Ashwagandha : une plante ayurvédique adaptogène
- Résumé
- Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
- Origine
- Composition
- Propriétés
- Comment prendre l’ashwagandha ?
- Quelle partie de cette plante utiliser, le fruit ou la racine ?
- Existe-t-il des effets secondaires liés à sa consommation ?
- Astuces pour la culture d’ashwagandha
- Intégrations de l’ashwagandha dans la vie quotidienne
- FAQ
- A savoir
- Sources
Plante ayurvédique utilisée par la médecine traditionnelle indienne depuis plus de 3000 ans, l’ashwagandha présente de nombreuses propriétés pour favoriser le bien-être. Elle est principalement connue pour ses propriétés adaptogènes anti-stress. Elle aide notamment l’organisme à faire face au stress physiologique comme psychologique.
Résumé
| Information | Détails |
| Appellation courante | Ashwagandha |
| Autres appellations | Ginseng indien |
| Nom Latin | Withania somnifera |
| Groupe taxonomique | Solanaceae |
| Source géographique | Inde |
| Élément(s) exploité(s) | Racines |
| Composés actifs principaux | Withanolides |
| Attributs bénéfiques | Bienfaits adaptogènes, anti-stress, libido, bienfaits pour le cerveau |
- C’est quoi ? L’ashwagandha est une plante ayurvédique issue de la tradition indienne.
- Quel effet est recherché dans l’ashwagandha ? C’est l’effet adaptogène anti-stress physique et physiologique qui est principalement recherché.
- Son effet se ressent au bout de combien de temps ? Au bout d’un mois en moyenne.
- Quelle quantité par jour ? 2 gélules par jour, soit 600 mg.
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha, plus connu sous le nom de ginseng indien, pour ses vertus en commun avec le ginseng, est l'une des plantes les plus connues dans le cadre de la médecine ayurvédique. Elle fait partie des plantes adaptogènes, c’est-à-dire qu’elle permet à l’organisme de mieux fonctionner en cas de stress.
C’est dans les racines de withania somnifera que l’on retrouve les substances actives qui viennent tonifier l’organisme afin de l’aider à se booster en cas de stress.
Origine
L’ashwagandha trouve son origine en Inde. C’est l’une des plantes médicinales les plus populaires dans la médecine ayurvédique et traditionnelle indienne. C’est la plante de référence pour fortifier et régénérer l’organisme. Elle est également associée à la longévité car elle permettrait de retarder les signes de la vieillesse.
Etymologie
Le mot ashwagandha signifie littéralement “odeur de cheval”. Cela pourrait faire référence au fait que cette plante donne une “force de cheval”. Au contraire, son nom latin withania somnifera évoque plutôt son action apaisante et anti-stress, car cette plante ayurvédique permettrait également de faciliter l’endormissement, malgré le stress. Au Yémen, le terme arabe pour désigner l’ashwagandha est waraqat as-shifa’, qui signifie “feuille de guérison”.
Diffusion
Aujourd’hui, cette plante ayurvédique est produite en Occident, dans des pays comme les Etats-Unis, le Canada, mais aussi en Europe, au Japon, etc. En bref, l’ashwagandha est cultivée partout.
C’est surtout aux débuts des années 2020 que withania somnifera a connu un véritable essor dans le reste du monde, auprès du grand public, grâce à ses propriétés adaptogènes.
Composition
Les bienfaits adaptogènes de l’ashwagandha proviennent de la composition exceptionnelle de l’ashwagandha. Cette plante adaptogène est riche en :
- Withanolides : Ce sont les principales substances actives de l’ashwagandha qui est en particulier riche en withaférine A et withanolide D, des antioxydants qui présentent des bienfaits adaptogènes 1.
- Tryptophane : cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notamment l’humeur 2.
- Oligo-éléments comme le fer, essentiel pour produire de l’énergie, pour booster le système immunitaire, les fonctions cognitives, et pour réduire le stress oxydatif.
Bienfaits de l'Ashwagandha
Bienfaits les plus connus
L‘ashwagandha présente de véritables bienfaits généraux, notamment grâce à ses bienfaits adaptogènes bien connus par la médecine ayurvédique.
Des propriétés anti-stress
Les propriétés anti-stress de withania somnifera sont les bienfaits les plus connus de cette plante adaptogène . Elle est reconnue pour ses capacités à faciliter l‘organisme à s‘adapter face aux différents types de stress, physiques, émotionnels ou mentaux.
Elle vient soutenir les fonctions naturelles de l‘organisme pour réguler le stress. Potentiellement, l‘ashwagandha aiderait à réduire le taux de cortisol, l‘hormone du stress, afin de réduire les méfaits du stress sur notre santé mentale et sur notre organisme.
Amélioration de la qualité de vos nuits
Grâce à ses effets anti-stress et apaisants, l‘ashwagandha favorise votre sommeil. Il favorise notamment une meilleure clarté mentale, réduit les symptômes du stress et le taux de cortisol qui empêchent de s‘endormir. C‘est donc une plante prometteuse pour les personnes qui souffrent d‘insomnies et de troubles du sommeil liés au stress 3.
L‘ashwagandha peut donc être consommé pour des vertus semblables aux somnifères, bien que plus légers, sans les effets secondaires nocifs pour la santé.
Utilité pour les femmes
Moins connu, l‘ashwagandha est un allié de la santé des femmes, tout au long de votre vie de femme. Elle permettrait notamment de :
- Soulager les symptômes de la ménopause 4.
- Améliorer l‘aspect et la qualité de votre peau 5.
- Booster la libido, la fertilité et la santé sexuelle pour soutenir la santé reproductive 6.
- Améliorer l‘aspect et la qualité des cheveux 7.
C‘est donc un complément alimentaire de choix pour accompagner les femmes dans leur quête de bien-être au quotidien.
Bienfaits sur la digestion
Grâce à ses propriétés stimulantes naturelles, l'ashwagandha peut booster la perte de poids et la digestion. Elle favorise l‘activité du système digestif.
Des études suggèrent que cette plante adaptogène pourrait améliorer certaines fonctions métaboliques et certaines fonctions cérébrales qui peuvent indirectement contribuer à une meilleure gestion du poids et à des comportements alimentaires plus sains 8.
De plus, les bienfaits antioxydants de l‘ashwagandha pourraient potentiellement améliorer la sensibilité de l‘organisme à l‘insuline et donc, améliorer l‘absorption des nutriments par l‘organisme 9.
Soutien immunitaire offert par l'ashwagandha
Grâce à sa teneur en withanolides, de puissants antioxydants naturels propres à l‘ashwagandha, cette plante contribue à renforcer le système immunitaire.
Cette plante modulerait les cytokines, qui jouent un rôle dans la régulation du système immunitaire, en augmentant la prolifération des globules blancs, qui protègent l‘organisme des éléments pathogènes, ce qui lui conférerait un rôle immunomodulateur dans certaines maladies 10.
Impact de l'ashwagandha sur la santé cardiovasculaire
L‘ashwagandha affecte favorablement le cœur et le système cardiovasculaire. Des études suggèrent que cette plante adaptogène pourrait agir positivement sur certaines maladies cardiovasculaires 3.
Un soutien pour vos performances physiques
L‘ashwagandha peut être un véritable allié pour vous aider à atteindre vos exigences physiques.
Augmentation de la force musculaire
L‘impact de l'ashwadangha en musculation est très important. Cette plante adaptogène serait un véritable allié pour augmenter la force et la masse musculaire 4. Elle favoriserait également les capacités d‘endurance , ainsi que la récupération musculaire .
À elle seule, l‘ashwagandha permettrait donc d‘aider l‘organisme à atteindre la plupart de ses objectifs en matière de performances physiques, à l‘instar de nos compléments alimentaires pour le sport.
Une aide pour les hormones masculines
Le ginseng indien est un véritable atout pour les hommes, notamment dans le cadre de leur vie sexuelle et de leur virilité globale. En effet, la recherche scientifique actuelle commence à comprendre les mécanismes d‘action de l‘ashwagandha sur les niveaux de testostérone 6.
Cette plante adaptogène favoriserait donc le bien-être sexuel masculin, mais aussi les performances physiques des hommes, puisque la testostérone présente un rôle dans de nombreux processus métaboliques.
Vertus pour la santé mentale
L‘ashwagandha n‘est pas seulement utile pour soulager le stress. Elle impacte positivement la santé mentale et cognitive de manière globale. L‘impact de l'ashwagandha sur le cerveau est extrêmement intéressant et ce, sur différents aspects :
- Elle permettrait d‘améliorer les fonctions cognitives et à soulager certains troubles neurocomportementaux grâce à ses propriétés neuroprotectrices et antioxydantes 5.
- L‘ashwagandha aurait potentiellement des effets positifs sur certaines maladies neurodégénératives 5.
- Grâce à ses potentielles vertus pour réguler les neurotransmetteurs dans le cerveau, l‘ashwagandha favoriserait une meilleure humeur et réduirait potentiellement les symptômes de la dépression.
L'allié d'un bien-être global
Un atout pour améliorer la santé sexuelle
Que ce soit pour la gent masculine ou féminine, ashwagandha et libido font bon ménage ! Cette plante adaptogène augmenterait notamment la santé sexuelle masculine en interagissant avec les taux de testostérone 6.
Elle augmenterait également la libido féminine en favorisant globalement les fonctions sexuelles globales des femmes 7.
C‘est donc une plante idéale pour pimenter votre vie sexuelle, si vous éprouvez des petits ralentissements à ce niveau.
Comment il aide à la gestion du diabète
L‘ashwagandha pourrait aider l‘organisme à mieux réguler l‘insuline, ce qui favoriserait potentiellement la gestion du diabète.
Cependant, il faut prendre cette information avec précaution, puisqu‘il manque des études scientifiques à ce sujet.
Un ingrédient traditionnel pour la longévité
De son nom indien “odeur de cheval”, qui désignerait plutôt la force du cheval, l‘ashwagandha permettrait aux hommes de retrouver leur vigueur et leur jeunesse. En effet, cette plante adaptogène aurait de véritables bienfaits pour avoir une meilleure longévité. Elle permettrait de rester plus jeune, c‘est-à-dire en bonne santé, le plus longtemps possible 5.
L'ashwagandha et la santé osseuse
Ce complément alimentaire est un excellent candidat pour booster votre santé osseuse. L‘ashwagandha améliorerait notamment la minéralisation osseuse 5.
Des vertus pour la vue
La withania somnifera serait également une alliée pour vos yeux, grâce à ses vertus antioxydantes. Cependant, il manque des études pour étayer ces propos.
Impact sur la santé bucco-dentaire
Du fait de ses bienfaits sur la minéralisation osseuse, l‘ashwagandha est également une alliée pour votre dentition
Comment prendre l’ashwagandha ?
Quelle dose prendre ?
Il est conseillé de prendre 600 mg d’ashwagandha par jour, sous la forme de cure, soit 2 gélules de notre Ashwagandha bio.
Quand en prendre ? Matin ou soir ?
L’idéal est de prendre une gélule par repas, soit un le midi pour son effet fortifiant et un le soir pour son effet relaxant.
Combien de temps dure une cure ?
Vous pouvez faire des cures de différentes durées. Nous vous conseillons de faire une cure d’au moins 1 mois pour profiter de tous les bienfaits de l’ashwagandha. Mais vous pouvez prolonger sur 3 à 6 mois.
Quelle partie de cette plante utiliser, le fruit ou la racine ?
C’est principalement la racine qui est utilisée pour ses effets adaptogènes pour la santé. En effet, ce sont les racines qui renferment les principes actifs. Ces dernières sont séchées puis réduites en poudre.
Existe-t-il des effets secondaires liés à sa consommation ?
Comme toute substance active, l’ashwagandha peut présenter un danger lié à ses effets secondaires, ainsi que ses contre-indications.
Astuces pour la culture d’ashwagandha
Vous pouvez tout à fait décider de cultiver vous-même votre ashwagandha. Dans ce cas, nous vous conseillons de :
- Faire pousser votre plante dans une température entre 20 et 35 degrés, puisque l’ashwagandha pousse dans les régions tropicales.
- Drainer un sol alcalin à neutre, plutôt sablonneux ou limoneux.
- Planter les graines au début du printemps ou à la fin de l’été. L’idéal est de semer les graines à une profondeur entre 1 à 2 cm et de les espacer entre 30 et 60 cm.
- L'ashwagandha demande peu d’arrosage. Trop d’eau risque de faire pourrir cette plante adaptogène.
- Votre récolte peut être réalisée 150 jours après avoir réalisé les semis.
Intégrations de l’ashwagandha dans la vie quotidienne
Comment choisir le bon supplément ?
Pour choisir le bon complément alimentaire à base d’ashwagandha, il est important de faire attention à plusieurs choses :
- La teneur en withanolides : il faut choisir un produit qui en contient au moins 5%.
- L’extrait standardisé : il peut intéressant de choisir un extrait standardisé tel que le KSM-66. C’est un gage de bonne qualité.
- Vérifier les avis des utilisateurs et les certifications de qualité.
- Vérifier qu’il n’y a pas d’additifs inutiles.
Utilisation en médecine ayurvédique
En médecine ayurvédique traditionnelle, l’ashwagandha est souvent consommée en poudre mélangée avec du lait ou de l'eau chaude, parfois avec du miel pour en améliorer le goût.
FAQ
A quoi ressemble la plante ?
L’ashwagandha prend la forme de petites baies rouges entourées de calice. C’est un arbuste qui prend l’aspect d’un buisson mesurant jusqu’à 1,50 m de haut.
Est-elle sécuritaire pour une utilisation à long terme ?
L'ashwagandha est généralement considérée comme sûre pour une utilisation à long terme, mais il est toujours conseillé de faire des pauses périodiques et de consulter un professionnel de la santé pour un suivi régulier.
L’ashwagandha peut m’aider à réduire ma consommation d’alcool ?
L'ashwagandha peut jouer un rôle dans la réduction de la consommation d'alcool grâce à ses effets calmants et anti-stress.
En aidant à diminuer le stress et l'anxiété, elle peut réduire l'envie de consommer de l'alcool comme mécanisme de coping.
Cependant, il est essentiel de combiner son usage avec un plan de traitement global incluant le soutien psychologique et comportemental.
Est-ce efficace contre l’arthrose ?
L'ashwagandha possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d'arthrose.
Des recherches préliminaires suggèrent que l'ashwagandha peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur associée à l'arthrose, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets.
Puis-je en consommer pour soulager mon syndrome du côlon irritable ?
L'ashwagandha peut être utile pour le syndrome du côlon irritable (SCI) en raison de ses propriétés adaptogènes et anti-inflammatoires.
Elle peut aider à réduire le stress, un facteur déclencheur commun du SCI, et à moduler les réponses inflammatoires dans le système digestif.
A savoir
Les informations de cette fiche sont données à titre indicatif et ne peuvent en aucun cas se substituer à l’avis d’un professionnel de santé. En outre, de nouveaux travaux peuvent venir contredire ou compléter les informations de cette fiche. En cas de doute, il convient de demander conseil à un professionnel de santé.
Sources
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- Ajgaonkar A, Jain M, Debnath K. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. Cureus. 2022 Oct 28;14(10):e30787. doi: 10.7759/cureus.30787. PMID: 36447681; PMCID: PMC9701317.
Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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