Wann und wie ist Whey einzunehmen?

Whey ist seit Anfang der 1990er Jahre das beliebteste Proteinpulver bei Sportlern. Es ist leicht, sehr reich an essentiellen Aminosäuren und enthält bioaktive Verbindungen, die das Immunsystem stärken und das Muskelwachstum unterstützen. Obwohl es unter den Sportergänzungsmitteln aufgeführt ist, handelt es sich rechtlich gesehen nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein Lebensmittel, genau wie Milch oder Getreide, und erfüllt in gleicher Weise die Kennzeichnungspflicht. Allerdings ist es kein Lebensmittel wie jedes andere, denn sein Aminosäureprofil und seine schnelle Aufnahmefähigkeit machen es besonders interessant für den Aufbau von Muskelmasse und die Förderung der Gewichtsabnahme.

Wie nutzt man es, um die besten Vorteile zu erzielen?

Einige Antworten in diesem Artikel.

Was ist Molkenprotein und wofür wird es verwendet?

Whey (englisches Wort für „Molkenprotein“) ist eines davon Proteine natürlicherweise in der Milch enthalten. Lange galt es als Abfallprodukt der Käseindustrie, bis in den 1980er Jahren seine unglaublichen Nährwerte entdeckt wurden.

Wie wird Molkenprotein hergestellt?

Molke entsteht meist aus der Milchtrennung bei der Käseherstellung. Der Milch werden Enzyme, Säuren oder Fermente zugesetzt, wodurch das Kasein gerinnt, das dann zur Herstellung aller Käsesorten verwendet wird. Der flüssig bleibende Teil ist die Molke. Es wird gefiltert, dann getrocknet und dann zum Molkenprotein, das Sporternährungsmarken in Gläsern oder Doypacks anbieten.

Molke kann auch ohne Koagulation durch Filtration gewonnen werden. In diesem Fall handelt es sich um eine „native“ Molke.

Zusammensetzung von Molkenprotein

Molkenprotein zeichnet sich durch seinen Reichtum an essentiellen Aminosäuren aus, insbesondere an verzweigten Aminosäuren, auch BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) genannt, die fast ein Viertel seiner Gesamtzusammensetzung ausmachen. Seine kugelförmige Molekülstruktur, die sich von der Faserstruktur von Kasein unterscheidet, erklärt seine schnelle Verdauung im Magen und seine beschleunigte Passage in den Dünndarm.

Sogenannte schnelle Proteine ​​wie Whey bewirken einen kurzen, aber starken Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut, während langsame Proteine ​​wie Casein diese über einen längeren Zeitraum verteilt freisetzen. ^[2]. Diese schnelle Absorptionskinetik stimuliert die Muskelproteinsynthese in den Stunden nach der Einnahme stark, was weitgehend das Interesse an Molke während Trainingseinheiten erklärt. Es enthält auch bioaktive Fraktionen wie Immunglobuline, Lactoferrin oder Glykomakropeptide, Verbindungen, die an der Unterstützung der körpereigenen Immunabwehr beteiligt sind. Diese Elemente unterscheiden Molke von einer einfachen Quelle isolierter Aminosäuren und erklären teilweise ihren Sonderstatus unter den Nahrungsproteinen.

Die genaue Zusammensetzung variiert je nach Art der verwendeten Molke. Die folgende Tabelle fasst die Hauptunterschiede zwischen den drei vermarkteten Formen zusammen ^[1] :

Art der Molke	Proteingehalt	Laktose	Fette	Besonderheit
Native Molke	70 bis 80 %	etwa 5 %	2 bis 6 %	Direkt aus Rohmilch gefiltert, ohne Käseschritt
Molkekonzentrat (WPC)	70 bis 80 %	4 bis 8 %	2 bis 6 %	Behält mehr natürliche bioaktive Verbindungen der Milch
Molkenisolat (WPI)	90 % und mehr	1 bis 2 %	weniger als 1 %	Fortschrittliche Filterung, geeignet für laktoseempfindliche Personen

Diese Unterschiede in der Zusammensetzung erklären, warum einige Ärzte ein Molkenkonzentrat aufgrund seines umfassenderen Nährwertprofils wählen, während andere ein Molkenisolat bevorzugen, um die Laktose- und Fettaufnahme zu begrenzen.

In Bezug auf die Proteinqualität gehört Molke zu den am höchsten bewerteten Quellen, sowohl auf der PDCAAS-Skala als auch auf der neueren DIAAS-Skala, die die Verdaulichkeit und tatsächliche Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren für den Körper bewertet. Diese hohe Qualität, gepaart mit der schnellen Absorption, erklärt, warum Molke nach wie vor die Vergleichsreferenz für viele andere Proteinquellen ist, ob tierisch oder pflanzlich, wie beispielsweise mit Proteinen angereicherte Pflanzenmilch. Mit einer biologischen Wertigkeit von über 100 ist Molke das Protein, das der menschliche Körper am besten erkennt. 

Die Verwendungsmöglichkeiten von Molkenprotein

Über seine Rolle beim Muskelaufbau hinaus erfüllt Molkenprotein mehrere Ernährungsbedürfnisse von Sportlern und Gelegenheitssportlern. Protein trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei, eine Aussage, die von den europäischen Verordnungen zu Nährwert- und Gesundheitsangaben anerkannt wird, sofern das Produkt eine Proteinquelle im Sinne dieser Verordnung darstellt. ^[4]. Bei einem gesunden Erwachsenen legen ANSES-Experten eine Referenzaufnahme von 0,83 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag fest, ein Schwellenwert, der ansteigt, wenn regelmäßige körperliche Aktivität ins Spiel kommt. ^[3]. Molkenprotein erleichtert die Erreichung dieser Zufuhr, insbesondere wenn die tägliche Ernährung nicht ausreicht, um den mit dem Training verbundenen Nährstoffbedarf zu decken.

Die wichtigsten Vorteile, die dem Verzehr von Molke zugeschrieben werden, sind folgende:

• Dank seiner Assimilationsgeschwindigkeit und seinem Leucinreichtum fördert es die Stimulation der Muskelproteinsynthese nach dem Training.
• Es erleichtert die tägliche Proteinzufuhr, insbesondere für Menschen, denen die Zeit für die Zubereitung proteinreicher Mahlzeiten fehlt.
• Es hat eine sättigende Wirkung, die die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem es den Heißhunger zwischen den Mahlzeiten eindämmt.
• Aufgrund seines vollständigen essentiellen Aminosäureprofils bietet es einen höheren biologischen Wert als viele andere Proteinquellen.
• Die Zubereitung und Anwendung ist praktisch: Ein Whey-Shake kann in wenigen Sekunden vor oder nach einer Sitzung zubereitet werden.

Gemäß der offiziellen Position der International Society of Sports Nutrition wirken körperliche Bewegung und Proteinaufnahme synergetisch bei der Stimulierung der Proteinsynthese, insbesondere wenn die Proteinaufnahme mit der Trainingseinheit einhergeht. ^[5]. Diese Synergie erklärt, warum Molke eine Referenz im Rahmen eines strukturierten Programms bleibt. Diese Vorteile werden insbesondere dann beobachtet, wenn Molkenprotein Teil einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist. 

Wie erkennt man ein Molkenkonzentrat von einem Molkenisolat?

Das Etikett eines Produkts bleibt der beste Indikator zur Unterscheidung zwischen Molkesorten.

• Molkekonzentrat (WPC) weist typischerweise zwischen 70 und 80 Prozent Protein auf, wobei ein Hauptbestandteil als „Molkenproteinkonzentrat“ bezeichnet wird. ^[1].
• Molkenisolat (WPI) über 90 % Protein, mit deutlich reduziertem Laktose- und Fettgehalt durch zusätzliche Filterung.
• Klare Molke, Dabei handelt es sich um ein Molkenisolat, das speziellen Behandlungen unterzogen wurde, um ein wasserklares Produkt mit fruchtigen und erfrischenden Aromen zu erhalten.
• Auch der Preis ist ein nützlicher Maßstab: Ein Whey-Isolat kostet aufgrund der höheren Produktionskosten immer mehr als ein Whey-Konzentrat. 

Weitere Hinweise ermöglichen es uns, diese Lesart zu verfeinern. Eine native Molke ist daran zu erkennen, dass sie durch einfache Filtration von Rohmilch ohne Käsegerinnungsschritt hergestellt wird, was ihr ein Nährwertprofil verleiht, das dem der Originalmilch nahe kommt.

Wenden Sie sich im Zweifelsfall an den Kundendienst der Marke oder konsultieren Sie das technische Datenblatt des Produkts, um Unklarheiten über die Herkunft und den Herstellungsprozess auszuräumen.

Wann und wie ist Whey einzunehmen?

Da es sehr schnell verdaulich und resorbierbar ist, wird Molkenprotein vor allem zu strategischen Zeitpunkten des Tages eingesetzt, wenn der Körper eine schnelle und massive Versorgung mit Aminosäuren benötigt: vor allem nach dem Training, aber auch zwischen den Mahlzeiten oder gleich morgens beim Aufstehen.

Die folgende Tabelle fasst die Timing-Benchmarks entsprechend dem Profil des Praktikers zusammen:

Profil	Empfohlene Zeit	Richtdosis
Bodybuilding-Praktiker	Vor oder nach der Sitzung, je nach Verdauungstoleranz	20 bis 30 g
Ausdauersportler	Am Ende einer langen Sitzung mit Kohlenhydraten	15 bis 25 g
Kampfsportler (Schneiden)	Über den Tag verteilt, einschließlich einer Dosis nach dem Training	20 bis 30 g
Anfänger	Nach dem Training	20 bis 30g
Senior (50 Jahre und älter)	Verteilt auf mindestens drei Tagesdosen	25 bis 40 g pro Dosis
Trockener Mensch	Zwischen den Hauptmahlzeiten	30 bis 40 g pro Dosis

Molke im Bodybuilding: zum Aufbau von Muskelmasse

Im Rahmen eines Programms von Bodybuilding Molkenprotein ist auf den Aufbau fettfreier Masse ausgerichtet und findet nach der Trainingseinheit auf natürliche Weise seinen Platz. Studien zur dosisabhängigen Reaktion der Proteinsynthese zeigen, dass eine Dosis von 20 bis 25 g Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit ausreicht, um die Muskelproteinsynthese bei einem trainierten Erwachsenen maximal zu stimulieren, wobei eine höhere Einnahme keinen messbaren zusätzlichen Nutzen für diese Reaktion bringt. ^[6]. Eine Portion klassisches Whey, etwa 30 g, deckt diesen gelegentlichen Bedarf mehr als ab.

Für einen Bodybuilding-Praktizierenden, der Muskelmasse bei minimaler Fettzunahme anstrebt, bleibt das Wesentliche, die gesamte Proteinzufuhr über den ganzen Tag zu verteilen, und zwar in drei bis vier Dosen im Abstand von drei bis vier Stunden.

Der Verzehr von Molke ist dann eine praktische Ergänzung zu Mahlzeiten, ohne klassische Nahrungsproteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte zu ersetzen. 

Für den Muskelaufbau im Rahmen eines Bodybuilding-Programms nehmen Sie Whey ein: innerhalb einer Stunde nach dem Training, dann als Snack zwischen zwei Mahlzeiten, zum Beispiel am Nachmittag. 

Die Kombination der Kohlenhydratzufuhr mit dieser Molkezufuhr fördert zudem die Resynthese von Muskelglykogen, ein Faktor, der besonders in intensiven Trainingsphasen mit mehreren wöchentlichen Einheiten wichtig ist. 

Molke für den Ausdauersport: Aufbau und Reparatur

Bei Ausdauersportlern spielt Molkenprotein nicht die gleiche zentrale Rolle wie bei Bodybuilding-Sportlern. Energie stammt hauptsächlich aus Kohlenhydraten, aber eine angemessene Proteinzufuhr bleibt notwendig, um den Muskelabbau, der mit längeren Anstrengungen einhergeht, zu begrenzen und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu unterstützen. Laut den verschiedenen wissenschaftlichen Studien, die an Ausdauersportlern durchgeführt wurden, liegt ihr Proteinbedarf im Allgemeinen zwischen 1,2 und 1,5 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, ein Wert, der höher ist als der einer sitzenden Person, aber niedriger als der eines Kraftsportlers. ^[5]. Andere Studien deuten im Gegenteil darauf hin, dass Ausdauersportler einen mindestens ähnlichen Proteinbedarf haben wie Kraftsportler. 

Ein Shake Molke am Ende der Sitzung Long, verbunden mit Kohlenhydraten, trägt dazu bei, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen und liefert gleichzeitig die Aminosäuren, die für die Reparatur beanspruchter Muskelfasern notwendig sind. Einige Arbeiten deuten auch darauf hin, dass eine Versorgung mit verzweigten Aminosäuren rund um das Training das bei längeren Anstrengungen wahrgenommene Müdigkeitsgefühl verringern könnte.

Ein Ausdauersportler hat daher ein größeres Interesse daran, seine gesamte Ernährung zu strukturieren und dabei den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen, anstatt die Aufnahme von Molke ohne wirkliche Notwendigkeit zu erhöhen. Nach einem besonders langen Ausflug oder einem Wettkampf bleibt die Kombination von Molke mit einer Kohlenhydratquelle innerhalb von zwei Stunden nach der Ankunft eine relevante Praxis, um die Regeneration vor der nächsten Sitzung zu beschleunigen und eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten.

Molke für den Kampfsport: Hilfe beim Schneiden

Kampfsportler stehen vor einer besonderen Herausforderung: Sie müssen eine Gewichtsklasse erreichen und gleichzeitig ihre Muskelmasse und Kraft so weit wie möglich erhalten. Diese Reduktionsphase, die eine Kalorienrestriktion und manchmal eine Wasserrestriktion über einen kurzen Zeitraum kombiniert, setzt Sie dem Risiko eines Muskelabbaus aus, wenn die Proteinzufuhr nicht hoch genug ist.

In diesem speziellen Zusammenhang ist Molkenprotein von praktischem Interesse: Es liefert eine erhebliche Proteinmenge bei einer kleinen Nahrungsmenge und wenigen zusätzlichen Kalorien, was es einfacher macht, eine hohe Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, selbst wenn die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird. Die in den letzten Tagen vor dem Wiegen praktizierte Wassereinschränkung erfordert auch eine Begrenzung der Nahrungsaufnahmemenge, was das Interesse eines Whey-Shakes verstärkt, der mit einer reduzierten Wassermenge einfach zuzubereiten ist und gleichzeitig eine erhebliche Proteinzufuhr beibehält. Ein laktose- und fettärmeres Molkenisolat eignet sich besonders für diese Zeit, in der der Verdauungskomfort ein wichtiges Kriterium wird.

Molke für den Trockenen: oder wie man aktiver abnimmt

Für eine Person, die gerade dabei ist, Gewicht zu verlieren, hat Molkenprotein mehrere Hebel. Seine sättigende Wirkung ist durch mehrere wissenschaftliche Studien belegt: Bei gleicher Menge reduziert die Einnahme von Molke das Hungergefühl stärker als die Einnahme von Kasein oder Sojaprotein, insbesondere beim Verzehr beim Frühstück ^[7]. Dieser Effekt wird teilweise durch die schnelle Freisetzung von Aminosäuren ins Blut erklärt, die stärkere hormonelle Sättigungssignale auslöst.

Über diese appetitanregende Wirkung hinaus trägt die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinzufuhr während der Kalorienrestriktion dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, während das Energiedefizit den Körper auf natürliche Weise dazu zwingt, sowohl auf Fettreserven als auch auf Muskelgewebe zurückzugreifen. Kombinieren Sie Molke mit Ballaststoffen und Lebensmitteln mit geringer Energiedichte. als Teil eines Snacks, verstärkt diese appetitanregende Wirkung zusätzlich.

Molkenprotein allein führt nicht zum Abnehmen: Es erleichtert lediglich die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits unter den richtigen Bedingungen und vermeidet so Muskelschwund und unkontrollierte Heißhungerattacken.

Ein Kaloriendefizit basiert in erster Linie auf dem Gesamtgleichgewicht zwischen täglicher Energieaufnahme und -verbrauch, wobei Molke diese Gleichung nur unterstützt. Für eine bewegungsarme Person, die einfach ohne regelmäßige Bewegung abnehmen möchte, kann der Ersatz eines zuckerhaltigen Snacks durch einen Molkenshake eine einfache und effektive Umstellung sein, solange Sie auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme für den Tag achten.

Welche Dosierung und Wassermenge?

Molke wird immer in einem Glas oder Doypack und einem Messlöffel (Messlöffel) verkauft. Im Allgemeinen entspricht eine Dosis 30 g Pulver, einige Marken verwenden jedoch kleinere oder größere Messlöffel. Überprüfen Sie immer die Messlöffelgröße auf dem Etikett, bevor Sie Ihren ersten Shake zubereiten. Im Allgemeinen verdünnen wir 30 g Molke in 200 bis 250 ml kaltem Wasser. Und wir trinken unseren Shake nach dem Sport oder als Snack zwischendurch. Diese Dosierung kann gemäß einem spezifischen, von einem qualifizierten Trainer erstellten Protokoll angepasst werden.

Achten Sie bei der Wassermenge, die Sie zum Verdünnen der Molke in Ihrem Shaker verwenden, darauf, dass genügend Wasser vorhanden ist, damit die Mischung homogen ist. Unter 200 ml Wasser kann es auch bei hochwertigen Produkten zur Klumpenbildung kommen. Die Gebrauchsanweisung, die Sie auf dem Produktetikett finden müssen, ist nicht zufällig gegeben. Ein Team von Testern validiert vorab die zu verwendende Flüssigkeitsmenge, um das beste Verhältnis von Textur und Geschmack zu erzielen. Wenn Sie Ihre Molke lieber mit Milch mischen möchten, berücksichtigen Sie die Makronährstoffe, die Milch zusätzlich zu Ihrer Molke liefert. Für 200 ml teilentrahmte Milch fügen Sie hinzu: 6 g Proteine, 10 g Kohlenhydrate und etwa 3 g Lipide.

Molke: vor oder nach dem Sport?

Sollte man Whey vor oder nach dem Training einnehmen?

Die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt für den Verzehr von Whey stellt sich sehr regelmäßig, oft unter dem Gesichtspunkt des berühmten anabolen Fensters. Dieses in den 2000er Jahren populär gewordene Konzept postulierte, dass man seine Proteine ​​innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings zu sich nehmen muss, um den Nutzen der Sitzung für das Muskelwachstum nicht zu verlieren. Eine Metaanalyse mehrerer kontrollierter Studien hat diese Idee jedoch relativiert: Wenn die Gesamtproteinaufnahme über 24 Stunden ausreichend ist, hat der genaue Zeitpunkt der Einnahme rund um das Training nur begrenzte Auswirkungen auf den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. ^[8]. Eine weitere Analyse der Literatur, die von denselben Forschern durchgeführt wurde, kommt zu dem Schluss, dass es keine stichhaltigen Beweise für ein striktes anaboles Fenster gibt, das auf einige zehn Minuten begrenzt ist, sondern eher für ein größeres Intervall von mehreren Stunden rund um die Sitzung ^[9].

Konkret bedeutet dies, dass die Einnahme von Whey vor dem Training, direkt nach dem Training oder sogar zwei Stunden später wirksam bleibt, sofern die gesamte tägliche Proteinzufuhr gedeckt wird. In der Praxis empfehlen die meisten Trainer, den Zeitpunkt zu wählen, der am natürlichsten in den Tagesablauf passt. 

Warum sollte man Whey vor dem Training einnehmen?

Manche Praktizierende nehmen ihre Molke lieber vor der Sitzung als danach zu sich. Dieser Ansatz hat mehrere Vorteile. Es liefert Aminosäuren, die bereits zu Beginn des Trainings im Blut zirkulieren, was die Nutzung von Muskelgewebe als Energiequelle während des Trainings einschränkt. Es ist auch für Menschen geeignet die früh morgens trainieren, Fasten, oder direkt nach ihrer Arbeitszeit, und die eine lange Sitzung ohne Nahrungsaufnahme lieber vermeiden möchten.

Aus verdauungstechnischer Sicht hat Molke den Vorteil, dass sie leicht ist und schnell aus dem Magen ausgeschieden wird, im Gegensatz zu einer vollständigen Mahlzeit, die mehrere Stunden Verdauung erfordern würde, bevor Sie bequem trainieren können. Diese Option eignet sich auch für Menschen, die direkt nach einer vollen Mahlzeit zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden neigen, wenn sie Sport treiben, wobei Molke als leichtere Alternative zu einer festen Mahlzeit dient. Ein Molkenshake, der 30 bis 45 Minuten vor der Sitzung eingenommen wird, wird im Allgemeinen gut vertragen, selbst von Menschen mit einem belastungsempfindlichen Verdauungssystem.

Sollten wir an Ruhetagen Molke einnehmen?

Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern in den folgenden Stunden und Tagen. Ruhetage spielen daher für den Muskelaufbau eine ebenso wichtige Rolle wie Trainingstage. Die Aufrechterhaltung einer stabilen Proteinzufuhr an diesen Tagen, auch über einen Molkenshake, wenn die Mahlzeiten nicht ausreichen, hilft, diesen Prozess zu unterstützen.

Allerdings besteht keine besondere Notwendigkeit, an einem Ruhetag mehr Whey zu sich zu nehmen als an einem Trainingstag. Die Hauptsache bleibt, die gesamte tägliche Proteinzufuhr entsprechend Ihrem Ziel und Ihrem Profil zu erreichen, sei es allein über die Nahrung oder zusätzlich zu einem Whey-Shake. 

Molke vor dem Schlafen: sinnvoll oder nicht?

Das Fasten über Nacht stellt einen längeren Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme dar, in dem der Muskelabbau Vorrang vor der Synthese haben kann, wenn kein Protein verfügbar ist. Eine Benchmark-Studie zeigte, dass eine Einnahme von 40 g Kasein kurz vor dem Schlafengehen im Schlaf richtig verdaut wird und die Muskelproteinsynthese während der Nacht anregt. ^[10].

Kasein, ein langsames Protein mit längerer Verdauung, eignet sich theoretisch besser für diesen nächtlichen Verzehr als Molke, deren schnelle Absorption zu einem Anstieg der Aminosäuren führt, gefolgt von einer schnellen Rückkehr zum Normalzustand. Allerdings ist der Verzehr von Molke am Abend nicht nutzlos: Ohne Kasein bleibt er dem gänzlichen Verzicht auf Proteinzufuhr vor einer langen Fastenperiode vorzuziehen. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder eine Portion mizellares Kasein sind interessante Alternativen für diese nächtliche Einnahme, während Whey für die Zeit rund um das Training reserviert wird.

Häufig gestellte Fragen zum Whey-Timing

Ist Molke beim Laufen nützlich?

Laufen erfordert mehr Energiestoffwechsel als Muskelaufbau, hat jedoch Auswirkungen auf die Muskelfasern, insbesondere bei langen Ausflügen oder intensiven Intervalleinheiten. Die Einnahme von Molke nach dem Training kann die Muskelregeneration unterstützen, ist für einen Gelegenheitsläufer jedoch nicht zwingend erforderlich. ^[5].

Für einen Läufer, der Leistung anstrebt oder hochfrequente Trainingseinheiten durchführt, kann die Verwendung von Proteinpulver und insbesondere Molke dazu beitragen, dass er sich schneller erholt und leichter eine positive Stickstoffbilanz aufrechterhält als bei einer streng festen Ernährung. 

Sollten Sie Molke einnehmen, wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen?

Ein Anfänger im Bodybuilding braucht nicht unbedingt Molkenprotein, um Fortschritte zu machen. Die ersten Trainingsmonate gehen im Allgemeinen mit einem schnellen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse einher, der vor allem durch technisches Lernen und neuromuskuläre Anpassung getrieben wird, viel mehr als durch ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel.

Allerdings bleibt Molke ein praktisches Hilfsmittel, um die empfohlene Proteinzufuhr leichter zu erreichen, insbesondere wenn die tägliche Ernährung diesen Bedarf nur schwer decken kann. Ein Anfänger kann es daher von Anfang an integrieren, sofern er versteht, dass es eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ist, und keine Abkürzung zu schnelleren Ergebnissen. Es ist besser, nach und nach zu lernen, Ihre Mahlzeiten auf verschiedene Proteinquellen zu strukturieren, und dann Whey als einmalige Ergänzung hinzuzufügen, anstatt Ihre gesamte Sporternährung in den ersten Trainingswochen auf den Shaker zu konzentrieren.

Kann man Whey nach 50 einnehmen?

Mit zunehmendem Alter entwickelt der Körper eine sogenannte anabole Resistenz: Bei gleicher Proteinmenge wird die Stimulation der Muskelproteinsynthese weniger effektiv als bei einem jüngeren Erwachsenen. ^[11]. Dieses Phänomen trägt zum mit zunehmendem Alter beobachteten fortschreitenden Muskelmasseverlust, der Sarkopenie, bei, der das Risiko von Stürzen und dem Verlust der Autonomie erhöht.

Um diesem Widerstand entgegenzuwirken, empfehlen Studien höhere Proteinaufnahme pro Portion bei Senioren, im Allgemeinen zwischen 25 und 40 g hochwertiges Protein, wobei sich Molkenprotein aufgrund seines Leucinreichtums und seiner schnellen Assimilation als besonders wirksam erweist ^[12]. In Kombination mit regelmäßigen Übungen zur Muskelstärkung kann Whey daher ab dem 50. Lebensjahr ein nützlicher Verbündeter sein. 

Kann Molke als Frühstück verwendet werden?

Nach dem Fasten über Nacht befindet sich der Körper in einem Zustand, in dem die zirkulierenden Aminosäurereserven am niedrigsten sind. Ein Molkenshake beim Aufwachen kann dank seiner schnellen Absorption die Muskelproteinsynthese schnell wieder in Gang bringen. ^[2].

Allerdings ist Molke allein noch kein vollständiges Frühstück. In Kombination mit einer Kohlenhydratquelle wie Haferflocken oder Obst und möglicherweise mit hochwertigen Lipiden kann es die Grundlage für ein ausgewogenes und schnell zubereitetes Frühstück bilden, das sich besonders für Tage eignet, an denen morgens keine Zeit bleibt.

 

Bibliographie

[1] US Dairy Export Council (2008). Referenzhandbuch für US-amerikanische Molke- und Laktoseprodukte.

[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997). Langsame und schnelle Nahrungsproteine ​​modulieren die postprandiale Proteinanreicherung unterschiedlich. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

[3] ANSES (2016). Proteine: Rolle, Quellen und empfohlene Zufuhr. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

[4] Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Erstellung einer Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln, die sich nicht auf die Verringerung des Krankheitsrisikos sowie auf die Entwicklung und Gesundheit von Kindern beziehen.

[5] Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., et al. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A. & Phillips, S. M. (2009). Reaktion der aufgenommenen Proteindosis auf Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.

[7] Veldhorst, M.A., Nieuwenhuizen, A.G., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Dosisabhängige Sättigungswirkung von Molke im Vergleich zu Kasein oder Soja. Physiology & Behavior, 96(4-5), 675-682.

[8] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. & Krieger, J. W. (2013). Die Auswirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie: eine Metaanalyse. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

[9] Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training? Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

[10] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M. & van Loon, L. J. C. (2012). Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 44(8), 1560-1569.

[11] Breen, L. & Phillips, S. M. (2011). Proteinstoffwechsel der Skelettmuskulatur bei älteren Menschen: Interventionen, um der „anabolen Resistenz“ des Alterns entgegenzuwirken. Ernährung & Stoffwechsel, 8, 68.

 

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[12] Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A. P., Zorenc, A. H., Senden, J. M. und van Loon, L. J. C. (2012). Aminosäureabsorption und anschließender Aufbau von Muskelprotein nach abgestufter Einnahme von Molkenprotein bei älteren Männern. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(8), E992-E999.