Vitamine B6

Vitamine B6 - Bienfaits, Carence, Posologie, Origine

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, dite essentielle car notre organisme ne sait pas la fabriquer, ni la stocker et qu’elle doit donc impérativement être apportée quotidiennement par l’alimentation. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines, ce qui lui vaut son surnom de vitamine des muscles.

Origine

C’est en 1934 que le scientifique hongrois Paul Gyorgy, alors qu’il cherchait un remède contre une maladie de peau en faisant des tests sur les rats, isola la vitamine B6. Il faudra ensuite 5 ans pour qu’elle soit synthétisée et que son nom scientifique pyridoxine lui soit attribué. Les deux autres formes de la vitamine B6 le piridoxal et la pyridoxamine) seront quant à elles identifiées en 1945.

On découvrira par la suite que la vitamine des muscles est également indispensable à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine (hormone du bonheur), la mélatonine (hormone du sommeil) ou encore la dopamine (hormone du plaisir)!

Sources Alimentaires

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, mais on la trouve en quantité plus importante dans les abats, et principalement le foie de génisse, de poulet, de boeuf ou d’agneau (0,7 à 1,2 mg/100 g).
On la trouve également dans les volailles tels que le poulet ou la dinde (0,6 mg/100 g)…, ainsi que dans les poissons : thon, saumon, morue, poulpe (0,5 à 0,7 mg/100 g).

Les graines oléagineuses sont aussi très bien pourvues en vitamine B6, notamment les pistaches (1,4 mg/100 g), les graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol…

Les légumineuses, en particulier les pois chiches (0,5 mg/100 g) et lentilles (0,45 mg/100 g), ainsi que les céréales complètes : riz brun (0,23 mg/100 g), blé complet (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgho (0,2mg/100 g), son de blé (0,2 mg/100 g)…

Les légumes peuvent aussi être d’intéressantes sources de vitamine B6, avec la pommes de terre (0,3 mg/100 g), les champignons shiitakés séchés (1 mg/100 g) ou encore les coeurs de palmier (0,8 mg/100 g).

Parmi les fruits, c’est la banane qui en en le plus riche (0,6 mg/100 g), plus encore lorsqu’elle est séchée (1,3 mg/100 g).

Vous pouvez compléter efficacement votre apport en Vitamine B6 en consommant régulièrement de la levure de bière (4 mg/100 g) ou des germes de blé (2,3 mg/100 g).
Et les céréales pour petit-déjeuner, lorsqu’elles sont enrichies, sont également une très bonne source de vitamine B6 avec une teneur comprise entre 1,2 et 3,3 mg/100 g.

Bienfaits et vertus

Prévention cardio-vasculaire

Prise en association avec la vitamine B9 et la vitamine B12, la vitamine B6 contribuerait à réduire le taux sanguin d’homocystéine, acide aminé dont l’excès serait responsable de la formation d’athérosclérose, lié à un risque cardiovasculaire augmenté. Selon plusieurs études, il y aurait une relation indiscutable entre l’hyperhomcystéinémie et infarctus du myocarde ou accident vasculaire cérébral.

Une autre étude de grande envergure, publiée dans le Nurses’ Health Study, montre que les femmes supplémentées en vitamine B6 (4,6 mg/jour) et en B9 ont un risque réduit de souffrir de maladies cardio-vasculaires.

Syndrôme pré-menstruel

Un certain nombres d’études menées en double aveugle sur des femmes en phase pré-menstruelle montrent une amélioration des symptômes (ballonnements intestinaux, irritabilité, anxiété …) plus nette qu’avec un placebo.

C’est le rôle de la vitamine B6 dans la productions de neuromédiateurs (sérotonine, mélatonine, dopamine) qui serait responsable de cet effet sur le syndrome prémenstruel.

Nausées de grossesse

Une première étude menée en 1995 a montré l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B6 dans l’amélioration des nausées de grossesse. Ces résultats ont été corroborés par deux autres études en 2003 et 2004 qui mettent en évidence l’amélioration des nausées mais aussi des vomissements fréquents pendant le premier trimestre de grossesse.

Beauté des cheveux et des ongles

C’est grâce à son rôle dans la production de cystéine, un des principaux constituants de la fameuse kératine, indispensable à la qualité des phanères, que la vitamine B6 est si importante pour la beauté et la santé des cheveux et des ongles. C’est alors sous la forme de pyridoxine que la vitamine B6 est administrée.

Posologie

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B6 sont de 1,8 mg par jour pour l’homme et d’1,5 mg par jour pour la femme. Les carences sont rares et ne sont constatées qu’en cas d’alcoolisme ou d’insuffisance rénale sévère.
Lorsqu’elle est administrée à trop forte dose, on peut constater des perturbations neurologiques ou des troubles de la mémoire.

Pour un usage en complément alimentaire, les doses prescrites habituellement sont de 35 à 140 mg par jour.

On préconise 30 mg par jour pour traiter les nausées de grossesse. Attention toutefois, à dose trop élevée (plus de 500 mg), la vitamine B6 peut avoir l’effet inverse et provoquer nausées et vomissements. Ces doses sont néanmoins difficiles à atteindre à moins d’une erreur de dosage !

Pour la prévention des risques cardio-vasculaires, on conseille 4,6 mg par jour associé à de la vitamine B9.

Effets secondaires et contre-indications

En cas de traitement à la malade de Parkinson à base de lévodopa, la supplémentation à la vitamine B6 est contre-indiquée, car elle peut diminuer l’efficacité du traitement. Les oestrogènes et contraceptifs oraux augmentent les besoins en vitamine B6. Les traitements anti-tuberculeux à base d’isoniazide peuvent provoquer une carence en vitamine B6. On préconise donc une prescription de vitamine B6 sous forme de pyridoxine en complément.

Allons plus loin … les nouvelles découvertes scientifiques

Des chercheurs de l’université de Colombia on découvert, dans une récente étude publiée dans la revue Scientific Reports, qu’il existait un moyen de réduire l’effet délétère de la pollution de l’air sur les maladies cardio-vasculaires grâce à un cocktail de vitamines du groupe B (B6, B9 et B12).

D’après le professeur Jia Zhong,  chercheur principal de l’étude : « La pollution ambiante est l'un des polluants atmosphériques les plus courants et a un effet négatif sur la fonction cardiaque et le système immunitaire » Il assure même que son étude "fournit des preuves que la supplémentation en vitamine B peut atténuer ses effets aigus sur le dysfonctionnement cardiaque et les marqueurs inflammatoires".