Molke: Vorteile, Dosierung und Auswahl des besten Nahrungsergänzungsmittels

Molkenprotein ist seit den 90er Jahren ein Referenzprotein für Muskelaufbau und -regeneration und gilt als das Sporternährungsprodukt mit dem höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren, das aber auch am schnellsten absorbiert wird. Es wird verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Regeneration zu verbessern oder einfach um einfach die tägliche Proteinquote zu erhöhen. 

Warum ist Molke so beliebt? Wie wird es hergestellt? Und was kann es dem Körper tatsächlich bringen?

Wir erzählen Ihnen alles. 

Was ist Molke? Definition und Übersetzung von Molke

„Whey“ ist die angelsächsische Bezeichnung für Molke, die auch „Whey“ genannt wird. Dabei handelt es sich um den flüssigen Anteil der Milch, der bei der Trennung vom Kasein entsteht.

Milch enthält tatsächlich zwei Proteinfamilien: Kasein, das etwa 80 % des Gesamtproteins ausmacht, und Molke, das die restlichen 20 % ausmacht [2]. Lange vernachlässigt, gilt diese Molke heute als sehr hochwertige Proteinquelle. 

Ein Premiumprodukt aus Milch

Sie können Molke bzw. Molke auf zwei Arten erhalten: 

• Durch Koagulation, die gebräuchlichste Methode. Durch die Wirkung von Enzymen oder Milchfermenten wird das Kasein geronnen, das dann fest wird. Daraus werden dann Milchprodukte wie Käse hergestellt. Der flüssig bleibende Teil der Milch, die Molke, kann gefiltert und anschließend getrocknet werden, um Molkenprotein herzustellen.
• Durch Filtration. Dabei handelt es sich um eine teurere Methode, bei der weder ein enzymatischer Prozess noch eine Ansäuerung zum Einsatz kommt und Kasein und Molke durch einen Membranfiltrationsprozess getrennt werden. Im Allgemeinen wird dieses Produkt bei niedriger Temperatur pasteurisiert, um die Eigenschaften nativer Milch zu bewahren. Und die gewonnene Molke ist eine sogenannte „native“ Molke.

Was Whey von anderen Proteinquellen unterscheidet, ist seine außergewöhnlich hohe biologische Wertigkeit. zwischen 104 und 110 abhängig von den Messmethoden. Damit ist es das Protein mit dem höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren, noch vor dem Ei, dessen biologische Wertigkeit bei 100 liegt [1]. Es bietet ein vollständiges Aminogramm, das heißt, es liefert die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.

Zusammensetzung und Kalorien von Molkenpulver

Je nach Herstellungsart enthält Molkepulver zwischen 70 % und 95 % Protein, mit sehr geringen Anteilen an Fett und Kohlenhydraten. Rechnen Sie für eine 30-g-Portion zwischen 100 und 120 kcal ein. Sein Aminogramm ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) und schwefelhaltigen Aminosäuren wie Cystein und Methionin [1], zwei Familien, die am Muskelaufbau bzw. der Glutathionsynthese beteiligt sind.

Was ist der Sinn von Molke? Seine Vorteile für Bodybuilding und Gesundheit

Fördern Sie Muskelmasse und Proteinsynthese

Molke stimuliert wirksam die Muskelproteinsynthese, insbesondere dank ihres Leucingehalts, der etwa 14 % der gesamten Aminosäuren ausmacht und zu 26 % des BCAA-Gehalts beiträgt [3]. Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg, den zentralen Regulator der Muskelproteinsynthese. Untersuchungen zeigen, dass eine Dosis von 20 bis 25 g Molke, die etwa 2,5 bis 3 g Leucin liefert, ausreicht, um nach dem Krafttraining eine maximale Aktivierung dieser Synthese auszulösen [4]. Dieser Effekt ist innerhalb weniger Stunden nach der Einnahme messbar, sofern Sie ihn mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm kombinieren.

Unterstützen Sie die Gewichtsabnahme und -reduzierung

In einer Trocken- oder Kaloriendefizitphase hilft Molke, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Eine an übergewichtigen Probanden durchgeführte randomisierte Studie zeigte, dass die mit Molke ergänzte Gruppe bei gleichem Kaloriendefizit mehr Fettmasse verlor (2,81 kg im Vergleich zu 1,62 kg bei der Kontrollgruppe) und gleichzeitig ihre Muskelmasse besser bewahrte [5]. Molke stellt daher ein relevantes Instrument zur Strukturierung des Schlankheitsziels im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dar.

Stärken Sie das Immunsystem

Über den Muskelaspekt hinaus versorgt Molke den Körper mit bioaktiven Verbindungen, die für die natürliche Abwehr von Interesse sind: Immunglobuline, Lactoferrin und Glykomakropeptide, die mit antimikrobiellen und immunmodulatorischen Eigenschaften verbunden sind [6]. Sein Reichtum an Cystein unterstützt auch die Produktion von Glutathion, einem wichtigen intrazellulären Antioxidans. 

Für wen ist Molke geeignet?

Whey richtet sich in erster Linie an Praktiker von Bodybuilding die ihre Muskelmasse aufbauen und ihre Regeneration optimieren möchten. Es ist aber auch für Ausdauersportler interessant, vom Laufen bis zum Triathlon, die ihre Muskeln erhalten und sich nach dem Training erholen möchten. 

Über das sportliche Umfeld hinaus stellt es ein praktisches Mittel für alle dar, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu decken: Vegetarier, Senioren oder einfach diejenigen, die Schwierigkeiten haben, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Als leicht assimilierbare Quelle hilft der Verzehr von Molke als Nahrungsergänzungsmittel, ein Defizit auszugleichen, ohne die Mahlzeiten zu vervielfachen.

Die verschiedenen Arten von Molke 

Molkenproteinkonzentrat

Molkekonzentrat (WPC), auch Molkekonzentrat genannt, ist nach wie vor die häufigste und zugänglichste Form von Molkepulver. Es enthält zwischen 70 und 80 % Protein und behält einen Teil der Laktose (ca. 6 %) und des in der Milch natürlich vorkommenden Fetts [2], was ihm einen runderen Geschmack als andere Formen verleiht. Das Konzentrat bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis auf dem Markt und ist eine relevante Wahl für Anfänger oder den täglichen Gebrauch.

Molkenproteinisolat

Das Isolat (WPI) führt die Reinigung weiter. Es wird durch Filtration von Molkenkonzentrat gewonnen und weist einen Proteingehalt von bis zu 90 % sowie einen reduzierten Laktose- und Fettgehalt auf, was es besonders bekömmlich macht [1]. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder auf der Suche nach einem hochreinen Protein das Trockene.

Whey oder Isolat: Was ist der Unterschied?

Die beiden Formen unterscheiden sich vor allem durch ihren Reinigungsgrad und ihre Zusammensetzung [2]. Hier ist ein Vergleich, der Ihnen bei der Auswahl zwischen einem klassischen Whey und einem hilft Molkenisolat :

Kriterium	Molkekonzentrat (WPC)	Molkenisolat (WPI)
Proteingehalt	70-80 %	bis zu 90 %
Laktose	Vorhanden (4–6 %)	Reduziert (2 %)
Preis	Wirtschaftlich	Höher
Verdauung	Sehr gut	Ausgezeichnet

Natives Molke und Isolat

Native Molke unterscheidet sich von herkömmlicher Käsemolke durch ihre Extraktionsmethode. Es wird nicht durch Koagulation, sondern durch Membranfiltration gewonnen, wodurch seine ursprüngliche Struktur erhalten bleibt. Eine Studie zum Vergleich von nativer Molke und klassischer konzentrierter Molke zeigte, dass native Molke zu einem deutlicheren Anstieg des Leucinspiegels im Blut führte, ohne dass sie bei der Muskelproteinsynthese, gemessen über die fünf Stunden nach dem Training, überlegen war [11]. Natives Whey bietet daher keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau oder die Regeneration. Das Herstellungsverfahren garantiert vor allem eine bessere Rückverfolgbarkeit und eine Zusammensetzung, die der Originalmilch näher kommt.

Hydrolysierte Molke

Hydrolysierte Molke ist die am schnellsten absorbierende Form von Molke. Seine Proteinketten werden durch enzymatische Hydrolyse in kurze Peptide zerschnitten, was die Aufnahme von Aminosäuren in den Blutkreislauf beschleunigt: Die Spitzenkonzentration wird in 20 bis 60 Minuten erreicht, im Vergleich zu 60 bis 120 Minuten bei klassischer Molke [7]. Diese Absorptionsgeschwindigkeit bietet jedoch keine zusätzlichen Vorteile für den Muskelaufbau oder die Muskelregeneration und sein Protein-, Laktose- und Lipidgehalt ähnelt dem von Molkenisolat. 

Klare Molke

Ideal für diejenigen, die weder den Geschmack noch die Textur von Milch mögen, klare Molke ist ein ultrafiltriertes Molkenisolat, das eher einem durstlöschenden Getränk als einem Proteinshake ähnelt. Seine Textur ist durchscheinend und leicht, ähnlich wie aromatisiertes Wasser. 

Dieses Ergebnis wird durch einen umfassenden Filtrationsprozess erreicht, der fast alle Fette, Laktose und Verbindungen eliminiert, die für das trübe und dicke Aussehen traditioneller Molke verantwortlich sind. Nährwerttechnisch bleibt es hinsichtlich des Proteingehalts mit einem klassischen Isolat vergleichbar, der für seine Klarheit notwendige Säuerungsprozess kann jedoch bestimmte bioaktive Fraktionen schwächen, die natürlicherweise in Molke vorhanden sind. Die klare Molke Dennoch bleibt es eine ausgezeichnete Wahl, um den Genuss zu variieren, insbesondere in Zeiten großer Hitze oder für Menschen, die Milchprodukte verärgern. 

Dosierung und Dosierung: Wann und wie viel Whey pro Tag?

Welche Dosierung und wie viele Messlöffel pro Tag?

Die Standarddosis liegt zwischen 20 und 30 g Molkenpulver pro Dosis oder einem Messlöffel. Bei den meisten Sportlern genügen 1 bis 2 Shakes pro Tag, um den zusätzlichen Proteinbedarf zu decken, der je nach Ziel und Aktivitätsniveau zwischen 1,2 und 2,2 g Gesamtprotein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegt [10]. Molke ergänzt Ihre übliche Nahrungsaufnahme, unabhängig von der Tageszeit, zu der Sie sie verzehren. 

Bereiten Sie zur richtigen Tageszeit einen Molkenshake zu

Das anabole Fenster nach dem Training bleibt dank Molkenprotein die wichtigste und am besten dokumentierte Zeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren [3]. Sie können Ihren Shake auch zum Frühstück oder als Snack zwischen den Mahlzeiten einnehmen, um eine regelmäßige Zufuhr von Aminosäuren sicherzustellen.

Zur Zubereitung mischen Sie einfach Ihre Pulverdosis mit 150 bis 250 ml Wasser, Milch oder Gemüsedrink in einem Shaker. 

Gefahren, Nebenwirkungen und Nachteile von Whey

Molke bleibt für die meisten Sportler eine sichere Ergänzung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen auf, vor allem Verdauungsbeschwerden. Ungefähr 65 bis 75 % der Weltbevölkerung sind im Erwachsenenalter intolerant oder empfindlich gegenüber Laktose [9], was die Blähungen, Blähungen und Durchfälle erklärt, über die manchmal nach der Verwendung von konzentrierter Molke berichtet wird, die reicher an Laktose als Isolat ist. Durch die Zugabe von Laktase zum Molkenprotein oder die einfache Einnahme von Laktasetabletten bei der Einnahme von Molke werden diese Verdauungsbeschwerden vollständig beseitigt. 

Eine kontrollierte Studie zeigte, dass ein teilweise hydrolysiertes Milchprotein Blähungen und Blähungen im Vergleich zu konzentrierter Molke deutlich reduzierte [8], was auch den Nutzen eines Isolats oder hydrolysierten Molke bei Verdauungsempfindlichkeit unterstützt. 

Wie wählt man die beste Molke als Nahrungsergänzungsmittel aus?

Bei der Auswahl einer Qualitätsmolke müssen mehrere wesentliche Kriterien überprüft werden.

• Beginnen Sie mit der Formel: Eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Zusatzstoffe ist der erste Indikator für ein qualitativ hochwertiges Produkt. 
• Überprüfen Sie dann die Rückverfolgbarkeit der Originalmilch und des verwendeten Filtrationsverfahrens: Durch die Kaltmikrofiltration bleiben die Aminosäuren besser erhalten.
• Auch das Preis-Leistungs-Verhältnis verdient Ihre Aufmerksamkeit: Eine wirksame Molke ist nicht unbedingt teurer, muss aber einen hohen Proteingehalt und eine optimale Verdaulichkeit bieten.

Entscheiden Sie sich für spezielle Bedürfnisse für Bio-Molke, eine laktosefreie Variante bei Intoleranz oder pflanzliche Alternativen, wenn Sie eine vegane Variante suchen. Seien Sie vorsichtig, lassen Sie sich nicht von Nahrungsergänzungsmittelmarken täuschen, die fälschlicherweise den Begriff „vegane Molke“ verwenden. Molke kann nur aus Milch gewonnen werden und ist daher auf keinen Fall vegan. 

Häufig gestellte Fragen zu Molkenprotein

Ist es sinnvoll, jeden Tag Whey einzunehmen?

Ja, der tägliche Verzehr ist mit einer ausgewogenen Ernährung durchaus vereinbar. Sportler können je nach Proteinbedarf 1 bis 2 Dosen pro Tag (25 bis 50 g) einnehmen, innerhalb des empfohlenen Bereichs von 1,2 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht [10]. Verteilen Sie die Einnahme über den Tag, als Snack oder nach dem Training.

Welches Whey für den Massenzuwachs?

Wählen Sie für einen Massenzuwachs ein Molkenkonzentrat, das von Natur aus mehr Kohlenhydrate und Lipide enthält als Isolat [2]. Verzehren Sie 20 bis 40 g nach dem Training, um die Regeneration und den Muskelaufbau im Rahmen eines Gesamtkalorienüberschusses zu unterstützen.

Denken Sie jedoch daran, dass Molke kein Sporternährungsprodukt ist, das normalerweise zur Gewichtszunahme eingesetzt wird. Es wird am häufigsten mit Haferflocken oder gemischt Reiscreme um Kohlenhydrate hinzuzufügen, die für die Gewichtszunahme unerlässlich sind. Molkenprotein, auch basisches Protein, bleibt ein sehr kalorienarmes Produkt. 

Welche Molke soll man zum Abnehmen wählen?

In der Abnehmphase stellt Isolat die beste Wahl dar: Seine maximale Reinheit und sein geringer Kaloriengehalt fördern das Sättigungsgefühl und begrenzen gleichzeitig die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten.

Eine Einnahme von 25 bis 50 g pro Tag trägt zum Erhalt der Muskelmasse beim Schneiden bei, wie die Ergebnisse zum Erhalt der Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zeigen [5].

Ist klares Molke wirksamer als Molke?

Nein, das klare Molke ist ernährungsphysiologisch nicht wirksamer als klassisches Whey. Es ist ein ultrafiltriertes Isolat mit einer Textur, die einem fruchtigen Getränk ähnelt, mit weniger Fett, Kohlenhydraten und Laktose als Konzentrat [1]. Der notwendige Ansäuerungsprozess kann jedoch bestimmte bioaktive Fraktionen abbauen und erfordert weitere Zusatzstoffe.

Klare Molke wird hauptsächlich im Sommer verwendet, da sie leichter und durstlöschend ist. 

Gibt es Molkekapseln?

Einige Marken bieten Molkenhydrolysate in großen Tabletten an, die unter dem Namen „Aminosäuren“ vermarktet werden. Sie sind praktisch für Menschen, die nicht gerne Shakes trinken, aber große Mengen zu sich nehmen müssen, um die für den Muskelaufbau notwendigen Proteinquoten zu erreichen. 

Zur Deckung des Proteinbedarfs von Sportlern ist nach wie vor die Pulverform am besten geeignet.

Kann man beim Laufen Molke einnehmen?

Absolut. Molke fördert die Muskelregeneration nach dem Laufen, begrenzt Muskelkater und hilft bei der Reparatur von Mikroläsionen der Muskelfasern, da sie die Proteinsynthese nach dem Training aktiviert [3]. Ein Shake von 20 bis 30 g innerhalb von 30 Minuten nach dem Training optimiert die Proteinresynthese bei Ausdauersportlern.

 

Bibliographie

[1] ScienceDirect-Themen – Molkenprotein: ein Überblick. Biologische Wertigkeit (104), reich an schwefelhaltigen Aminosäuren und BCAA. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/whey-protein

[2] Wissenschaft im Sport (FR) – Molkenproteinfraktionen. Zusammensetzung Milch, Kasein 80 % / Molke 20 %. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/fr/breaking-it-down-fractions-of-whey-protein/

[3] Farnfield et al. – Die Einnahme von Molkenprotein aktiviert die mTOR-abhängige Signalübertragung nach Widerstandsübungen bei jungen Männern: Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie. PMC3257597. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257597/

[4] Churchward-Venne et al. – Ergänzung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese in Ruhe und nach Krafttraining bei Männern. PMC3424729. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3424729/

[5] Frestedt et al. (2008) – Ein Molkenproteinpräparat erhöht den Fettabbau und schont die Muskelmasse bei adipösen Probanden: eine randomisierte klinische Studie am Menschen. PMC2289832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/

[6] Molkenproteine ​​und -peptide: positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Immunsystems (Rezension). https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[7] Power et al. – Proteinhydrolysate in der Sporternährung (Rezension). PMC2761917. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2761917/

[8] Laatikainen et al. (2020) – Randomisierte kontrollierte Studie: Teilhydrolysierung von Kaseinprotein in Milch verringert gastrointestinale Symptome bei Patienten mit funktionellen gastrointestinalen Störungen. PMC7400865. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400865/

[9] Verbesserung der Laktoseverdauung und der Symptome einer Laktoseintoleranz mit einem neuartigen Galacto-Oligosaccharid (RP-G28). PMC3878758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878758/

[10] Die Wirkung einer Molkenproteinergänzung auf die Synthese myofibrillärer Proteine ​​und die Leistungswiederherstellung bei widerstandstrainierten Männern (ACSM/IOC-Benchmarks). PMC7146144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146144/

[11] Hjorth et al. – Natives Molkenprotein mit hohem Leucingehalt führt zu ähnlichen anabolen Muskelreaktionen nach dem Training wie normales Molkenprotein: eine randomisierte kontrollierte Studie. PMC5697397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/

 

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