Wie viele Whey-Shakes pro Tag einnehmen?

Haben Sie einen Becher Molke gekauft oder möchten Ihren Kauf bestätigen, fragen sich aber, wie viel Sie pro Tag verwenden sollten, um den besten Nutzen zu erzielen? 

Die Menge an Molke, die Sie täglich verwenden, hängt von Ihrem Bedarf ab. Proteine, die anhand Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße ermittelt werden. Tatsächlich ist es Teil einer allgemeinen Ernährungskonsistenz, bei der die Proteinaufnahme auf ein bestimmtes Ziel abgestimmt ist. 

Mehr verraten wir Ihnen im folgenden Artikel. 

Wie viel Gesamtprotein benötigen Sie pro Tag?

Von den Gesundheitsbehörden empfohlene Zufuhr

Laut ANSES liegt die Referenzproteinaufnahme für einen gesunden, bewegungsarmen Erwachsenen bei 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, was 10 bis 20 % der gesamten täglichen Energieaufnahme entspricht [1]. Für eine 70 kg schwere Person entspricht dies etwa 58 Gramm Protein pro Tag, alle Lebensmittel zusammengenommen.

Diese Zahl soll die Grundbedürfnisse einer sitzenden Person ohne regelmäßige körperliche Aktivität decken. Es berücksichtigt weder die durch das Training erhöhte Muskelerneuerung noch die spezifischen Bedürfnisse, die mit längerer Ausdaueranstrengung oder intensivem Bodybuilding-Training verbunden sind. ANSES legt außerdem einen Sicherheitsschwellenwert fest, der langfristig nicht überschritten werden darf, etwa 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab dem durch klinische Studien kein zusätzlicher Nutzen nachgewiesen werden kann [1].

Diese offiziellen Empfehlungen dienen als allgemeine Grundlage, richten sich jedoch in erster Linie an die allgemeine Bevölkerung und nicht an regelmäßige Bodybuilding-Anwender oder andere Sportarten, die fast täglich trainieren. Sie variieren auch je nach Altersgruppe: Der Proteinbedarf steigt bei Menschen über 65, deren Fähigkeit, Proteine ​​zum Erhalt der Muskelmasse zu verwenden, mit zunehmendem Alter abnimmt, was eine höhere Aufnahme als bei einem jüngeren Erwachsenen rechtfertigt [2].

Echter Proteinbedarf für Sportler

Für einen Bodybuilding-Praktiker oder jeden, der regelmäßig Sport treibt, liegt der Proteinbedarf deutlich über den Grundempfehlungen. Die offizielle Position der International Society of Sports Nutrition beziffert den sinnvollen Bereich zwischen 1,4 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für aktive Menschen [3].

Dieselbe Quelle gibt in einer früheren Stellungnahme an, dass der Bedarf je nach Art der Anstrengung variiert: etwa 1,0 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Ausdaueranstrengungen und 1,6 bis 2,0 g/kg/Tag für Kraft- oder Bodybuilding-Arbeit [4]. Eine Metaanalyse, die 49 Studien und fast 1900 Teilnehmer umfasste, zeigte außerdem, dass der Nutzen einer Proteinergänzung für Muskelmasse und Kraft bei etwa 1,6 g/kg/Tag seinen Höhepunkt erreicht, wobei eine höhere Aufnahme in den meisten Fällen keinen signifikanten zusätzlichen Gewinn bringt [5].

Konkret entspricht dies für eine 70 kg schwere Person, die mehrmals pro Woche Bodybuilding betreibt, je nach Trainingsintensität und Zielsetzung zwischen 98 und 140 Gramm Protein pro Tag. Es ist dieses Delta zwischen der empfohlenen Zufuhr für einen bewegungsarmen Erwachsenen und dem tatsächlichen Bedarf eines Sportlers, das Molke als Teil einer Diät füllt, die weiterhin die Grundlage jeder Proteinaufnahme bildet.

Eine Metaanalyse speziell für Molke, die sich auf Kraftsportler konzentrierte, zeigte, dass die Zugabe von Molkenprotein zum Krafttraining zusätzlich zu den durch Training allein erzielten Kraftzuwächsen einen zusätzlichen Zuwachs von 2 bis 4 % an Muskelmasse im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ermöglichte [6]. Dieser Effekt bleibt auf individueller Ebene bescheiden, verdeutlicht aber deutlich die Rolle von Molke: ein messbarer Schub zur Optimierung des Muskelwachstums und des Erholungsprozesses. 

Wie viele Whey-Shakes können Sie pro Tag einnehmen?

Wie viel Whey pro Tag einnehmen?

Halten Sie abhängig von Ihrem Körpergewicht eine Zufuhr von etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag ein, alle Proteinquellen zusammen: Diät und Nahrungsergänzung. 

Eine allgemeine Regel, die durch mehrere klinische Studien zur Sporternährung bestätigt wurde, besteht darin, die tägliche Proteinaufnahme auf 3 bis 4 Dosen im Abstand von 3 bis 4 Stunden zu verteilen, wobei jede Dosis zwischen 20 und 40 Gramm hochwertiges Protein liefert [7]. 

Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, sehen Sie hier, wie die Molkemenge entsprechend Ihrem Profil und Ihren Zielen verteilt werden kann:

Profil	Gezielte Proteinzufuhr	Molkeshakes / Tag	Dosierung pro Shaker
Sitzende Person	0,83 bis 1 g/kg/Tag	0 zu 1	20 bis 25g
Bodybuilding-Praktiker, Interview	1,4 bis 1,6 g/kg/Tag	1	25 bis 30 g
Bodybuilding-Praktiker, Mass Gainer	1,6 bis 2,0 g/kg/Tag	1 bis 2	25 bis 30 g
Ausdauersportler	1,0 bis 1,6 g/kg/Tag	0 zu 1	20 bis 25g
Trockenheit oder Fettabbau	1,8 bis 2,2 g/kg/Tag	1 bis 2	25 bis 30 g

Diese Zahlen bleiben Richtwerte, keine Verpflichtungen. Sie hängen von Ihrem Gewicht, Ihren Zielen, Ihrem körperlichen Aktivitätsgrad und davon ab, was Ihre solide Ernährung neben Whey-Shakes bereits bietet.

Wie messen Sie Ihren Molkenshake?

In einem klassischen Whey-Shaker wird pro 30-g-Portion Pulver dosiert, was je nach Marke und Art der verwendeten Molke (Molke-Konzentrat, Molke-Isolat oder Molke-Hydrolysat) in der Regel einem Messlöffel entspricht. Diese Dosis liefert genügend essentielle Aminosäuren mit einem Leucin-reichen Profil, um die Muskelproteinsynthese anzuregen [7].

Der Shaker wird in der Regel mit 250 bis 300 ml Wasser zubereitet, je nach gewünschter Textur. Du kannst deine Molke aber auch mit Milch zubereiten, wenn du Laktose gut verdaust. In diesem Fall liefert Milch zusätzliche Proteine, etwas mehr Kohlenhydrate und Lipide. 

Wie verwende ich Molke bei Gewichtszunahme oder Trockenheit?

Im MassengewinnZiel ist es, einen Kalorienüberschuss zu erreichen und gleichzeitig die Proteinzufuhr zu maximieren, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Molke hat ihren Platz als leicht zu integrierendes Nahrungsergänzungsmittel zwischen den Mahlzeiten, insbesondere nachmittags oder kurz nach dem Training.

Trocken, die Logik ändert sich. Die Gesamtkalorienmenge sinkt, aber der Proteinbedarf bleibt hoch oder steigt sogar leicht an, um die Muskelmasse während des Kaloriendefizits zu erhalten. Molke ist dann eine ideale Lösung, da sie hochwertige Proteine ​​mit wenigen Kalorien liefert und gleichzeitig das Sättigungsgefühl steigert. Mehrere klinische Studien zeigen, dass der Verzehr von Molke in moderaten Dosen einen deutlicheren Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat als andere Proteinquellen wie Kasein oder Soja, insbesondere dank der schnellen Assimilation und der Stimulierung der Sättigungshormone [8].

Diese Assimilationsgeschwindigkeit ergibt sich aus der Natur von Molkenisolat und Molkenkonzentrat, bei denen es sich um sogenannte schnelle Proteine ​​handelt, im Gegensatz zu Kasein, das im Magen ein Gel bildet und seine Aminosäuren langsamer freisetzt [9]. 

Wann sollten Sie Ihr Molkenprotein einnehmen?

Es gibt keinen einzigen richtigen Zeitpunkt für den Verzehr von Whey, bestimmte Tageszeiten sind jedoch abhängig von Ihren Zielen relevanter.

• Molke am Morgen kann dabei helfen, eine lange nächtliche Fastenphase zu durchbrechen und die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren nach mehreren Stunden ohne Nahrung wieder aufzunehmen.
• Nach dem Training, Molke nutzt das optimale Erholungsfenster, in dem die Muskeln besonders empfänglich für die Proteinaufnahme sind, um gestresste Fasern zu reparieren. Dieser Effekt wurde insbesondere bei älteren Probanden dokumentiert, bei denen sich Molke als wirksamer als Kasein bei der Stimulierung des Muskelaufbaus nach dem Training erwiesen hat [10].
• Abgesehen von diesen beiden Schlüsselmomenten kann Molke auch als dienen Protein-Snack am Nachmittag, zwischen Mittag- und Abendessen, um Snacks zu vermeiden.
• An Ruhetagen ohne Training bleibt der Proteinbedarf gleich, da die Muskelregeneration im Gange ist. Dann nimm deine Molke in Snack zwischen zwei Mahlzeiten. 

Eine allgemeine Regel, die Sie beachten sollten: Die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag verteilt ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als der genaue Zeitpunkt der Einnahme von Molke. Eine korrekte Verteilung des Gesamtproteins auf 3 bis 4 Dosen bleibt wirksamer als eine einzelne große Dosis konzentriert zu einer einzigen Tageszeit [7].

Häufig gestellte Fragen zur Einnahme von Whey

Wie viel Molke sollte eine 70 kg schwere Person pro Tag zu sich nehmen?

Für eine 70 kg schwere Person, die Bodybuilding betreibt, liegt die angestrebte Gesamtproteinzufuhr je nach Intensität zwischen 98 und 140 g pro Tag. Wenn die feste Nahrung bereits 70 bis 90 g deckt, reichen ein bis zwei 30 g Whey-Shakes aus, um die Lücke zu schließen. 

Ist es sinnvoll, jeden Tag Whey einzunehmen?

Ja, im Rahmen einer ausgewogenen, auf Ihre Ziele abgestimmten Ernährung. Molke bleibt eine Proteinergänzung und kein obligatorisches Zyklusprodukt. Ein regelmäßiger Bodybuilder kann täglich Whey zu sich nehmen, auch an Ruhetagen, solange die Dosis seinem tatsächlichen Proteinbedarf und seinem Grad an körperlicher Aktivität entspricht.

Wie viele Messlöffel Molke sollten Sie in Ihren Shaker geben?

Im Allgemeinen entspricht ein Messlöffel 30 g Pulver. Die meisten Praktiker verwenden einen einzigen Messlöffel pro Shake, was ausreicht, um eine Dosis von 20 bis 25 g Protein abzudecken. Zwei Messlöffel können für eine Person mit großem Körperbau oder während einer Masseaufbauphase mit einem höheren Kalorienziel gerechtfertigt sein.

Welche Dosierung Molke pro Tag für Frauen?

Die Dosierung von Whey richtet sich nicht nach dem Geschlecht, sondern nach dem Körpergewicht, der körperlichen Aktivität und den Zielen. Eine Frau, die Bodybuilding betreibt, befolgt bei gleichem Gewicht die gleichen Empfehlungen wie ein Mann, nämlich zwischen 1,4 und 2,0 g/kg/Tag Gesamtprotein [3]. Im Allgemeinen entspricht dies ein bis zwei Shakes Molke pro Tag, selten mehr, da das Körpergewicht oft geringer ist als das von Männern.

 

Bibliographie

[1] GRIFFE. Proteine: Rolle, Quellen und empfohlene Zufuhr. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit, 2016.

[2] Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Proteinaufnahme und Bewegung für eine optimale Muskelfunktion im Alter: Empfehlungen der ESPEN-Expertengruppe. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[6] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Auswirkungen von Molkenprotein allein oder als Teil einer Formulierung mit mehreren Inhaltsstoffen auf Kraft, fettfreie Masse oder fettfreie Körpermasse bei Personen mit Krafttraining: eine Metaanalyse. Sportmed. 2016;46(1):125-137.

[7] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau nutzen? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

[8] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dosisabhängige Sättigungswirkung von Molke im Vergleich zu Kasein oder Soja. Physiol. Verhalten. 2009;96(4-5):675-682.

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langsame und schnelle Nahrungsproteine ​​modulieren die postprandiale Proteinakkumulation unterschiedlich. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[10] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Molkenprotein stimuliert die postprandiale Muskelproteinbildung bei älteren Männern wirksamer als Kasein und Kaseinhydrolysat. Bin J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.

 

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