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Sarrasin

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Connu pour être l’ingrédient des célèbres galettes de blé noir ou encore des fameuses nouilles japonaises Soba, le sarrasin n’est pas une céréale au sens botanique du terme puisqu’il est cousin de l’oseille ou de la rhubarbe. Pourtant, nutritionnellement, il est considéré comme une pseudo-céréale car il en possède toutes les caractéristiques. Focus sur ce super aliment qui réserve bien des surprises …

Origine

Aussi connue sous le nom de blé noir, cette plante à fleurs annuelles de la famille des polygonacées n’a en réalité rien en commun avec le blé, si ce n’est une composition nutritionnelle commune à la plupart des céréales. Originaire de l’Asie du Nord-Est (Chine et Mongolie), sa culture s’est étendue à la Corée et au Japon il y a environ 3000 ans, pour n’être introduite en Europe qu’au Moyen-Age.
Le terme « sarrasin » date du début du XIe siècle et vient de l’arabe charqîyîn qui signifie « Orientaux », car les Européens l’avaient alors empruntée au monde musulman.
En France, il deviendra une plante emblématique de plusieurs régions telles que l’Auvergne, les Pyrénées ou le Limousin. Mais c’est en Bretagne que le sarrasin gagne ses lettres de noblesses, à tel point qu’entre le XVII et le XIXe siècle, sa culture est la principale culture vivrière de la population bretonne ainsi que la base de son alimentation.

Chaque région du monde consomme le sarrasin à sa façon : alors que dans les pays occidentaux il sert essentiellement à la confection des galettes, en Europe de l’Est c’est décortiqué et rôti (kacha) qu’il est apprécié, et en Chine, en Corée ou au Japon, il se déguste sous forme de nouilles de sarrasin (soba). Enfin, les habitants des pays himalayens le font cuire dans de l’eau salée pour en faire une sorte de gruau appelé kasha.

Si le sarrasin a été délaissé au XIXè siècle - largement remplacé par le blé, l’orge et le maïs - il revient sur le devant de la scène au XXIe siècle, avec l’explosion du régime sans gluten et de la tendance healthy, du fait de son excellente composition nutritionnelle et de sa très bonne digestibilité.

Composition

Le sarrasin est une pseudo-céréale à la qualité nutritionnelle exceptionnelle.
Il se démarque tout d’abord par sa grande teneur en protéines de très bonne qualité, puisqu’il est un des rares aliments végétals à contenir tous les acides-aminés essentiels à la bonne assimilation de ses protéines.
Sa richesse en glucides complexes à faible index glycémique et sa grande teneur en fibres (solubles et insolubles) le rendent très rassasiant et intéressant dans le cadre d’un régime minceur.
Le sarrasin fait également partie des céréales exemptes de gluten, et donc autorisée en cas d’intolérance ou de maladie cœliaque.

Côté micronutriments, le sarrasin est très bien pourvu en minéraux - particulièrement en magnésium, en cuivre, en fer et en manganèse - ainsi qu’en vitamines du groupe B. Mais, la particularité du sarrasin réside dans son excellente teneur en antioxydants (acides phénoliques et flavonoïdes essentiellement). Sa capacité antioxydante est largement supérieure à celle du blé, de l’avoine, de l’orge et du seigle.

Bienfaits et vertus

Les bienfaits et vertus du sarrasin

Hypocholestérolémiant

La faible digestibilité des protéines de sarrasin, associée à sa richesse en rutine (antioxydant) et en fibres solubles et insolubles confèrent au sarrasin son action hypocholestérolémiante.
Une première étude datant de 19971 et une seconde en 20062, toutes deux sur des rats suggèrent l’effet hypocholestérolémiant de la farine de sarrasin.

Aide minceur

Une forte teneur en protéines, une grande richesse en fibres et un index glycémique bas, sont trois facteurs qui augmentent fortement l’aspect satiétogène du sarrasin. Autrement dit, mettre du sarrasin au menu contribue à rendre un plat très rassasiant durablement et à limiter les apports caloriques du repas, mais aussi des suivants.
L’étude Japonaise de 2006 menée sur des rats observe que ceux ayant suivi un régime à base de sarrasin pendant 3 semaines ont une plus faible masse adipeuse que le groupe témoin.

Anti-cancer

Le sarrasin est très bien pourvu en antioxydants, et il contient entre autres de la quercétine (que l’on retrouve dans l’ail) et la rutine (présente dans le thé vert), deux flavonoïdes aux propriétés anti-cancer.
Mais, outre ces antioxydants, ce sont les protéines contenues dans le sarrasin qui auraient un effet sur la carcinogénèse. Deux études menées en 19993 et en 20014 sur le rat ont en effet observé que le BWP (produit protéique du sarrasin) a réduit la carcinogénèse d’une part au niveau du colon, d’autre part au niveau du sein.

Prébiotique

Un aliment est considéré comme prébiotique s’il favorise la croissance ou l’activité des bonnes bactéries intestinales. C’est précisément ce qu’a démontré une étude menée en 20065 sur des animaux nourris à la farine de sarrasin et dont les bactéries lactiques et de bifidobactéries ont significativement augmenté.

Posologie

Le sarrasin fait partie des produits céréaliers - au même titre que le blé et le riz – et appartient donc à la famille des féculents, tout comme les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche), le pain et la pomme de terre. Cette famille d’aliment est la base de notre pyramide alimentaire, ce qui signifie qu’elle est essentielle à l’équilibre alimentaire. Les glucides complexes apportés par le sarrasin fournissent de l’énergie à diffusion progressive, indispensable pour le corps humain.
Si les quantités recommandées varient selon les besoins de chacun (âge, sexe, activité physique …), il est recommandé d’avoir une portion de féculents à chaque repas.
Une femme de 30 ans moyennement active pourra ainsi consommer entre 150 et 200 g de féculents cuits à chaque repas, quand un homme du même âge aura besoin de 300g au moins.

Effets secondaires et contre-indications

Même si elle est rare, l’allergie au sarrasin existe et provoque des manifestations allergiques importantes (asthme, réactions anaphylactiques). Il existe par ailleurs un risque d’allergie croisée avec le latex, les personnes qui y sont allergiques doivent donc se montrer vigilent lorsqu’ils consomment du sarrasin.

Références

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-Fed rats because of its low digestibility. J Nutr 1997 July;127(7):1395-400.
2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. High protein buckwheat flour suppresses hypercholesterolemia in rats and gallstone formation in mice by hypercholesterolemic diet and body fat in rats because of its low protein digestibility. Nutrition 2006 February;22(2):166-73.
3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of a buckwheat protein extract retards 7,12-dimethylbenz[alpha]anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats. Biosci Biotechnol Biochem 1999 October;63(10):1837-9.
4. Liu Z, Ishikawa W, et al. A buckwheat protein product suppresses 1,2-dimethylhydrazine-induced colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation. J Nutr 2001 June;131(6):1850-3.
5. Préstamo G, Pedrazuela A, et al. Role of buckwheat diet on rats as prebiotic and healthy food. Nutrition Research 2003;23:803-14.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".