Anfänger im Bodybuilding: Welches Whey soll ich wählen?

Für einen Bodybuilding-Anfänger ist es nicht immer einfach, sein erstes Molkenprotein auszuwählen. Ob konzentriertes Whey, Whey-Isolat, Käsemolke oder klassisches Whey – das Angebot in Online-Shops kann schnell komplex wirken. Ein paar Richtlinien reichen jedoch aus, um die richtige Wahl zu treffen, angepasst an Ihr Ziel, sei es der Muskelaufbau oder der Fettabbau. 

In diesem Artikel wird eine Bestandsaufnahme der zu bevorzugenden Molkeart, des richtigen Zeitpunkts für den Beginn, der geeigneten Dosierung und der häufigen Fragen von Bodybuilding-Praktikern vorgenommen, die das entdecken Proteine in Pulverform.

Mit welcher Molke sollten Sie beginnen?

Was ist ein Anfänger im Bodybuilding?

Ein Anfänger im Bodybuilding ist eine Person, die für kurze Zeit, in der Regel weniger als ein Jahr, mit dem Training begonnen hat und deren Körper noch nicht an regelmäßige Sporteinheiten gewöhnt ist.

Diese Phase zeichnet sich durch schnelle Kraftfortschritte aus, da sich das neuromuskuläre System schnell an die ersten Trainingsreize anpasst. Ein Anfänger hat einen Proteinbedarf, der dem eines erfahrenen Praktikers ähnelt [1], aber sein Fortschrittsspielraum allein aufgrund des Trainings bleibt beträchtlich. 

Mit anderen Worten: Molke ist kein Zaubertrank, der Einsteigern oder erfahrenen Sportlern vorbehalten ist: Sie erfüllt grundlegende Aufgaben, die vor allem auf der Regelmäßigkeit des Trainings basieren.

Sollten Sie zu Beginn Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Unter neuen Bodybuilding-Praktikern stellt sich oft die Frage: Sind Nahrungsergänzungsmittel ab den ersten Sitzungen notwendig?

Die Antwort lautet nein, und zwar nicht nur für Anfänger. Molkenprotein ist sehr praktisch, um die tägliche Proteinaufnahme zu steigern, was bei herkömmlichen Lebensmitteln keine leichte Aufgabe ist. Aber wer es schafft, täglich und das ganze Jahr über mit einer gesunden Ernährung seine empfohlene Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht) zu erreichen, wird hervorragende Ergebnisse erzielen [2]. Schwierig kann es werden, wenn Sie intensiv und regelmäßig trainieren. Schnelle Proteine ​​werden zu einem echten Gewinn für die Regeneration und den Muskelaufbau. Und was die Absorptionsgeschwindigkeit angeht, gibt es nichts Besseres als Whey und seine Derivate. 

Und tatsächlich fällt es vielen Anfängern aufgrund von Zeitmangel oder ausreichendem Appetit schwer, ihren Bedarf nur über feste Nahrung zu decken. Hier wird Molkenprotein zu einer praktischen Lösung: Mit einem Molkenshake können Sie die Lücke schließen, ohne mehr Mahlzeiten zu sich nehmen oder Ihren Zeitplan unterbrechen zu müssen.

Welche Molke sollte man zum Abnehmen oder Zunehmen wählen?

Die Wahl der Molkeart unterscheidet sich kaum je nach dem angestrebten Ziel, sei es der Fettabbau oder der Muskelaufbau. Was sich vor allem verändert, ist die Art und Weise, wie wir es in unsere Ernährung integrieren. 

Für MassenzuwachsKonzentriertes Whey bietet oft ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis und weist aufgrund seines geringen Fett- und Laktosegehalts (5 %) eine etwas höhere Kalorienaufnahme auf.

Zur Gewichtsreduktion, dieMolkenisolat oder klare Molke werden oft bevorzugt, weil sie mehr Protein bei weniger Kalorien liefern.

Zu den Vorteilen von Molke zählen ihre praktische Anwendbarkeit und ihr Reichtum an essentiellen Aminosäuren, die sie zu einer zuverlässigen Basis machen, unabhängig von der Formel [3]. Die folgende Tabelle fasst diese Hauptpunkte zusammen.

Ziel	Empfohlene Molke	Warum diese Wahl
Massengewinn	Konzentrierte Molke	Ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis, angenehme Textur und Geschmack
Fettabbau	Molkenisolat	Wenig Fett und Laktose
Verdauungsempfindlichkeit	Molke isolieren oder hydrolysieren	Zusätzliche Filtration oder enzymatische Vorverdauung, bessere Verträglichkeit
Geringes Budget	Konzentrierte Molke	Niedrigere Kosten pro Gramm Protein als Isolat

 

Wann mit Whey beginnen?

Wann ist die Einnahme von Molke sinnvoll?

Es gibt keine Mindestzeit, bevor Sie Molkenprotein konsumieren können. Ein Anfänger kann ab der ersten Trainingswoche beginnen, wenn die tägliche Proteinzufuhr nicht ausreicht. In diesem Fall kommt es nicht auf die Erfahrung im Bodybuilding an, sondern auf die Lücke zwischen der tatsächlichen Aufnahme und dem Proteinbedarf, der mit dem Körpergewicht und dem Aktivitätsniveau zusammenhängt. Molkenprotein wird dann nützlich, wenn die Nahrung allein nicht mehr ausreicht, um diese Zufuhr zu decken, was häufig bei Menschen vorkommt, die keine Zeit zum Kochen haben oder wenig Appetit haben. Auch für junge Sportler, die fast täglich trainieren, ist Molkenprotein eine interessante Option, da es den Muskelregenerationsprozess beschleunigt. 

Ist die Einnahme von Molkenprotein obligatorisch?

Die Einnahme von Molkenprotein oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht zwingend erforderlich. Molke ist ein ergänzendes Proteinnahrungsmittel, dessen Hauptvorteil in seiner schnellen Absorption und seinem Reichtum an essentiellen Aminosäuren liegt. Somit ist es ein echtes Plus für die Muskelregeneration, für ein komfortableres Erreichen der täglichen Proteinquote und für die Regeneration. 

Es ist jedoch nicht unbedingt erforderlich. Manche Menschen, insbesondere diejenigen, die gegen Milchprodukte allergisch sind, erzielen sehr zufriedenstellende Ergebnisse, ohne jemals Proteinpulver einzunehmen. 

Wie verwende ich Molke, wenn ich mit dem Bodybuilding anfänge?

Gebrauchsanweisung für Bodybuilding-Einsteiger, die Whey Protein einnehmen möchten

Um mit Whey anzufangen, helfen Ihnen ein paar einfache Prinzipien, die häufigsten Fehler zu vermeiden, die Anfänger machen. Es wird im Allgemeinen ein- oder zweimal täglich verdünnt in Wasser oder Milch in einem Shaker eingenommen, abhängig von der bereits durch die Ernährung abgedeckten Aufnahme. Hier sind einige nützliche Richtlinien für die erste Verwendung:

• Entscheiden Sie sich für die Einnahme nach dem Training, wenn die Aufnahme essentieller Aminosäuren für die Muskelregeneration besonders nützlich ist.
• Wählen Sie ein Aroma, das Ihnen mit der Zeit Freude bereiten wird. 
• Bereiten Sie Ihren Molkenshake nicht im Voraus zu, es sei denn, Sie können ihn gekühlt aufbewahren. Fügen Sie Ihrer Molke kurz vor dem Verzehr Wasser hinzu. 
• Halten Sie Ihren Shaker zwischen jedem Gebrauch sauber, um die Entwicklung von Bakterien zu verhindern. 
• Passen Sie die Gesamtmenge an Molke an die Proteinzufuhr an, die bereits in Ihren Mahlzeiten des Tages enthalten ist.

Diese einfachen Gewohnheiten reichen in den allermeisten Fällen aus, um Whey problemlos in die Routine eines Anfängers zu integrieren.

Was ist das beste Whey, wenn Sie Anfänger sind und Fett verlieren möchten?

Es gibt kein allgemein besseres Whey zum Fettabbau, aber bestimmte Kriterien leiten die Wahl. Molkenisolat, das weniger Laktose und Fett enthält, eignet sich gut für eine Abnehmphase, da es Ihnen ermöglicht, die Proteinaufnahme bei einem strikten Minimum an Kalorien zu erhöhen.

Allerdings enthält Molkenprotein etwa 20 Kalorien mehr pro 30 g Pulver, was die Fettmobilisierung während einer Diät zur Gewichtsreduktion nicht wirklich beeinträchtigt. Entscheidend ist, bei einem Kaloriendefizit genügend Protein bereitzustellen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. 

Sollten Sie zu Beginn Whey-Konzentrat oder Whey-Isolat einnehmen?

Der Unterschied zwischen Molkenkonzentrat und Molkenisolat besteht in der Art und Weise, wie das Protein hergestellt wird, einschließlich einer zusätzlichen Filterung des Isolats. 

Molkekonzentrat entsteht durch die Filtration der Molke, die einen Teil der in der Originalmilch enthaltenen Laktose und des Fetts zurückhält und immer in Form eines zu verdünnenden Pulvers vorliegt.

Molkenisolat Durch eine zusätzliche Filtrierung wird der Laktosegehalt stark reduziert und eignet sich daher besser für Fälle mit eingeschränkter Laktosetoleranz.

Hydrolysierte MolkeEs wurde bereits einer enzymatischen Vorverdauung unterzogen, die die Aufnahme durch den Körper beschleunigt.

Dennoch bleiben die verschiedenen Arten von Molke Proteine ​​mit einer schnellen Assimilationsrate, viel schneller als Kasein, wie eine Referenzstudie zur Kinetik von Milchproteinen zeigt [4].

Für einen AnfängerAufgrund seines hervorragenden Preis-Leistungs-Verhältnisses bleibt konzentrierte Molke im Alltag eine relevante Wahl. Interessanter wird das Isolat bei Verdauungsbeschwerden oder Laktoseempfindlichkeit.

Kriterium	Konzentrierte Molke	Molkenisolat	Hydrolysierte Molke
Proteingehalt	Etwa 70 bis 80 %	90 % oder mehr	90 % oder mehr
Laktosegehalt	Mäßig	Niedrig bis sehr niedrig	Niedrig
Assimilationsgeschwindigkeit	Schnell	Schnell	Sehr schnell (vorverdaute Proteine)
Preis pro Gramm Protein	Günstiger	Mittelstufe	Höher
Verdauungstoleranz	Größtenteils richtig	Am besten bei Laktosesensitivität	Ähnlich wie isolieren

 

Was ist die ideale Dosierung von Molkenprotein für einen Anfänger?

In der Praxis deckt eine Dosis von 20 bis 30 Gramm Molke einen erheblichen Teil der empfohlenen Zufuhr pro Mahlzeit ab, was den Mengen entspricht, die in den meisten Studien zur Muskelproteinsynthese verwendet werden [5]. Eine größere Dosis auf einmal bietet keinen proportionalen Nutzen, da der Körper pro Dosis nur eine begrenzte Menge an Aminosäuren verbraucht. Untersuchungen zur Verteilung der Proteinaufnahme haben außerdem gezeigt, dass eine regelmäßige Verteilung der Proteine ​​über drei bis vier tägliche Einnahmemengen die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden besser unterstützt als eine unausgewogene Verteilung [6, 7]. Hier einige Dosierungsrichtlinien je nach Kontext:

• Nach dem Training: 20 bis 30 g Molke, allein oder mit einer Kohlenhydratquelle.
• Zusätzlich zu einer eiweißarmen Mahlzeit: 15 bis 20 g Molke reichen in der Regel aus.
• Als Snack zwischen zwei entfernten Mahlzeiten: 30 g Molke, verdünnt in Wasser oder Milch.
• Insgesamt über den Tag verteilt: Ein oder zwei Shots sind für einen Anfänger mehr als ausreichend.

Häufig gestellte Fragen zu Whey für Bodybuilding-Anfänger

Wie fange ich an, wenn ich zum ersten Mal Whey einnehme?

Es ist so einfach wie das Mischen von Kakaopulver mit Milch, außer dass Sie stattdessen Molke verwenden ein Shaker.

Gießen Sie zunächst etwa 250 ml Wasser in einen Shaker. Dann 1 Messlöffel (Messlöffel) einfüllen. Den Shaker gut verschließen, umrühren und genießen.

Das Verdünnen von Molke in Wasser statt in Milch verringert das Risiko von Verdauungsbeschwerden, insbesondere bei unbekannter Laktosetoleranz. Wenn Sie Milchprodukte perfekt verdauen, können Sie das Wasser durch teilentrahmte oder entrahmte Kuhmilch ersetzen. Du fügst ein paar Gramm zusätzliches Protein hinzu und verwandelst deinen Whey-Shake in einen echten Milchshake. 

Sollten Sie BCAAs zusätzlich zu Molke einnehmen, wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen?

Molke enthält bereits alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAA, in Proportionen, die den Muskelbedürfnissen eines Anfängers im Bodybuilding entsprechen. Eine Studie, in der die Einnahme von BCAAs allein mit einer äquivalenten Dosis Molke verglichen wurde, zeigte, dass die Reaktion der Muskelproteinsynthese bei Molke etwa doppelt so stark ausfiel [8], da sie alle essentiellen Aminosäuren liefert, während BCAAs allein nur einen Teil bereitstellen. Für einen Einsteiger, der Whey bereits in ausreichender Menge zu sich nimmt, stellt eine BCAA-Ergänzung daher eher einen unnötigen Aufwand als einen echten Vorteil dar.

Bei jungen Sportlern, die fast täglich trainieren, etwa Spitzensportlern oder Sportstudenten, können BCAAs einen Unterschied machen. Tatsächlich tragen BCAAs, wenn sie vor oder während des Trainings eingenommen werden, dazu bei, die Glykogenspeicher zu erhalten, Muskelabbau und zentrale Ermüdung zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen. 

Welche Art von Bodybuilding-Programm sollten Sie befolgen, wenn Sie Whey einnehmen?

Molke eignet sich für alle Arten von Bodybuilding-Programmen, unabhängig davon, ob sie sich auf Hypertrophie, Funktionalität oder Kraft konzentrieren. Für einen Bodybuilding-Anfänger, der in erster Linie Muskelmasse aufbauen möchte, bestehen die Trainingseinheiten im Allgemeinen aus: 

• Polyartikuläre Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
• Von fortschreitender Überlastung. 
• Ausreichende Ruhetage zwischen den Sitzungen, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
• 3 oder 4 wöchentliche Sitzungen von ca. 1h30.

Kann man Molke einnehmen, wenn man abnehmen möchte?

Ja, Molke kann Teil eines Gewichtsverlustprozesses sein, vorausgesetzt, sie ist Teil eines allgemeinen Kaloriendefizits. In einer Studie mit Frauen wurden in diesem Zusammenhang auch positive Auswirkungen von Molkenprotein auf die Körperzusammensetzung festgestellt [9, 10]. Molke allein führt nicht zum Abnehmen. Es bleibt kalorientechnisch ein Lebensmittel wie jedes andere und nur ein Gesamtenergiedefizit ermöglicht eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Andererseits erleichtert es die Aufrechterhaltung der für den Erhalt der Muskelmasse notwendigen Proteinzufuhr [11], was eine qualitative Gewichtsabnahme im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von einer schlecht angepassten Ernährung unterscheidet, bei der das Gewicht immer höher ansteigt, sobald wieder Kalorien zugeführt werden.

 

Wissenschaftliche Quellen

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., Phillips, S. M. (2018). Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., Laus, M.C. (2020). Umfassender Überblick über die Qualität pflanzlicher und tierischer Proteine ​​basierend auf dem Score der verdaulichen essentiellen Aminosäuren. Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, 8(10), 5379-5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrere, B. (1997). Langsame und schnelle Nahrungsproteine ​​modulieren die postprandiale Proteinanreicherung unterschiedlich. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. (2018). Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau nutzen? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2013). Der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinaufnahme während einer längeren Erholung nach einem Krafttraining verändern die myofibrilläre Proteinsynthese. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
7. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K., Paddon-Jones, D. (2014). Die Verteilung von Nahrungsproteinen beeinflusst die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese bei gesunden Erwachsenen positiv. Das Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
8. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., Tipton, K. D. (2017). Die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren stimuliert die myofibrilläre Proteinsynthese in den Muskeln nach einem Widerstandstraining beim Menschen. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
9. Bergia, R. E. 3rd, Hudson, J. L., Campbell, W. W. (2018). Einfluss der Molkenproteinergänzung auf Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nutrition Reviews, 76(7), 539-551. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017
10. Castro, L.H.A., de Araújo, F.H.S., Olimpio, M.Y.M., de B. Primo, R.B., Pereira, T.T., Lopes, L.A.F., de M. Trindade, E.B.S., Fernandes, R., Oesterreich, S.A. (2019). Vergleichende Metaanalyse der Wirkung einer Nahrungsergänzung mit konzentriertem, hydrolysiertem und isoliertem Molkenprotein auf die Körperzusammensetzung von Sportlern. Nährstoffe, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
11. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA) (2010). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Protein und Steigerung des Sättigungsgefühls, Erhaltung normaler Knochen und Wachstum bzw. Erhaltung von Muskelmasse. EFSA Journal, 8(10), 1811. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1811

 

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