Molke und Massenzunahme: Was sind die Vorteile?

Unter Massenzunahme versteht man eine Phase, in der ein Sportler mehr Kalorien zu sich nimmt als sein Grundbedarf, um an Gewicht und vor allem an Muskelmasse zuzunehmen. Dazu gehört die Erhöhung Ihrer täglichen Kalorien- und Proteinmenge, um eine konstant positive Stickstoffbilanz und eine effizientere Proteinsynthese aufrechtzuerhalten. Der Massezuwachs geht einher mit einem Bodybuilding-Trainingsplan, der auf eher schwere Belastungen und Mehrgelenksübungen abzielt, sowie einer sorgfältigen Überwachung der Erholung.

Die Ernährung ist natürlich entscheidend, um mehr Masse zu gewinnen Proteinpräparate Willkommen, um eine gute Kalorienquote zu erreichen, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. Aus diesem Grund gehört Molke zu den beliebtesten Sporternährungsprodukten zur Gewichtszunahme, da sie eine große Menge an hochverdaulichen Proteinen enthält, die reich an essentiellen Aminosäuren sind.

Wir erzählen Ihnen alles. 

Bringt Whey dazu, an Masse zuzunehmen?

Ja, Molke hilft Ihnen, wie alle vollständigen Proteinquellen, Muskelmasse aufzubauen. Wir erklären Ihnen wie. 

Was ist Molkenprotein und wofür wird es verwendet?

Molke oder Molkenprotein ist eines von zwei Proteinen in der Milch, die zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Molke besteht. Um die Molke abzutrennen, können Sie das Kasein wie bei der Käseherstellung koagulieren oder die Molke filtern. Die bei der Trennung gewonnene Flüssigkeit ist Molke. Anschließend wird es gefiltert und getrocknet, um das bekannte Molkenprotein zu erhalten. Es kann so wie es ist verwendet werden, es kann aber auch einer zusätzlichen Filtration unterzogen werden, wodurch der Laktose- und Restfettgehalt reduziert wird: So erhalten wir es Molkenisolat.

Molke ist das Protein mit dem höchsten biologischen Wert, der dem von Eiern überlegen ist. Das bedeutet, dass es nicht nur alle essentiellen Aminosäuren enthält, sondern alle Aminosäuren auch zur Herstellung von Muskelproteinen verwendet werden. 

Um nichts zu verderben, besteht es zu 25 % aus BCAA und ist besonders konzentriert an Leucin, der Aminosäure, die die Signalwege der Proteinsynthese aktiviert. 

Für Bodybuilding-Praktizierende dient Molke vor allem der Optimierung der Regeneration, da ihre schnelle Absorption während des Zeitfensters nach dem Training eine starke anabole Reaktion hervorruft. Besonders bei Gewichtszunahme eignet es sich auch hervorragend als Snack zwischen den Mahlzeiten, da es eine regelmäßige Proteinzufuhr ermöglicht, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. 

Warum ist Whey im Bodybuilding so beliebt?

Die Popularität von Molke unter Praktikern von Bodybuilding kommt von mehreren unterstützten physiologischen Eigenschaften. 

Eine Referenzstudie verglich die Verdauungskinetik von Molke mit der von Kasein und zeigte, dass Molke nach der Einnahme einen schnellen und signifikanten Anstieg der Aminosäuren im Blut verursacht, im Gegensatz zu Kasein, das seine Aminosäuren langsamer und über einen längeren Zeitraum freisetzt [1]. Diese schnelle Assimilation macht es zu einem bevorzugten Verbündeten nach einer Sporteinheit, wenn der Körper schnell verfügbare Aminosäuren benötigt, um die Erholung nach dem Training einzuleiten.

Mehrere Metaanalysen, in denen Dutzende kontrollierter Studien zusammengeführt wurden, haben ebenfalls das Interesse von Molke als Ergänzung zum Krafttraining bestätigt: Die ergänzten Gruppen zeigten größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft als die Placebogruppen. [2]. Eine weitere Synthese mit mehr als 800 Teilnehmern zeigte ebenfalls eine Verbesserung der Muskelmasse und eine Verringerung der Fettmasse bei Probanden, die neben dem Training Molke konsumierten [3]. Auf regulatorischer Ebene erkennt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit an, dass Protein, zu dem Molke gehört, zum Wachstum und Erhalt von Muskelmasse beiträgt, sofern das Lebensmittel eine bedeutende Proteinquelle darstellt. [4].

Die Hauptvorteile von Molkenprotein beim Bodybuilding:

• Schnelle Absorption, die die Erholung nach dem Training optimiert,
• Eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren und Leucin,
• Eine leichte und flüssige Textur, die den Magen nicht belastet und für eine schnelle Magenentleerung sorgt.
• Praktischer Nutzen,
• Kostengünstiger als herkömmliche tierische Proteine bei gleicher Proteinaufnahme.

Warum sagen wir, dass Molke beim Trocknen hilft?

Whey wird oft mit dem Schneiden in Verbindung gebracht, einer Phase, in der das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich zu erhalten. Dieser Ruf beruht auf der Tatsache, dass Molke dabei hilft, Muskelmasse während einer Kalorienrestriktion zu erhalten, eine Wirkung, die von europäischen Gesundheitsbehörden in ihren wissenschaftlichen Bewertungen von Proteinen anerkannt wurde [4]. In Zeiten eines Kaloriendefizits trägt diese konzentrierte Proteinzufuhr dazu bei, den Muskelschwund zu begrenzen und gleichzeitig die Gesamtkalorienmenge niedrig zu halten. 

Dieser nachgewiesene Trocknungseffekt steht daher nicht im Widerspruch zu seinen Vorteilen für eine „Bulking-Phase“. Beim Masseaufbau muss die Gesamtkalorienmenge aller Makronährstoffe zusammengenommen höher sein. Molke hilft Ihnen dabei, Ihre Proteinquote zu erreichen, der Rest der Kalorien muss jedoch aus anderen Proteinquellen sowie Kohlenhydraten und Fett stammen. 

Welches Protein sollte man wählen, um Muskeln aufzubauen?

Zwischen Whey oder Gainer: Mit welcher Wahl lässt sich am besten Masse aufbauen?

Es ist oft wirtschaftlicher und gesünder, seine eigene Molke mit Haferflocken oder Reiscreme zu mischen, anstatt einen Gainer zu kaufen und für schnellen Zucker und zu wenig Protein zu zahlen. 

Gainer sind fertige Mischungen aus Kohlenhydraten und Proteinen, die darauf ausgelegt sind, die Kalorienaufnahme pro Shake zu maximieren. Auf dem Papier spricht die Idee Bodybuilding-Praktizierende an, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen. Tatsächlich enthalten die meisten Gainer auf dem Markt im Vergleich zu Proteinen einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, oft in Form von Maltodextrin oder Dextrose, und das zu einem Preis pro Kilo, der deutlich über dem einer klassischen Molke in Kombination mit einer rohen Kohlenhydratquelle liegt.

Kriterium	Molke + hausgemachte Kohlenhydrate	Profitieren Sie vom Handel
Protein/Kohlenhydrat-Verhältnis	Je nach Bedarf anpassbar	Fest, reich an schnellem Zucker
Kosten für eine äquivalente Kalorienaufnahme	Generell schwächer	Höher
Kohlenhydratqualität	Haferflocken, Reiscreme (einstellbarer glykämischer Index)	Maltodextrin, Dextrose (hoher glykämischer Index)
Flexibilität der Molkedosen	Insgesamt	Beschränkt auf die Produktformel
Risiko einer Fettzunahme	Kontrolliert, ob Mengen angepasst werden	Höher bei einem Überschuss an schnellen Zuckern

Für die meisten Bodybuilding-Praktiker bleibt die Kombination von Molkenisolat oder konzentrierter Molke mit Haferflocken die ideale Lösung, um Ihre Kalorienaufnahme präzise anzupassen, ohne auf ein vorformuliertes Produkt angewiesen zu sein. Es ist auch die praktikabelste Lösung, um Muskelmasse aufzubauen. 

Die verschiedenen Proteine, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen

Auf dem Sporternährungsmarkt gibt es verschiedene Arten von Molke mit unterschiedlichen Profilen in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate und Assimilationsgeschwindigkeit:

• Konzentrierte Molke (WPC)Die gebräuchlichste Variante enthält etwa 70 bis 80 % Eiweiß sowie etwas Fett (durchschnittlich 5 %) und Laktose (durchschnittlich 5 %), was ihr einen angenehmen Geschmack und eine angenehme Konsistenz verleiht. 
• Molkenisolat (WPI), durch zusätzliche Filtration gewonnen, weist einen Proteingehalt von 80 bis 90 % bei sehr wenig Laktose (ca. 2 %) und Restfett (ca. 2 %) auf.
• Hydrolysierte Molke (WPH), dessen Proteinketten teilweise vorverdaut sind, bietet die schnellste Assimilation, allerdings auf Kosten höherer Kosten und eines manchmal bittereren Geschmacks.
• Kasein, ebenfalls aus Kuhmilch hergestellt, aber langsam verdaulich, ergänzt sinnvoll die Molke zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen.
• Kollagenpeptide, sehr beliebt, bieten kein vollständiges Profil essentieller Aminosäuren und stimulieren die Muskelproteinsynthese nicht auf die gleiche Weise wie Molke, aber sie ergänzen sie, indem sie den Kollagenspiegel im Bindegewebe erhöhen. Wenn an Masse zunimmt, können gut genährte Sehnen, Faszien und Knorpel Verletzungen, die mit der Wiederholung von schwerem Training einhergehen, leichter widerstehen [5].

Wie viel Protein pro kg Körpergewicht für den Massenzuwachs?

Aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen für Bodybuilding-Praktiker legen die optimale tägliche Proteinzufuhr fest zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, eine Zahl, die durch mehrere Nachschlagewerke zur Sporternährung bestätigt wurde [6]. Konkret bedeutet dies für einen 80 Kilo schweren Weight Gainer zwischen 128 und 176 Gramm Protein pro Tag, verteilt auf alle Mahlzeiten und Snacks. Eine Metaanalyse mit Hunderten von trainierten Probanden zeigte, dass die Zuwächse an Muskelmasse über diesem Schwellenwert liegen und einen übermäßigen Proteinkonsum überflüssig machen [2]. Die gleiche Arbeit empfiehlt, diese Zufuhren in Dosen von 20 bis 40 Gramm alle 3 bis 4 Stunden aufzuteilen, was in der Praxis einer oder zwei Dosen Molke pro Tag zusätzlich zu fester Nahrung entspricht.

Auch verschiedene individuelle Faktoren führen dazu, dass der Proteinbedarf variiert:

• Körpergewicht und Muskelmasse bereits aufgebaut,
• Das Trainingsniveau und der Umfang der wöchentlichen Sitzungen,
• Das Ausmaß des für den Massenzuwachs angestrebten Kalorienüberschusses,
• Verdauungstoleranz und die Fähigkeit, große Mengen fester Nahrung zu sich zu nehmen,
• Alter: Bei älteren Menschen steigt der Proteinbedarf leicht an, um das gleiche Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

Wie kann man mit Whey erfolgreich zunehmen?

Bereiten Sie Ihre hausgemachten Shakes mit Molke zu

Mit Molkenprotein, gemischt mit Früchten, Erdnussbutter oder Haferflocken, erhalten Sie ganz einfach cremige und köstliche Smoothies. Was Ihnen ein klassischer Gainer mit schnellem Zucker gegeben hätte, ermöglicht Ihnen der selbstgemachte Shaker mit einem kleineren Budget und einem viel interessanteren Nährwert. 

Um an Masse zu gewinnen, bereiten Sie hier einen hausgemachten Whey Gainer-Shake zu (zum Mischen mit 300 ml Wasser): 

Zutat	Menge
Molke oder Molkeisolat	30 g (1 Messlöffel)
Ganze Haferflocken	50g
Reiscreme	30 g (1 Messlöffel)
Einfache Erdnussbutter	1 Esslöffel
Gesamtkalorien	505 Kalorien / 37 g Protein / 60 g Kohlenhydrate (langsam und schnell) / 15 g gesundes Fett / 7 g Ballaststoffe

Machen Sie Proteinpfannkuchen für Snacks und Mahlzeiten

Molke passt dank seiner Leichtigkeit sehr gut in kulinarische Zubereitungen wie Protein-Pancakes:

Zutat	Menge
Molke	30 g (1 Messlöffel)
Haferflocken	50g
Vollei	1
Milch (oder Gemüsegetränk)	200 ml

Vorbereitung: Mischen Sie Molke, Milch, Haferflocken und Ei in einer Salatschüssel und gießen Sie die Mischung dann in eine beschichtete Pfanne. Bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3 Minuten braten.

Kalorien	Proteine	Kohlenhydrate	Lipide	Fasern
485	39g	35g	14g	5g

Kombinieren Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel, um den Muskelaufbau zu optimieren

Über Molke hinaus kann der Massenzuwachs durch Nahrungsergänzungsmittel erleichtert und verbessert werden, die auf den Muskelaufbau und die Erhöhung der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr abzielen. 

Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln, die Whey zur Gewichtszunahme begleiten, gehören:

• Kreatin-Monohydrat, dessen Wirkung auf die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven und wiederholten Anstrengungen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm anerkannt wird [7]. Kreatin trägt auch direkt zur Steigerung der Muskelmasse bei, indem es die Produktion bestimmter Wachstumsfaktoren wie IGF-1 steigert. 
• Das Pre-Workout, meist bestehend aus Koffein und anderen Wirkstoffen, die die Produktion von Stickoxid steigern, einem Gas, das die Wände der Blutgefäße erweitert. Durch die Verbesserung der Muskelansammlung erleichtert das Pre-Workout die Aufnahme von Verbindungen wie Glukose, Aminosäuren, Vitaminen und sogar Kreatin. Darüber hinaus unterstützt es die Intensität und Konzentration beim Sport. 
• Reiscreme, eine Quelle schnell verdaulicher einfacher Kohlenhydrate, ideal zur Kombination mit Molke in einem Shaker, um die Regeneration nach dem Training zu optimieren. 
• Maltodextrin, ein Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index, das die Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder auffüllt, was besonders nützlich in Zeiten hoher Trainingsbelastung ist. Es kann problemlos mit Molke oder BCAAs gemischt werden. 
• BCAAs, drei verzweigte Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin), die den Muskelabbau reduzieren, die Glykogenvorräte erhalten, Ermüdung während einer Sitzung verhindern und die Muskelproteinsynthese optimieren. 

In Synergie mit Molke ermöglichen diese Nahrungsergänzungsmittel die präzise Anpassung jedes Parameters der Massenzunahme: Trainingsintensität, Kalorienaufnahme, Erholung und Aminosäurestatus. 

Wann sollte man Whey zur Gewichtszunahme einnehmen?

Der wichtigste Zeitpunkt für die Einnahme von Molkenprotein ist nach dem Training. In den Stunden nach einer Sitzung sind die Muskeln empfänglicher und können mehr Aminosäuren und Glukose aufnehmen. Allerdings hängt die Idee eines strikten anabolen Fensters, in dem es absolut notwendig ist, Ihr Whey innerhalb der Minuten nach dem Training zu konsumieren, da sonst die Gefahr besteht, dass der Nutzen der Sitzung verloren geht, vor allem von der Dringlichkeit der Umernährung ab. Wenn Sie in den zwei Stunden vor Ihrer Sitzung eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen haben, sind es nicht einmal 10 Minuten, da in Ihrem Blut immer noch Aminosäuren zirkulieren. Wenn Sie hingegen nach einer längeren Zeit ohne Nahrungsaufnahme trainiert haben, dann sollten Sie in diesem Fall Ihr Whey so schnell wie möglich zu sich nehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass die gesamte Proteinzufuhr über den Tag hinweg wichtiger ist, als sich ausschließlich auf die Zeit nach dem Training zu konzentrieren [8]. 

Für einen erfolgreichen Massengewinn bleiben mehrere Nischen besonders relevant:

• Beim Frühstück, um das nächtliche Fasten zu beenden und die Proteinsynthese nach langen Stunden ohne Essen wieder in Gang zu bringen. 
• Vor oder nach der Sporteinheit, in einem weiten Zeitfenster von einigen Stunden, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen.
• Als Snack tagsüber, wenn feste Mahlzeiten nicht ausreichen, um die angestrebte Kalorien- und Proteinzufuhr zu decken.
• Abends, möglicherweise kombiniert mit einer langsamer verdaulichen Proteinquelle wie Kasein, um den nächtlichen Katabolismus zu begrenzen.

Häufig gestellte Fragen zu Molke zur Gewichtszunahme

Was ist die beste laktosefreie Molke zum Muskelaufbau?

Keine Molke ist von Natur aus völlig laktosefrei, da sie aus Kuhmilch stammt. Andererseits schwankt der Laktosegehalt je nach Filtrationsgrad des Produkts stark. Konzentrierte Molke enthält im Allgemeinen die meisten, während Molkenisolat dank einer gründlicheren Filtration nur minimale Spuren zurückhält [9]. Für Personen mit reduzierter Laktosetoleranz bleibt Molkenisolat daher weiterhin die beste Wahl, da die Mehrheit der Menschen mit diagnostizierter Intoleranz geringe Laktosemengen pro Einnahme problemlos verträgt, die weit unter den bei einem Isolat beobachteten Schwellenwerten liegen [10].

Art der Molke	Proteingehalt	Laktosespiegel	Assimilationsgeschwindigkeit
Konzentrierte Molke	70 bis 80 %	4 bis 8 %	Schnell
Molkenisolat	90 % oder mehr	2 bis 3 %	Sehr schnell
Hydrolysierte Molke	90 % oder mehr	Je nach Quelle vergleichbar mit Konzentrat oder Isolat	Die schnellsten (vorverdauten Peptide)

Welche Molke sollte man wählen, um Muskeln aufzubauen?

Die Wahl der Molke hängt vor allem vom Ziel und dem Budget ab.

Konzentrierte Molke bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und ist ideal für die meisten Weight Gainer, insbesondere da Studien zum Vergleich verschiedener Proteinpulverquellen nicht immer einen signifikanten Unterschied in der Magermasse zwischen Molkenformen zeigen, wenn die Gesamtproteinaufnahme gleich ist [11].

Molkenisolat bleibt vorzuziehen für Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren und unter Verdauungsproblemen mit Molke leiden. Es ist auch ein Nachschlagewerk für Sportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten und jede einzelne Kalorie aufspüren. 

Hydrolysierte Molke, teurer, richtet sich hauptsächlich an Bodybuilding-Praktizierende, die eine möglichst schnelle Assimilation anstreben, ohne dass ein wirklicher zusätzlicher Vorteil für den einfachen Muskelaufbau im Vergleich zu einem Qualitätsisolat nachgewiesen wurde.

Ist Molke eine gute Wahl für eine Frau, die Muskelmasse aufbauen möchte?

Dies ist eine häufig gestellte Frage, aber die durch Molke stimulierten Mechanismen der Muskelproteinsynthese sind bei Männern und Frauen identisch. Es gibt daher keine Rechtfertigung dafür, den Verzehr von Molke vom weiblichen Massenzuwachs auszuschließen, vorausgesetzt, die Kalorien- und Proteinzufuhr wird an das Körpergewicht und die Ziele jedes Einzelnen angepasst, wie es allen Bodybuilding-Praktikern empfohlen wird. Der Gesamternährungsbedarf und die Mengen an Molke pro Tag können einfach unterschiedlich sein, wobei eine Frau im Allgemeinen ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Muskelmasse hat als ein Mann, was mechanisch die Molkendosen reduziert, die erforderlich sind, um das gleiche Verhältnis von Protein pro Pfund Körpergewicht zu erreichen.

 

Wissenschaftliche Quellen

[1] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langsame und schnelle Nahrungsproteine modulieren unterschiedlich die postprandiale Proteinakkretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms ER, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf den durch Krafttraining induzierten Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[3] Wirkung der Molkenproteinergänzung während Krafttrainingseinheiten auf Körpermasse und Muskelkraft: eine Metaanalyse. PubMed. 2019.

[4] NDA-Gremium der EFSA (Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Molkenprotein und Steigerung des Sättigungsgefühls, Aufrechterhaltung des Körpergewichts, Wachstum oder Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Reduzierung der Körperfettmasse bei Energierestriktion und Krafttraining. EFSA-Journal. 2010;8(10):1811.

[5] Devries MC, Phillips SM. Ergänzendes Protein zur Unterstützung von Muskelmasse und Gesundheit: Advantage Whey. J Lebensmittelwissenschaft. 2015;80(S1):A8-A15.

[6] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position: Protein und Bewegung. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

[7] NDA-Gremium der EFSA (Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien). Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Kreatin und der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, wiederholten Trainingseinheiten mit hoher Intensität. EFSA-Journal. 2011;9(7):2303.

[8] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Die Auswirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie: eine Metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53.

[9] Enthält Molkenprotein Laktose? Laktosegehalt nach Typ (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat). Technische Analyse von Molkefiltrationsprozessen. 2026.

[10] Erklärung der NIH-Konsensentwicklungskonferenz: Laktoseintoleranz und Gesundheit. NIH Consensus State Sci Statements. 2010;27(2):1-27.

[11] Der Einfluss der Nahrungsergänzung mit Molke- und Sojaprotein auf das Krafttraining bei jungen Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. PubMed. 2025.

 

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