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Magnésium

Il est un des minéraux les plus connus du grand public, mais si son nom est familier de tous, sa fonction l’est beaucoup moins. Quels sont ses bienfaits ? Où le trouve t’on? Focus sur le magnésium !

Origine

Son nom vient de la ville grecque Magnesia, région dont les sols sont très bien pourvus en magnésium. C’est au milieu du XVIIIème siècle qu’il a été identifié pour la première fois par le chimiste écossais Joseph Black. Il est ensuite isolé au début du XIX è siècle par le physicien Sir Humphry Davy à partir d’un mélange de magnésie et d’oxyde de mercure.
En 1926, un chercheur français Jehan Leroy a prouvé qu’il s’agissait d’un minéral essentiel à la santé.
Ce métal alcalino-terreux, de symbole Mg et de numéro atomique 12, est le quatrième élément le plus commun sur Terre. Dans le corps humain, c’est le 11è élément le plus abondant et un corps adulte en renferme à peu près 25 g. Il y est essentiel à 300 enzymes et à toutes les cellules.

Sources Alimentaires

Les sources de magnésium peuvent être d’origine végétale ou animale.
Côté végétaux, le cacao maigre est le grand champion (376 mg/100g), suivi des graines oléagineuses telles que le tournesol (364 mg/100g), le sésame (324 mg/100g), des fruits à coque à l’image des noix du brésil (367 mg/100g), des pignons, amandes et noix de cajou (entre 227 à 247 mg/100g) et des noisettes (173 mg/100g). Les légumes secs ne sont pas en reste à l’exemple des haricots blancs (111 mg/100g), des pois chiches (41 mg/100g) et des lentilles (36 mg/100g). Viennent ensuite les céréales complètes telles que le riz complet (104 mg/100 g) ou le pain aux céréales (181 mg/100g). Les fruits secs sont également de bonnes sources de magnésium, en particulier la banane sèche (90 mg/100g) les dattes (50 mg/100g) et les figues (80 mg/100g).

Du côté animaux, les meilleures sources de magnésium viennent de la mer. Les sardines à l’huile sont sur le podium (467 mg/100g), avec les bigorneaux cuits (310 mg/100g) et les anchois (144 mg/100g). Ils sont suivis de près par les bulots (135 mg/100g), les huîtres (82 mg/100g) et les moules (79 mg/100g).

Bienfaits et vertus

Les bienfaits et vertus du magnesium

Dans notre organisme, le magnésium participe au métabolisme des lipides (graisses), à la dégradation du glucose pour fournir de l’énergie à notre corps et à la synthèse des protéines.
Il est impliqué dans l’activité de quelques 300 enzymes et participe à l’activité de plusieurs hormones telles que l’insuline ou la sérotonine.
Enfin, il est essentiel à la régulation du rythme cardiaque ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux.

Ses indications médicales sont nombreuses.

Irritabilité, déprime et troubles du sommeil

Il participe notamment à la libération de la sérotonine, hormone du bonheur, du plaisir et du sommeil, ce qui le rend efficace pour lutter contre les troubles du sommeil, l’irritabilité, l’anxiété et la déprime.

Lutte contre la fatigue et le stress

Il intervient dans le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux. La carence en magnésium est d’ailleurs une cause majeure de fatigue chronique et de stress. En rétablissant cette carence, ces symptômes ont tendances à disparaitre.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Suite à l’hypothèse selon laquelle la carence en magnésium augmenterait les risques de maladies cardio-vasculaires, de nombreuses études ont vu le jour dans les années 2000.
L’une d’elles, datant de juillet 20131, arrive à la conclusion que « le magnésium circulant et le magnésium alimentaire sont inversement associés au risque de MCV ».
Une autre étude de 20122 montre que « la supplémentation en magnésium semble entraîner une réduction faible mais cliniquement significative de la pression artérielle », une pression artérielle trop élevée faisant partie des principaux risques de maladies cardio-vasculaires.

Prévention de l’ostéoporose

L’ostéoporose est la conséquence d’une diminution de la masse osseuse. Or, le magnesium est un minéral essentiel à la bonne fixation du calcium sur les os. C’est sous la forme de chlorure de magnésium qu’il permet de lutter contre la trop faible fixation du calcium et du phosphore sur les os, luttant ainsi efficacement contre l’ostéoporose.
Près de la moitié du magnésium corporel est situé dans les os et dans les dents.
Une étude britannique menée en 20063 conclue qu’un déficit en magnésium est un facteur qui contribue fortement à l’ostéoporose.

Prévention du diabète de type 2

C’est son rôle dans la libération de l’insuline qui confère au magnésium son rôle sur la prévention du diabète de type 2. Il semblerait effectivement qu’un apport insuffisant en magnésium favoriserait l’insuline-résistance.
On constate d’ailleurs une corrélation entre un faible apport alimentaire de magnésium et l’apparition d’un diabète de type 2.
D’après une étude allemande de 20074, « Une consommation plus élevée de fibres de céréales et de magnésium peut réduire le risque de diabète ».

Réduction des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)

Une étude italienne menée en 19915 est arrivée à la conclusion suivante : « Une supplémentation en Mg pourrait représenter un traitement efficace des symptômes prémenstruels liés aux changements de l’humeur. »
Quelques années plus tard, une étude britannique8 suggère « un effet synergique d'une supplémentation alimentaire quotidienne avec une combinaison de Mg + vitamine B6 dans la réduction des symptômes légers liés à l'anxiété prémenstruelle ».

Posologie

L’apport quotidien recommandé en magnésium est directement corrélé à la corpulence.
On recommande ainsi l’apport alimentaire de 6 mg par kilos et par jour de magnésium, ce qui représente 360 mg/jour pour une personne de 60 kg et 420 mg/jour pour une autre de 70 kg.

Les adolescents verront leurs besoins quotidiens augmentés de 25 mg par jour (nécessaires à leur croissance), les femmes enceintes de 40 mg par jour et les femmes allaitantes de 30 mg par jour.

En cas de supplémentation, on recommande :

  • 300 mg de magnésium à prendre 3 fois par jour au sein des repas, en prévention de l’hypertension ou du diabète de type 2
  • 300 mg une à deux fois par jour pour diminuer les symptômes du PMS
  • 500 mg trois fois par jour en prévention de l’ostéoporose.



Pour limiter les potentiels effets laxatifs du magnesium, il est souhaitable de le prendre en cours de repas.

Carences

La carence en magnésium est une carence très répandue en France, puisqu’on estime que 18% des hommes et 23% des femmes ont un apport inférieur aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.
Mais, il peut être difficile de diagnostiquer cette carence, sachant que ses manifestations peuvent apparaître avant même qu’elle ne soit détectable par prise de sang. Traduction : sur le papier, les résultats peuvent être parfaits, alors que les réserves sont déjà insuffisantes.
Il est donc important de veiller à avoir un apport suffisant en magnésium pour éviter la vraie carence et l’apparition des symptômes associés : nausées, faiblesse, fatigue, perte d’appétit …

Effets secondaires et contre-indications

Le principal désagrément causé par le magnésium est son effet laxatif. Cet effet est variable en fonction de la forme du magnésium : on recommande ainsi de privilégier le bysglycinate et citrate, le gluconate ou encore le chlorure de magnésium, moins susceptibles de causer des diarrhées que le carbonate de magnesium ou le magnésium marin.

Attention, les phytates présents dans l’enveloppe des céréales (blés, et céréales complètes) et les oxalates (que l’on trouve dans certains fruits et légumes tels que l’oseille ou les épinards), peuvent entraver la bonne absorption du magnésium.

Une forte consommation d’alcool peut provoquer une fuite urinaire du magnesium.

Références

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 98, 160–173.
2. Kass L , Weekes J , Carpenter L . Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411–8
3. Sahota O , Mundey MK , San P , Godber IM , Hosking DJ 2006 Vitamin D insufficiency and the blunted PTH response in established osteoporosis: the role of magnesium deficiency. Osteoporos Int 17:1013–1021
4. MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956–65.
5. Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 1991 Aug 78 177181
6. De Souza MC, Walker AF, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".