Terugkeren naar sport: hoe kun je pijn vermijden en verlichten?

Na een min of meer lange pauze gaat de terugkeer naar de sport bijna altijd gepaard met dezelfde verrassingsgast: pijntjes en kwalen! Dit gevoel van stijfheid en pijn, dat zich in de uren na de training manifesteert, kan zowel beginners als ervaren atleten treffen wanneer zij van programma veranderen. 

Hoe deze te verminderen en te verlichten? 

Wij vertellen je alles. 

Waarom hebben we pijn na het sporten?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft de wetenschap nog steeds niet met zekerheid de exacte oorzaak van spierpijn geïdentificeerd. Dit fenomeen, bekend als ‘delayed onset muscle soreness’ (DOMS), wordt al tientallen jaren bestudeerd zonder dat er een definitieve consensus is ontstaan ​​over het precieze mechanisme ervan. De oudste hypothese riep microscopische schade aan de spiervezels op, veroorzaakt door ongebruikelijke excentrische contracties, dat wil zeggen die bewegingen waarbij de spier onder spanning langer wordt, zoals de afdalingsfase van een squat of de landing van een sprong.

Deze verklaring blijft gedeeltelijk geldig, maar is op zichzelf niet langer voldoende om alle waarnemingen te verklaren. Een recentere en steeds meer gedocumenteerde aanpak zou zich eerder richten op de fascia, dit bindweefsel dat de spieren omhult en met elkaar verbindt. Uit onderzoek blijkt dat deze weefsels dikker worden na ongewone inspanning en dat deze ontwikkeling gecorreleerd is met de intensiteit van de pijn die u voelt, soms zelfs sterker dan de tekenen van spierbeschadiging zelf.¹. Fascia bevat een hoge dichtheid van zenuwuiteinden die gevoelig zijn voor pijn, wat zou kunnen verklaren waarom het gevoelde ongemak soms niet in verhouding staat tot de daadwerkelijk waargenomen schade aan de spier.

In de praktijk betekent dit dat de oorsprong van de pijn waarschijnlijk multifactorieel is: microscheurtjes in de vezels, lokale ontstekingsreacties en betrokkenheid van het omliggende bindweefsel zorgen samen voor dit karakteristieke gevoel in de aangetaste spieren, dat doorgaans tussen 12 en 24 uur na de inspanning optreedt en vaak 48 uur na de inspanning een hoogtepunt bereikt.

Is het een goed teken om pijn te hebben na het sporten?

Veel sporters associëren de intensiteit van de pijn nog steeds met de effectiviteit van een sportsessie, alsof de pijn de geleverde inspanning valideert. Studies die de mate van pijn hebben vergeleken met biologische markers van spierbeschadiging laten echter een zwakke en inconsistente relatie tussen de twee zien: twee sessies die vergelijkbare vermoeidheid veroorzaken, kunnen van persoon tot persoon zeer verschillende niveaus van pijn veroorzaken.².

Met andere woorden: de afwezigheid van pijn betekent niet dat een sessie niet effectief was, en hun duidelijke aanwezigheid betekent niet noodzakelijkerwijs dat we betere vooruitgang zullen boeken. Wat intense pijn vooral onthult, is een ongewone inspanning voor het lichaam, zowel qua intensiteit, volume als qua type beweging. Als u gewend bent aan een oefening, zal deze veel minder uitgesproken pijn veroorzaken. Het is een beschermend aanpassingsmechanisme van de spier.

Kun je sporten als je spierpijn hebt?

Het hangt vooral af van de intensiteit van het ongemak en het betreffende gebied. Matige pijn, die het bewegingsbereik beperkt zonder acute pijn te veroorzaken, is geen contra-indicatie voor lichte tot matige lichamelijke activiteit. Een wandeling, baantjes trekken met lage intensiteit in het zwembad of een training gericht op andere spiergroepen kan zelfs de bloedtoevoer naar de spieren bevorderen en het herstelproces versnellen. 

Aan de andere kant verhoogt het opnieuw belasten van een zeer pijnlijk gebied voordat het hersteld is het risico op letsel, met name contractuur of overmatige spanning op reeds verzwakte vezels. 

Hoe lang duren pijntjes na het sporten?

In de overgrote meerderheid van de gevallen volgt de pijn een redelijk voorspelbaar beloop. Ze verschijnen binnen 12 tot 24 uur na de inspanning, bereiken hun maximale intensiteit ongeveer 48 uur, vervagen vervolgens geleidelijk en verdwijnen doorgaans tussen 3 en 5 dagen.³. Deze duur varieert afhankelijk van verschillende factoren: het trainingsniveau van de persoon, de intensiteit van de sessie, het type gevraagde contractie, maar ook de kwaliteit van de slaap en het dieet in de dagen die volgen. 

Hoe voorkom je pijn als je weer gaat sporten?

Hoewel we het optreden van pijntjes en kwaaltjes bij het terugkeren naar het sporten niet volledig kunnen voorkomen, kunnen we toch actie ondernemen om de intensiteit en de duur ervan te verminderen. Het doel is niet om ze koste wat het kost te elimineren, maar om de sportbeoefening zo te structureren dat het lichaam zich er geleidelijk aan aanpast. 

Pas de opleiding aan 

De sleutel tot een succesvol herstel ligt vaak in progressiviteit. Het te snel verhogen van de intensiteit, het volume of de frequentie van sportsessies is een van de hoofdoorzaken van ernstige spierpijn bij mensen die na een pauze weer gaan sporten. Een ongebruikelijke inspanning, zelfs schijnbaar gematigd, kan voldoende zijn om een ​​onevenredige reactie teweeg te brengen als het lichaam er niet op voorbereid is.

Een paar signalen zouden u moeten aanmoedigen uw training aan te passen in plaats van aan te dringen:

• Acute, plaatselijke pijn, anders dan het gebruikelijke diffuse pijngevoel
• Een verlies van kracht of bewegingsbereik dat langer dan 4 tot 5 dagen aanhoudt
• Ongebruikelijke algemene vermoeidheid, geassocieerd met verstoorde slaap of verhoogde prikkelbaarheid
• Stijfheid die van sessie tot sessie intenser wordt in plaats van met regelmaat af te nemen

In deze situaties is het beter om de voorkeur te geven aan actieve rust, de werklast te verminderen of de sessies uit te spreiden in plaats van deze te forceren, met het risico chronische ontstekingen in stand te houden en de kans op blessures te vergroten.

Behandelingen na de training om pijn en kwalen te verlichten

Van de actieve herstelmethoden is onderdompeling in koud water een van de meest bestudeerde. Een recente synthese van verschillende klinische onderzoeken vergeleek de effectiviteit ervan met andere herstelmodaliteiten en concludeerde dat het beter presteerde dan de meeste alternatieven bij het verminderen van spierpijn in de 24 tot 48 uur na de training, waarbij het effect afhankelijk was van de temperatuur en de duur van de onderdompeling.⁴. Omgekeerd werkt warmte, in de vorm van een warm bad of sauna, anders: het bevordert de bloedcirculatie en spierontspanning, wat verklaart waarom veel beoefenaars het ook heilzaam vinden, vooral na het sporten.

De volgende tabel vat de belangrijkste verschillen tussen deze twee thermische benaderingen samen:

Methode	Hoofdmechanisme	Optimale timing	Gerapporteerd effect
IJspakking/koud bad	Vasoconstrictie, vermindering van lokale ontstekingen	In de uren na de training	Vermindering van de intensiteit van pijn op korte termijn
Warm bad/sauna	Vasodilatatie, verbetering van de bloedcirculatie	Op afstand van de inspanning, buiten de eerste 24 uur	Spierontspanning, subjectief gevoel van herstel
Massageroller / zelfmassage	Mechanische stimulatie, verbetering van de weefselmobiliteit	De volgende dag of de volgende dagen	Vermindering van het gevoel van stijfheid

Bovendien kunnen een paar eenvoudige acties eenvoudig worden geïntegreerd in een actieve herstelroutine:

• Gebruik een massageroller op de meest belaste plekken, vooral na intensieve sportsessies.
• Wissel wandelen en rusten af ​​om de bloedcirculatie te stimuleren zonder de verzwakte vezels extra te belasten.
• Geef prioriteit aan voldoende hydratatie, ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag, om het spierherstelproces te ondersteunen.
• Zorg voor de kwaliteit van de slaap, de periode waarin een groot deel van het spierherstel plaatsvindt.

Welke supplementen om spierpijn te verminderen?

Naast de lichamelijke verzorging staan ​​bepaalde voedingssupplementen in toenemende belangstelling vanwege hun potentiële rol bij het beheersen van pijn en het optimaliseren van het herstel. Houd er echter rekening mee dat geen enkel supplement een uitgebalanceerd dieet, een goede training en voldoende rust kan vervangen. 

BCAA's om intense pijntjes en kwalen te voorkomen

Aminozuren vertakte keten, beter bekend als BCAA's, worden al lang gebruikt voor spierherstel. In een meta-analyse waarin verschillende gerandomiseerde onderzoeken zijn samengevoegd, werd een positief effect van BCAA-suppletie op de vermindering van bepaalde biologische markers van spierbeschadiging waargenomen, vooral binnen 72 uur na inspanning⁵.  

Wei-eiwit om het herstel te optimaliseren

Wei-eiwit blijft een van de meest gedocumenteerde supplementen in de context van herstel na inspanning. Een meta-analyse van dertien gerandomiseerde klinische onderzoeken toonde een positief effect aan van whey-suppletie op het herstel van de spierfunctie in de 24 tot 96 uur na een krachttraining.⁶. Het belang ligt vooral in de rijkdom aan essentiële aminozuren en de snelle absorptiekinetiek, twee kenmerken die het herstelproces van de gebruikte vezels en spieren ondersteunen. 

Collageen: het fasciaspoor is gevorderd

Als wei zich meer op de spier zelf richt, collageen is geïnteresseerd in een ander onderdeel: het bindweefsel, en dus mogelijk de hierboven genoemde fascia als verklaring voor spierpijn. Onderzoek heeft aangetoond dat de inname van collageen in combinatie met vitamine C, ongeveer een uur vóór de inspanning waarvoor bindweefsel nodig is, de markers van de collageensynthese aanzienlijk verhoogde in vergelijking met een placebo.⁷. 

Planten en voedingsstoffen die spierpijn verminderen

Verschillende actieve ingrediënten van plantaardige oorsprong en bepaalde voedingsstoffen zijn ook het onderwerp van studies in het kader van sportherstel.

Kurkuma, via de actieve stof curcumine, is getest in verschillende gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Eén onderzoek, uitgevoerd met een vorm van curcumine met verbeterde biologische beschikbaarheid, toonde een vermindering van de waargenomen pijn en markers van spierbeschadiging aan na intensieve excentrische oefeningen, vergeleken met een placebo.⁸. De resultaten van de verschillende onderzoeken blijven heterogeen, afhankelijk van de gebruikte vorm van curcumine en de dosering ervan.

Harpagophytum, of "duivelsklauw", wordt traditioneel erkend vanwege zijn eigenschappen die het gewrichts- en spiercomfort ondersteunen in een ontstekingscontext⁹. Het gebruik ervan in de specifieke context van pijn na inspanning blijft minder gedocumenteerd dan bij chronische pijn aan het bewegingsapparaat, maar het verzachtende werkingsprofiel maakt het tot een actief ingrediënt dat regelmatig wordt geassocieerd met herstelformules.

Omega-3, bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, zijn in deze context ook onderzocht. Een meta-analyse van verschillende gerandomiseerde onderzoeken concludeerde echter dat hun effect op het verminderen van spierpijn, hoewel statistisch aanwezig in bepaalde onderzoeken, onder de drempel bleef die als klinisch relevant wordt beschouwd.¹⁰. Niettemin blijven ze geïnteresseerd in een dieet dat is aangepast aan de sportbeoefening, vooral vanwege hun bredere rol bij het beheersen van ontstekingen.

Magnesium heeft een speciale plaats in deze lijst omdat het profiteert van door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid erkende claims met betrekking tot zijn bijdrage aan de normale spierfunctie en de vermindering van vermoeidheid^11 12. Uit een onderzoek bleek met name dat een week magnesiumsuppletie bepaalde ontstekingsmarkers en het pijngevoel na excentrische bewegingen verminderde bij proefpersonen die onvoldoende innamen.¹³.  

De onderstaande tabel vat de belangrijkste werkingsgebieden van deze supplementen samen:

Aanvulling	Hoofddoel	Meest gedocumenteerde effect
BCAA	Spiervezels	Vermindering van bepaalde markers van spierschade (DOMS)
Wei-eiwit	Spieren	Herstel van de spierfunctie, aanvoer van essentiële aminozuren
Collageen + vitamine C	Fascia, bindweefsel	Ondersteuning van de collageensynthese
Kurkuma	Ontstekingsreactie	Vermindering van waargenomen pijn
Magnesium	Spiercontractie en ontspanning	Normale spierfunctie, vermindering van vermoeidheid

Veelgestelde vragen over lichaamspijn

Hoe kun je pijn en pijn verminderen na een krachttraining als je een beginner bent?

Bij een beginner ontdekt het lichaam samentrekkingen en amplitudes die het niet kent, wat pijntjes en kwalen verklaart die vaak duidelijker zijn dan bij een ervaren beoefenaar. De beste strategie blijft progressiviteit: de belasting en het trainingsvolume stapsgewijs verhogen, in plaats van vanaf de eerste sportsessies te streven naar een doel van maximale intensiteit. Een zorgvuldige warming-up vóór elke sessie, een geschikt dieet rijk aan hoogwaardige eiwitten en voldoende hydratatie helpen ook om de intensiteit van de pijn na de eerste krachttraining te beperken. 

Hoe kan ik de duur van de pijn tussen twee sessies verminderen?

Goed slapen, goed eten, een activiteit doen die de bloedcirculatie stimuleert, BCAA’s nemen en voldoende kwalitatieve eiwitten consumeren zijn essentieel om spierpijn sneller te laten verdwijnen. In het geval van aanzienlijke pijn die kan wijzen op spiercontractie (spiervezels die niet kunnen ontspannen), aarzel dan niet om uw magnesiuminname te verhogen totdat de pijn verdwijnt. 

Is melkzuur gekoppeld aan lichaamspijn?

Dit vooropgezette idee blijft een van de hardnekkigste in de sportwereld, ook al is het al tientallen jaren ontkracht. In tegenstelling tot wat nog vaak wordt gehoord, kan er geen melkzuur in de spieren aanwezig zijn. Wat het lichaam feitelijk produceert tijdens intensieve inspanning zijn lactaten, moleculen die worden gebruikt als energiebrandstof (lactaat is geen afvalproduct), evenals H+-ionen die bijdragen aan het branderige gevoel dat tijdens inspanning wordt gevoeld.¹⁴. Deze elementen worden in slechts een paar uur uit de spier geëlimineerd, ruim voordat de pijntjes en kwalen verschijnen, die doorgaans de volgende dag of twee daarna optreden. De oorzaak van de pijn ligt dus ergens anders, in de microlaesies in de spieren en de ontstekingsreactie die daarmee gepaard gaat, en niet in een eventuele resterende ophoping van melkzuur.

Hoe kuitpijn verlichten tijdens het hardlopen?

De kuiten behoren tot de meest getroffen gebieden onder hardlopers, vooral na een herstart of een sessie met enige hoogteverschillen. Zelfmassage met een massageroller, zachtjes op de spier uitgeoefend, kan het gevoel van stijfheid helpen verminderen. Het afwisselen tussen wandelen en rusten in de daaropvolgende dagen, in plaats van een volledige stopzetting van de fysieke activiteit, bevordert ook de lokale bloedcirculatie en versnelt de terugkeer naar normaal. Ten slotte kan een ijspakking die in de uren na de inspanning op de pijnlijke plek wordt aangebracht, af en toe verlichting bieden, op voorwaarde dat u het niet rechtstreeks op de huid aanbrengt en de sessies beperkt tot ongeveer vijftien minuten.

Kan stretchen na de training de pijn na de training verminderen?

Rekken wordt vaak gepresenteerd als een voor de hand liggende oplossing voor pijntjes, maar de wetenschappelijke literatuur roept op dit punt op tot voorzichtigheid. Een referentieoverzicht, dat regelmatig wordt bijgewerkt, analyseerde alle gerandomiseerde onderzoeken die over dit onderwerp beschikbaar waren en concludeerde dat stretchen vóór of na het sporten geen klinisch significante vermindering van spierpijn oplevert.¹⁵. Het gemeten verschil blijft minimaal, ruim onder de drempel die beoefenaars zelf waarneembaar achten.

Dit betekent niet dat zacht rekken nutteloos is na een training. Ze kunnen helpen de gewrichtsmobiliteit te behouden, een subjectief gevoel van ontspanning te geven en de overgang naar rust te vergemakkelijken. Ze mogen eenvoudigweg niet worden gepresenteerd als een betrouwbare methode om pijntjes te voorkomen of specifiek te verlichten: hun interesse ligt ergens anders, in het algemene onderhoud van het lichaam.

 

Bibliografie

1. Wilke J, Vogt L, Niederer D, et al. Is ‘vertraagde spierpijn’ een valse vriend? De mogelijke implicatie van het fasciale bindweefsel bij ongemak na inspanning. Int J Mol Sci. 2021;22(17):9482. doi:10.3390/ijms22179482

2. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Spierpijn met vertraagd begin weerspiegelt niet de omvang van excentrische, door inspanning veroorzaakte spierschade. Scan J Med Sci Sports. 2002;12(6):337-346.

3. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Vertraagde spierpijn: behandelstrategieën en prestatiefactoren. Sport Med. 2003;33(2):145-164.

4. Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effecten van onderdompeling in koud water vergeleken met andere herstelmodaliteiten op atletische prestaties na acute zware inspanning bij fysiek actieve deelnemers: een systematische review, meta-analyse en meta-regressie. Sport Med. 2023;53(3):687-705.

5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Verzwakt suppletie met vertakte aminozuren (BCAA's) spierschademarkers en pijn na weerstandsoefeningen bij getrainde mannen? Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Voedingsstoffen. 2021;13(6):1880.

6. Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. Het effect van wei-eiwitsuppletie op het tijdelijke herstel van de spierfunctie na weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen. 2018;10(2):221.

7. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamine C-verrijkte gelatinesuppletie voordat intermitterende activiteit de collageensynthese verhoogt. Ben J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.

8. Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F, Valle X, Pons A, Tur J. Vermindering van vertraagde spierpijn door een nieuw curcumine-toedieningssysteem (Meriva®): een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:31.

9. Gagnier JJ, Chrubasik S, Manheimer E. Harpagophytum procumbens voor artrose en lage rugpijn: een systematische review. BMC-aanvulling Altern Med. 2004;4:13.

10. Lv ZT, Zhang JM, Zhu WT. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuursupplementen voor het verminderen van spierpijn na excentrieke oefeningen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Biomed Res Int. 2020;2020:8062017.

11. EFSA-panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims gerelateerd aan magnesium. EFSA-tijdschrift. 2010;8(10):1807.

12. Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 betreffende de opstelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie.

13. Steward CJ, Zhou Y, Keane G, et al. Een week magnesiumsuppletie verlaagt IL-6, spierpijn en verhoogt de bloedglucose na inspanning als reactie op bergafwaarts rennen. Eur J Appl Fysiol. 2019;119(11-12):2617-2627.

14. Brooks GA. Lactaat als steunpunt van de stofwisseling. Redox Biol. 2020;35:101454.

15. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Rekken om spierpijn na het sporten te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.