Fenouil

Ce légume de forme bulbeuse à la saveur anisée est aussi prisée pour ses qualités gustatives et culinaires que pour ses vertus santés. Zoom sur le fenouil et ses bienfaits …

Origine

Le fenouil commun, de son nom Latin Foeniculum vulgare, est une plante vivace originaire du bassin méditerranéen mais désormais cultivée partout en Europe.

Si le terme « fenouil », qui signifie « petit foin » en Latin, ne date que du XIIIè siècle, ce légume est consommé depuis l’Antiquité. Il était alors prisé pour ses vertus médicinales et comme condiment. Dioscoride et Hippocrate le prescrivait aux mal-voyants (il était associé à la claire vision) et aux jeunes mamans pour favoriser la lactation. Pour les anciens Anglo-saxons, le fenouil faisait partie des neuf herbes sacrées pouvant traiter les neuf causes possibles de la maladie.
En Inde et en Chine, il était utilisé en médecine Ayurvédique pour soigner les morsures de serpents.
C’est Catherine de Médicis qui l’importe en Toscane et l’y rend populaire à la fin du Moyen-Âge. Les Italiens le cultivent alors pour ses propriétés amincissantes et antiseptiques.
Puis, le jardinier d’Henri IV et de Louis XIII l’a introduit en France et cultivé dans les potagers royaux.

Atouts Nutritionnels

Peu calorique (25 calories aux 100 g seulement !) et riche en fibres, le fenouil est un légume minceur par excellence.
Il est, par ailleurs, aussi riche en qualités nutritives qu’il n’est pauvre en calories !
Très bonne sources d’antioxydants (flavonoïdes et phyto-oestrogènes), le fenouil n’a pas son pareil pour lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré.Le fenouil est une mine de vitamines (B, C et E en particulier) qui renforcent le système immunitaire et de minéraux (fer, potassium, calcium et magnésium).
Enfin, le fenouil contient des polyacétylènes aux propriétés anti-bactériennes et anti-inflammatoires reconnues.
Les principes actifs du fenouil sont l’anéthol, l’estragol et la fenchone et ce sont eux qui lui confèrent ses qualités médicinales.

Bienfaits et vertus

Un allié de la digestion

Réputé pour ses propriétés carminatives et antispasmodiques, le fenouil limite la formation de gaz intestinaux et est donc très utile pour lutter contre les ballonnements, les flatulences, les colites et les maux d’estomac. Adapté aussi aux plus jeunes, il est proposé en traitement des coliques infantiles. Ce sont les fibres douces qu’il contient ainsi que l’anéthol - son principe actif aux propriétés digestives - qui confèrent toutes ces propriétés au fenouil.
Une étude britannique de 20121 le classe d’ailleurs parmi les aliments fonctionnels aux propriétés améliorant la digestion.

Lutte contre les règles douloureuses et les symptômes de la ménopause

Le fenouil contient des phyto-oestogènes connus pour équilibrer les niveaux d’hormones féminines, réguler le cycle menstruel ou encore réduire les bouffées de chaleur.
Ses propriétés anti-spasmodiques et anti-inflammatoires apaisent par ailleurs les douleurs menstruelles. Une récente étude iranienne de 20172 arrive à la conclusion suivante "le fenouil est un traitement efficace et sûr pour réduire les symptômes de la ménopause chez les femmes ménopausées sans effets secondaires graves."

Anti-infectieux

Antiviral, anti-infectieux et antifongique, le fenouil permet de combattre de nombreuses infections. Ces propriétés lui viennent de ses principes actifs, et ce sont donc ses extraits alcooliques et aqueux qui sont efficaces contre les infections et non le légume consommé au sein d’un repas.

Anti-cancer

Certains cancers ayant une origine inflammatoire, les chercheurs se sont penchés sur l’éventuelle efficacité du fenouil (aux propriétés inflammatoires reconnues). Une première étude menée en 20123 à Austin aux Etats Unis montre un effet favorable de l’anéthol sur les cellules cancéreuses du sein humain. Une autre étude de 20084 suggère l’efficacité du fenouil sur les cellules du mélanome.

Troubles respiratoires

Anti-microbien et expectorant, les extraits de fenouil s’avèrent efficace pour lutter contre la toux, les glaires pulmonaires et l’inflammation des voies respiratoires.

Posologie

Le fenouil légume peut bien sûr être consommé sans restriction, que ce soit pour la santé ou pour la ligne!
Pour profiter de ses vertus médicinales, ce sont les fruits et/ou les graines séchées et broyées en infusion, les extraits liquides, la teinture mère ou encore les huiles essentielles qui seront utilisés.

Pour les coliques infantiles, les posologies vont de 1 à 2 g de fruits séchés par jour en infusion pour les bébés de 3 mois à 1 an, à 5 à 7 g par jour pour les 12 ans et plus.

Pour les troubles digestifs ou respiratoires : une à trois graines de fenouil broyées dans 150 ml d’eau bouillante à boire entre les repas, ou 1/4 à 3/4 de cuillère à café d’extrait liquide deux à trois fois par jour.

Effets secondaires et contre-indications

Attention aux allergies ! Le fenouil est relativement allergisant, alors si vous êtes sensibles à l’anéthol mais aussi au cumin, au céleri, à la coriandre, à l’anis vert, à l’aneth, à la camomille ou à l’ambroisie , évitez la consommation d’extraits de fenouil.
Il existe également une allergie croisée avec le pollen de bouleau, et les personnes qui y sont allergiques peuvent ressentir une sensation de brûlure des lèvres, de la langue et de la gorge à la consommation de fenouil cru ou cuit.
L’huile essentielle de fenouil est proscrites pour la femme enceinte et ses graines sont à limiter à 7 g par jour.
L’anéthol pouvant avoir des effets toxiques à haute dose, il est déconseillé de consommer plus de 7 g de fruits séchés par jour et jamais plus de deux semaines d’affilé.

Allons plus loin … les dernières découvertes scientifiques

Une récente étude iranienne confirme la croyance antique qui prêtait au fenouil des propriétés sur la montée de lait. Le fenouil ferait donc bien parti des plantes qui aident à stimuler la production de lait, avec l’aneth. La posologie recommandée est alors de 0,1 à 0,6 ml d’huile essentielle par jour à consommer entre les repas.
Une bonne nouvelle pour les futures et jeunes mamans !

Références

1.Marco Valussi : Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition Volume 63, 2012 – Issue sup1, 2011.

2. Rahimikian F, Rahimi R, Golzareh P, Bekhradi R, Mehran A. Effect of Foeniculum vulgare Mill. (fennel) on menopausal symptoms in postmenopausal women: a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Menopause. 2017 May 15.
3. ) Ching HuiChen, Linda A.deGraffenried : Anethole suppressed cell survival and induced apoptosis in human breast cancer cells independent of estrogen receptor status. Phytomedicine Volume 19, Issues 8–9, 15 June 2012, Pages 763-767.
4. Pradhan M, Sribhuwaneswari S, Karthikeyan D, et al. In-vitro cytoprotection activity of Foeniculum vulgare and Helicteres isora in cultured human blood lymphocytes and antitumour activity against B16F10 melanoma cell line. Research Journal of Pharmacy and Technology. 2008;1(4):450–452.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".