Créatine

Qu'est ce que la créatine ?

La créatine est une molécule composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle peut être de source exogène, c’est-à-dire apportée par l’alimentation, ou de source endogène, directement fabriquée par le foie, les reins ou le pancréas. La créatine exogène provient principalement de la viande.
La créatine est généralement considérée comme un carburant de réserve pour les exercices intensifs car elle permet de transporter de l’énergie dans les cellules musculaires. La contraction musculaire s’effectue grâce à elle.⁽⁷⁾⁽⁸⁾

À quoi sert la créatine ?

L’organisme fabrique en moyenne 1 g de créatine par jour, le reste étant apporté par l’alimentation. Dans notre corps, la créatine est acheminée par le sang jusqu’aux muscles : son lieu de résidence final. 95% de la créatine contenue dans l’organisme est stockée dans les muscles. Certaines de nos cellules ont des besoins énergétiques élevés (comme les cellules musculaires), elles utilisent donc la créatine sous forme de phosphocréatine, une molécule capable de créer de l’énergie dans l’organisme (sous forme d’ATP). Les muscles sont capables de stocker suffisamment d’ATP et de phosphocréatine pour environ 10 secondes d’exercice à haute intensité, ce qui explique le manque d'énergie ressenti lors des efforts physiques intenses.
Plusieurs études cliniques ont montré qu’une supplémentation en créatine pourrait augmenter les taux de créatine de 10 à 30%, ce qui augmenterait également les réserves en phosphocréatine de 10 à 40%. L’augmentation des taux de phosphocréatine pourrait donc faciliter les exercices physiques intenses en améliorant les capacités physiques.^{(9)(10)(11)(12)}

La créatine et la prise de masse

Quelle créatine prendre ?

Si elle existe sous différents formats, en gélules, en comprimés ou en poudre, la créatine existe également sous différentes formes telles que la créatine monohydrate, anhydre, citrate, phosphate etc… mais quelles sont leurs différences et quelle forme est la meilleure ?
La créatine monohydrate est la forme la plus retrouvée dans les études cliniques ce qui fait d’elle la forme la plus sûre et la plus stable. Elle possède également une très bonne assimilation dans le corps et une teneur en créatine plus élevée que les autres formes.⁽³⁾⁽⁴⁾
Malgré sa très large utilisation dans le monde entier, la créatine monohydrate n’a pas montré d’effets secondaires notoires et tous les bienfaits d’une supplémentation en créatine ont été démontrés avec cette forme.

La créatine représente-t-elle un danger ?

La consommation de créatine ne présente pas d'interaction ni de danger pour la santé humaine car elle est bien assimilée par l’organisme. Cependant, de trop forts dosages en créatine peuvent engendrer quelques effets secondaires tels que les douleurs d’estomac, des crampes musculaires ou des maux de tête.
Aussi, il est possible de faire de la rétention d’eau durant les premiers jours de la supplémentation.
La consommation de notre créatine, aux dosages conseillés, ne présente aucun risque de surdosage. De plus, notre produit ne contient aucune substance dopante telle que décrite dans la liste des interdictions 2023 selon l’Agence Mondiale Antidopage.⁽¹³⁾

Bibliographie

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