Biotine (Vitamine B8)

Anciennement appelée vitamine H, la vitamine B8 ou biotine est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans le métabolisme des nutriments et dans la production d’énergie. Focus sur cette vitamine méconnue du grand public …

Origine

La biotine fait partie des vitamines du groupe B et s’appelle vitamine B8 en France, bien qu’elle soit appelée coenzyme R, vitamine B7 ou vitamine H dans de nombreux pays dont l’Allemagne et les pays anglo-saxons.
Cette vitamine est une coenzyme qui joue un rôle important dans le métabolisme des lipides (acides gras), des protéines (acides aminés) et des glucides.
La vitamine B8 est à la fois apportée par les aliments consommés, et fabriquée par la microbiote de notre flore intestinale, tout comme c’est le cas pour les vitamines B2, B5, B12, B9 et K.

Sources Alimentaires

Comme la plupart des vitamines du groupe B, la biotine est présente dans beaucoup d’aliments variés, mais généralement en faible concentration. Les deux seuls aliments qui contiennent de la vitamine B8 en grande quantité sont la levure de bière (179 µg/100g) et la gelée royale (107µg/100g).
Les autres sources intéressantes de B8 sont les oléagineux, notamment les amandes (49 µg/100g), les abats, en particulier le foie et les rognons (27 à 37 µg/100g), le pain complet (32 µg/100g), les légumineuses telles que les haricots noirs (18 µg/100g), les oeufs durs cuits (16 µg/100g), certains fromages tels que le cheddar ou le brie (6 à 8 µg/100g), des légumes tels que la blette, les tomates, les carottes ou la laitue (5 à 11 µg/100g) et des fruits rouges comme les fraises et les framboises (1 à 4 µg/100g).
La quantité de biotine dans les aliments varient beaucoup en fonction de la saison et de la variété, et sa biodisponibilité est généralement assez faible (entre 20 et 40% seulement).

Bienfaits

La biotine contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme normal des macronutriments, ainsi qu’à des fonctions psychologiques normales. Elle contribue enfin au maintien d’une peau, de muqueuses et de cheveux normaux.

Conseils d’utilisation

Les apports nutritionnels recommandés en vitamine B8 sont de l’ordre de 50 µg par jour, mais aucun effet secondaire résultant à des apports supérieurs n’ont été décrits. Une alimentation diversifiée permet normalement de couvrir assez facilement ces besoins.
Lorsque la biotine est utilisée pour ses propriétés sur la qualité des cheveux, de la peau ou des ongles, on recommande environ 15 mg/jour.

Effets secondaires et contre-indications

Une substance appelée avidine, présente en abondance dans le blanc d’oeuf, empêche l’absorption de la biotine et peut générer des carences. Pour en éviter l’effet, il est préférable de consommer le blanc en même temps que le jaune et lorsque ce n’est pas le cas, de bien cuire le blanc d’oeuf.
L’alcool empêche aussi la bonne utilisation de la biotine, c’est pourquoi les personnes dépendantes à l’alcool devront surveiller leur consommation et peut-être entamer une supplémentation en B8. De même, lors d’une cure pour fortifier les ongles ou les cheveux, il est souhaitable de réduire au maximum sa consommation d’alcool.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".