Vitamine C

Probablement la plus connue des vitamines, la vitamine C - également appelée acide ascorbique - est la première à laquelle on pense en cas de baisse de tonus, et pour cause ! Découvrons ensemble les nombreuses propriétés de cette vitamine powerfull …

Origine

Utilisée sous sa forme naturelle depuis plus de 3 mille ans pour lutter contre le scorbut, la vitamine C n’a été isolée et identifiée qu’en 1931 par Albert Szent-Gyorgyi, prix Nobel de médecine et physiologie en 1937. Elle a ensuite été synthétisée à partir du D-Glucose en 1933 par Tadeusz Reichstein.
Sa synthèse à été améliorée depuis mais son principe est aujourd’hui à la base d’une production de 80 000 tonnes de vitamine C chaque année, dont la moitié pour les pharmacies et parapharmacies et 1/4 comme conservateur dans l’industrie agro-alimentaire.
Si la presque totalité des animaux et végétaux la synthétisent naturellement, ce n’est pas le cas des anthropoïdes - auxquels appartiennent les humains et les cochons d’Inde - qui doivent donc la trouver quotidiennement dans leur alimentation.

Sources Alimentaires

La vitamine C est très présente dans les fruits
La vitamine C est une vitamine que l’on retrouve quasi exclusivement dans les aliments d’origine végétale. Le groupe d’aliments qui en est le mieux pourvu sont les fruits bien sûr, avec en tête de classement : la goyave (228 mg/100 g), le cassis (180 mg/100 g), le citron (125 mg/100 g), le kiwi (92,7 mg/100 g), le litchi (71,5 mg/100 g), la fraise (67 mg/100 g), la papaye (62 mg/100 g), le pamplemousse (61 mg/100 g), l’orange (57 mg/100 g) et tous les agrumes d’une manière générale.

Il existe également 2 super-fruits à la teneur exceptionnelle en vitamine C, mais introuvables sous leur forme naturelle en Europe, il s’agit du Camu-camu et de l’acérola. Il en existe de nombreux compléments alimentaires sur le marché.
Côté légumes, on trouve de la vitamine C en abondance dans les poivrons et dans les choux : poivron jaune (184 mg/100 g), poivron rouge (159 mg/100 g), choux frisé (145 mg/100 g), poivron vert (121 mg/100 g), brocoli (106 mg/100 g), chou de Bruxelles (103 mg/100 g), chou rouge (58 mg/100 g) et chou-fleur (57 mg/100 g).

Notez que la vitamine C est l’une des vitamines les plus fragiles qui existe. Elle est notamment wstrong>sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Les teneurs ci-dessus concernent donc les aliments crus puisqu’ils perdront environ la moitié de leur vitamine C à la cuisson.

Bienfaits

La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, en préservant les cellules des radicaux libres.

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. C’est d’ailleurs pour ça qu’elle est recommandée à l’arrivée de la froide saison.

En contribuant à la formation normale du collagène, protéine la plus abondante de notre corps qui permet de structurer la peau, les tendons, les cartilages et les ligaments, la vitamine C est essentielle à la bonne santé et solidité du corps humain.

La vitamine C permet également d’accroître l’absorption du fer. Elle est donc très utile pour lutter contre l’anémie, surtout chez les personnes végétariennes qui y sont très sujettes.

Carence

La carence en vitamine C est aujourd’hui très rare. Lorsqu’elle est légère, elle peut se traduire par une grande fatigue et une perte d’appétit. Lorsque l’apport quotidien est inférieur à 10 mg par jour pendant 3 ou 4 mois, elle peut provoquer le scorbut, qui se traduit par des oedèmes, le déchaussement des dents et des hémorragies. Le scorbut a décimé un grand nombres de navigateurs lors de la Renaissance et a continué de sévir jusqu’au XIXè siècle. Alors qu’on la pensait complètement éradiquée d’Europe, quelques cas ont été recensés ces dernières années en France. L’un d’entre eux était une patiente souffrant de troubles du comportement alimentaires de type anorexique, les autres avaient une alimentation extrêmement déséquilibrée sans fruits ni légumes.

Apports nutritionnels recommandés et conseils d’utilisation

Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation de l’environnement et du travail), nous avons besoin de 120 mg de vitamine C par jour. Ces besoins sont augmenté d’environ 10% pour les fumeurs, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées.
Lors de cure, on préconise entre 500 et 1000 mg de vitamine C par jour, qui permettent de bénéficier au maximum de sa protection antioxydante et de son effet sur le système immunitaire. La vitamine C étant une vitamine hydrosoluble dont l’excès est évacué par les urines, elle peut être consommée sans risque au delà des doses préconisées.
Attention toutefois, au delà de 1 g par jour sur une longue durée, la vitamine C peut favoriser le risque de formation de calculs rénaux et de troubles digestifs.

Effets secondaires et contre-indications

Du fait de son action sur l’absorption du fer, il est contre-indiqué d’entreprendre une supplémentation en vitamine C lorsque l’on suit un traitement à la déféroxamine à l’hémochromatose.
Par ailleurs, certains médicaments limitent la bonne absorption de la vitamine C et augmentent donc nos besoins, c’est le cas des pilules contraceptives à base d’oestrogène et de certains antibiotiques.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".