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Psyllium blond (Plantago ovata)

Cette plante aux graines minuscules doit sa notoriété à leur fantastique pouvoir gonflant. C’est le mucilage des graines qui est à l’origine de ses nombreuses vertus santé, laxatives mais pas uniquement … On vous dit tout sur le psyllium blond !

Origine

Posologie et bienfaits du psyllium blondLe psyllium, aussi appelé ispaghul, est une variété de plantain originaire des régions arides d’Afrique du Nord, d’Inde et d’Iran. Cette plante annuelle qui prospère dans les sols sablonneux est cultivée pour sa graine, et plus précisément pour le tégument de sa graine à la richesse exceptionnelle en fibres. Son nom psyllium vient du Grec psyllia qui signifie « puce » en raison de l’infime taille des graines (1 g de psyllium représente environ 500 graines !) et il lui a été attribué par Dioscoride au 1er siècle. Son utilisation comme laxatif remonterait à lus de 10 siècles avant JC, par les médecins égyptiens qui s’en servaient également pour traiter les inflammations des voies urinaires. En Chine et en Inde, il est utilisé depuis des siècles pour traiter les problèmes d’hémorroïdes, les diarrhées et l’hypertension.
Le psyllium est mis sous les feux de la rampe en 1998 grâce à Kellogs® qui, avec l’accord de la Food and Drug Administration, le mentionne sur ses emballages au sein de l’allégations santé suivante : « lorsqu'elles sont assorties d'un régime faible en gras et en cholestérol, les fibres solubles provenant des téguments de psyllium contenus dans ce produit peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires ». Cette allégation pouvant être apposée sur tout produit contenant au moins 1,7g de fibres solubles de psyllium, marquera le début de sa notoriété.

Atouts Nutritionnels

Le tégument (enveloppe) de la graine de psyllium marque par sa richesse en fibres polysaccarides et notamment en mucilages. Ces derniers ont la propriété de gonfler au contact de l’eau, adoptant alors une texture un peu visqueuse comme c’est le cas des graines de chia ou encore du tapioca. Les graines sèches de psyllium blond contiennent entre 25 et 30% de mucilages, capables d’absorber jusqu’à 8 fois leur volume d’eau. Ce sont eux qui confèrent au psyllium ses nombreuses qualités médicinales.
Outre ces fibres et mucilages, le psyllium contient des acides gras insaturés, des phytostérols et des traces d’alcaloïdes.

Bienfaits et vertus

Lutte contre la constipation

Le psyllium est ce que l’on appelle un laxatif de lest. Les mucilages qu’il contient gonflent au contact de l’eau permettant au psyllium d’absorber près de 8 fois son poids en eau. Sa texture s’apparente alors à celle d’un gel, qui, en augmentant le poids des selles, les leste. Il favorise également le péristaltisme intestinal, permettant l’accélération du transit. Une étude menée en 2008 qui compare l’efficacité respective de différents types de fibres1, dont celle du son de blé, confirme que le BBP (Bourgeon de son avec psyllium) s’avère plus efficace que d’autres céréales en termes d’augmentation du poids humide des matières fécales.

Hypocholestérolémiant

De nombreuses études ont confirmé l’effet hypocholestérolémiant du psyllium234, qui s’observe à partir de 5g de psyllium par jour et dont l’efficacité augmenterait avec le dosage. C’est le mucilage qui en est responsable, piégeant et embarquant avec lui dans les selles une partie des graisses issues du bol alimentaire, empêchant leur absorption intestinale. L’ESCOP (Coopérative scientifique européenne de phytothérapie) reconnait d’ailleurs l’utilisation de l’enveloppe de psyllium blond pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Contrôle de la glycémie

De la même façon qu’il réduit l’absorption des graisses, le mucilage du psyllium est aussi efficace pour piéger une partie des sucres en excès. Par ailleurs, sa texture ralenti l’absorption des sucres, réduisant l’index glycémique du repas. Et qui dit index glycémique plus bas dit glycémie plus stable. Plusieurs études confirment l’action hypoglycémiante du psyllium567, en particulier chez les patients atteints de diabète de type 2.

Cardioprotecteur

En contribuant à diminuer le mauvais cholestérol et à contrôler la glycémie, deux facteurs de risques cardiovasculaires, le psyllium est considéré comme cardioprotecteur. En 1998, la FDA confirme le lien entre psyllium et réduction des risques cardio-vasculaires. L’OMS reconnait le son de psyllium efficace « comme supplément diététique dans le contrôle de l'hypercholestérolémie, pour réduire le risque cardiovasculaire ainsi que l'élévation de la glycémie après le repas (postprandiale) ».

Améliore le syndrome du côlon irritable

Enfin, les graines de psyllium seraient efficaces pour soulager les douleurs symptomatiques du SCI (syndrome du côlon irritable) qui toucheraient pas moins de 5% de la population française. Elles réduiraient ainsi les douleurs abdominales, ballonnements, flatulences et autres désordres digestifs.

Coupe-faim

C’est de nouveau le pouvoir gonflant du mucilage qui confère au psyllium son action coupe-faim mécanique. En absorbant jusqu’à 8 fois son poids en eau, le psyllium voit son volume augmenter d’autant, ce qui lui permet d’occuper une place importante dans l’estomac, facilitant l’arrivée de la satiété.

Posologie

Les téguments (enveloppes) de graines de psyllium se présentent généralement sous forme de poudre, de flocons, de gélules, de granulés ou tels quels. Ils peuvent être intégrés à l’alimentation à raison de 10 g par jour, en une à trois prises, et doivent toujours être accompagnés d’une importante quantité d’eau (au moins 300 ml), permettant au mucilage de gonfler et d’exercer tous ses bienfaits sur l’organisme.
En traitement de l’hypercholestérolémie et pour réguler la glycémie, la posologie recommandée peut aller jusqu’à 20 g de psyllium par jour en 3 prises.

Effets secondaires et contre-indications

La consommation régulière de psyllium peut provoquer, en début de cure, une sensation de ballonnement. Il est alors souhaitable de réduire le dosage pour le ré-augmenter progressivement par la suite.
Les personnes souffrant de sténose, iléus, paralysie intestinale, fécalome ou encore mégacôlon devront s’abstenir de consommer du psyllium. De même pour les personnes ayant du sang dans les selles.
Le psyllium peut réduire la bonne absorption de certains médicaments (fluidifiants, traitements de l’épilepsie ou des troubles bipolaires) ou de compléments alimentaires à base de zinc, fer, calcium, magnésium et vitamine B12.

Références

1. V. Vuksan and coauthors. Using cereal to increase dietary fiber intake to the recommended level and the effect of fiber on bowel function in healthy persons consuming North American diets, American Journal of Clinical Nutrition 88 (2008): 1256-1262.

2. Wei ZH, et al. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a metaanalysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. (2009)

3. Anderson JW, Allgood LD, et al. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials.Am J Clin Nutr 2000 Feb;71(2):472-9.

4.Olson BH, Anderson SM, Becker MP, et al. Psyllium-enriched cereals lower blood total cholesterol and LDL cholesterol, but not HDL cholesterol, in hypercholesterolemic adults: results of a metaanalysis.J Nutr. 1997;127:1973–1980.

5. Wolever, T. M. et al., Effect of method of administration of psyllium on glycemic response and carbohydrate digestibility, J. Am. Coll. Nutr., 10, 362, 1991.

6. Pastors, J.G., Blaisdell, P.W., Balm, T.K., Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes, Am J Clin Nutr, 53, 1431–1435, 1991.

7. Frati Munari AC, Benitez Pinto W, Ariza CR, Casarrubias M. Lowering glycemic index of food by acarbose and Plantago psyllium mucilage. Arch Med Res 1998; 29(2): 137-41.

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Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".