Molke zum Trocknen: Welche soll man wählen?

Beim Abnehmen handelt es sich um einen Gewichtsverlustprozess, der darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett zur Verbrennung zu mobilisieren. Tatsächlich umfasst ein Schneidprogramm immer einen gezielten Trainingsplan und eine abgestimmte Ernährung, die sich auf Proteine ​​konzentriert. 

Proteine ​​sind die Elemente, die Muskeln aufbauen. Während der Verdauung werden ihre Aminosäuren in den Blutkreislauf abgegeben, um dann in Muskelproteine ​​umgeschrieben zu werden. Sie können aus gewöhnlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Eiern stammen, aber auch aus Proteinzusätzen wie Molke. Sehr reich an essentiellen Aminosäuren, kalorienarm und sehr schnell resorbierbar, gehört es zu den beliebtesten Sporternährungsprodukten für Muskelaufbau und Schlankheit.

Aber welche von allen auf dem Markt erhältlichen Referenzen sollten Sie wählen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Was ist das beste Protein zum Trocknen?

Der Einfluss von Protein auf Gewichtskontrolle und Schlankheit

Das Kaloriendefizit ist die inkompressible Regel beim Abnehmen, genau wie beim Abnehmen. Damit der Körper auf die gespeicherten Fettreserven zurückgreifen kann, muss ihm zunächst Energie entzogen werden. Aber nicht einfach so. Denn bei all dem darf die Muskulatur durch die Kalorienreduktion möglichst wenig belastet werden. 

Mehrere synthetische Studien zeigen, dass eine Proteinzufuhr über den Grundempfehlungen (0,8 g/kg) es ermöglicht, die Muskelmasse besser zu erhalten, wenn der Körper einer Kalorienrestriktion unterliegt [1]. Diese Beobachtung gilt sowohl für Männer als auch für Frauen, ob jung oder älter, mit vergleichbarem Maß an Erhalt der Muskelmasse, wie Studien zeigen [1].

Konkret zwingt eine proteinarme Ernährung in einer Phase der Kalorienrestriktion den Körper dazu, neben Fetten auch einen größeren Teil seiner Energie aus den Muskeln zu beziehen. Umgekehrt lenkt eine hohe Proteinzufuhr den Gewichtsverlust in Richtung Fettmasse und begrenzt den Muskelschwund, was genau das Ziel ist, das beim Abnehmen beim Bodybuilding angestrebt wird [2]. Eine an übergewichtigen und fettleibigen Frauen durchgeführte Studie zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die eine proteinreichere Diät befolgten, bei vergleichbarem Gewichtsverlust deutlich weniger Muskelmasse verloren als diejenigen, die einer Standard-Proteindiät folgten [3].

Protein spielt auch beim Hungergefühl eine Rolle, ein Faktor, der oft über Erfolg oder Misserfolg einer Diät entscheidet. Eine proteinreichere Ernährung verbessert das Sättigungsgefühl während der Kalorienrestriktion, was Heißhungerattacken und Heißhungerattacken begrenzt [3].

Wie hilft Molkenprotein beim Abnehmen und Abnehmen?

Unter den Proteinquellen nimmt Molke eine Sonderstellung ein, da sie in Trockenperioden mehrere nützliche Eigenschaften vereint:

• Sehr schnelle Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, wobei bereits kurze Zeit nach der Einnahme ein Höhepunkt der Aminosäuren im Blut erreicht wird [4].
• Reich an essentiellen Aminosäuren und Leucin, der Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt.
• Wenig Kalorien und Fett bei gleicher Proteindosis im Vergleich zu vielen gängigen Proteinnahrungsmitteln wie Fleisch oder Eiern. 
• Eine dokumentierte Wirkung auf Sättigungshormone, insbesondere GLP-1 und PYY, die dem Gehirn signalisieren, dass sich der Körper nicht länger in einem Zustand des Nahrungsmangels befindet [5].

Mehrere klinische Studien berichten, dass ein Getränk auf Molkebasis das Sättigungsgefühl steigert und das Hungergefühl deutlicher reduziert als ein kalorienarmes Kohlenhydratgetränk, wobei gleichzeitig die Konzentrationen von GLP-1 und PYY im Blut ansteigen [5]. Eine Metaanalyse, die mehrere randomisierte Studien zusammenführt, bestätigt, dass eine Molkenergänzung mittel- und langfristig den Appetit reduziert, auch wenn die unmittelbare Wirkung nach einer Einzeldosis je nach Studie unterschiedlicher bleibt [6].

Diese Aktion gegen den Hunger ist kein Detail. In Zeiten eines Kaloriendefizits ist es häufig das Hungergefühl, das ein Programm ins Stocken bringt, lange bevor die Physiologie selbst zum Problem wird. Eine gut dosierte Molke, zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, kann daher sowohl zur Appetitkontrolle als auch zum Muskelerhalt beitragen.

Ist Molkenisolat besser als andere Proteine ​​zum Schneiden?

Molke ist nicht gleich Molke, wenn das Hauptziel darin besteht, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu maximieren. Molkenisolat bzw klare Molke zeichnen sich durch einen fortschrittlicheren Filtrationsprozess als Molkenkonzentrat aus, was zu einem höheren Anteil an Proteinen und einem deutlich geringeren Restgehalt an Laktose und Lipiden pro Portion führt.

Für einen streng schlanken Menschen ist dieses Detail wichtig: Bei gleicher Proteindosis Molkenisolat Liefert im Allgemeinen weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten als „Konzentrat“. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine absolute Regel, da auch bestimmte Molkenkonzentrate oder bestimmte Molkenhydrolysate je nach Herstellungsverfahren interessante Profile aufweisen.

Welche Molke eignet sich am besten zum Trocknen?

Es gibt keine Molke, die trocken für jeden geeignet ist, aber objektive Kriterien ermöglichen es Ihnen, eine fundierte Entscheidung zu treffen. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten auf dem Markt erhältlichen Molkesorten und ihre Eignung für einen Trockner zusammen.

Art der Molke	Proteingehalt	Restliche Laktose	Assimilationsgeschwindigkeit	Interesse an trocken
Molkekonzentrat (WPC)	70 bis 80 %	Mäßig	Schnell	Kalorienarm, sehr reich an EAA und BCAA. Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Molkenisolat (WPI)	85 bis 95 %	Niedrig bis sehr niedrig	Schnell	Referenz für strikte Trockenheit, sehr niedrige Kalorien pro Portion
Native Molke	Etwa 70 bis 80 %	Mäßig	Schnell	Durch Filtration gewonnen, gleiches Profil wie herkömmliche Molke
Molkehydrolysat	80 bis 90 %	Sehr schwach	Sehr schnell	Beschleunigte Verdauung und Assimilation, nützlich nach dem Training

Für die Mehrheit der Praktiker stellt ein Whey-Isolat oder ein klassisches Whey die Wahl dar, die den Hauptzielen einer Trockendiät am besten entspricht: Maximierung der Proteinaufnahme bei gleichzeitiger Minimierung der Gesamtkalorienaufnahme.

Wie kann man mit Molke sehr schnell trocknen?

Welche Molke sollte man gegen Muskelabbau einnehmen?

Für den Muskelabbau im engeren Sinne, also den Fettabbau, der darauf abzielt, die bereits aufgebaute Muskulatur so weit wie möglich zu erhalten, sind alle Wheys interessant. Für diejenigen, die bis auf die letzte Kalorie aufspüren, bleiben Whey Isolat oder Clear Whey der Maßstab, denn die Kalorien, die sie liefern, stammen fast ausschließlich aus Proteinen. 

Es wird außerdem empfohlen, das Etikett jedes Produkts zu überprüfen, da die Qualität zwischen den Marken stark variiert:

• Überprüfen Sie den tatsächlichen Proteinanteil pro Portion und nicht nur die Angabe auf der Vorderseite der Packung. Bei 30 g sollten es nicht weniger als 20 g sein. 
• Vermeiden Sie Produkte, die Maltodextrin, Fruktose oder mehr als 2 g Fett pro 30 g Portion enthalten. 
• Gefallen Nahrungsergänzungsmittel dessen Zusammensetzung transparent ist und eine kurze Zutatenliste aufweist. 
• Überprüfen Sie den Laktosegehalt, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. 

Wann sollte man Molke zum Trocknen verwenden?

Der Einnahmezeitpunkt hängt im Wesentlichen von der Organisation der Sporteinheiten und der Häufigkeit der Mahlzeiten ab.

Idealerweise nimmst du dein Whey direkt nach dem Training oder/und zwischen zwei Hauptmahlzeiten zu dir. Der Schlüssel liegt darin, den ganzen Tag über eine regelmäßige Menge an Proteinen bereitzustellen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern [7]. 

Welche Dosierung sollte ich zum Trocknen mit Molkenprotein verwenden?

Empfehlungen zufolge liegt die Gesamtproteinaufnahme für die meisten aktiven Sportler, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, zwischen 1,4 und 2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag [7]. In Phasen der Kalorienreduzierung kann dieser Bereich bei bereits trainierten Probanden auf 2,3 bis 3,1 g/kg ansteigen, um die Muskelmasse besser zu erhalten [7].

Die empfohlene Dosierung zum Trocknen mit Molke (im Shaker mit 200 ml kaltem Wasser mischen):

• 30 g Whey oder Whey-Isolat nach dem Training
• 30 g zwischen zwei Hauptmahlzeiten
• = insgesamt ca. 50 g resorbierbares Protein

Welche Molke sollte man als Frau zum Trocknen wählen?

Studien, die sich speziell auf weibliche Kohorten konzentrieren, zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer Phase der Kalorienrestriktion den Erhalt der Muskelmasse und das Sättigungsgefühl verbessert, zwei Parameter, die von Frauen besonders in Trockenperioden angestrebt werden [3].

Frauen sind statistisch gesehen leichter als Männer und haben auch eine geringere Muskelmasse, was sich in einem geringeren absoluten Proteinbedarf niederschlägt. Der physiologische Proteinbedarf unterscheidet sich jedoch nicht grundsätzlich zwischen Männern und Frauen.

Die Wahl des Molkenproteins für eine trockene Frau erfüllt daher die gleichen Kriterien wie für einen Mann: Bevorzugen Sie ein kalorienarmes Molkenprotein oder Molkenisolat, mit einem guten Profil an essentiellen Aminosäuren und wenigen Zusatzstoffen. 

Häufig gestellte Fragen zu Protein und Gewichtsverlust

Gibt es reine Molke ohne Kohlenhydrate oder Lipide?

Eine völlig kohlenhydrat- und fettfreie Molke gibt es eigentlich nicht, denn auch die fortschrittlichsten Filtrationsprozesse hinterlassen Rückstände. Ein ultrafiltriertes Molkenisolat kommt dagegen sehr nahe, da die Mengen an Kohlenhydraten und Lipiden pro Portion oft nahe Null liegen. 

In jedem Fall handelt es sich bei einer klassischen ungefilterten Molke bereits um ein sehr kalorienarmes Produkt, das auch bei extremer Trockenheit perfekt geeignet ist. Der Unterschied zwischen Molkenkonzentrat (WPC) und Molkenisolat (WPI) beträgt weniger als 20 Kalorien und 2 bis 3 g Protein pro 30 g Messlöffel. 

Achten Sie vor allem auf ein Produkt mit einer kurzen Zutatenliste, ohne Farbstoffe und mit natürlichen statt künstlichen Aromen. 

Kann man mit Molke Muskelmasse aufbauen?

Beim Aufbau fettfreier Masse geht es darum, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettansammlung so weit wie möglich zu begrenzen, im Allgemeinen mit einem leichten Kalorienüberschuss und nicht mit einem Defizit. Molke hat hier ihren Platz, denn sie ermöglicht durch ihre Leichtigkeit und schnelle Verdauung, eine gute tägliche Proteinquote zu erreichen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. 

Sollten Sie zum Trocknen Molke oder Kasein wählen?

Molke und Kasein erfüllen nicht genau die gleiche Rolle, obwohl sie beide aus Milch stammen. 

Die schnell resorbierbare Molke führt zu einem kurzzeitigen und starken Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut. Kasein bildet im Magen ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und die Freisetzung von Aminosäuren über mehrere Stunden verlängert [8].

Molke regt die Proteinsynthese kurzfristig stärker an, während Casein den Proteinabbau stärker hemmt und das Sättigungsgefühl verlängert [8].

In der Praxis eignet sich Whey aufgrund seiner schnellen Assimilation eher in der Nähe von Trainingseinheiten, während Casein eher abends vor dem Schlafengehen oder als Snack am Nachmittag (zur Stärkung gegen den Heißhunger auf Snacks) sinnvoll ist.

Können wir mit Molkenprotein preiswerte Rezepte zubereiten?

Molke lässt sich leicht in einfache und kostengünstige Zubereitungen integrieren, sodass Sie den Genuss ohne großen Aufwand variieren können. Wir haben zum Beispiel: 

• Proteinpfannkuchen aus Molke, Haferflocken und Eiern für ein proteinreiches Frühstück oder einen Snack mit wenig Gesamtkalorien. 
• Ein Naturjoghurt, angereichert mit einer Portion Molke, um eine proteinreiche Dessertcreme zu erhalten.
• Ein heißer Brei, bei dem am Ende des Garvorgangs Molke eingearbeitet wird, um die Bildung von Klumpen zu vermeiden, so einfach wie schnell. 
• Einfache hausgemachte Proteinriegel mit Molke, Haferflocken und Erdnussbutter. 
  
  

Wissenschaftliche Referenzen

[1] Ashor AW, et al. Erhöhte Proteinaufnahme zur Aufrechterhaltung von Muskelmasse, Kraft und körperlicher Funktion bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Klinische Ernährung ESPEN, 2024.

[2] Longland TA, et al. Ein höherer im Vergleich zu einem niedrigeren Proteingehalt in der Nahrung während eines Energiedefizits in Kombination mit intensivem Training fördert einen stärkeren Zuwachs an Muskelmasse und einen stärkeren Verlust an Fettmasse. American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

[3] Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Eine höhere Proteinaufnahme bewahrt die Muskelmasse und das Sättigungsgefühl und führt zur Gewichtsabnahme bei Frauen mit und ohne Fettleibigkeit. Adipositasforschung, 2007.

[4] Er X, Giuseppin MLF. Magenverdauung von Milchproteinbestandteilen: Studie mit einem dynamischen In-vitro-Modell. Journal of Dairy Science, 2018.

[5] Molkenproteine reduzieren den Appetit, stimulieren magersüchtige gastrointestinale Peptide und verbessern die glukometabolische Homöostase bei jungen übergewichtigen Frauen. PMC, Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen.

[6] Wirkung der Molkenproteinergänzung auf den lang- und kurzfristigen Appetit: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Klinische Ernährung ESPEN, 2018.

[7] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 2017.

[8] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langsame und schnelle Nahrungsproteine modulieren die postprandiale Proteinakkumulation unterschiedlich. Verfahren der National Academy of Sciences, 1997.

 

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