L’ashwagandha, un allié naturel pour la musculation
En résumé
- L’ashwagandha booste la force et la masse musculaire.
- Cette plante adaptogène augmente les capacités d’endurance et de cardio.
- Elle facilite la récupération musculaire.
En tant que plante adaptogène traditionnellement utilisée dans la médecine ayurvédique, l'ashwagandha présente de véritables bienfaits sur la santé. Elle suscite un véritable intérêt pour les sportifs, en particulier dans le domaine de la musculation et du fitness. L'ashwagandha permettrait à la fois de booster les performances sportives, la force musculaire, ainsi que la récupération.
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Augmenter la force et la masse musculaire au naturel
Le premier atout de l’ashwagandha en musculation, c’est le fait qu’elle pourrait potentiellement augmenter la force et la masse musculaire.
En effet, une étude examine les effets de la supplémentation en ashwagandha sur la force et la masse musculaire chez des hommes participant à un programme de musculation 1.
Les résultats ont montré que les participants qui prenaient de l'ashwagandha gagnaient davantage en force et en taille des muscles par rapport au groupe placebo. L'étude a notamment permis de noter une augmentation de la force de préhension et de la taille des muscles du bras et de la poitrine.
Stimuler la testostérone pour de meilleures performances sportives
Entre autres, l’ashwagandha pourrait stimuler la production naturelle de testostérone, ce qui favoriserait à la fois la production musculaire, mais aussi de meilleures performances sportives.
Booster l’endurance aérobie
L'ashwagandha pourrait également améliorer l'endurance aérobie.
L'endurance aérobie est la capacité du corps à maintenir un effort physique prolongé à une intensité modérée à élevée grâce à l'utilisation efficace de l'oxygène. Elle est essentielle pour les activités qui durent plus de quelques minutes et dépend de la capacité du système cardiovasculaire et respiratoire à fournir de l'oxygène aux muscles en activité ainsi que de l'efficacité des muscles à utiliser cet oxygène pour produire de l'énergie.
Une étude a révélé que la supplémentation en ashwagandha pendant 12 semaines augmentait significativement la capacité aérobie maximale (VO2 max) chez des adultes en bonne santé 2. Cette amélioration de l'endurance peut être particulièrement bénéfique si vous cherchez à améliorer vos performances en cardio.
Réduire le stress oxydatif et faciliter la récupération musculaire
Le stress et la récupération sont tous deux liés lorsqu’on fait du sport. En effet, notre organisme produit du stress oxydatif lors des efforts physiques intenses.
Mais selon une étude, les effets anti-stress de l’ashwagandha pourraient contribuer à une meilleure récupération après l'entraînement et à une réduction du risque de surentraînement 3. Cependant, d’autres études complémentaires sont nécessaires pour s’assurer de ces résultats.
Ashwagandha et nutrition sportive
Une recherche récente publiée en 2024 a exploré l'impact de l'ashwagandha sur la composition corporelle. Les participants prenant de l'ashwagandha ont montré une réduction de l’atrophie musculaire avec une augmentation de la masse maigre 4.
Aussi, l’intégration de la poudre d’ashwagandha dans le cadre d’un régime sain, équilibré et riche en protéines permet une meilleure composition corporelle.
Avantages combinés avec d’autres suppléments
Ashwagandha et Créatine
La créatine permet d’améliorer la force et la performance lors des exercices de haute intensité. Combinée avec l'ashwagandha, qui peut réduire le stress et améliorer la récupération, cette combinaison peut permettre des gains de force plus importants, une meilleure récupération et une augmentation de la masse musculaire.
Ashwagandha et BCAA (Acides Aminés à Chaîne Ramifiée)
Les BCAA sont essentiels pour la synthèse des protéines et la réduction de la dégradation musculaire. Associés à l'ashwagandha, ils peuvent améliorer la récupération musculaire et réduire la fatigue post-entraînement.
Ashwagandha et Whey
La whey est une source de protéines rapide et efficace pour la récupération post-entraînement. L'ajout de l'ashwagandha peut améliorer l'absorption des protéines en réduisant le stress et l'inflammation, favorisant ainsi une meilleure récupération.
Ashwagandha et Maca
La maca est souvent utilisée pour augmenter l'énergie, l'endurance et la libido. Combinée avec l'ashwagandha, elle peut améliorer les niveaux d'énergie et l'endurance, en plus de réduire le stress.
Ashwagandha et Rhodiola
La rhodiola est un autre adaptogène qui aide à lutter contre la fatigue et le stress. Utilisée avec l'ashwagandha, cette combinaison peut grandement améliorer la résistance au stress, l'énergie et la récupération.
Ashwagandha et Spiruline
La spiruline est riche en protéines, vitamines et minéraux. Associée à l'ashwagandha, elle peut améliorer la nutrition globale, la récupération et l'immunité.
Ashwagandha et Tribulus
Le tribulus est souvent utilisé en complément alimentaire pour augmenter les niveaux de testostérone. Combiné avec l'ashwagandha, il peut potentiellement maximiser les gains de force et de masse musculaire tout en améliorant la récupération.
FAQ
L’ashwagandha est-il sûr pour les sportifs ?
Oui, l'ashwagandha est généralement sûr pour les sportifs. Des études montrent qu'il est bien toléré et peut améliorer la performance, réduire le stress et favoriser la récupération.
Est-il adapté aux femmes en musculation ?
Oui, l'ashwagandha est adapté aux femmes en musculation. Il aide à améliorer la force, réduire le stress, et favoriser la récupération musculaire, ce qui est bénéfique pour tous, indépendamment du sexe.
Quel est le dosage optimal pour les sportifs ?
Le dosage optimal pour les sportifs est généralement entre 300 et 600 mg par jour d'extrait de racine standardisé, divisé en une ou deux prises quotidiennes.
Quel est le moment idéal pour prendre l’ashwagandha lors des séances ?
Le moment idéal pour prendre l'ashwagandha est soit le matin pour une énergie soutenue tout au long de la journée, soit avant de dormir pour favoriser la récupération et un meilleur sommeil. Certains préfèrent le prendre après l'entraînement pour maximiser la récupération.
Pour conclure
L’ashwagandha peut être un excellent complément alimentaire pour améliorer vos performances sportives si vous la prenez en cure.
Les perspectives futures pour la recherche sur l'ashwagandha et la musculation sont prometteuses. Des études supplémentaires pourraient mieux clarifier ses effets spécifiques sur la performance sportive ainsi que ses interactions potentielles avec d'autres suppléments, ce qui nous permettrait de mieux comprendre ses mécanismes d’action !
Sources
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
- Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.
- Ko JS, Chang BY, Choi YJ, Choi JS, Kwon HY, Lee JY, Kim SY, Choung SY. Ashwagandha Ethanol Extract Attenuates Sarcopenia-Related Muscle Atrophy in Aged Mice. Nutrients. 2024 Jan 3;16(1):157. doi: 10.3390/nu16010157. PMID: 38201986; PMCID: PMC10781061.
Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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