Molkenprotein: Gefahren und Nebenwirkungen

Das Protein Pulver, genauer gesagt Molkenprotein, ist zweifellos das von Bodybuilding-Praktikern am meisten nachgefragte Nahrungsergänzungsmittel. Egal ob Spitzensportler oder Hobbysportler, ob Mann oder Frau, ob 16 oder 80 Jahre alt, Molkenprotein findet in jeder Ernährung seinen Platz.

Allerdings scheuen sich viele Menschen immer noch davor, Molke zu sich zu nehmen, weil es in weitverbreiteten Überzeugungen, gestützt durch den Diskurs schlecht informierter Medien, als gefährlich, doping und vor allem nutzlos dargestellt wird.

Wo ist die Wahrheit?

Ist Molke gefährlich?

Für einen gesunden Körper ohne Vorerkrankungen gibt es in der Literatur keinen Beleg dafür, dass Molkenprotein eine Gefahr darstellt. Es ist nicht gefährlicher als Milch, Joghurt oder Hüttenkäse.

Molke entsteht durch die Trennung von Kasein und Molke in der Milch. Kasein wird im Allgemeinen mit Enzymen oder Ansäuerungsprozessen koaguliert oder gefiltert, um Folgendes zu erhalten:

Kasein, der Anteil der Milch, der gerinnt und fest wird,
Molke, der Anteil der Milch, der flüssig bleibt.

Das Molkenproteinpulver, das Sie im Glas oder Doypack kaufen, ist nichts anderes als dieser flüssige Milchanteil, der gefiltert und anschließend getrocknet wurde.

Was jedoch ein Problem darstellt, ist die häufige Verwechslung zwischen tatsächlichen Nebenwirkungen, die im Allgemeinen harmlos sind und mit der individuellen Empfindlichkeit zusammenhängen, und vermeintlichen Gefahren, die von den Massenmedien ohne große Genauigkeit dargestellt werden.

Was sind die möglichen Nebenwirkungen von Proteinpulver?

Die am häufigsten dokumentierten Nebenwirkungen betreffen hauptsächlich die Verdauungssphäre. Die klassische Molke, Whey Protein Concentrate (WPC), behält die Laktose, die in der Milch enthalten ist, aus der sie hergestellt wurde. Bei einer Person mit Laktoseintoleranz kann es nach der Einnahme des Shakers zu Blähungen, Darmbeschwerden, Blähungen und manchmal auch zu Bauchkrämpfen kommen.

Eine weitere, weniger bekannte, aber zunehmend besser untersuchte Nebenwirkung betrifft die Haut. Eine systematische Untersuchung zu Ernährung und Akne bestätigte dies Konsum von Milchprodukten, zu dem Molke gehört, wurde mit einer erhöhten Prävalenz und Schwere von Akne in Verbindung gebracht, insbesondere bei entrahmten Versionen [1]. Eine bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen durchgeführte Fall-Kontroll-Studie ergab ebenfalls einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Molkenprotein und Akne bei Männern, die Bodybuilding praktizieren. Dabei wurde die Hypothese beibehalten, dass es wiederum zu einem Anstieg von Insulin und IGF-1 nach der Einnahme kommt [2]. Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie, die speziell an Männern durchgeführt wurde, bestätigte diesen Trend, wobei Molke bei einigen Männern die entzündlichen Läsionen verschlimmerte. Teilnehmer, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren und zu Akne neigen [3].

Erwähnenswert ist auch eine im Jahr 2021 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit, die in der Sporternährungsgemeinschaft für Aufsehen sorgte und auf mögliche negative Auswirkungen von Molkenprotein auf die Nieren- und Leberfunktion hinwies [4]. Diese Arbeit wurde schnell angefochten durch eine einige Monate später in derselben Zeitschrift veröffentlichte wissenschaftliche Antwort, in der festgestellt wurde, dass die Mehrzahl der einbezogenen Studien auf Tiermodellen und nicht auf menschlichen Probanden beruhten, was den Umfang der Schlussfolgerungen für gesunde Menschen stark einschränkte [5].

In der Praxis sind hier die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen von Molkenprotein aufgeführt:

Leichte Verdauungsprobleme (Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe) bei Menschen mit Laktoseintoleranz.
Akneausbrüche oder erhöhte Talgproduktion bei bestimmten prädisponierten Personen.
Verdauungsbeschwerden bei übermäßigem Verzehr von Protein in einer Einzeldosis, unabhängig von der Quelle.

Ist Molke oder Isolat gefährlich?

Für die allermeisten Anwender sind weder klassisches Whey noch Whey-Isolat geeignet klare Molke stellen keine besondere Gefahr dar, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung und einen aktiven Lebensstil integriert werden. In einer Benchmark-Studie, die an Männern mit Widerstandstraining durchgeführt wurde, wurden Probanden beobachtet, die ein Jahr lang zwischen 2,5 und 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nahmen, eine hohe Proteinaufnahme, die weit über den Standardempfehlungen liegt. Über diesen Zeitraum wurden keine schädlichen Auswirkungen auf Blutmarker, Leberfunktion oder Nierenfunktion beobachtet [6].

Der eigentliche Risikofaktor ist daher nicht Molke als solche, sondern der übermäßige Verzehr von Proteinen, der mit bereits geschwächten Böden einhergeht, oder die Verwendung von Produkten schlechter Qualität, schlecht formuliert, die fragwürdige Zusatzstoffe oder Verunreinigungen enthalten, die nicht auf der Etikettierung aufgeführt sind. Hier kommt es auf die Qualität des Rohmaterials und die Rückverfolgbarkeit des Herstellers an.

Ist Proteinpulver gefährlich für die Nieren?

Dies ist zweifellos die am weitesten verbreitete und eine der am häufigsten missverstandenen Ängste. Bei einem gesunden Menschen kommt der von den französischen Gesundheitsbehörden erstellte Referenz-Sammelexpertenbericht zur Proteinaufnahme zu dem Schluss, dass die verfügbaren Daten noch nicht ausreichen, um einen ursächlichen Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinaufnahme und einer Verschlechterung der Nierenfunktion bei gesunden Probanden herzustellen [7]. Die Nieren passen ihre Filtration auf natürliche Weise an die Proteinbelastung an, ein Phänomen, das als adaptive glomeruläre Hyperfiltration bekannt ist und an sich nicht pathologisch ist.

Die wichtige Nuance betrifft Menschen, die bereits an einer chronischen Nierenerkrankung oder Lebererkrankung leiden. Bei ihnen kann eine hohe Proteinzufuhr tatsächlich das Fortschreiten der Pathologie beschleunigen, was eine strenge medizinische Überwachung und häufig eine kontrollierte Proteinrestriktion rechtfertigt. Dies ist genau die Bevölkerungsgruppe, bei der Vorsicht geboten ist, während gesunde Bodybuilding-Praktizierende bisher keinen stichhaltigen wissenschaftlichen Grund haben, Angst vor ihrer täglichen Molke zu haben.

Können Jugendliche Molke einnehmen?

Diese Frage stellt sich oft bei Eltern junger Sportler. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Kinder und Jugendliche, die Spitzensportler sind, kann wie für Erwachsene über die Nahrung gedeckt werden.

Für einen jungen Sportler, der mehrmals pro Woche trainiert, ist ein Molkenshake nach dem Training jedoch sowohl praktischer als auch effektiver für die Regeneration als eine feste Mahlzeit, insbesondere dank seiner schnellen Absorption. Und Molke ist nicht nur etwas für Bodybuilding-Praktizierende. Es wird in allen Sportarten empfohlen, bei denen es um sportliche Leistung geht, sei es Kraft, Widerstand oder Ausdauer: Fußball, Leichtathletik, Kampfsport usw.

Entscheidend ist, die richtige tägliche Proteinmenge, also zwischen 1 und 2 g pro kg Körpergewicht, aufzunehmen, an die körperliche Aktivität anzupassen und auf 3 bis 5 Dosen zu verteilen.

Besorgte Eltern können sicher sein: Ein in Frankreich oder Europa gekauftes Glas Molkenprotein mit klarer Zutatenliste und bekannter Herkunft der Rohstoffe ist nicht gefährlicher als jedes andere Milchprodukt.

Ist es sinnvoll, jeden Tag Whey einzunehmen?

Für einen gesunden Erwachsenen, der sich regelmäßig körperlich betätigt, gibt es keine Kontraindikation für den täglichen Verzehr von Molke, vorausgesetzt, es ist Teil einer Gesamtproteinzufuhr, die dem tatsächlichen Bedarf entspricht, und nicht als unbegrenzte Quelle, die eine unausgewogene Ernährung ausgleichen soll.

Die Vorteile von Molkenprotein beim Bodybuilding

Seine Beliebtheit in Fitnessstudios verdankt Molke seinem Reichtum an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, der Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt. Tatsächlich wird für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei Sportlern empfohlen, zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist eine Quote, die mit Molkenprotein leicht zu erreichen ist, insbesondere beim Frühstück oder direkt nach dem Training, wenn feste Nahrung nicht immer praktikabel ist [9].

Über seinen außergewöhnlichen EAA-Gehalt hinaus Molke zieht sehr schnell ein. Daher bietet es im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern oder Kasein einen kinetischen Vorteil hinsichtlich des Auftretens von Aminosäuren im Blut, was erklärt, warum es während des anabolen Fensters nach dem Training das Referenzprotein bleibt [9].

Die gesundheitlichen Vorteile von Molke

Molke ist nicht nur etwas für Sportler. Es ist auch für Menschen interessant, die abnehmen möchten. Eine Synthese mehrerer Dutzend randomisierter kontrollierter Studien zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme, einschließlich Molke, bei übergewichtigen Erwachsenen einen moderaten, aber signifikanten Gewichtsverlust förderte. Ein Effekt, der teilweise mit der größeren Sättigungskraft von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten zusammenhängt [10].

Allerdings müssen wir hinsichtlich des Umfangs dieser Vorteile vorsichtig bleiben. Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörden, die jede gesundheitsbezogene Angabe wissenschaftlich bewerten, bevor sie auf der Verpackung zugelassen wird, erkennen an, dass Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beitragen, eine Angabe, die durch europäische Vorschriften validiert und reguliert wird [8]. Andererseits sind andere manchmal erwähnte Auswirkungen auf die Knochengesundheit oder die Gewichtskontrolle derzeit noch nicht ausreichend belegt, um eine offizielle gesundheitsbezogene Angabe zu rechtfertigen. Die Referenzproteinzufuhr für einen bewegungsarmen Erwachsenen liegt weiterhin bei 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ein Wert, der eine Vorstellung davon gibt, in welchem Vergleichsbereich der Molkenkonsum eines Bodybuilding-Praktikers liegt [11].

Was ist die gesündeste Molke?

Molke ist nicht gleich Molke und der Unterschied liegt hauptsächlich darin, wie die Molke verarbeitet wurde, nachdem sie von der Milch getrennt wurde.

Woran erkennt man gutes Whey?

Ein gutes Whey erkennt man zunächst an der Zutatenliste, so kurz wie möglich, ohne unnötige Zusatzstoffe, und die Transparenz des Herstellers über die Herkunft der Milch und die durchgeführten Qualitätskontrollen. Die folgende Tabelle fasst die Hauptunterschiede zwischen den beiden wichtigsten Molkefamilien auf dem Markt zusammen [12].

Kriterium	Molkekonzentrat	Molkenisolat
Proteingehalt	70 bis 80 %	90 % oder mehr
Laktose	4 bis 8 %	1 bis 2 %
Fette	Mäßig	Schwach
Verdaulichkeit für Laktoseintolerante	Kann ein Problem darstellen (ca. 6 % Laktose)	Im Allgemeinen besser verträglich (ca. 2 % Restlaktose)
Preis	Zugänglicher	Höher aufgrund zusätzlicher Filterung

Einige praktische Kriterien für die Auswahl einer an Ihre Bedürfnisse angepassten Molke:

Überprüfen Sie den tatsächlichen Proteinanteil pro Portion, nicht nur den Gesamtprozentsatz.
Wählen Sie Molkenisolat bei Laktoseintoleranz oder bekannter Verdauungsempfindlichkeit.
Überprüfen Sie, ob zu viel Zucker oder versteckte Fette enthalten sind.
Überprüfen Sie, ob das Produkt unabhängig auf Reinheit und das Fehlen von Verunreinigungen überprüft wurde.

Kann Whey-Isolat Whey-Isolat ersetzen?

In den allermeisten Fällen ja. Für eine Person, die Laktose gut verträgt, bietet klassisches Whey genau das gleiche essentielle Aminosäureprofil wie Whey-Isolat, zu einem im Allgemeinen günstigeren Preis.

Der Unterschied ist hauptsächlich auf den Laktosegehalt zurückzuführen, nicht auf die Qualität des Proteins selbst oder seine Wirksamkeit beim Bodybuilding.

Isolat bleibt für Menschen mit Laktoseintoleranz nützlich, für die Mehrheit der Praktiker ist es jedoch nicht unbedingt erforderlich.

Häufig gestellte Fragen zu Molkenprotein

Ist Molke ein Nahrungsergänzungsmittel?

Nein. Molkenprotein ist ein Lebensmittel reich an Proteinen, die zur Nährstoffaufnahme des Körpers beitragen sollen.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist eine bestimmte Kategorie von Lebensmitteln, deren Zweck darin besteht, die normale Ernährung durch die Bereitstellung von Nährstoffen (Vitamine, Mineralien, Aminosäuren usw.) oder anderen Substanzen mit ernährungsphysiologischer oder physiologischer Wirkung in dosierter Form (Kapseln, Tabletten, Ampullen, Beutel usw.) zu ergänzen.

Lebensmittel wie Molkenprotein unterliegen der Verordnung (EG) Nr. 178/2002. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen derselben Verordnung, aber auch der Richtlinie 2002/46/EG, die die konkreten anwendbaren Regeln festlegt.

Welche Lebensmittel können Molke ersetzen?

Viele Nahrungsproteinquellen ermöglichen die Deckung einer ausreichenden Proteinzufuhr, wie zum Beispiel:

Hüttenkäse oder Skyr, reich an Eiweiß und Kalzium.
Eier, eine vollständige Proteinquelle, die jederzeit, auch zum Frühstück, einfach zuzubereiten ist.
Weißes Fleisch und Fisch, fettarm und reich an essentiellen Aminosäuren.

Hinsichtlich des reinen Proteingehalts sind tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Eier nahezu gleichwertig.

Andererseits kann kein anderes Protein reproduzieren Absorptionsgeschwindigkeit Molke: Seine Aminosäuren erreichen den Blutkreislauf in etwa 30 Minuten, verglichen mit einer Stunde bei Eiern und eineinhalb Stunden bei magerem Fleisch. Der Höhepunkt der Aminosäuren im Blut wird bei Molke etwa 1,5 Stunden nach der Aufnahme erreicht, verglichen mit 3 bis 5 Stunden bei Eiern oder Fleisch.

Sollten Sie vor dem Kauf von Molke ärztlichen Rat einholen?

Für einen gesunden Erwachsenen oder Jugendlichen ist Molke nichts anderes als ein Produkt aus Milch, das die gleichen Vorsichtsmaßnahmen erfordert wie Joghurt oder Frischkäse, also keine.

Andererseits kann in bestimmten Situationen eine medizinische Beratung durch Ihren behandelnden Arzt empfehlenswert sein: bekannte Nieren- oder Lebererkrankung, Milcheiweißallergie, aktuelle medikamentöse Behandlung, die mit einer hohen Proteinzufuhr in Wechselwirkung treten kann.

Kann pflanzliches Proteinpulver Molke ersetzen?

Im Großen und Ganzen ja, vorausgesetzt, Sie wählen die Quellen sorgfältig aus. Isolierte Pflanzenproteine wie Erbsen oder Soja haben auf der DIAAS-Skala (Digestible Indispensable Amino Acid Score), die die biologische Wertigkeit eines Proteins bestimmt, einen etwas niedrigeren Proteinqualitätswert als Molke oder Molkenisolat. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, die sie alle enthalten, mangelt es ihnen tatsächlich an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren [13]. In der Praxis lässt sich diese Lücke ganz einfach schließen, beispielsweise durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen eine Mischung aus Erbsen und Reis. Durch die Kombination eines Getreides mit einer Hülsenfrucht können Sie ein vollständiges Aminogramm erhalten.

Für eine Person, die aus freien Stücken oder aufgrund einer Unverträglichkeit Milchprodukte ausschließt, bleibt ein hochwertiges Pflanzenprotein daher eine völlig gültige Alternative zum Molkenprotein, auch wenn letzteres einen leichten kinetischen Vorteil hinsichtlich der Geschwindigkeit des Auftretens von Aminosäuren im Blut nach der Einnahme und der Proteinsynthese behält.

Bibliographie

1. Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Ernährung und Akne: eine systematische Überprüfung. JAAD International. 2022;7:95-112.

2. Muhaidat J, et al. Die Wirkung von Molkenprotein-Ergänzungsmitteln auf Akne vulgaris bei männlichen Jugendlichen und jungen Erwachsenen: Eine Fall-Kontroll-Studie aus dem Norden Jordaniens. Dermatologische Forschung und Praxis. 2024.

3. Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, Rittirongwattana W, Asawanonda P, Noppakun N, Kumtornrut C. Molkenprotein und männliche Akne: Eine doppelblinde, randomisierte kontrollierte Studie. Zeitschrift für Dermatologie.

4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Molkenprotein-Supplementierung und ihre potenziell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit: eine systematische Überprüfung. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. 2021;46(1):27-33.

5. Reis CEG. Diskussion zum Thema „Molkeprotein-Supplementierung und ihre potenziell schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit: eine systematische Überprüfung“ (unbegründete Behauptungen über schädliche Auswirkungen der Molkeprotein-Supplementierung auf die menschliche Nieren- und Leberfunktion). Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. 2021;46(1):90-91.

6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock C. Eine proteinreiche Ernährung hat keine schädlichen Auswirkungen: Eine einjährige Crossover-Studie an widerstandstrainierten Männern. Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel. 2016.

7. AFSSA (jetzt ANSES). Proteinzufuhr: Verbrauch, Qualität, Bedarf und Empfehlungen. Bericht des Fachausschusses für Humanernährung, 2007.

8. GRIFFE. Stellungnahme zur Bewertung der Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Empfehlungsnr. 2014-SA-0008, 2016.

9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.

10. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Sind Nahrungsproteine der Schlüssel zum erfolgreichen Körpergewichtsmanagement? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien zur Bewertung der Körpergewichtsergebnisse nach Eingriffen mit erhöhtem Nahrungsprotein. Nährstoffe. 2021;13(9):3193.

11. NDA-Gremium der EFSA. Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Proteine. EFSA-Journal. 2012;10(2):2557.

12. O’Regan J, et al. Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinisolat: Zusammensetzung und Verarbeitung. In: Milchprotein (Dritte Ausgabe), 2020 (Zusammenfassung der ScienceDirect-Themen).

13. Glanbia-Ernährung. „Das Spektrum der Proteinqualität“

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