Magnésium : briser le cercle vicieux du stress !

Fatigue, irritabilité, anxiété plus ou moins prononcée, maux de tête, tensions ou crampes musculaires …

Nous sommes tous sujets, au cours de notre vie, à ces phénomènes qui s’ancrent parfois dans notre quotidien.

Et ces signes peuvent être à la fois ceux d’une réponse de notre corps au stress et ceux d’une carence en Magnésium.

C’est pourquoi au début des années 1990, des scientifiques(1)(2) ont émis l’hypothèse d’une relation « bidirectionnelle » entre le Magnésium et le stress. Cette théorie a ensuite été appelée la théorie du cercle vicieux du stress.

Explications.

Stress, anxiété, magnésium et théorie du cercle vicieux

Le stress et l’anxiété ont longtemps été décrits comme un déclencheur qui provoque une réaction de défense physiologique et psychologique du corps.

Aujourd’hui, le stress n’est plus seulement considéré comme une réponse temporaire à des menaces occasionnelles, mais plutôt comme un système permanent et adaptatif qui permet à un individu d’évaluer, de faire face et de prévoir des conditions en constante évolution.

Ainsi une réponse au stress peut se produire dans diverses situations dont trois sont particulièrement susceptibles de présenter des risques pour la santé.

  • Capacité corporelle réduite : dans des conditions physiques compromises, par exemple l’obésité ou le vieillissement, le cerveau perçoit le corps comme insuffisant pour pouvoir « survivre », et maintient donc un état d’alarme générale, ou d’insécurité ;
  • Réseau social compromis : l’appartenance à un groupe est un aspect fondamental de la survie des humains, et l’isolement est l’une des principales conditions dans lesquelles la sécurité fait défaut ;
  • Environnement perçu comme « hostile » : un environnement neutre (comme celui du bureau) peut être perçu comme « dangereux » dans le cas de facteurs de stress spécifiques (comme des facteurs de stress au travail).

Ainsi, les facteurs de stress et d’anxiété ne sont pas nécessaires pour qu’une réaction de stress chronique se produise. La simple perception subjective d’un état dangereux est suffisante.

Par ailleurs, une exposition chronique à un facteur de stress peut entraîner l’épuisement de diverses ressources notamment en Magnésium et un nombre croissant de preuves suggère que le stress chronique peut causer une perte ou une carence en Magnésium.

Ainsi, la capacité de notre système de réponse au stress est limitée car elle est liée à nos réserves en Magnésium et peut donc être débordée.

Le concept du cercle vicieux du stress peut se formuler de la manière suivante(3) :

  • Le stress peut augmenter la perte de magnésium, entraînant une carence ;
  • Une carence en magnésium peut accroître la sensibilité de l’organisme au stress et à l’anxiété.

Ces 2 mécanismes, stress et carence en Magnésium se renforcent l’un l’autre créant ainsi cette image d’un cercle vicieux dont on ne peut sortir sans action extérieure.

Nos besoins en Magnésium sont mal couverts par l’alimentation.

Le Magnésium est un minéral essentiel pour l’espèce humaine. Il est impliqué dans presque tous les processus vitaux et en particulier au niveau cérébral. Il est donc fondamental de veiller à ce que notre alimentation couvre les besoins de notre organisme en magnésium.

On estime qu’un corps humain adulte contient entre 21 et 28 g de Magnésium, dont 50 à 60% sont stockés dans les os, le reste étant réparti dans les tissus mous tels que les muscles. La concentration en Magnésium est particulièrement élevée dans le liquide céphalo-rachidien.

Les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits ont la plus forte teneur en magnésium de tous les aliments.

Le café ou les produits à base de cacao peuvent également contenir des quantités importantes de magnésium, tandis que le poisson, la viande et le lait ont une teneur intermédiaire.

L’eau potable peut également être riche en sels de magnésium.

Il est très intéressant de remarquer que la source de magnésium alimentaire varie considérablement en fonction des habitudes alimentaires et donc entre les pays :

  • En France, l’apport majoritaire en magnésium (21%) se fait par l’intermédiaire de boissons chaudes (dont le café) ;
  • Aux USA, la principale source de magnésium sont les légumes (13 %) ;
  • En Italie, ce sont les céréales (27%) qui constituent la principale source d’apport en magnésium.

De nombreux facteurs peuvent affecter négativement l’équilibre du magnésium comme une alimentation riche en sodium, en calcium ou en protéines, la consommation d’alcool et l’utilisation de certains médicaments.

Chez les personnes en bonne santé, certaines conditions physiologiques telles que la grossesse, la ménopause ou le vieillissement sont associées à des changements dans les besoins en magnésium.

Les facteurs et les comportements associés au mode de vie occidental, notamment le sport et l’activité physique intense, la mauvaise qualité et quantité de sommeil, peuvent également induire une perte de magnésium.

L’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) a suggéré qu’un « apport adéquat » en Magnésium était de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes.

Or, l’apport alimentaire quotidien moyen évalué en France en 2007 était de 323 mg chez les hommes et de 263 mg chez les femmes et plus des deux tiers de la population adulte française (67,4 % des hommes et 76,7 % des femmes, âgés de 18 à 54 ans) avaient un apport en magnésium insuffisant.

Stress, sommeil et fatigue : la supplémentation en Magnésium est-elle efficace ?

La supplémentation en magnésium s’est avérée bénéfique pour le traitement des symptômes du stress psychologique quotidien (fatigue, irritabilité, sommeil).

Il a été démontré que les sujets souffrant de stress mental et physique (fatigue, troubles du sommeil) peuvent bénéficier d’un apport quotidien en magnésium.

Ainsi une étude a été réalisée en France entre mai 2016 et janvier 2017, chez 264 patients âgés entre 18 et 50 ans, présentant un stress modéré à sévère à l’entrée dans l’étude et des taux sanguins de Magnésium en dessous de la normale.

Pendant 8 semaines, ces patients ont reçu une supplémentation soit en Magnésium seul soit en Magnésium associé à de la vitamine B6.

Après les 8 semaines de supplémentation quotidienne, les scores de stress des patients ont été réduits considérablement (plus de 40%) par rapport à l’entrée dans l’étude sans qu’il y ait de différence d’efficacité entre les 2 groupes de traitement.

En revanche, dans le sous-groupe des patients présentant au début de l’étude un stress important, la réduction du stress après 8 semaines de supplémentation a été plus importante chez les patients recevant l’association Magnésium-vitamine B6(4).

Ainsi, lorsqu’il est nécessaire d’optimiser le taux de magnésium, il peut s’avérer utile d’avoir recours à des compléments alimentaires oraux riches en Magnésium pour lutter efficacement contre le stress et la fatigue.

Par ailleurs, la supplémentation en magnésium est considérée comme bien tolérée, la diarrhée étant généralement la principale manifestation d’un apport excessif en Magnésium.

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(1) Magnésium, stress and neuropsychiatric disorders Galland, L. Magnésium and Trace Elements.1991,10, 287–301

(2) Consequences of magnésium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive andtherapeutic implications (a review) Seelig, M.S. .Journal of American College of Nutrition.1994,13, 429–446 

(3) Magnésium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau Nutrients 2020 Nov 28;12(12):3672 

(4) Superiority of magnésium and vitamin B6 over magnésium alone on severe stress in healthy adults with lowmagnesemia: A randomized, single-blind clinical trial Pouteau, E.; Kabir-Ahmadi, M.; Noah, L.; Mazur, A.; Dye, L.; Hellhammer, J.; Pickering, G.; Dubray, C.PLoS ONE2018,13

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Gilles Badot

Scientifique de formation (Pharmacologie clinique, Métabolisme des médicaments et Nutrition), j'ai été, pendant 18 ans, Directeur de l'information scientifique et de la Recherche Clinique des Laboratoires GENEVRIER et j'ai occupé, de janvier 2016 à octobre 2018, la fonction de Président du groupe « acides hyaluroniques » du Syndicat National de l’Industrie des Technologies Médicales (SNITEM).

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