Magnésium

Il est un des minéraux les plus connus du grand public, mais si son nom est familier de tous, sa fonction l’est beaucoup moins. Quels sont ses bienfaits ? Où le trouve-t-on? Focus sur le magnésium !

Origine

Son nom vient de la ville grecque Magnesia, région dont les sols sont très bien pourvus en magnésium. C’est au milieu du XVIIIème siècle qu’il a été identifié pour la première fois par le chimiste écossais Joseph Black. Il est ensuite isolé au début du XIXe siècle par le physicien Sir Humphry Davy à partir d’un mélange de magnésie et d’oxyde de mercure.
En 1926, un chercheur français Jehan Leroy a prouvé qu’il s’agissait d’un minéral essentiel à la santé.
Ce métal alcalino-terreux, de symbole Mg et de numéro atomique 12, est le quatrième élément le plus commun sur Terre. Dans le corps humain, c’est le 11è élément le plus abondant et un corps adulte en renferme à peu près 25 g.

Sources Alimentaires

Les sources de magnésium peuvent être d’origine végétale ou animale.
Côté végétaux, le cacao maigre est le grand champion (376 mg/100g), suivi des graines oléagineuses telles que le tournesol (364 mg/100g), le sésame (324 mg/100g), des fruits à coque à l’image des noix du brésil (367 mg/100g), des pignons, amandes et noix de cajou (entre 227 à 247 mg/100g) et des noisettes (173 mg/100g). Les légumes secs ne sont pas en reste à l’exemple des haricots blancs (111 mg/100g), des pois chiches (41 mg/100g) et des lentilles (36 mg/100g). Viennent ensuite les céréales complètes telles que le riz complet (104 mg/100 g) ou le pain aux céréales (181 mg/100g). Les fruits secs sont également de bonnes sources de magnésium, en particulier la banane sèche (90 mg/100g) les dattes (50 mg/100g) et les figues (80 mg/100g).

Du côté animaux, les meilleures sources de magnésium viennent de la mer. Les sardines à l’huile sont sur le podium (467 mg/100g), avec les bigorneaux cuits (310 mg/100g) et les anchois (144 mg/100g). Ils sont suivis de près par les bulots (135 mg/100g), les huîtres (82 mg/100g) et les moules (79 mg/100g).

Bienfaits

Les bienfaits du magnesium

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à maintenir un métabolisme énergétique normale.
Il contribue à une fonction musculaire normale, à une synthèse protéique normale, à l’équilibre électrolytique.
Enfin, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire, contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, et contribue au fonctionnement normale du système immunitaire.

Conseils d’utilisation

L’apport quotidien recommandé en magnésium est directement corrélé à la corpulence.
On recommande ainsi l’apport alimentaire de 6 mg par kg de masse corporelle et par jour de magnésium, ce qui représente 360 mg/jour pour une personne de 60 kg et 420 mg/jour pour une autre de 70 kg.

Les adolescents verront leurs besoins quotidiens augmentés à 25 mg par jour (nécessaires à leur croissance), les femmes enceintes à 40 mg par jour et les femmes allaitantes à 30 mg par jour.

En cas de supplémentation, on recommande :

  • 300 mg de magnésium à prendre 3 fois par jour au sein des repas,
  • 300 mg une à deux fois par jour
  • 500 mg trois fois par jour.



Pour limiter les potentiels effets laxatifs du magnesium, il est souhaitable de le prendre en cours de repas.

Carences

La carence en magnésium est une carence très répandue en France, puisqu’on estime que 18% des hommes et 23% des femmes ont un apport inférieur aux 2/3 des apports nutritionnels conseillés.
Mais, il peut être difficile de diagnostiquer cette carence, sachant que ses manifestations peuvent apparaître avant même qu’elle ne soit détectable par prise de sang. Traduction : sur le papier, les résultats peuvent être parfaits, alors que les réserves sont déjà insuffisantes.
Il est donc important de veiller à avoir un apport suffisant en magnésium pour éviter la vraie carence et l’apparition des symptômes associés : nausées, faiblesse, fatigue, perte d’appétit …

Effets secondaires et contre-indications

Le principal désagrément causé par le magnésium est son effet laxatif. Cet effet est variable en fonction de la forme du magnésium : on recommande ainsi de privilégier le bisglycinate et citrate, le gluconate ou encore le chlorure de magnésium, moins susceptibles de causer des diarrhées que le carbonate de magnésium ou le magnésium marin.

Attention, les phytates présents dans l’enveloppe des céréales (blés, et céréales complètes) et les oxalates (que l’on trouve dans certains fruits et légumes tels que l’oseille ou les épinards), peuvent entraver la bonne absorption du magnésium.

Une forte consommation d’alcool peut provoquer une fuite urinaire du magnésium.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".