Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie essenzieller Fettsäuren, die unentbehrliche Fettsäuren für die Entwicklung und das gute Funktionieren des menschlichen Körpers zusammenfasst. Unser Organismus kann sie jedoch nicht selbst synthetisieren – sie müssen über die Ernährung zugeführt werden. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die Vorläuferverbindung der Familie der Omega-3-Fettsäuren: sie ist unentbehrlich und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus dieser Verbindung synthetisiert der Organismus andere Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Umwandlungsrate von ALA in DHA ist jedoch zu gering, um den DHA-Bedarf des Organismus zu decken: DHA ist daher ebenfalls unentbehrlich und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Für weitere Informationen können Sie unseren Leitfaden Omega 3: Vorteile, Rollen und Dosierung konsultieren.
Fettsäuren sind die wichtigsten Bestandteile der verschiedenen Lipidklassen des Organismus: Triglyceride, Phospholipide, Glykolipide. In Lebensmitteln liegen sie vor allem als Triglyceride vor – Molekülen aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind.
Omega 3, 6 und 9: Was sind die Unterschiede?
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die beiden großen Familien der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure (LA) und Arachidonsäure. Omega-3-Fettsäuren werden hauptsächlich durch Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vertreten. Für einen detaillierten Vergleich zwischen den drei Familien lesen Sie auch unseren Artikel zu Omega 3, 6 und 9.
In Form von Phospholipiden sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wesentliche Bestandteile der Zellmembranen aller Körperzellen.
Omega-9-Fettsäuren sind hingegen einfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigste ist Ölsäure. Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Omega-9-Fettsäuren nicht essenziell: der Organismus kann sie aus anderen ungesättigten Fettsäuren synthetisieren.
Die Bedeutung des Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3
Die heutigen westlichen Ernährungsgewohnheiten sind arm an Omega-3-Fettsäuren und enthalten übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zur Ernährung unserer Vorfahren. Der Mensch hat sich mit einer Ernährung entwickelt, in der das Verhältnis zwischen den essenziellen Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 nahe 1 lag, während dieses Verhältnis in den heutigen westlichen Ernährungsweisen zwischen 15/1 und 16,7/1 liegt.
Übermäßige Mengen mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Verhältnis Omega-6/Omega-3 – wie sie in den heutigen westlichen Ernährungsweisen zu finden sind – sind nicht förderlich für die Gesundheit, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass höhere Werte an Omega-3 (und damit ein niedrigeres Verhältnis Omega-6/Omega-3) positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.(1)
Nach den europäischen Empfehlungen (EFSA) und den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis Omega-6/Omega-3 in der Ernährung begrenzt bleiben: idealerweise etwa 5 Moleküle Omega-6 pro 1 Molekül Omega-3.
Die Rolle von Omega 3 für die Herz-Kreislauf-Funktion
Zahlreiche klinische Studien zu diesem Thema deuten darauf hin, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bringt. Diese Wirkungen werden den aus EPA synthetisierten Metaboliten wie Resolvin E zugeschrieben, die beitragen zu:
- einer Senkung des Leukozytenspiegels;
- einer Reduktion der Zytokin-Produktion.(2)(3)
Leukozyten sind Zellen des Immunsystems, die den Organismus vor Infektionen schützen; Zytokine sind Moleküle mit einer zentralen Rolle in der Immunantwort.
Westliche Ernährungsweisen sind oft reich an gesättigten Fettsäuren, die im Übermaß gesundheitsschädlich sein können: sie begünstigen die Bildung von Ablagerungen an den Arterienwänden und von Blutgerinnseln und tendieren dazu, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Es ist vorzuziehen, ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren zu bevorzugen.(4)
Welche Lebensmittel sind reich an Omega 3?
Pflanzliche Lebensmittel gehören zu den reichhaltigsten Omega-3-Quellen: Walnüsse, Rapsöl, Sojaöl und Leinöl liefern ALA. Auch Meerestiere – insbesondere fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardine und Sardellen – sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Lebertran ist beispielsweise eine besonders konzentrierte Quelle.
Für ausführliche Informationen zu den ALA-, EPA- und DHA-Gehalten einzelner Lebensmittel können Sie den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) konsultieren, die nationale Referenz für die Lebensmittelzusammensetzung in Deutschland.(5)
- Lebensmittel reich an ALA
- Lebensmittel reich an EPA
- Lebensmittel reich an DHA
Fleisch und Milchprodukte enthalten geringere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, können aber zur täglichen Zufuhr beitragen.
Aus Gesundheitsgründen empfiehlt es sich, den Verzehr von Butter, fettreichem Käse, Vollmilch, fettreichem Fleisch und Feinbackwaren zu begrenzen, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind. Um besser zu verstehen, wie Sie die passendste Quelle für Ihr Profil wählen können, lesen Sie auch unseren Artikel zu Krillöl und Fischöl im Vergleich.
Literatur
- Simopoulos AP, 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. Volume 56, Nr. 8, Seiten 365-79.
- Serhan CN, 2014. Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature. Volume 510, Nr. 7503, Seiten 92-101.
- Elagizi A et al., 2021. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. Volume 13, Nr. 1, Seite 204.
- Siri-Tarino PW et al., 2010. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. Volume 91, Nr. 3, Seiten 502-9.
- BLS – Bundeslebensmittelschlüssel. Deutsche Nährwerttabelle.
