Vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, dite essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer, ni la stocker et qu’elle doit donc impérativement être apportée quotidiennement par l’alimentation. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines, ce qui lui vaut son surnom de vitamine des muscles.

Origine

C’est en 1934 que le scientifique hongrois Paul Gyorgy, alors qu’il cherchait un remède contre une maladie de peau en faisant des tests sur les rats, isola la vitamine B6. Il faudra ensuite 5 ans pour qu’elle soit synthétisée et que son nom scientifique pyridoxine lui soit attribué. Les deux autres formes de la vitamine B6 (le piridoxal et la pyridoxamine) seront quant à elles identifiées en 1945.

Sources Alimentaires

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, mais on la trouve en quantité plus importante dans les abats, et principalement le foie de génisse, de poulet, de boeuf ou d’agneau (0,7 à 1,2 mg/100 g).
On la trouve également dans les volailles tels que le poulet ou la dinde (0,6 mg/100 g)…, ainsi que dans les poissons : thon, saumon, morue, poulpe (0,5 à 0,7 mg/100 g).

Les graines oléagineuses sont aussi très bien pourvues en vitamine B6, notamment les pistaches (1,4 mg/100 g), les graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol…

Les légumineuses, en particulier les pois chiches (0,5 mg/100 g) et lentilles (0,45 mg/100 g), ainsi que les céréales complètes : riz brun (0,23 mg/100 g), blé complet (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgho (0,2mg/100 g), son de blé (0,2 mg/100 g)…

Les légumes peuvent aussi être d’intéressantes sources de vitamine B6, avec la pommes de terre (0,3 mg/100 g), les champignons shiitakés séchés (1 mg/100 g) ou encore les coeurs de palmier (0,8 mg/100 g).

Parmi les fruits, c’est la banane qui en en le plus riche (0,6 mg/100 g), plus encore lorsqu’elle est séchée (1,3 mg/100 g).

Vous pouvez compléter efficacement votre apport en Vitamine B6 en consommant régulièrement de la levure de bière (4 mg/100 g) ou des germes de blé (2,3 mg/100 g).
Et les céréales pour petit-déjeuner, lorsqu’elles sont enrichies, sont également une très bonne source de vitamine B6 avec une teneur comprise entre 1,2 et 3,3 mg/100 g.

Bienfaits

Homo cystéine

Prise en association avec la vitamine B9 et la vitamine B12, la vitamine B6 contribue au métabolisme normale de l’homocystéine, acide aminé dont l’excès serait responsable de la formation d’athérosclérose, lié à un risque cardiovasculaire augmenté.

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Fonctions hormonales - syndrome prémenstruel et grossesse

La vitamine B6 contribue à réguler l’activité hormonale.

Conseils d’utilisation

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 sont de 1,8 mg par jour pour l’homme et d’1,5 mg par jour pour la femme. Les carences sont rares et ne sont constatées qu’en cas d’alcoolisme ou d’insuffisance rénale sévère.
Lorsqu’elle est administrée à trop forte dose, on peut constater des perturbations neurologiques ou des troubles de la mémoire.

Pour un usage en complément alimentaire, les doses recommandées habituellement sont de 35 à 140 mg par jour.

Attention toutefois, à dose trop élevée (plus de 500 mg), la vitamine B6 peut provoquer nausées et vomissements. Ces doses sont néanmoins difficiles à atteindre à moins d’une erreur de dosage !

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Effets secondaires et contre-indications

En cas de traitement de la maladie de Parkinson à base de lévodopa, la supplémentation à la vitamine B6 est contre-indiquée, car elle peut diminuer l’efficacité du traitement. Les oestrogènes et contraceptifs oraux augmentent les besoins en vitamine B6. Les traitements anti-tuberculeux à base d’isoniazide peuvent provoquer une carence en vitamine B6. On préconise donc de la vitamine B6 sous forme de pyridoxine en complément.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".