Retrouvons un sommeil de qualité grâce au 5-HTP !

Sans doute avez-vous déjà entendu parler des bienfaits du 5-HTP sur le sommeil ? Ce précurseur de la sérotonine – hormone du bien-être – et de la mélatonine – hormone du sommeil – est indispensable à notre organisme !
Comment nous aide-t-il à mieux dormir ? Où le trouve-t-on dans la nature ? Quel intérêt des compléments alimentaires ?
Voici les réponses que nous apporte une récente revue de la littérature scientifique (1)

sommeil 5-HTP
Dormez comme un bébé grâce au 5-HTP !

5-HTP pour 5-Hydroxytryptophane

Le 5-Hydroxytryptophane, plus connu sous le nom de 5-HTP, est obtenue par hydroxylation du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé dit essentiel, parce que notre organisme ne sait pas le produire et qu’il doit donc obligatoirement être apporté par notre alimentation. Le 5-HTP est ensuite utilisé par notre organisme pour produire deux hormones essentielles à la qualité de nos nuits :

La sérotonine : communément appelée « l’hormone du bonheur » qui est également impliquée dans la modulation du sommeil.

La mélatonine : bien connue des voyageurs pour lutter contre les problèmes de décalage horaire, car elle régule et synchronise notre cycle veille-sommeil.

Problème : Cette première conversion du tryptophane en 5HTP peut être limitante en termes d’efficacité pour la suite des synthèses. Il est donc plus efficace de fournir à l’organisme directement du 5-HTP, par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.

Notons que la transformation des aliments (cuisson, conservation …) peut modifier leur teneur en 5-HTP, ce qui n’est pas le cas avec les compléments alimentaires.

Alors où trouve-t-on ce 5-HTP ?

Le 5-HPT est une molécule naturelle que l’on trouve de manière particulièrement concentrée dans les graines des gousses d’une plante originaire d’Afrique de l’ouest de la famille des Caesalpinaceae, la Griffonia simplicifolia ; son extraction est très facile et permet de combler des carences nutritionnelles en Tryptophane.
Pour mieux comprendre comment le 5-HTP agit sur la qualité de notre sommeil, rappelons les différents cycles du sommeil.

Cycles du sommeil :

Le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie et c’est un phénomène actif qui se décompose en plusieurs cycles dont le déroulement est crucial pour que notre sommeil soit réparateur. En moyenne, une période de sommeil comporte 4 à 6 cycles dont la durée est d’environ 90
minutes. Chaque cycle de sommeil est lui-même décomposé en 2 états de vigilance successifs et en plusieurs phases de sommeil :

• Le sommeil lent qui est divisé en 3 phases :
✔ L’endormissement,
✔ Le sommeil lent léger (50% du temps de sommeil)
✔ Le sommeil lent profond (20 à 25% du temps de sommeil)

• Le sommeil paradoxal (20 à 25% du temps de sommeil) : ou sommeil REM (Rapid Eyes Movement – Appelé ainsi car nos yeux effectuent des mouvements rapides incessants). Notre activité cérébrale est très intense alors que notre corps est complètement inerte. C’est pendant cette période que nous rêvons. Si ces cycles sont perturbés ils peuvent entraîner des troubles du sommeil.

Apport en 5-HTP et qualité du sommeil

Plusieurs équipes de chercheurs dont les travaux sont rapportés dans la revue de la littérature citée précédemment (1) ont mis en évidence que la supplémentation en 5-HTP permet d’améliorer la qualité du sommeil en augmentant la phase de sommeil paradoxal.

Dans le premier de ces travaux, des scientifiques ont étudié chez 12 adultes, l’impact de l’apport en 5-HTP sur la répartition des différentes phases de sommeil (2) .
Pour chaque sujet, la supplémentation en 5-HTP a eu pour conséquence une augmentation, comprise entre 5 à 53%, de la durée du sommeil paradoxal par rapport à sa valeur sous placebo (traitement sans principe actif) et une augmentation de l’activité des mouvements oculaires rapides.
Ils ont également constaté que la durée du sommeil lent avait diminué, semblant compenser l’augmentation de la durée du sommeil paradoxal.

Dans le second travail, une équipe italienne a évalué, au cours d’un essai clinique randomisé ouvert, l’effet d’une supplémentation par 5-HTP chez 45 enfants souffrant de terreurs nocturnes (3) . Après 6 mois de supplémentation, 84% des enfants recevant le 5-HTP ne souffraient plus de ces terreurs du sommeil alors que seulement 29% des enfants sans traitement avaient présenté une telle amélioration.

La supplémentation en 5-HTP a donc permis de moduler le niveau d’éveil et d’induire une amélioration à long terme des terreurs nocturnes chez ces enfants.
Les résultats de cette étude demandent toutefois à être confirmés par un étude clinique de plus grande ampleur et réalisée en aveugle comparativement à un traitement placebo.

Rappelons que, comme la plupart des compléments alimentaires, l’utilisation d’un complément à base de 5-HTP doit être utilisé avec précaution en particulier par les femmes enceintes ou allaitantes.
Par ailleurs, les personnes traitées par les médicaments de la classe des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) ne doivent absolument pas consommer de complément alimentaire contenant du 5-HTP.
> Voir notre article « Quels compléments alimentaires prendre pendant la grossesse ? »

(1) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis,Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and
Toxicology. Massimo E. Maffei. International Journal of Molecular Sciences 2021,22, 181

(2) Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.C
Dement, F Snyder & A Sjoerdsma. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology Volume 30, Issue 6, June
1971, Pages 505-509

(3) L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children Oliviero Bruni, Raffaele Ferri, Silvia Miano &
Elisabetta Verrillo European Journal of Pediatrics volume 163, pages402–407(2004).

Gilles Badot

Scientifique de formation (Pharmacologie clinique, Métabolisme des médicaments et Nutrition), j'ai été, pendant 18 ans, Directeur de l'information scientifique et de la Recherche Clinique des Laboratoires GENEVRIER et j'ai occupé, de janvier 2016 à octobre 2018, la fonction de Président du groupe « acides hyaluroniques » du Syndicat National de l’Industrie des Technologies Médicales (SNITEM).

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