Vitamine B12

La vitamine B12, appelée également cobalamine en raison de sa teneur en Cobalt ou encore vitamine rouge du fait de son aspect cristallin rouge, est une vitamine hydrosoluble qui a de nombreuses propriétés. Elle joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’immunité et du système nerveux. Faisons le point sur cette vitamine microscopique à l’importance pourtant capitale !

Origine

C’est au XIXe siècle que les recherches à son sujet ont débuté, suite à la découverte d’une anémie mortelle, « anémie pernicieuse ». En 1920, trois célèbres chercheurs scientifiques - qui devinrent par la suite prix Nobel - démontrèrent que des extraits de foie contenant de la vitamine B12 pouvaient corriger certaines anémies.
On s’apercevra par la suite que, comme les 7 autres vitamines du groupe B, elle est impliquée dans le métabolisme.
Notre organisme n’étant pas capable de la synthétiser, la vitamine B12 doit donc obligatoirement être apportée par l’alimentation.

Atouts Nutritionnels

La vitamine B12 est contenue dans l’ensemble des produits animaux, mais dans aucun produit du règne végétal.
C’est la vitamine qui est contenue dans les aliments en quantité la plus faible, puisque les teneurs sont comptées en microgrammes et non en milligrammes.

Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats, et notamment le foie de boeuf (65 µg/100 g), le foie de veau (60 µg/100 g), le foie d’agneau (43 µg/100 g), les rognons (de 30 à 70 µg/100 g) ou encore le pâté de foie (13,5 µg/100 g).

Certains fruits de mer apportent également beaucoup de vitamine B12, en particulier les bigorneaux cuits (39 µg/100 g) et les huîtres crues (14,5 µg/100 g).
Les poissons, plus encore lorsqu’ils sont gras, sont de bonnes sources de vitamine B12, à l’image du maquereau et du hareng (15 à 19 µg/100 g), des sardines en boîte (14 µg/100 g) ou encore du thon en boîte (4 µg/100 g).
Parmi les viandes, c’est le lapin qui en contient le plus (10 µg/100 g), suivi du boeuf et du sanglier (5 µg/100 g), de l’oie (4 µg/100 g), de l’agneau et du canard (3 µg/100 g).

Enfin, on trouve la vitamine B12 dans les produits laitiers et plus spécifiquement dans certains fromages comme la mozzarella (2,1 µg/100 g), le camembert (1 µg/100 g), le gouda (1,7 µg/100 g) ou encore l’emmental (2 µg/100 g).

Pour finir, une certaine forme de vitamine B12 serait présente dans les algues telles que la spiruline ou le nori. Mais, selon certaines études, cette forme serait difficilement assimilables par l’organisme humain. D’autres études arrivent à des résultats contradictoires, il est donc pour le moment difficile de savoir si les algues peuvent être une source intéressante de vitamine B12 ou non.

Carence et Bienfaits

Bien que les besoins en vitamine B12 soient microscopiques, la vitamine B12 est essentielle au corps humain et une carence peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Comme elle est contenue essentiellement dans les produits d'origine animale, les végétariens sont plus sensibles à des carences en vitamine B12 et doivent se tourner vers les compléments alimentaires.

Vitamine B12 et système nerveux

La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. De même, elle contribue à des fonctions psychologiques normales.

Vitamine B12 et globules rouges

La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l’homocystéine. Elle contribue aussi à la formation normale de globules rouges.

Conseils d’utilisation

La vitamine B12 est celle dont les besoins sont les moins importants en quantité - à l’image de sa faible concentration dans les aliments qui ne la contiennent qu’à l’état de traces. Pourtant, si les besoins en B12 sont faibles, elle n’en demeure pas moins indispensable à la santé.

Les apports recommandés vont de 0,8 µg par jour pour les très jeunes enfants, à 4 µg par jours pour les adultes.
Du fait de son absence dans les végétaux, les risques de carence en vitamine B12 concernent en grande majorité les personnes végétariennes et plus encore les végétaliens et les vegans, qui ont exclus tous produits animaux de leur alimentation. La supplémentation en vitamine B12 est formellement recommandée par toutes les organisations vegans et végétariennes.

Pour prévenir les carences, il est donc utile de faire des cure de vitamine B12 à raison de 250 à 1000 µg par jour pour reconstituer les stocks dans l’organisme.

Effets secondaires et contre-indications

Lors de l’utilisation de la vitamine B12, les urines peuvent être tintées de rouge. Cette coloration est liée à l’élimination normale de la vitamine B12 par les urines et n’est donc pas inquiétante.
La littérature ne rapporte pas d’effets secondaires liés à une supplémentation importante en vitamine B12, dont l’excès est filtré par les reins et éliminé par voie urinaire.

Certains contraceptifs oraux ont tendance à limiter l’absorption de la vitamine B12, de même qu’un certain nombre de médicaments (notamment des anti-acides utilisés pour les reflux gastriques). En cas d’utilisation prolongée, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".