Molke und Gewichtsverlust: Mythen und Realität

Whey bzw. Molkenprotein ist im Sport ein sehr beliebtes Proteinpulver, da es sich besonders für den Muskelaufbau und die Regeneration eignet. Sein Reichtum an essentiellen Aminosäuren und seine sehr schnelle Absorptionsrate machen es nahezu unverzichtbar für Menschen, die ihren Körper verändern möchten.

Aber Molke ist nicht nur ernsthaften Sportlern vorbehalten. Wussten Sie, dass Sie es auch einfach verwenden können, um Ihre tägliche Proteinquote leichter zu erreichen oder eine Diät im Rahmen einer Gewichtsabnahme zu erleichtern? Es kann tatsächlich dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen, indem es das Muskelgewebe aktiv hält, den Appetit reduziert und Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten eindämmt.

Wir erklären Ihnen wie.

Mythen über Molkenprotein und Gewichtskontrolle

Einige hartnäckige Überzeugungen rund um Molke verdienen eine genaue Prüfung, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu opfern. Die meisten basieren auf einer Verwechslung zwischen dem Produkt und seiner Verwendung.

Führt Molke zu einer Gewichtszunahme?

Eine Portion Molke liefert im Allgemeinen zwischen 100 und 120 Kalorien, das Äquivalent von Naturjoghurt. Molke ist sehr kalorienarm und führt daher nicht von alleine zu einer Gewichtszunahme. 

Was jedoch zu einer Gewichtszunahme führt, ist ein wiederholter Kalorienüberschuss im Laufe der Zeit, unabhängig vom jeweiligen Nährstoff. Bei übergewichtigen Menschen geht die Molkenergänzung hingegen mit einer Reduzierung des Körpergewichts und der Fettmasse einher (1).

Mit anderen Worten: Das Ersetzen eines zuckerhaltigen Snacks durch einen Molkenshake wirkt sich eher zugunsten des Trockensnacks aus als umgekehrt. 

Machen alle Proteine ​​dick?

Proteine ​​nähren die Muskeln und können daher die Muskelmasse erhöhen, sind jedoch nie mit einer Fettzunahme verbunden. Hier ist der Grund: 

• Proteine sind die teuersten Makronährstoffe, die der Körper verdauen muss. Dieser mit der Verdauung verbundene Energieaufwand, der als diätetische Thermogenese oder „thermische Wirkung der Nahrung“ bezeichnet wird, ist bei Proteinen deutlich höher als bei Kohlenhydraten oder Lipiden (2).
• Eine höhere Proteinaufnahme erhöht das Sättigungsgefühl und verringert tendenziell den Appetit (2). 

Eine Proteinquelle wie Molke, die anstelle einer fett- oder zuckerhaltigen Nahrung verzehrt wird, fördert daher nicht die Gewichtszunahme, ganz im Gegenteil. Das Problem liegt immer an den Gesamtkalorien des Tages und nicht am Proteinpulver selbst. Eine proteinreiche Ernährung bleibt eine der zuverlässigsten Strategien zur Vermeidung von Fetteinlagerungen.

Whey und Weight Gainer: Ist das dasselbe?

Dies ist eine häufige Verwechslung, da „Whey“ und „Weight“ fast gleich ausgesprochen werden, die beiden Produkte jedoch überhaupt nicht die gleiche Funktion haben. 

Der Weight Gainer ist auf Massenzunahme ausgelegt : Es kombiniert eine Proteinbasis mit einer großen Menge an Kohlenhydraten, um die Gesamtkalorienmenge zu steigern. Der Gainer ist für Sportler gedacht, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben. 

Molkenprotein regt den Muskelaufbau an, ohne die Gesamtkalorienmenge zu erhöhen : Es konzentriert Proteine und begrenzt gleichzeitig die Kalorien. 

Die Wahrheit über Molkenprotein und Gewichtsverlust

Hilft Molke beim Abnehmen?

Damit der Körper seine Fettreserven mobilisieren und in Energie umwandeln kann, muss er ihm zunächst weniger Kalorien zuführen: ein sogenanntes Kaloriendefizit. Dies ist die Grundregel und es gibt keine Ausnahmen. Whey, Whey Isolat oder sogar klare Molke helfen, dieses Defizit aufrechtzuerhalten, ohne Hunger zu leiden und ohne Muskelabbau, wodurch der Stoffwechsel aktiv bleibt. 

Darüber hinaus ist ein Molkegetränk sättigender als ein Kohlenhydratgetränk und stimuliert die Sekretion von GLP-1, einem Sättigungshormon (3). Ein besser kontrollierter Appetit bedeutet eine kalorienarme Diät, die im Laufe der Zeit einfacher einzuhalten ist. 

Molke wirkt nicht direkt auf Fett, kann aber sowohl auf das Essverhalten als auch auf den Stoffwechsel einwirken. Seine Wirkung ist sicherlich indirekt, aber sehr real. 

Whey Protein zum Abnehmen einnehmen: sinnvoll oder nicht?

Molkenprotein führt zwar nicht direkt zum Abnehmen, macht das Kaloriendefizit aber deutlich erträglicher. Tatsächlich gehört Molke zu den sättigendsten Nährstoffen, eine Wirkung, die auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen ist, die sie im Verdauungstrakt auslöst (4). 

In der Praxis wirkt es auf mehreren Ebenen:

• Es erhöht das Sättigungsgefühl durch die Freisetzung von CCK, GLP-1 und PYY, drei Hormonen, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind (4).
• Es trägt dazu bei, die Muskelmasse während der Kalorienreduzierung zu erhalten, wodurch der Energieverbrauch (Stoffwechsel) im Ruhezustand höher bleibt.
• Seine Verdauung mobilisiert Energie, was die Thermogenese steigert.
• Es hat kaum Einfluss auf den Blutzucker, im Gegensatz zu einem zuckerhaltigen Snack, der einen Insulinanstieg und anschließendes Verlangen verursacht.

Ist Molke ein fettverbrennendes Protein?

Kein Proteinpulver ist ein Fatburner im engeren Sinne, und kein Nährstoff bringt das Fettgewebe von selbst zum Schmelzen. Was Molke bewirkt, ist eine leichte Steigerung des mit der Verdauung verbundenen Energieverbrauchs (2) und vor allem eine bessere Erhaltung der Muskulatur, die metabolisch gesehen das aktivste Gewebe bleibt. Je mehr Muskelmasse wir aufrechterhalten, desto höher bleibt der Ruhestoffwechsel. Molke trägt dazu bei, das Ökosystem aufrechtzuerhalten, das für den Fettabbau unerlässlich ist trockne es.

Warum Molke zum Trocknen nehmen?

Eines der besten Proteinpulver zum Abnehmen

In Bezug auf das Protein-zu-Kalorien-Verhältnis gibt es nur wenige Lebensmittel, die mit Molke mithalten können. In Trockenperioden besteht die Herausforderung nicht nur darin, die Zahl auf der Waage zu senken, sondern auch darin, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Eine hohe Proteinzufuhr in Kombination mit einem Kaloriendefizit und Krafttraining ermöglicht genau das: mehr Muskelmasse bleibt erhalten und mehr Fettmasse geht verloren (5). Es wird außerdem empfohlen, bei trainierten Sportlern 2,3 bis 3,1 g Protein pro Kilo Muskelmasse zu sich zu nehmen, um den Muskel in der hypokalorischen Phase zu schützen (6).

Diese Werte mit „fester“ Nahrung zu erreichen, wird bei begrenzter Kalorienzufuhr schnell kompliziert. Ein Whey-Shake füllt die Lücke, ohne dass die Gesamtkalorien explodieren, was ihn zu einem Proteinpulver der Wahl zum Abnehmen macht.

Köstliche und sättigende Proteinshakes

Der praktische Nutzen von Molke wird oft unterschätzt. Tatsächlich ersetzt ein Molkenshake vorteilhafterweise ein Gebäck oder Kekse, da er viel weniger Kalorien hat und eine stärkere Sättigungswirkung hat. Als Snack unterdrückt Molke das Hungergefühl zwischen zwei Mahlzeiten und verringert das Risiko, Heißhunger auf Nahrungsmittel zu bekommen, die weniger Ihrem Abnehmziel entsprechen. Es ist sowohl ein Verhaltens- als auch ein Ernährungshebel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. 

Einige Anwendungen, die trocken gut funktionieren:

• Molke als Snack am Nachmittag, wenn der Heißhunger am stärksten ist.
• Ein Shake vor dem Essen im Restaurant, um weniger hungrig anzukommen und Ihren Teller besser zu verwalten.
• Abends oder zwischen zwei Mahlzeiten mit Molke vermischt, für eine köstliche Konsistenz und eine langsamere Verdauung, die das Sättigungsgefühl bis zur nächsten Mahlzeit verlängert.

Ist es besser, Molke oder Isolat zum Trocknen zu nehmen?

Molkenisolat ist eine gefilterte Version von Molke, reicher an Proteinen (+10 %) und nahezu frei von Laktose (ca. 2 %) und Fett (<1 %). Bei extremer Trockenheit ist das ein echtes Plus, insbesondere für Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren oder auf der Suche nach der kleinsten unnötigen Kalorie sind.

Die folgende Tabelle fasst die Benchmarks und Haupteigenschaften von Proteinpulvern zusammen, um Ihnen bei der Auswahl zu helfen.

Kriterium	Konzentrierte Molke	Molkenisolat	Mizellares Kasein
Proteingehalt	70 bis 80 %	85 bis 90 %	ca. 80 %
Laktose	Mäßig	Sehr schwach	Niedrig
Fette	Schwach	Fast Null	Schwach
Absorptionsgeschwindigkeit	Schnell	Sehr schnell	Langsam
Interesse an trocken	Gut, wirtschaftlich	Optimal, teurer	Längeres Sättigungsgefühl

Molkenisolat ist nicht für jeden essentiell. Für die überwiegende Mehrheit der Praktiker ist eine hochwertige konzentrierte Molke ausreichend. Isolat wird relevant, wenn das Budget es zulässt, wenn Laktose ein Problem darstellt oder wenn Sie am Ende der Vorbereitung auf einen Wettkampf die letzten Gramm Kohlenhydrate und Lipide zu sich nehmen möchten.

Mizellares Kasein, das langsamer ist, ergänzt Whey Isolat gut am Abend oder als Snack zwischen zwei Mahlzeiten, wenn der Hunger groß ist. 

Können Frauen Molkenprotein zum Abnehmen einnehmen?

Molke eignet sich perfekt für Abnehmprogramme für Frauen, egal ob sie sportlich aktiv sind oder nicht. Darüber hinaus verbessert die Molkenergänzung bei Frauen die Körperzusammensetzung, ein Effekt, der noch verstärkt wird, wenn sie mit einer Kalorienreduzierung einhergeht (7). 

Für eine Praktikerin, die Gewicht verlieren und gleichzeitig ihre Muskelform erhalten möchte, ist es ein perfekt angepasstes Werkzeug, genau wie für einen Mann.

Häufig gestellte Fragen zu Molke und Gewichtsverlust

Ist es sinnvoll, jeden Tag Whey einzunehmen, wenn man trocken werden möchte?

Ja. Molke bleibt ein Lebensmittel. Es lässt sich einfach viel schneller assimilieren und ist reicher an essentiellen Aminosäuren als andere Proteinquellen.

Der tägliche Verzehr von Molke ist unproblematisch, solange er Teil einer Proteinzufuhr ist, die mit dem Ziel übereinstimmt. Molke hilft Ihnen einfach dabei, Ihre tägliche Proteinquote zu erreichen. 

Welche Nachteile hat Trockenmolke?

Der einzige Nachteil von Molke ist ihr Laktosegehalt. Je nach Herstellungsverfahren kann Molke etwa 5 % enthalten, was bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Selbst Molkenisolat kann, obwohl stärker gefiltert, immer noch bis zu 2 % Laktose enthalten. Um Darmbeschwerden zu vermeiden, wählen Sie laktosefreie Produkte, die mit Laktase oder Milchsäurebakterien angereichert sind. 

Was ist das beste Whey zum Abnehmen?

Der mit dem saubersten Etikett. Zur Gewichtsreduktion bevorzugen wir ein hochwertiges Molkenisolat oder -konzentrat mit hohem Proteingehalt, wenigen Kohlenhydraten, wenigen Lipiden und ohne unnötigen Zuckerzusatz.

Auch der Geschmack und die Konsistenz spielen eine Rolle, da man mit der Zeit leichter an einem Produkt festhalten kann, wenn es angenehm zu konsumieren ist. 

Kann man Molke ohne Sport einnehmen, wenn man abnehmen möchte?

Ohne körperliche Aktivität behält Molke ihre sättigenden Eigenschaften und ihre Fähigkeit, Ihre tägliche Proteinquote zu erreichen, was bereits zur Aufrechterhaltung des Kaloriendefizits beiträgt. Andererseits hängt der Erhalt der Muskelmasse maßgeblich vom Protein-/Trainingspaar mit zusätzlichen Belastungen (Krafttraining) ab (5)(6).

Wenn Sie Ihre Muskelmasse während einer Diät nicht steigern, ist der Gewichtsverlust sowohl auf Ihr gespeichertes Fett als auch auf Ihre fettfreie Körpermasse zurückzuführen. Dies ist die schlechteste Konfiguration für die Gesundheit, die Gewichtserhaltung nach einer Diät und die Körperzusammensetzung im Allgemeinen.

 

Wissenschaftliche Referenzen

(1) Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Molkeprotein-Supplementierung verbessert die Körperzusammensetzung und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Journal of the American College of Nutrition, 2018, 37(1):60-70. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1344591

(2) Halton TL, Hu FB. Die Auswirkungen proteinreicher Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: Eine kritische Überprüfung. Journal of the American College of Nutrition, 2004, 23(5):373-385. DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

(3) Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, Tamini S, Cicolini S, Abbruzzese L, Cella SG, Sartorio A. Die appetitanregenden und GLP-1-stimulierenden Wirkungen von Molkenproteinen bei adipösen Personen sind mit erhöhten zirkulierenden Spiegeln spezifischer Aminosäuren verbunden. Nährstoffe, 2020, 12(3):775. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12030775

(4) Sukkar SG, Vaccaro A, Ravera GB, Borrini C, Gradaschi R, Sacchi-Nemours AM, Cordera R, Andraghetti G. Appetitkontrolle und gastrointestinales Hormonverhalten (CCK, GLP-1, PYY 1-36) nach niedrigen Dosen eines Molkenprotein-reichen Nutrazeutikums. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 2013, 6(3):259-266. DOI: https://doi.org/10.1007/s12349-013-0121-7

(5) Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Ein höherer im Vergleich zu einem niedrigeren Proteingehalt in der Nahrung während eines Energiedefizits in Kombination mit intensivem Training fördert einen stärkeren Zuwachs an Muskelmasse und einen größeren Verlust an Fettmasse: eine randomisierte Studie. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(3):738-746. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

(6) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:20. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

(7) Bergia RE, Hudson JL, Campbell WW. Einfluss der Molkenproteinergänzung auf Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nutrition Reviews, 2018, 76(7):539-551. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017

 

Lesen Sie auch unseren Leitfaden zu Whey:

Molke: Vorteile, Dosierung und Auswahl des besten Nahrungsergänzungsmittels
Anfänger im Bodybuilding: Welches Whey soll ich wählen?
Molke zum Trocknen: Welche soll man wählen?
Molke und Massenzunahme: Was sind die Vorteile?
Wann und wie ist Whey einzunehmen?
Hydrolysierte Molke, Isolat oder Konzentrat: Vorteile und Unterschiede
Wie viele Whey-Shakes pro Tag einnehmen?
Welche Molke sollte man für eine optimale Verdauung wählen?
Molkenprotein: Gefahren und Nebenwirkungen

Lesen Sie auch unseren Leitfaden zu Clear Whey:

Clear Whey: Vorteile, Dosierung und beste Nahrungsergänzung
Die Vorteile von Clear Whey
Clear Whey und Bodybuilding: Was sind die Vorteile?
Die Gefahren von klarem Molke: Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Hilft Clear Whey dabei, Gewicht zu verlieren?
6 Hauptvorteile von Clear Whey
Was sind die Unterschiede zwischen Whey und Clear Whey?