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Ail

Légume condiment incontournable de la cuisine méditerranéenne, l’ail ne se contente pas de mettre du soleil dans nos assiettes ! Véritable concentré d’éléments nutritifs et de principes actifs, cette petite gousse regorge de vertus santé. Zoom sur un bulbe powerfull.

Origine

Cette plante herbacée vivace est originaire d’Asie centrale, et plus précisément d’une région regroupant l’Inde, la Chine, l’Égypte et l’Ukraine. Elle y est consommée depuis des millénaires, tout d’abord pour ses propriétés médicinales, et ensuite pour ses qualités gustatives.
L’ail serait même l’un des premiers légumes cultivés par les humains pour ses vertus santé. On a ainsi retrouvé des gousses d’ail en argile datant de près de 4 mille ans avant JC.
Il est notamment rapporté que les esclaves égyptiens travaillant sur la construction des pyramides étaient supplémentés à l’ail, afin de leur procurer force et résistance. L’un des plus anciens traités médicaux (Payrus Ebers) datant du XVIè siècles avant JC faisait déjà mention de l’ail pour le traitement de nombreuses affections.
La précieuse plante à gousses migra ensuite vers l’extrême orient et le bassin méditerranéen où il devient un ingrédient clé de la gastronomie locale.
A l’Antiquité, les Grecs et les Romains lui prêtaient des vertus fortifiantes et en abreuvaient leurs soldats et athlètes.
En Chine et au Japon, l’ail est considéré comme un tonique, un anti-infectieux et un anti-tumeur.
En médecine arabe, il est recommandé en cas de douleurs gastriques et d’infections cutanées.
Les propriétés antimicrobiennes et antibactériennes de l’ail sont pour la première fois démontrées par Louis Pasteur au milieu du XIXè siècle.
Pendant la première guerre mondiale, les anglais s’en servaient pour soigner les blessures des soldats, et durant la seconde, l’armée russe a eu recours à l’ail pour pallier la pénurie d’antibiotiques.
Aujourd’hui, cette petite gousse blanche est largement utilisée en Occident pour ses propriétés vermifuges, hypotensives et pour soigner les infections cutanées.

Principes Actifs

L’ail est un légume bulbe appartenant à la famille des alliacées. Utilisé comme condiment, il est un véritable concentré de micronutriments.
Côté vitamines : l’ail est particulièrement bien pourvu en vitamine B6, qui intervient dans le métabolisme des protéines et des lipides, ainsi qu’en vitamine C, célèbre vitamine antioxydante.

Côté minéraux, l’ail regorge de phosphore, de potassium, de calcium et de manganèse.

Mais, ce sont surtout les principes actifs de l’ail qui lui confèrent ses nombreuses propriétés médicinales :

  • Ses composés soufrés : en particulier l’allicine, qui lui vaut son odeur très caractéristique mais aussi ses nombreuses vertus santé.
  • Ses nombreux antioxydants (flavonoïdes, tocophérols …) : efficaces pour lutter contre la production de radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré.
  • Ses saponines à l’effet hypocholestérolémiant et hypotenseur.

Bienfaits et vertus

Les bienfaits de l'ail

Hypotenseur

Deux études menées en 2008, l’une aux États-Unis1 et l’autre en Australie2 se sont penchées sur l’effet de l’ail sur l’hypertension artérielle. Toutes deux ont montré une réduction de la tension artérielle des patients légèrement hypertendus supplémentés aux extraits d’ail.
Il semblerait que l’ail agisse sur la vasodilatation des capillaires et artérioles.
L’OMS reconnait que l’ail peut être utile en cas d’hypertension modérée.

Cardioprotecteur

L’effet cardioprotecteur de l’ail a été démontré par plusieurs études.
D’après une première étude menée en 1993 à New York, une supplémentation d’ail permettrait de diminuer le cholestérol total de façon significative.
Sept ans plus tard, une autre étude britannique4 se penche sur l’effet antiplaquettaire de l’ail, et arrive à la conclusion suivante « L'AGE [extrait d’ail vieilli], lorsqu'il est pris comme complément alimentaire par des sujets normolipidémiques, peut être bénéfique pour la protection contre les maladies cardiovasculaires en raison de l'inhibition de l'agrégation plaquettaire. »
Enfin en 2001, une étude américaine5 confirme que l’extrait d’ail « exerce une inhibition sélective sur l'agrégation et l'adhésion des plaquettes, des fonctions plaquettaires qui peuvent être importantes pour le développement d'événements cardiovasculaires tels que l'infarctus du myocarde et les AVC ischémiques. »

Anti-diabète

Une étude chinoise de 20176 montre qu’une supplémentation en ail est corrélée à une diminution de la glycémie à jeun ainsi qu’à une diminution de l’hémoglobine glyquée (marqueur de la glycémie sur plusieurs semaine). Cette action hypoglycémiante serait due à une augmentation de la sécrétion d’insuline.

Anti-infectieux antimicrobien

L’ail est traditionnellement utilisé pour ses propriétés anti-infectieuses et antibactériennes. Pasteur l’a d’ailleurs constaté en 1858, en mettant du jus d’ail sur des bactéries qui n’y résistaient pas. L’allicine et le sulfure de dyallile qu’il contient seraient responsables de ces effets. Une méta-analyse de 20127 démontre ainsi l’activité antimicrobienne du sulfure de dyallile au sein des aliments.

Anti-cancer

Les vertus anti-cancers de l’ail sont vantées depuis des décennies. Plusieurs études ont cherché à démontrer cet effet. Deux d’entre elles ont abouti à des résultats probants : la première en 20018, qui suggère « un effet préventif de la consommation d'ail dans les cancers de l'estomac et du cancer colorectal », et la seconde en 20079, montre « un effet anti-carcinogène significatif de l'ail et / ou de ses composants actifs ».

Posologie

La posologie de l’ail dépend de sa forme de consommation :

  • L’ail frais : une à 2 gousses par jour en prévention des maladies cardiovasculaires
  • L’ail séché : 0,5 à 1 g par jour
  • L’ail vieilli : 600 à 900 mg par jour
  • L’huile d’ail : 5 à 8 mg par jour

L’ail frais peut être consommé en tisane ou décoction : une gousse d’ail infusée dans une tasse d’eau bouillante pendant 5 minutes.

Il existe également des comprimés ou gélules d’ail ainsi que des extraits standardisés. Leur posologie est alors indiquée.

Effets secondaires et contre-indications

A forte dose, l’ail peut provoquer un inconfort digestif avec crampes abdominales.
L’ail cru peut être difficile à digérer pour certaines personnes. Pour améliorer sa digestibilité, on préconise d’ôter préalablement le germe du bulbe.
La consommation d’ail s’accompagne d’une haleine caractéristique et indésirable.

On préconise, par prudence, de ne pas consommer des quantités importantes d’ail avant et après une intervention chirurgicale en raison de son effet anticoagulant.

Allons plus loin … les dernières découvertes scientifiques

Manger de l’ail cru pour mieux vieillir ? C’est en tout cas ce que suggère cette toute récente étude menée à Louiseville10 ! L’ail aurait une action bénéfique sur la flore intestinale et le microbiote, ce qui stimulerait la mémoire. Une possible porte ouverte à de nouveaux traitements de la maladie d’Alzheimer.

Références

1. Ried K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8(1):13.
2. Reinhart KM, et al. Effects of garlic on blood pressure in patients with and without systolic hypertension: a meta-analysis. Ann Pharmacother. 2008;42(12):1766–71.
3. Warshafsky, S, Kamer, RS & Sivak, SL (1993) Effect of garlic on total serum cholesterol a meta-analysis. Ann Intern Med 119, 599–605.
4. Rahman K, Billington D. Dietary supplementation with aged garlic extract inhibits ADP-induced platelet aggregation in humans. J Nutr 130.11 (2000): 2662-2665.
5. Steiner, M., & Li, W. (2001). Aged garlic extract, a modulator of cardiovascular disease risk factors: A dose finding study of the effects of AGE on platelet function. Journal of Nutrition, 136, 741S-744S.
6. Wang, J., Zhang, X., Lan, H., & Wang, W. (2017). Effect of garlic supplement in the management of type 2 diabetes mellitus (T2DM): a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Nutrition Research, 61(1), 1377571.
7. Xiaonan Lu, Derrick R. Samuelson, Barbara A. Rasco, and Michael E. Konkel. Antimicrobial effect of diallyl sulphide on Campylobacter jejuni biofilms. J. Antimicrob. Chemother., May 1, 2012 DOI.
8. Fleischauer AT, Arab L. Garlic and cancer: A critical review of the epidemiologic literature. Journal of Nutrition 2001; 131(3s):1032S–1040S.
9. Ngo, SN, Williams, DB, Cobiac, L et al. (2007) Does garlic reduce risk of colorectal cancer? A systematic review. J Nutr 137, 2264–2269.
10. Jyotirmaya Behera, Kimberly E. Kelly, and Neetu Tyagi. Altered Non-Coding RNA-Histone Acetylation Regulatory Circuit Is Associated With Cognitive Impairment via Gut Dysbiosis in Aging Mice, in The FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology Journal), April 2019

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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