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Sélénium

Relativement méconnu du grand public, le sélénium est pourtant un minéral essentiel pour le cerveau et un puissant antioxydant. Où le trouver ? Quels sont ses modes d’action ? Ses bienfaits ? Zoom sur un oligo-élément indispensable à la vie.

Origine

Le sélénium est l’élément chimique de numéro atomique 34 et de symbole Se. C’est un oligoélément, tout comme le fer, le cuivre ou encore le zinc. Les oligo-éléments sont des minéraux dont l’organisme n’a besoin qu’en très petites quantité mais qui sont lui toutefois indispensables.

C’est au début du XIXe siècle, en 1817 précisément que le sélénium est découvert et nommé - en même temps que le tellure - par le savant suédois Jöns Jacob Berzelius, considéré comme le fondateur de la chimie moderne. Présent partout mais en très faible quantité dans l’écorce terrestre, il se retrouve logiquement dans les végétaux qui puisent dans le sol leurs ressources.
Dans les années 50, des études ont mis en évidence l’action combinée et synergique du sélénium et de la vitamine E dans le traitement de certaines maladies.

Après avoir constaté une corrélation directe entre le taux de sélénium dans les sols des différentes régions du monde et de faibles taux de cancers, la Finlande décide en 1984 d’instaurer un programme d’enrichissement de ses sols en sélénate de sodium. Le résultat ? Des apports en sélénium alimentaire trois fois plus élevés et une incidence des maladies cardiovasculaires et de certains cancers en baisse.

Composition

Il faut tout d’abord savoir que les teneurs en sélénium des végétaux dépendent de la richesse en sélénium des sols dans lesquels ils poussent. Parallèlement à cela, la teneur en sélénium des produits animaux (viande, poisson) dépend directement de celle de leur alimentation (graines, céréales). Les teneurs indiquées ci-dessous sont donc fortement variables.
Les principales sources de sélénium sont les viandes (surtout rouges), les abats, les poissons (surtout gras) et fruits de mer, les céréales complètes, graines et oléagineux et certains légumes.
Les meilleures sources en chiffres :
Les noix du Brésil sont les grandes championnes avec une teneur de 1900 µg/100 g de sélénium. Viennent ensuite la lotte grillée (425 µg/100 g), les huîtres crues (154 µg/100 g), les pâtes au blé complet (131 µg/100 g), le maquereau (95 µg/100 g), le thon en conserve (60 à 80 µg/100 g), les abats de volaille (60 µg/100 g), les moules, palourdes et crevettes roses (52 à 58 µg/100 g), les pois chiches et lentilles (40 à 45 µg/100 g) et les côtelettes de porc (49 µg/100 g).

Bienfaits et vertus

Selon un article scientifique publié dans The Lancet1« un faible statut en sélénium a été associé à un risque accru de mortalité, à une déficience de la santé immunitaire et à un déclin cognitif ».

Anti-cancer

Suite à l’observation selon laquelle les régions dont le sol est plus chargé en sélénium présentaient de plus faibles taux de cancers, le Nutritional Prevention of Cancer Study a mis en place des études expérimentales2 qui ont mis en évidence, une diminution de 41% de la mortalité causée par la cancer et de 25% de l’incidence du cancer en général chez les personnes ayant pris 200 µg de sélénium par jour pendant 2 ans, avec des résultats plus probants chez les hommes et chez les anciens fumeurs.
Attention cependant, ces résultats concernent les personnes carencées en sélénium, et il semblerait qu’une supplémentation excessive chez des personnes non carencées puisse être contre-productive.

Stimule le système immunitaire

Puissant antioxydant, le sélénium participe à la régénération des cellules du système immunitaire et permet de moduler les réactions immunitaires et inflammatoires. Plusieurs études ont confirmé cette action345. En effet, un faible apport en sélénium provoque une diminution de la résistance au stress oxydatif et une augmentation de la sensibilité aux infections.

Bon fonctionnement de la thyroïde

Au même titre que l’iode, le sélénium joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de la thyroïde ainsi qu’à la biosynthèse et au métabolisme des hormones thyroïdiennes, comme le montre cette revue datant de 20086.
Par ailleurs, deux récentes études (Danoise7 et Iranienne8) mettent en corrélation la supplémentation en sélénium et une amélioration de la fonction thyroïdienne.

Qualité des cheveux et des ongles

Cet oligoélément a un rôle dans la qualité de la peau, des ongles et des cheveux. De nombreux compléments alimentaires visant à renforcer les cheveux et les ongles et à limiter la chute de cheveux contiennent entre autres du sélénium. D’ailleurs, une carence en sélénium se manifeste notamment par une perte anormale des cheveux et une dépigmentation des phanères.

Posologie

Le sélénium est un oligoélément essentiel, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas la synthétiser et qu’il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation.
Les apports recommandés en sélénium sont de 55 µg par jour pour les personnes de plus de 14 ans. Les femmes enceintes verront leurs besoins augmenter à 60 µg par jour et les femmes allaitantes à 70 µg par jour.

Pour bénéficier de ses différentes propriétés médicales, la posologie de 200 µg par jour semble être optimale.

Attention, le sélénium est toxique à forte dose ! Les autorités canadiennes et américaines ont fixé à 400 µg par jour l’apport maximal tolérable en sélénium pour les adultes, bien qu’il semble que les symptômes de l’intoxication au sélénium ne se manifestent qu’à partir de 1000 µg par jour pendant une durée prolongée.

Effets secondaires et contre-indications

La supplémentation en sélénium est déconseillée aux personnes souffrant d’un goitre.
En l’absence de recherches approfondies sur le sujet, on recommande aux femmes enceintes et allaitantes de ne pas dépasser les apports recommandés de 60 et 70 µg par jour.
Certaines études ont révélé qu’une prise importante et prolongée de sélénium pouvait légèrement augmenter l’incidence du diabète de type 2.

Références

1. Rayman, M.P. (2012) Selenium and Human Health. Lancet, 379, 1256-1268
2. Reid ME, Duffield-Lillico AJ, et al. The nutritional prevention of cancer: 400 mcg per day selenium treatment. Nutr Cancer. 2008;60(2):155-63.
3. Wood, S. M., C. Beckham, A. Yosioka, H. Darban, R. R. Watson. 2000. Beta-carotene and selenium supplementation enhances immune response in aged humans. Integr. Med. 2:85–92.
4. Broome CS, McArdle F, et al. An increase in selenium intake improves immune function and poliovirus handling in adults with marginal selenium status.Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):154-62.
5. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. Review.
6. Schomburg L, Köhrle J. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008; 52(11): 1235–1246.
7. Wichman J, Winther KH, Bonnema SJ, Hegedus L. Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid. 2016;26(12):1681-92.
8. Mahmoodianfard S. Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial. J Am Coll Nutr. 2015 Sep-Oct;34(5):391-9.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".