Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau et elle contribue à la régulation des cycles du sommeil. Elle permet de réguler le rythme circadien, qui est un rythme biologique lié au cycle de sommeil. La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, est synthétisée pendant la nuit à partir de sérotonine, un neurotransmetteur lui-même synthétisé à partir de tryptophane.
Sauf cas particulier ou dysfonctionnement, la sécrétion de la mélatonine commence en fin de journée lorsque la luminosité diminue. Ainsi à l’heure du coucher, la sécrétion de mélatonine augmente lentement jusqu’à atteindre un pic, puis elle diminue jusqu’au réveil.

La sécrétion de mélatonine est le facteur déclencheur de l'endormissement.

L’insomnie peut être définie comme un ensemble de troubles nocturnes tels qu'une difficulté à s'endormir, ou encore le fait de subir un ou plusieurs réveils nocturnes. De nombreuses personnes se plaignent de souffrir de ces troubles du sommeil et souhaiteraient mieux dormir. Par exemple, se réveiller pendant la nuit sans parvenir à se rendormir aboutit à un manque de sommeil mais peut aussi mener à d’autres effets indésirables tels que la nervosité ou l’irritabilité.

Différents facteurs peuvent jouer sur l’insomnie. Une activité physique intense et tardive ou une consommation excessive de caféine pendant la journée peuvent entraîner des troubles du sommeil.

La lumière bleue peut repousser le moment d’aller au lit et peut perturber la qualité de sommeil. Également, un repas copieux ou la consommation d’alcool peut favoriser l’apparition de somnolences sans pour autant garantir un sommeil réparateur. Enfin, les siestes longues durant la journée sont à éviter pour lutter contre les insomnies nocturnes.

La synthèse endogène de mélatonine est liée à l’horloge interne de l’organisme. Une supplémentation en mélatonine peut aider à réduire les effets du décalage horaire et peut aider à mieux dormir. Les effets secondaires ne sont pas fréquents.

La mélatonine se consomme en gélules ou en comprimés.

La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire. Dans ce cadre, une dose de 0,5 mg de mélatonine est recommandée au moment du coucher pendant au moins trois jours avant le voyage et jusqu'à ce que vous vous adaptiez au nouveau fuseau horaire.

La mélatonine contribue également à réduire le temps d'endormissement. Dans ce cas, une dose de 1 mg de mélatonine avant de se coucher est conseillée.

Les plantes telles que la camomille, la passiflore, la lavande et la valériane ont des propriétés apaisantes et aident à se relaxer, à se préparer au sommeil et à bien dormir la nuit. Elles peuvent se consommer en tisane.

Le magnésium est un nutriment qui peut avoir un impact sur le système nerveux et la fatigue. En ce sens, il peut être consommé par les personnes souffrant de manque de sommeil.

Pour faciliter l’endormissement, vous pouvez vous relaxer en privilégiant des activités douces telles que la médiation ou la lecture. Évitez de prendre un bain chaud et privilégiez les bains tempérés afin de réguler la température corporelle. Vous pouvez également boire des infusions afin de remplacer le café ou les boissons énergisantes.

Des compléments alimentaires à fortes teneurs en plantes, vitamines et minéraux peuvent agir en tant que somnifère naturel. De par leur forme concentrée, les doses contenues dans les suppléments sont plus élevées que celles contenues dans les tisanes.

Il y a peu d'effets indésirables fréquents recensés. La mélatonine peut tout de même provoquer une somnolence diurne si les conseils d’utilisation du complément alimentaire ne sont pas respectés.