Renforcement de la masse musculaire,
La Whey le complément idéal des entraînements ?

Définition de la Whey

La Whey ou « Whey protein » est constituée des protéines du lactosérum, autrement dit, des protéines du petit-lait qui contient presque tout le lactose du lait, certaines protéines du lait solubles dans l’eau comme bêta-lactoglobuline et des minéraux.

Le petit-lait ne contient pas de matière grasse, ni de caséine (protéine du lait non soluble dans l’eau et source d’allergie) qui sont donc absentes de la Whey.

Source de protéines et d’acides aminés, la Whey a la réputation, dans les milieux sportifs, d’aider au développement de la musculature.

Mais est-ce que cette réputation est justifiée ?

En d’autres termes, est-ce que la démonstration de son efficacité a été prouvée au travers d’études scientifiques rigoureuses ?

Whey : Gains de force et de masse musculaire doublée d’une diminution de la masse grasse

De nombreux essais cliniques ont été menés pour évaluer l’impact d’un apport de Whey dans l’alimentation. Toutes ces évaluations ont été faites dans le cadre d’une association avec un entraînement physique.

Trois méta-analyses, publiées récemment(1,2,3) ont clairement montré que la prise de Whey associée à un entraînement physique permettait une augmentation de la force et de la masse musculaire mais également une augmentation de la perte de masse grasse.

La première(1) de ces méta-analyses a regroupé les données de 49 études pour un total de 1863 participants pour évaluer si la supplémentation en Whey augmentait les gains de masse et de force musculaire induits par la pratique régulière d’exercices de résistance.

Les participants ont été suivis durant au moins 6 semaines et devaient effectuer un exercice de résistance au moins deux fois par semaine.

A l’issue de ces 6 semaines, la supplémentation en Whey a permis un gain significatif de force musculaire, de masse maigre et dans la taille des muscles.

Concernant les variations de ces gains, notamment sur la masse maigre, cette méta-analyse a également mis en évidence qu’elles :

  • Étaient plus importantes chez les individus entraînés aux exercices de résistance ;
  • Diminuaient avec l’âge des participants ;
  • N’augmentaient plus si la supplémentation dépasse le seuil de 1,62 g/Kg.

La deuxième méta-analyse(2) a regroupé des données de sportifs issues de 8 études cliniques comparant la Whey uniquement à des placebos iso caloriques (substance apportant la même quantité de calories que la Whey mais sans autre action).

Ainsi, 246 athlètes en bonne santé ont été suivis pendant 2 mois en moyenne.

A l’issue de cette période la masse grasse des participants ayant consommé de la Whey avait diminué significativement d’un kilo supplémentaire par rapport à ceux n’ayant reçu que le placebo.

Cette perte supplémentaire de masse grasse n’existait que pour les participants pratiquant une activité physique régulière.

Les résultats de la troisième(3) méta-analyse comparant l’association d’un entraînement physique à une supplémentation en Whey ou à un placebo (21 études cliniques – 837 personnes suivies 13 semaines en moyenne) sont concordants avec ceux des 2 premières en termes d’augmentation de la masse maigre et de la force musculaire et de diminution de la masse grasse.

Surtout, les résultats de ces 3 méta-analyses démontrent bien que c’est uniquement en association avec un entraînement physique régulier que la consommation de Whey permet :

  • Un gain supplémentaire de force musculaire et de masse maigre ;
  • Une plus grande perte de masse grasse.

Un bénéfice quelque soit l’âge ou le sexe

Des scientifiques ont voulu étudier si l’utilisation de Whey couplée à un exercice physique régulier pouvait procurer les mêmes gains à d’autres catégories de personnes qu’à des sportifs en bonne santé.

Ils ont alors mis au point une étude clinique n’incluant que des femmes âgées de 60 ans ou plus(4).

L’objectif de l’étude était d’étudier les effets d’une supplémentation en protéines de Whey consommée immédiatement avant ou après l’entraînement sur la masse musculaire, la force musculaire et la capacité fonctionnelle chez des femmes âgées.

Soixante-dix femmes ont participé à cette étude et ont été réparties au hasard dans l’un des trois groupes suivants :

  • Whey (35g) avant l’exercice et placebo après (24 femmes) ;
  • Placebo avant l’exercice et Whey(35g) après (23 femmes) ;
  • Placebo avant et après l’exercice (23 femmes).

L’étude a duré 12 semaines et les exercices physiques étaient réalisés trois fois par semaine.

La composition corporelle, la force musculaire, la capacité fonctionnelle et l’apport alimentaire ont été évalués au début et à la fin de l’étude.

Au bout des 12 semaines, les participantes ayant consommé le Whey, avant ou après les séances d’exercices, ont présenté une augmentation supplémentaire, par rapport à celles ayant reçu le placebo, de leur masse musculaire, de leur force musculaire et de leur périmètre de marche.

Ainsi dans cette étude, la supplémentation en Whey a été efficace pour permettre l‘augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire et de la capacité fonctionnelle chez les femmes âgées et ceci indépendamment du moment de la supplémentation.

Whey : Amélioration de la capacité de récupération après l’effort ? 

L’apport en Whey pourrait participer également à une meilleure récupération musculaire après un entraînement physique.

C’est ce qu’a examiné une revue de la littérature scientifique(5) qui a analysé les résultats de 13 essais cliniques randomisés (152 sujets) étudiant l’effet de la supplémentation en Whey sur la récupération de la fonction contractile des muscles chez des jeunes adultes en bonne santé.

Dans toutes les études, la Whey (ou le placebo) a été prise en une seule fois avec une dose médiane de 25 g.

Les résultats de cette revue tendent à montrer que la prise de Whey avant ou après un exercice physique permettrait d’accélérer la récupération de la fonction musculaire en rétablissant la fonction contractile dans les 24 à 72 heures qui suivent l’entraînement.

Augmentation des synthèses protéiques dans le muscle

Les gains de force musculaire et de masse maigre produits en associant la consommation de Whey à un entraînement physique proviennent d’un accroissement de la synthèse des protéines dans le muscle.

C’est ce que mettent en évidence les résultats de plusieurs études cliniques(6,7,8).

En 2004, une équipe de scientifiques américains(6) a étudié l’impact de la consommation de Whey après un exercice musculaire sur les concentrations d’acides aminés dans le sang en mesurant celles de 2 d’entre eux : la leucine et la phénylalanine.

L’ingestion de Whey a stimulé l’absorption de ces 2 acides aminés de façon plus importante après un exercice physique, par rapport à la prise d’un placebo, ce qui a permis un accroissement de la synthèse des protéines musculaires.

La même équipe a effectué en 2007 un autre essai clinique(7) pour évaluer si le moment de la prise de Whey, avant ou après l’exercice, avait un impact sur l’absorption des acides aminés.

Leurs résultats montrent que l’absorption des acides aminés est indépendante du moment de la prise de Whey ; celle-ci peut être consommée indifféremment avant ou après l’exercice pour les mêmes gains en termes de synthèse protéique.

Enfin un dernier essai clinique(8) a comparé l’effet de la consommation de Whey par rapport à celle d’un placebo sur le renouvellement des protéines musculaires après une séance d’exercice physique.

Les résultats de l’étude mettent en évidence une plus grande rapidité de synthèse de protéines musculaires pour les participants ayant reçu la Whey.

En conclusion, l’apport d’une supplémentation moyenne de 20 g de Whey, avant ou après un exercice physique, accélère les synthèses protéiques dans le muscle et permet d’obtenir un accroissement supplémentaire de la force musculaire et de la masse maigre tandis que la perte de masse grasse est augmentée.

(1) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. British Journal of Sports and Medicine 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11

(2) Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047.

(3) Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: A meta-analysis Meng Lia, Feng Liub Food and Function. 2019, DOI: 10.1039/C9FO00182D

(4) Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Hellen C. G. Nabuco, Crisieli M. Tomeleri, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Edilaine F. Cavalcante, Melissa Antunes, Alex S. Ribeiro,Denilson C. Teixeira, Analiza M. Silva, Luís B. Sardinha and Edilson S. Cyrino Nutrients 2018,10, 563; doi:10.3390/nu10050563

(5) The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221

(6) Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Steven E. Wolf, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe Medicine & Science in Sports & Exercise., Vol. 36, No. 12, pp. 2073–2081, 2004.

(7) Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford and Robert R. Wolfe. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71–E76, 2007. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.

(8) Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki,Daniel R. Moore, and Stuart M. Phillips Applied Physiology Nutrition and Metabolism 32: 1132–1138 (2007)doi:10.1139/H07-076

Gilles Badot

Scientifique de formation (Pharmacologie clinique, Métabolisme des médicaments et Nutrition), j'ai été, pendant 18 ans, Directeur de l'information scientifique et de la Recherche Clinique des Laboratoires GENEVRIER et j'ai occupé, de janvier 2016 à octobre 2018, la fonction de Président du groupe « acides hyaluroniques » du Syndicat National de l’Industrie des Technologies Médicales (SNITEM).

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