Magnesiumbisglycinaat: voordelen, dosering en beste voedingssupplement

De reflex van de “magnesiumkuur” is goed verankerd in het dagelijks leven van Fransen die hun slaap willen verbeteren of hun stress willen verminderen. Toegankelijk, betaalbaar en veelzijdig, het biedt een zeer gewaardeerde kleine boost tijdens seizoenswisselingen, tijdens periodes van stress of zware mentale werkdruk.

De afgelopen jaren hebben nieuwe vormen van magnesium de markt voor voedingssupplementen overspoeld, met beloften van biologische beschikbaarheid, superieure effectiviteit en betere spijsverteringstolerantie. Magnesiumbisglycinaat staat bijvoorbeeld op de eerste plaats onder de meest effectieve en populaire referenties onder consumenten. Waarom deze passie rond deze specifieke vorm van magnesium? Waar is het van gemaakt? Hoe werkt het en wat zijn de voordelen ervan? 

Volg de leider. 

Wat is magnesiumbisglycinaat?

Magnesiumbisglycinaat is een magnesiumzout gecombineerd met twee moleculen glycine, een aminozuur dat betrokken is bij de eiwitsynthese in het lichaam. Deze binding, chelatie genaamd, beschermt het magnesiumion terwijl het door de dunne darm gaat en vergemakkelijkt het transport ervan naar de bloedbaan. Het is deze structuur die verklaart waarom bisglycinaat een van de vormen van magnesium is die het best door het lichaam worden opgenomen, naast magnesiumcitraat en malaat (1).

Deze eigenschap onderscheidt het duidelijk van magnesiumoxide, een goedkope vorm maar waarvan de biologische beschikbaarheid laag blijft vanwege de beperkte oplosbaarheid in het spijsverteringskanaal. Een beoordeling van verschillende magnesiumzouten bevestigde dat organische vormen, waaronder bisglycinaat, een betere absorptie hebben dan anorganische vormen zoals magnesiumoxide of chloride (2). In de praktijk vertaalt dit zich in een betere darmtolerantie, iets waar veel gebruikers naar streven na het testen van andere magnesiumzouten en hun bijwerkingen. Zeemagnesium, voornamelijk samengesteld uit magnesiumoxide, behoort ook tot de minst goed opneembare vormen van magnesium, maar heeft het hoogste elementaire magnesiumgehalte. 

Wat heeft Magnesiumbisglycinaat van Nutrimea dat de anderen niet hebben?

In tegenstelling tot de meeste magnesiumsupplementen met onduidelijke dosering en abnormaal complexe samenstelling, Magnesium Bisglycinaat van Nutrimea is geformuleerd rond drie eenvoudige principes: een leesbare samenstelling, een echte concentratie actief magnesium en getraceerde productie.

• Een hogere concentratie magnesiumbisglycinaat zonder onnodige ingrediënten. Elke capsule levert 100 mg elementair magnesium, voor een totaal van 300 mg per dagelijkse dosis, of 80% van de voedingsreferentiewaarden. De formule bevat ook 1,4 mg vitamine B6 (100% van VNR) dat, zoals we later zullen zien, deelneemt aan het energiemetabolisme en de werking van het zenuwstelsel.
• Geen taurine, je betaalt alleen voor het hoognodige. Veel merken combineren magnesium met taurine of andere aanvullende actieve ingrediënten die de formule verzwaren zonder noodzakelijkerwijs de effectiviteit ervan te versterken. Nutrimea heeft de tegenovergestelde keuze gemaakt: een gerichte associatie tussen magnesiumbisglycinaat en vitamine B6, twee voedingsstoffen waarvan de synergie is gedocumenteerd in verschillende onderzoeken naar stress (3).
• Gefabriceerd in een ISO 22000-laboratorium. Het product wordt vervaardigd in Frankrijk, in een ISO 22000-gecertificeerd laboratorium, een norm die de voedselveiligheid regelt. De capsule is van plantaardige oorsprong, voor een veganistische formule, glutenvrij, lactosevrij, allergeenvrij en controversiële additieven. 

Waarom magnesiumbisglycinaat nemen?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, dat er dagelijks een grote hoeveelheid van gebruikt om zijn basisfuncties uit te voeren. Een groot deel van de Franse volwassen bevolking bereikt echter niet de minimaal aanbevolen magnesiumdrempels (4). Het garanderen van een constante inname en het verzekeren van een goede opname van magnesium is cruciaal voor het behouden van een beter zenuwevenwicht, beter slapen en het beter bestrijden van vermoeidheid. 

Voordelen	Werkingsmechanisme	Betrokken bevolking
Verbeterde slaap	Magnesium neemt deel aan de regulatie van het zenuwstelsel en bevordert een stabielere melatonineproductie	Volwassenen melden een slechte slaapkwaliteit
Stressvermindering	Cofactor betrokken bij de regulatie van de stress-as, met een versterkt effect in de aanwezigheid van vitamine B6	Mensen in periodes van chronische stress of een lage magnesiumstatus
Verminderde vermoeidheid	Directe rol in cellulaire energieproductie en energiemetabolisme via ATP	Werkende mensen, studenten, beroepen met een hoge mentale belasting
Spierfunctie	Betrokkenheid bij spiercontractie en -ontspanning, gekoppeld aan calcium	Atleten, mensen die gevoelig zijn voor spierspanning

 

Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren

Het verband tussen magnesium en slaap is gebaseerd op verschillende mechanismen: een werking op de receptoren die betrokken zijn bij de ontspanning van het zenuwstelsel en een indirecte rol bij de regulatie van melatonine, het slaap-waakcyclushormoon. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie onder 155 volwassenen die een slechte slaapkwaliteit rapporteerden, toonde een grotere vermindering van de slapeloosheidsscore bij degenen die gedurende vier weken magnesiumbisglycinaat kregen toegediend, vergeleken met de placebogroep (5). De auteurs merkten een duidelijker voordeel op bij deelnemers bij wie de magnesiuminname via de voeding aanvankelijk laag was, wat consistent is met een corrigerend effect in plaats van een algemeen stimulerend effect.

Dit resultaat maakt deel uit van een bredere literatuur die een bevredigende magnesiumstatus associeert met sneller in slaap vallen en een stabielere slaapduur, ook al blijven interventionele onderzoeken heterogeen, afhankelijk van de geteste vorm van magnesium, de gebruikte dosis en de duur van de interventie. In het geval van bisglycinaat zou de aanwezigheid van glycine geassocieerd met magnesium een ​​aanvullend effect kunnen hebben, waarbij glycine zelf wordt onderzocht vanwege zijn eigenschappen die de slaap bevorderen door zijn interactie met bepaalde receptoren van het centrale zenuwstelsel. Dit maakt het echter nog geen slaappil: het is een voedingsstof die bijdraagt ​​aan de normale werking van het zenuwstelsel en die als zodanig een betere slaaphygiëne kan ondersteunen, zonder aangepaste levensstijlgewoonten zoals regelmatige bedtijden of beperkte blootstelling aan beeldschermen in de avond te vervangen.

Het beste magnesium om stress te bestrijden

Dit is waarschijnlijk het meest gedocumenteerde gebruik van magnesiumbisglycinaat, vooral in combinatie met vitamine B6. Een synthese van de literatuur over op magnesium gebaseerde interventies concludeerde dat er een gunstig effect was op angst bij populaties die al kwetsbaar zijn voor stress (6). Meer specifiek toonde een gerandomiseerde klinische studie, uitgevoerd bij zeer gestresste volwassenen met een laag magnesiumgehalte, een grotere vermindering van de stressscore aan met de combinatie van magnesium en vitamine B6 dan met magnesium alleen, een resultaat dat werd bevestigd door een aanvullende analyse van de waargenomen kwaliteit van leven (3)(7). Deze gegevens ondersteunen de keuze van Nutrimea om de twee voedingsstoffen systematisch in haar formule te combineren.

Dit soort resultaten verklaart waarom magnesiumbisglycinaat in combinatie met vitamine B6 vaak wordt gepresenteerd als het beste magnesium om dagelijkse stress te bestrijden, meer dan een afzonderlijk magnesiumzout. 

Om nerveuze vermoeidheid te verlichten

Zenuwvermoeidheid treedt op op een terrein van fysieke vermoeidheid waarbij we ook moeite hebben met concentreren, meer uitgesproken prikkelbaarheid aan het eind van de dag of een gevoel van voortdurende mentale spanning. De magnesium-B6 combinatie is dan het meest geschikt om rust en energie terug te krijgen. 

Magnesium speelt een sleutelrol bij de productie van cellulaire energie, omdat het fungeert als een cofactor voor veel enzymen die betrokken zijn bij het metabolisme van ATP (het molecuul dat als brandstof voor cellen dient). Een langdurig tekort kan daarom resulteren in een gevoel van vermoeidheid dat niet alleen kan worden verklaard door een gebrek aan slaap. 

Vitamine B6, aanwezig in de Nutrimea-formule, draagt ​​ook bij tot de vermindering van vermoeidheid en de normale werking van het zenuwstelsel, waardoor het een logische aanvulling is op magnesium bij deze indicatie. Dit is een waardevolle bondgenoot voor mensen die onderhevig zijn aan langdurige mentale belasting.

Om de spierfunctie te optimaliseren

Magnesium werkt in synergie met calcium om de spiercontractie en -ontspanning te reguleren, wat de belangstelling voor spierherstel na inspanning verklaart.

Een systematische review gewijd aan magnesiumsuppletie bij fysiek actieve mensen toonde in verschillende geïncludeerde onderzoeken een vermindering van spierpijn en een verbetering van het waargenomen herstel aan, terwijl werd gespecificeerd dat de magnesiumbehoefte van atleten 10 tot 20% hoger zou kunnen zijn dan die van sedentaire mensen (8). Voorzichtigheid blijft echter op zijn plaats op één specifiek punt: wat spierkrampen strikt genomen betreft, werd in een referentieonderzoek over elf klinische onderzoeken geconcludeerd dat het onwaarschijnlijk is dat magnesiumsuppletie een klinisch significant voordeel biedt bij het voorkomen van krampen bij volwassenen, vooral bij ouderen (9). Een uitgebalanceerde magnesiumstatus voorkomt echter spierspasmen en maakt volledige spierontspanning mogelijk. 

Magnesiumbisglycinaat: dosering

De bisglycinaatvorm maakt, dankzij zijn superieure spijsverteringstolerantie, een zekere flexibiliteit mogelijk bij de organisatie van de inname, wat niet het geval is bij alle vormen van magnesium. Een goed gekozen dosis, consistent verdeeld over de dag en gekoppeld aan een goede hydratatie, blijft de beste manier om zichtbare resultaten te verkrijgen zonder de darm af en toe bloot te stellen aan een overmaat aan magnesium.

Wanneer kan ik magnesiumbisglycinaat het beste innemen?

Voor een volwassene bedraagt ​​de dosering van het Nutrimea-supplement 3 capsules per dag, idealiter verdeeld over één capsule per maaltijd, wat een regelmatige opname gedurende de dag bevordert. Het is ook mogelijk om alle drie de capsules in één keer in te nemen, bijvoorbeeld 's avonds, als het hoofddoel het begeleiden van ontspanning voor het slapengaan is. Bij kinderen en adolescenten van 10 jaar en ouder is de dosis beperkt tot 1 of 2 capsules per dag.

Voordat u met een magnesiumbehandeling begint, moeten enkele voorzorgsmaatregelen worden gevolgd:

• Combineer het gebruik niet met antibiotica uit de chinolon- of cyclinefamilie, omdat magnesium de absorptie ervan kan verminderen.
• Zoek medisch advies voordat u supplementen gaat gebruiken aan zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
• Blijf bij het begin van de behandeling alert op uw spijsverteringstolerantie, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van diarree die verband houdt met andere vormen van magnesium.

Welke dosis moet u gebruiken om de beste voordelen te krijgen?

Boven de 350 mg magnesium per dag uit alle bronnen neemt het risico op spijsverteringsproblemen, met name diarree, aanzienlijk toe. Dit is de reden waarom de door Nutrimea voorgestelde dosering van 300 mg, gecombineerd met de gebruikelijke voedselinname, het doorgaans mogelijk maakt om in de behoeften te voorzien zonder deze drempel te overschrijden. Deze aanpak komt overeen met de benchmarks van ANSES in Frankrijk, waarin een onderscheid wordt gemaakt tussen bevredigende innames op basis van geslacht (10).

Hoe lang moet een magnesiumbisglycinaatkuur duren?

De aanbevolen behandeling duurt doorgaans 3 maanden. Vervolgens wordt een pauze van een maand aanbevolen voordat een hervatting wordt overwogen, wat tijd geeft om de evolutie van de symptomen te beoordelen en tegelijkertijd de voedselinname aan te passen. Deze cycluslogica komt, in plaats van een continue inname gedurende het jaar, overeen met het gebruikelijke gebruik van voedingssupplementen op magnesiumbasis.

Is de dosering van magnesiumbisglycinaat hetzelfde voor mannen en vrouwen?

Nee. Volgens de ANSES-benchmarks bedraagt ​​de bevredigende inname 380 mg per dag bij volwassen mannen, vergeleken met 300 mg per dag bij volwassen vrouwen, een waarde die ook geldt voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven bij gebrek aan een hogere specifieke benchmark (10). De Nutrimea-formule, gedoseerd op 300 mg per dag, komt dus rechtstreeks overeen met de bevredigende behoeften van een volwassen vrouw, terwijl een man het verschil kan compenseren via zijn dieet, vooral via voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals oliehoudende zaden, peulvruchten of volle granen.

Veelgestelde vragen over magnesiumbisglycinaat

Wat is het verschil tussen magnesiumglycinaat en bisglycinaat?

In de praktijk worden de twee termen vaak door elkaar gebruikt, maar ze verwijzen niet naar exact dezelfde chemische structuur. Magnesiumglycinaat combineert een magnesiumion met een enkel glycinemolecuul, terwijl bisglycinaat er twee combineert, wat een stabielere en over het algemeen beter verdragen chelatievorm vormt. Dit verschil, hoewel technisch, verklaart waarom bisglycinaat vaak wordt gepresenteerd als de meest geavanceerde versie van magnesiumglycinaat, met optimale absorptie gedocumenteerd in verschillende werken over de biologische beschikbaarheid van magnesiumzouten (1)(2).

Welke bijwerkingen zijn mogelijk met magnesium met hoge biologische beschikbaarheid?

De belangrijkste bijwerking van magnesiumsupplementen blijft de spijsvertering: een opgeblazen gevoel, darmklachten of diarree bij een te hoge dosis. Bisglycinaat stelt, vanwege de betere spijsverteringstolerantie, statistisch gezien minder bloot aan dit soort ongemakken dan magnesiumoxide of magnesiumchloride, maar het risico is niet nul, vooral niet boven 350 mg magnesium per dag. Klinische onderzoeken van deze vorm hebben geen bijzondere veiligheidsproblemen gemeld bij de geteste doses (5). In geval van voortdurende medische behandeling, vooral met antibiotica, wordt voorafgaand aan elke combinatie farmaceutisch advies aanbevolen.

Waarom zit er vitamine B6 in Nutrimea magnesiumbisglycinaat?

Vitamine B6 fungeert als cofactor in het metabolisme van magnesium en vergemakkelijkt de opname ervan in de cellen. Verschillende klinische onderzoeken hebben aangetoond dat de combinatie van magnesium en vitamine B6 een duidelijker effect op stress heeft dan magnesium alleen, vooral bij mensen met een laag magnesiumgehalte dat gepaard gaat met ernstige stress (3)(7). Het is deze synergie die de aanwezigheid van vitamine B6 in de formule rechtvaardigt, in een dosis die 100% van de voedingsreferentiewaarden dekt.

Kan haaruitval, hoge bloeddruk of lage bloeddruk veroorzaakt worden door een tekort aan magnesium?

Magnesium neemt deel aan veel fysiologische functies, met name de elektrolytenbalans en de gezondheid van de botten, maar magnesium mag niet systematisch aan alle symptomen worden toegeschreven die direct of indirect verband houden met energie of bloedsomloop. Een tekort aan magnesium kan zich uiten in de vorm van vermoeidheid, krampen, prikkelbaarheid of slaapproblemen, maar haaruitval wordt meestal veroorzaakt door andere oorzaken, voedings- of hormonaal, die een aparte diagnose verdienen. Wat de bloeddruk betreft, associëren bepaalde observationele gegevens een voldoende magnesiuminname met een evenwichtig cardiovasculair metabolisme, zonder dat we daarmee kunnen bevestigen dat een voedingssupplement hoge bloeddruk of lage bloeddruk behandelt. Geconfronteerd met aanhoudende symptomen blijft medisch advies de beste optie om elke andere oorzaak uit te sluiten en, indien nodig, de biologische magnesiumstatus te controleren.

 

Bibliografie

(1) Schuchardt, J.P., Hahn, A., 2017. Darmabsorptie en factoren die de biologische beschikbaarheid van magnesium beïnvloeden: een update. Huidige voedings- en voedingswetenschappen, 13(4), 260-278.

(2) Merschmann, R., Burgmer, C., Eckert, G.P., Wagner, A.E., 2025. Biologische beschikbaarheid van magnesium- en kaliumzouten gebruikt als potentiële vervangers voor natriumchloride in menselijke voeding: een overzicht. Moleculaire voeding en voedselonderzoek.

(3) Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C., 2018. Superioriteit van magnesium en vitamine B6 boven magnesium alleen bij ernstige stress bij gezonde volwassenen met een laag magnesiumgehalte: een gerandomiseerde, enkelblinde klinische studie. PLOS EEN, 13(12), e0208454.

(4) Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., et al., 1997. Magnesiuminname via de voeding bij een Franse volwassen bevolking. Magnesiumonderzoek, 10(4), 321-328.

(5) Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A., 2025. Magnesiumbisglycinaatsuppletie bij gezonde volwassenen die slechte slaap melden: een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. Aard en wetenschap van slaap, 17.

(6) Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L., 2017. De effecten van magnesiumsuppletie op subjectieve angst en stress: een systematische review. Voedingsstoffen, 9(5), 429.

(7) Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., Pouteau, E., 2021. Effect van magnesium- en vitamine B6-suppletie op de geestelijke gezondheid en kwaliteit van leven bij gestresste gezonde volwassenen: post-hoc analyse van een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Stress en gezondheid, 37(5), 1000-1009.

(8) Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C., Emerenziani, G.P., 2024. Effecten van magnesiumsuppletie op spierpijn bij verschillende soorten fysieke activiteiten: een systematische review. Journal of Translationele Geneeskunde, 22, 622.

(9) Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K., Dugré, N., 2020. Magnesium voor skeletspierkrampen. Cochrane Database of Systematic Reviews, nummer 9, art. Nr. CD009402.

(10) ANSES, 2021. Voedingsreferenties voor vitamines en mineralen. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid.

 

Ontdek onze gids voor Magnesium Bisglycinaat:

Magnesiumbisglycinaat: dosering en praktisch advies
Magnesiumbisglycinaat en slaap: is het echt effectief?
Magnesiumbisglycinaat: bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Ontdek ook onze gids over Magnesium:

Alles wat je moet weten over magnesium
Waar wordt magnesium voor gebruikt? Voordelen en eigenschappen
Welk magnesium moet je kiezen? Citraat, Malaat, Bisglycinaat, Marine
Kan een magnesiumbehandeling in de herfst de immuniteit versterken?
Wat zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium?
Magnesium: een natuurlijke oplossing voor stress en angst!
Krampen, vermoeidheid, stress: is het een tekort aan magnesium?
Magnesium en sport: welke vorm kiezen?
Magnesium: het ideale zwangerschapskuur?
Wat is magnesiumstearaat?