Magnesium en sport: welke vorm kiezen?

Als magnesium een ​​essentieel mineraal is voor de algemene bevolking, wordt suppletie bijna essentieel voor atleten, wier behoeften aanzienlijk zijn toegenomen. Het is een co-factor van enkele honderden enzymatische reacties in het lichaam en is rechtstreeks betrokken bij de energieproductie, de spierfunctie en het zenuwstelsel, drie factoren waarop sportprestaties en spiercapaciteit zijn gebaseerd. 

Er rest nog een concrete vraag voor wie regelmatig traint: welke vorm van magnesium moet je kiezen? Bij welke dosis? En wanneer heb je er echt profijt van?

Volg de leider. 

Waarom magnesium nemen tijdens het sporten?

Lichamelijke activiteit, wat deze ook mag zijn, verhoogt het magnesiumverlies, ook al ligt de voedselinname van de Franse bevolking al onder de aanbevolen drempelwaarden. Onder atleten melden verschillende onderzoeken een lager magnesiumgehalte in het bloed dan bij sedentaire mensen, ondanks de vaak hogere magnesiumconsumptie, wat een reële toename weerspiegelt van de behoeften die verband houden met de trainingsbelasting [1]. Als u de mechanismen die een rol spelen begrijpt, kunt u de belangen van een speler beter richten sport aanvulling.

Een onmiddellijk effect voor de energieproductie

Magnesium neemt deel aan de vorming en stabilisatie van ATP, het molecuul dat als brandstof dient voor alle spiercellen. Als er niet voldoende magnesium beschikbaar is, vertragen de enzymatische reacties van het energiemetabolisme, vooral die welke betrokken zijn bij het glucosemetabolisme. Tijdens langdurige inspanning of intensieve training bepalen constante magnesiumniveaus daarom rechtstreeks het vermogen om de intensiteit van fysieke activiteit in de loop van de tijd te behouden [2].

De voordelen voor spiercontractie en ontspanning

Magnesium fungeert als een natuurlijke regulator van de werking van calcium in de spiervezels: calcium veroorzaakt de samentrekking ervan, terwijl magnesium de ontspanning ervan mogelijk maakt. Dit spel van elektrolytenbalans regelt de neuromusculaire prikkelbaarheid en de kwaliteit van de zenuwoverdracht tussen de hersenen en de spieren. Een langdurig tekort kan resulteren in een verstoorde spierfunctie: gevoelens van stijfheid, spasmen of tetanie, vooral tijdens een aanzienlijke afgifte van adrenaline, zoals kan optreden tijdens wedstrijden.

Het is noodzakelijk voor de eiwitsynthese

Hoewel het vaak over het hoofd wordt gezien, is een van de functies van magnesium het ingrijpen in de eiwitsynthese. Onvoldoende magnesiuminname op de lange termijn kan de spieraanpassingsprocessen aanzienlijk vertragen, wat verklaart waarom dit mineraal systematisch aanwezig is in de herstelprotocollen van topsporters.

Bisglycinaat om vermoeidheid te verminderen, beter te slapen en stress te beheersen

Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid, een claim die door de EFSA wordt erkend, zolang de dagelijkse inname de magnesiumbehoefte dekt [3]. Magnesiumbisglycinaat, waarbij het mineraal is gekoppeld aan twee glycinemoleculen, is van bijzonder belang voor atleten die worden blootgesteld aan chronische trainingsstress. 

Een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie bij volwassenen die klaagden over een slechte slaapkwaliteit liet een duidelijke verbetering zien in de slapeloosheidsscore na vier weken bisglycinaatsuppletie [4]. Wat het aspect stress betreft, heeft een synthese van de wetenschappelijke literatuur ook een gunstig effect van magnesium aangetoond angst, vooral in combinatie met vitamine B6, dat de opname van magnesium en de opname ervan in de cellen optimaliseert [5].

Welk magnesium voor atleten?

Niet alle vormen van magnesium zijn gelijk. Sommige worden slecht opgenomen en veroorzaken spijsverteringsproblemen, terwijl andere zijn ontworpen voor een betere tolerantie en biologische beschikbaarheid. Dit zijn de meest relevante innamevormen voor een reguliere sporter:

• Magnesiumbisglycinaat : gechelateerde vorm, goed verdragen door de darmen, geïndiceerd voor vermoeidheid, slaap en stressmanagement.
• Magnesiumcitraat : goede opname, vaak gebruikt voor algemene behoeften en herstel.
• Magnesium malaat : geassocieerd met appelzuur, ook betrokken bij het normale energiemetabolisme en soms favoriet bij aanhoudende spiervermoeidheid.

Een dubbelblind cross-over onderzoek waarin verschillende vormen van magnesiuminname bij gezonde proefpersonen werden vergeleken, bevestigde deze verschillen in assimilatie: bisglycinaat en citraat lieten bijvoorbeeld een betere stijging van de magnesiumspiegels in het bloed zien dan oxide, en met een gunstiger tolerantieprofiel [6].

Vorm van magnesium	Biologische beschikbaarheid	Belangrijkste indicatie	Verteringstolerantie
Bisglycinaat	Hoog	Vermoeidheid, slaap, stress, regelmatige training	Zeer goed
Citraat	Hoog	Algemeen herstel, dagelijkse inname	Goed
Malaat	Goed tot hoog	Spiervermoeidheid, energiemetabolisme	Goed
Oxide	Laag	Zuinig gebruik, incidentele bijdrage van elementair magnesium	Laag
Zeeman	Laag	Aanvullende aanvulling	Laag

 

Moet je magnesium voor of na het sporten innemen?

Er worden geen strikte regels opgelegd omdat het allerbelangrijkste regelmaat is. Magnesium werkt na verloop van tijd. 

Het innemen ervan vóór de training kan echter geschikt zijn voor mensen die verwachte vermoeidheid of nerveuze spanning voelen vóór het sporten, terwijl het innemen ervan na de sessies op een natuurlijkere manier past bij het herstel.

Welk magnesium moet je kiezen voor spierherstel?

Voor het herstel van de atleet is het doel het ondersteunen van de spierfunctie, het beperken van lokale ontstekingen die gepaard gaan met intensieve training en het ondersteunen van de terugkeer naar de elektrolytenbalans. Bisglycinaat en citraat blijven de referenties vanwege hun goede opname en hun lage impact op het dagelijkse spijsverteringscomfort. Malaat kan ook relevant zijn bij spiervermoeidheid na inspanning, vanwege het verband met de cellulaire energiecyclus. 

Hoeveel magnesium voor atleten?

De in Frankrijk vastgestelde referentie-voedingsinnames bedragen ongeveer 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 360 mg bij een vrouw van 60 kg en 420 mg bij een man van 70 kg [7]. Uit een referentieonderzoek onder de Franse bevolking is gebleken dat de meerderheid van de volwassenen deze benchmarks niet bereikt via alleen een dieet, waarbij een gemiddelde inname significant lager is dan de magnesiumbehoefte bij zowel vrouwen als mannen [8].

Onder topsporters of mensen die meerdere keren per week trainen suggereert de wetenschappelijke literatuur een toename van de magnesiumbehoefte van ongeveer 10 tot 20% vergeleken met een sedentaire bevolking: wat de aanbevolen inname op ongeveer 10 tot 20% zou brengen. 400 tot 430 mg per dag voor vrouwen en 460 tot 500 mg per dag bij mannen afhankelijk van trainingsvolume en intensiteit [9]. Deze toename weerspiegelt de combinatie van zweetverliezen, de toename van de urine-uitscheiding als gevolg van lichaamsbeweging en de toegenomen vraag naar energiemetabolisme. Het kan een lichte overschrijding van de voedingsreferentiewaarden via een voedingssupplement rechtvaardigen, zonder de door de gezondheidsautoriteiten vastgestelde maximale dagelijkse dosis te overschrijden. Medisch advies wordt nog steeds aanbevolen in geval van twijfel, geassocieerde pathologie of lopende behandeling.

Welk magnesium moet je nemen als je aan bodybuilding doet?

Bij bodybuilding accentueren intensieve sessies en een hoog trainingsvolume het magnesiumverlies en stellen hoge eisen aan de eiwitsynthese. Bisglycinaat wordt vaak geprefereerd vanwege zijn spijsverteringstolerantie, een criterium dat verre van secundair is als het voedselrantsoen al overvloedig is. 

Veelgestelde vragen over magnesium en sporters

Wat zijn de symptomen van een aanzienlijk tekort of teveel aan magnesium?

Een magnesiumtekort resulteert doorgaans in vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen, spierspasmen en soms een tintelend gevoel.

Omgekeerd komt een teveel aan magnesium via de voeding zelden voor; het lichaam elimineert het teveel op natuurlijke wijze via de nieren, maar een overdosis via slecht gedoseerde voedingssupplementen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals diarree en, in zeer zeldzame gevallen van te veel inname, hartritmestoornissen. Juist om deze reden heeft ANSES een maximale dagelijkse dosis vastgesteld voor magnesium uit voedingssupplementen.

Wanneer kan ik het beste magnesium innemen?

Veel atleten kiezen ervoor om hun magnesium 's avonds in te nemen, omdat ze rekenen op het gunstige effect op de slaapkwaliteit en de ontspanning van het zenuwstelsel na een dag trainen. Anderen geven er de voorkeur aan om de dosis in twee doses te verdelen, 's ochtends en 's avonds, om de opname van magnesium gedurende de dag te vergemakkelijken.

Is magnesium effectief tegen krampen?

Iedereen denkt dat magnesium effectief is tegen krampen, terwijl de beschikbare wetenschappelijke gegevens hierover zeer genuanceerd blijven. Een referentieoverzicht van verschillende klinische onderzoeken concludeert dat magnesiumsuppletie geen duidelijk en consistent voordeel biedt tegen krampen en dat geen enkel kwalitatief gecontroleerd onderzoek specifiek de effectiviteit ervan tegen inspanningsgerelateerde krampen heeft aangetoond [10].

Dit betekent niet dat magnesium nutteloos is voor een atleet met een tekort, aangezien normale spierfunctie een van de erkende claims van dit mineraal blijft, maar het mag niet worden gepresenteerd als een gegarandeerde behandeling voor spierspasmen tijdens inspanning.

Wat kunnen de bijwerkingen zijn van magnesiumsuppletie?

Het belangrijkste gemelde nadelige effect blijft de spijsvertering: een opgeblazen gevoel, darmklachten en soms diarree, vooral bij de minder goed geassimileerde vormen zoals magnesiumoxide. Gechelateerde vormen zoals bisglycinaat worden over het algemeen beter verdragen bij gelijkwaardige doses. Mensen die een medicamenteuze behandeling ondergaan, met name voor de nierfunctie, of met een chronische pathologie, moeten vóór elke langdurige behandeling medisch advies inwinnen.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan magnesium?

Onder voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium Deze omvatten pure chocolade, paranoten, zeevruchten, tarwekiemen, volle granen, groene bladgroenten, bruine bonen en kikkererwten. Bepaalde mineraalwaters die rijk zijn aan magnesium vormen ook een belangrijke aanvulling, vooral voor atleten die hun waterverbruik rond en tijdens hun trainingen verhogen. Dagelijks vertrouwen op deze bronnen is een uitstekende basis, de aanvulling vormt een aanvulling op een dieet dat al is aangepast in geval van een tekort of tekort aan magnesium. 

 

Wetenschappelijke bronnen

1. Zhang H, et al. Lagere serummagnesiumconcentratie en hogere 24-uurs magnesiumuitscheiding via de urine ondanks een hogere magnesiuminname via de voeding bij atleten: een systematische review en meta-analyse. Journal of Trace Elements in Geneeskunde en Biologie. 2023.

2. Nieuwhuis IJ, Finstad EW. De effecten van magnesiumsuppletie op de trainingsprestaties. Klinisch tijdschrift voor sportgeneeskunde. 2000;10(3):195-200.

3. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot magnesium en vermindering van vermoeidheid, energieleverend metabolisme, spierfunctie en eiwitsynthese, overeenkomstig artikel 13, lid 1, van Verordening (EG) nr. 1924/2006. EFSA-tijdschrift. 2010;8(10):1807.

4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesiumbisglycinaatsuppletie bij gezonde volwassenen die slechte slaap melden: een gerandomiseerde, Placebo-gecontroleerde studie. Aard en wetenschap van slaap. 2025;17.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress: een systematische review. Voedingsstoffen. 2017;9(5):429.

6. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Biologische beschikbaarheid van magnesium na toediening van Sucrosomial® magnesium: resultaten van een ex-vivo onderzoek en een vergelijkende, dubbelblinde, cross-over studie bij gezonde proefpersonen. Europese recensie voor medische en farmacologische wetenschappen. 2018;22:1843-1851.

7. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsveiligheid (ANSES). Voedingsreferenties voor vitamines en mineralen. 2021. anses.fr

8. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Magnesiuminname via de voeding bij een Franse volwassen bevolking. Magnesiumonderzoek. 1997;10(4):321-328.

9. Nielsen FH, Lukaski HC. Update over de relatie tussen magnesium en lichaamsbeweging. Magnesiumonderzoek. 2006;19(3):180-189.

10. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium voor skeletspierkrampen. Cochrane-database met systematische reviews. 2020;9:CD009402.

 

Ontdek ook onze gids over Magnesium:

Alles wat je moet weten over magnesium
Waar wordt magnesium voor gebruikt? Voordelen en eigenschappen
Welk magnesium moet je kiezen? Citraat, Malaat, Bisglycinaat, Marine
Wat zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium?
Magnesium: een natuurlijke oplossing voor stress en angst!
Kan een magnesiumbehandeling in de herfst de immuniteit versterken?
Krampen, vermoeidheid, stress: is het een tekort aan magnesium?
Magnesium: het ideale zwangerschapskuur?
Wat is magnesiumstearaat?

Ontdek onze gids voor Magnesium Bisglycinaat:

Magnesiumbisglycinaat: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
Magnesiumbisglycinaat: dosering en praktisch advies
Magnesiumbisglycinaat en slaap: is het echt effectief?
Magnesiumbisglycinaat: bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Ontdek ook onze gids voor marien magnesium:

Wat is marien magnesium?
Wanneer moet u Marine Magnesium innemen: 's ochtends of 's avonds?
Zeemagnesium en hypertensie: alles wat u moet weten
Zeemagnesium en schildklier
Zeemagnesium voor kinderen: een hulpmiddel voor hun ontwikkeling
Wat zijn de bijwerkingen van marien magnesium?