Kan een magnesiumbehandeling in de herfst de immuniteit versterken?

Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische reacties in het lichaam, zodat een eenvoudig tekort het zenuwevenwicht, de slaap, de spiercapaciteiten, maar ook de elektrolytenbalans en de immuniteit kan beïnvloeden. Hoewel er geen gezondheidsclaims rechtstreeks verband houden met magnesium met betrekking tot het immuunsysteem, tonen onderzoeken aan dat een magnesiumtekort de afweersystemen van ons lichaam aanzienlijk kan beïnvloeden. 

Ontdek hoe het corrigeren van een magnesiumonbalans u kan helpen de wisseling van seizoenen te doorstaan ​​en hoe u uw immuunsysteem effectief kunt versterken. 

Wat is magnesium en waarvoor wordt het gebruikt?

Magnesium is een essentieel mineraal, cofactor van meer dan 300 enzymatische reacties die betrokken zijn bij de cellulaire energieproductie, eiwitsynthese, zenuwtransmissie en spiercontractie. Het draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en normale psychologische functies ^[1].

De door de EFSA gebruikte voedingsreferentiewaarden bedragen 375 mg per dag voor een volwassene, terwijl ANSES benchmarks gebruikt die dichter bij de Franse situatie liggen, ongeveer 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. ^[2], ^[3]. Een gevarieerd dieet met oliehoudende zaden, peulvruchten en volle granen dekt een deel van deze dagelijkse behoeften, maar uit nationale onderzoeken blijkt dat een aanzienlijk deel van de Franse bevolking onder deze normen blijft, vooral onder ouderen. ^[3].

Versterkt magnesium het immuunsysteem?

Magnesiumtekort heeft invloed op de immuniteit!

In tegenstelling tot zink of vitamine D profiteert magnesium tot nu toe niet van een expliciet geformuleerde claim van de EFSA over het immuunsysteem. De wetenschappelijke literatuur documenteert echter duidelijk een reëel verband tussen de magnesiumstatus en het functioneren van het immuunsysteem.

Een langdurig magnesiumtekort gaat inderdaad gepaard met een vermindering van de synthese van immunoglobuline G en een verstoorde lymfocytactiviteit. ^[4]. De betrokken mechanismen beïnvloeden voornamelijk de celadhesie en de regulatie van de ontstekingsreactie, enzymatische reacties die zijn aangetoond uit het eerste werk aan diermodellen en vervolgens zijn gevonden bij mensen ^[4].

De voordelen van magnesium voor de immuunafweer

Een opmerkelijke vooruitgang heeft dit inzicht verfijnd. Een team van de Universiteit van Basel heeft aangetoond dat extracellulair magnesium rechtstreeks inwerkt op bepaalde immuuncellen, via een oppervlakte-eiwit genaamd LFA-1. In de aanwezigheid van voldoende magnesium neemt dit eiwit een actieve conformatie aan waardoor T-lymfocyten geïnfecteerde of abnormale cellen effectiever kunnen herkennen en elimineren ^[5]. Deze ontdekking biedt een nauwkeurig mechanisme voor een rol die tot nu toe vooral indirect speelde: magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en bevordert de kwaliteit van de slaap, twee factoren die de afweer van het lichaam ondersteunen zonder op zichzelf een directe immuunactie te vormen, erkend door de EFSA. ^[2], ^[5]. 

Welke voedingssupplementen moet je nemen om de immuniteit te versterken?

Vitamine- en mineralencomplexen

Formules die verschillende micronutriënten combineren, zoals B-vitamines, vitamine C, zink, selenium en magnesium, zijn gebaseerd op een logica van synergie: elk geïsoleerd tekort verzwakt een specifieke immuunfunctie, en de accumulatie ervan verergert de kwetsbaarheid voor ziekteverwekkers. ^[6]. Deze mondiale aanpak is over het algemeen beter gerechtvaardigd dan geïsoleerde suppletie, vooral in de herfst, wanneer de verandering van tempo en soort voedsel, de afname van het licht en de kou op de afweer van het lichaam wegen.

Vitamine C, zink en vitamine D3: het krachtige trio

Onder de voedingsstoffen die profiteren van een expliciete gezondheidsclaim voor de normale werking van het immuunsysteem, nemen zink, vitamine C en vitamine D3 een centrale plaats in tijdens risicovolle periodes zoals de herfst. Hun associatie is gedocumenteerd als een samenhangende voedingsbasis, vooral relevant tijdens perioden van minder blootstelling aan de zon en een verhoogde belasting van het lichaam. 

• Zink is een sporenelement dat ingrijpt in de rijping van T-lymfocyten en de productie van cytokinen, waardoor de communicatie tussen immuuncellen wordt ondersteund en wordt deelgenomen aan de verdediging tegen virale en bacteriële infecties ^[7]. 
• Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem op verschillende niveaus. Het draagt ​​met name bij aan het behoud van de integriteit van de huidbarrière dankzij zijn rol in de synthese van collageen, en het is betrokken bij het functioneren van neutrofielen, door bij te dragen aan hun migratie naar infectieplaatsen en hun vermogen om pathogenen te fagocyteren. Ten slotte helpt het dankzij de antioxiderende eigenschappen de immuuncellen te beschermen tegen schade die verband houdt met reactieve zuurstofsoorten die tijdens de immuunrespons worden gegenereerd. ^[8].  
• Vitamine D3 moduleert de aangeboren en adaptieve immuunrespons. Het neemt deel aan de goede werking van aangeboren immuniteitscellen, evenals aan de productie van antimicrobiële peptiden die betrokken zijn bij de verdediging tegen bepaalde pathogenen. Op het niveau van adaptieve immuniteit moduleert het de activiteit van T- en B-lymfocyten en beïnvloedt het de productie van verschillende cytokinen. Vitamine D draagt ​​dus minder bij aan het stimuleren van de immuniteit dan aan het reguleren van de intensiteit en het evenwicht ervan, om een ​​zo nauwkeurig mogelijke immuunrespons mogelijk te maken. ^[1].

Oordeel: Wat is de beste immuniteitsversterker?

Er is niet één beste troef, maar meerdere! Zink, vitamine C en vitamine D3 blijven de voedingsstoffen waarvan de immuunwerking het meest direct gedocumenteerd en herkend wordt, terwijl magnesium vooral ondersteunend werkt: op vermoeidheid, slaap en, volgens het meest recente werk, op de functie van T-lymfocyten ^[5]. 

Voedingsstof	Gedocumenteerde rol
Zink	Rijping van T-lymfocyten, productie van cytokinen
Vitamine C	Barrièrefunctie, migratie van neutrofielen, fagocytose, vermindering van oxidatieve stress
Vitamine D3	Regulatie van aangeboren en adaptieve immuniteit
Vitamine B6	Energiemetabolisme, antilichaamsynthese
Magnesium	T-celfunctie (LFA-1), vermindering van vermoeidheid, slaap

 

Veelgestelde vragen over magnesiumkuren

Wat zijn de 9 tekenen van een magnesiumtekort?

Geen van deze symptomen is op zichzelf specifiek, maar hun associatie zou advies van een zorgverlener moeten waarschuwen en rechtvaardigen. ^[3] :

• Algemene en aanhoudende vermoeidheid ondanks rust
• Prikkelbaarheid, nervositeit of een lagere tolerantie voor stress
• Spierkrampen, vooral 's nachts
• Kleine plaatselijke trillingen (een ooglid dat trilt)
• Slaapproblemen, moeite met inslapen of vaak wakker worden
• Vaker hoofdpijn of migraine
• Hartkloppingen of een gevoel van onregelmatige hartslag
• Tintelingen of gevoelloosheid in de ledematen
• Misselijkheid of verlies van eetlust bij een duidelijk tekort

Hoeveel magnesiumtabletten of -capsules moet u per dag innemen?

Het aantal tabletten of capsules is afhankelijk van de dosering elementair magnesium per eenheid of per dagelijkse dosis, die op het etiket moet worden vermeld. 

Voor magnesiumbisglycinaatAangezien magnesium gebonden is aan twee glycinemoleculen (die dus volume in het mengsel innemen), tel je ongeveer 100 mg magnesium per capsule. Neem in dit geval maximaal 3 capsules per dag ('s ochtends en 's avonds, met een groot glas water) om 300 mg en ongeveer 80% van uw dagelijkse inname te bereiken. 

Voor magnesiumcitraat hangt het elementaire magnesiumgehalte af van de exacte gebruikte vorm van citraat. Sommige formuleringen kunnen ongeveer 200 mg elementair magnesium per capsule of tablet leveren, maar deze hoeveelheid is geen algemene eigenschap van citraat. Het hangt af van de formulering en moet worden gecontroleerd op de etikettering van het product. Voor magnesiumcitraat worden over het algemeen 1 tot 2 capsules per dag aanbevolen. 

Gebruik uw voedingssupplementen altijd in combinatie met een gezonde levensstijl en eten evenwichtig. Vergeet niet om uw fles uit de buurt van licht en vochtigheid te bewaren, buiten het bereik van jonge kinderen, en gebruik hem bij voorkeur vóór de vervaldatum die op de dop of het etiket staat vermeld. 

Wat is het verschil tussen natuurlijk zeemagnesium en andere vormen van magnesium?

Zeemagnesium, gewonnen uit zeewater, is in werkelijkheid een vorm van magnesiumchloride of -oxide waarvan de biologische beschikbaarheid bescheiden blijft en het laxerende effect groter is bij hoge doses. Organische vormen zoals bisglycinaat, citraat of magnesiummalaat worden beter verdragen en over het algemeen beter geabsorbeerd, waardoor ze de voorkeur genieten voor langdurige behandeling. ^[3].

In de onderstaande tabel worden de belangrijkste beschikbare vormen van magnesium in voedingssupplementen vergeleken. 

Vorm	Gehalte aan magnesiumelementen	Verteringstolerantie
Magnesiumoxide	Hoog op het etiket, lage werkelijke biologische beschikbaarheid	Zwakke, frequente laxerende werking
Zeemagnesium (chloride + oxide)	Matig	Gemiddeld
Magnesiumcitraat	Goed	Goed
Magnesiumbisglycinaat	Matig	Uitstekend
Magnesium malaat	Matig tot hoog	Uitstekend

 

Wat is de gebruikelijke dosering voor magnesium?

Als eenmalige behandeling wordt doorgaans een suppletie gedurende 4 tot 8 weken voorgesteld, met een snelheid van 100 tot 300 mg elementair magnesium per dag, afhankelijk van de reeds gedekte inname via de voeding. 

Combinatie van zink, magnesium en vitamine B6: wat zijn de voordelen?

De vereniging zink, magnesium en vitamine B6, soms aangeduid met het acroniem ZMA, combineert drie complementaire actieve ingrediënten: zink voor immuniteit en eiwitsynthese, magnesium voor het verminderen van vermoeidheid, vitamine B6, vaak geleverd in de vorm van pyridoxinehydrochloride, voor het energiemetabolisme en de normale werking van het immuunsysteem ^[7]. Deze combinatie is vooral van belang voor het algehele herstel, meer dan als eerstelijns immuunactief ingrediënt.

 

Wetenschappelijke bronnen

1. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012.

2. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijk advies over voedingsreferentiewaarden voor magnesium. EFSA-tijdschrift. 2015;13(7):4186.

3. HANDGREPEN. Bijwerken van Franse voedingsreferenties voor vitamines en mineralen. Advies en rapport van het Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsveiligheid, 2021.

4. Tam M, Gómez S, González-Gross M, Marcos A. Mogelijke rollen van magnesium op het immuunsysteem. Europees tijdschrift voor klinische voeding. 2003;57(10):1193-1197.

5. Lötscher J, Martí i Líndez AA, Kirchhammer N, et al. Magnesiumdetectie via LFA-1 reguleert de CD8+ T-celeffectorfunctie. Cel. 2022;185(4):585-602.

6. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Een overzicht van micronutriënten en het immuunsysteem: in harmonie werken om het risico op infectie te verminderen. Voedingsstoffen. 2020;12(1):236.

7. Maggini S, Maldonado P, Cardim P, Fernandez Newball C, Sota Latino ER. Vitaminen C, D en zink: synergetische rollen in de immuunfunctie en infecties. Vitaminen & Mineralen. 2017;6:167.

8. Carr AC, Maggini S. Vitamine C en immuunfunctie. Voedingsstoffen. 2017;9(11):1211.

 

Ontdek ook onze gids over Magnesium:

Alles wat je moet weten over magnesium
Waar wordt magnesium voor gebruikt? Voordelen en eigenschappen
Welk magnesium moet je kiezen? Citraat, Malaat, Bisglycinaat, Marine
Wat zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium?
Magnesium: een natuurlijke oplossing voor stress en angst!
Krampen, vermoeidheid, stress: is het een tekort aan magnesium?
Magnesium en sport: welke vorm kiezen?
Magnesium: het ideale zwangerschapskuur?
Wat is magnesiumstearaat?

Ontdek onze gids voor Magnesium Bisglycinaat:

Magnesiumbisglycinaat: voordelen, dosering en beste voedingssupplement
Magnesiumbisglycinaat: dosering en praktisch advies
Magnesiumbisglycinaat en slaap: is het echt effectief?
Magnesiumbisglycinaat: bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Ontdek ook onze gids voor marien magnesium:

Wat is marien magnesium?
Wanneer moet u Marine Magnesium innemen: 's ochtends of 's avonds?
Zeemagnesium en hypertensie: alles wat u moet weten
Zeemagnesium en schildklier
Zeemagnesium voor kinderen: een hulpmiddel voor hun ontwikkeling
Wat zijn de bijwerkingen van marien magnesium?