Magnesium

Het is een van de mineralen die het meest bekend is bij het grote publiek, maar als de naam bij iedereen bekend is, is de functie ervan veel minder. Wat zijn de voordelen ervan? Waar vinden we het? Focus op magnesium !

Oorsprong

De naam komt van de Griekse stad Magnesia, een regio waarvan de bodems zeer goed voorzien zijn van magnesium. Het werd voor het eerst geïdentificeerd in het midden van de 18e eeuw door de Schotse chemicus Joseph Black. Het werd vervolgens aan het begin van de 19e eeuw door de natuurkundige Sir Humphry Davy geïsoleerd uit een mengsel van magnesiumoxide en kwikoxide.
In 1926 bewees een Franse onderzoeker Jehan Leroy dat het een mineraal essentieel voor de gezondheid.
Dit aardalkalimetaal, symbool mgr en atoomnummer 12 is het vierde meest voorkomende element op aarde. In het menselijk lichaam is het het 11e meest voorkomende element en een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 g. Het is essentieel voor 300 enzymen en alle cellen.

Voedselbronnen

Bronnen van magnesium kunnen van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn.
Aan de plantenzijde is de magere cacao is de grote kampioen (376 mg/100g), gevolgd door oliezaden zoals zonnebloem (364 mg/100g), sesam (324 mg/100g), noten zoals paranoten (367 mg/100g), pijnboompitten, amandelen en cashewnoten (tussen 227 en 247 mg/100g) en hazelnoten (173 mg/100g). Gedroogde groenten worden niet weggelaten, bijvoorbeeld witte bonen (111 mg/100g), kikkererwten (41 mg/100g) en linzen (36 mg/100g). Dan komen volkoren granen zoals bruine rijst (104 mg/100 g) of granenbrood (181 mg/100 g). Gedroogd fruit is ook een goede bron van magnesium, vooral gedroogde banaan (90 mg/100 g), dadels (50 mg/100 g) en vijgen (80 mg/100 g).

Aan de dierlijke kant, beste bronnen van magnesium komen uit de zee. Sardines in olie staan ​​op het podium (467 mg/100g), met gekookte alikruiken (310 mg/100g) en ansjovis (144 mg/100g). Ze worden op de voet gevolgd door wulken (135 mg/100 g), oesters (82 mg/100 g) en mosselen (79 mg/100 g).

Voordelen en deugden

In ons lichaam neemt magnesium deel aan het metabolisme van lipiden (vetten), de afbraak van glucose om ons lichaam van energie te voorzien en de synthese van eiwitten.
Het is betrokken bij de activiteit van ongeveer 300 enzymen en neemt deel aan de activiteit van verschillende hormonen zoals insuline of serotonine.

Magnesium is een essentieel mineraal dat een sleutelrol speelt in veel biologische functies. Het is vooral belangrijk voor het ondersteunen van de goede werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel. Bovendien blijkt uit onderzoeken dat Magnesium kan interessante interacties hebben met de schildklier, vooral in gevallen van hyperthyreoïdie.

Voor meer informatie kunt u ons speciale artikel lezen over magnesium en hyperthyreoïdie, waarin deze relatie en de implicaties ervan voor de gezondheid in detail worden onderzocht.

Ten slotte is het essentieel voor de regulering van de hartslag en de overdracht van zenuwimpulsen.

De medische indicaties zijn talrijk.

Prikkelbaarheid, depressie en slaapproblemen

Het neemt met name deel aan de afgifte van serotonine, hormoon van geluk, plezier en slaap, waardoor het effectief is bij het bestrijden van slaapstoornissen, prikkelbaarheid, angst en depressie.

Vecht tegen vermoeidheid en stress

Hij komt tussenbeide in de goede werking van het spier- en zenuwstelsel. Magnesiumtekort is ook een belangrijke oorzaak van chronische vermoeidheid en stress. Door dit tekort te herstellen, hebben deze symptomen de neiging te verdwijnen.

Preventie van hart- en vaatziekten

In navolging van de hypothese dat magnesiumtekort het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, zijn er in de jaren 2000 talloze onderzoeken verschenen.
Eén daarvan dateert uit juli 2013¹, komt tot de conclusie dat “circulerend magnesium en magnesium uit de voeding zijn omgekeerd geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten”.
Nog een onderzoek uit 2012² laat dat zien “Magnesiumsuppletie lijkt te resulteren in een kleine maar klinisch significante verlaging van de bloeddruk”is een te hoge bloeddruk een van de belangrijkste risico's op hart- en vaatziekten.

Preventie van osteoporose

Osteoporose is het gevolg van een afname van de botmassa. Magnesium is echter een mineraal essentieel voor een goede fixatie van calcium op de botten. Het is in de vorm van magnesiumchloride dat het helpt bij het bestrijden van de te lage fixatie van calcium en fosfor in de botten, waardoor osteoporose effectief wordt bestreden.
Bijna de helft van het magnesium in het lichaam bevindt zich in botten en tanden.
Een Brits onderzoek uit 2006³ concludeerde dat magnesiumtekort een sterke factor is die bijdraagt aan osteoporose.

Preventie van diabetes type 2

Het is zijn rol bij de afgifte van insuline, waardoor magnesium een rol speelt bij de preventie van diabetes type 2. Het lijkt er inderdaad op dat een onvoldoende inname van magnesium de insulineresistentie zou bevorderen.
We zien ook een verband tussen een lage inname van magnesium via de voeding en het optreden van diabetes type 2.
Dat blijkt uit een Duits onderzoek uit 2007⁴, “Een hogere consumptie van graanvezels en magnesium kan het risico op diabetes verminderen”.

Vermindering van symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS).

Een Italiaans onderzoek uit 1991⁵ kwam tot de volgende conclusie: “Mg-suppletie zou een effectieve behandeling kunnen zijn voor premenstruele symptomen die verband houden met stemmingswisselingen.”
Een paar jaar later, een Britse studie⁸ suggereert “een synergetisch effect van dagelijkse voedingssupplementen met een combinatie van Mg + vitamine B6 bij het verminderen van milde symptomen die verband houden met premenstruele angst”.

Griffonia en magnesium: een rustgevende synergie

De Griffonia simplicifoliavormt samen met magnesium een krachtig duo om het nerveuze en emotionele evenwicht te ondersteunen. Griffonia is een plant die rijk is aan 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), een natuurlijke voorloper van serotonine, het hormoon van een goed humeur en slaap.

Gecombineerd met magnesium, dat ook betrokken is bij de synthese van serotonine en de regulering van zenuwimpulsen, helpt dit supplement effectief stress te verminderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en symptomen van vermoeidheid te verminderen.

Deze synergie is vooral gunstig voor mensen die lijden aan prikkelbaarheid, angst of slaapstoornissen die verband houden met magnesiumtekort. Een echte bondgenoot om dagelijks de rust en vitaliteit terug te vinden!

Dosering

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium houdt rechtstreeks verband met de lichaamsgrootte.
Wij adviseren daarom een inname van magnesium per kilo per dag via de voeding, wat neerkomt op 360 mg/dag voor iemand van 60 kg en 420 mg/dag voor iemand anders van 70 kg.

Adolescenten zullen hun dagelijkse behoefte zien stijgen met 25 mg per dag (noodzakelijk voor hun groei), zwangere vrouwen met 40 mg per dag en vrouwen die borstvoeding geven met 30 mg per dag.

In geval van suppletie adviseren wij:

• 300 mg magnesium, 3 keer per dag bij de maaltijd innemen, om hoge bloeddruk of diabetes type 2 te voorkomen
• 300 mg één- of tweemaal daags om PMS-symptomen te verminderen
• 500 mg driemaal daags ter preventie van osteoporose.

Om de mogelijke laxerende effecten van magnesium te beperken, is het raadzaam om het tijdens de maaltijd in te nemen.

Magnesiumtekorten

Magnesiumtekort is een een zeer wijdverbreid tekort in Frankrijk, aangezien geschat wordt dat 18% van de mannen en 23% van de vrouwen een inname heeft die lager is dan 2/3 van de aanbevolen voedingsinname.
Maar het kan moeilijk zijn om dit tekort te diagnosticeren, wetende dat de manifestaties ervan al kunnen optreden voordat het door een bloedonderzoek kan worden opgespoord. Vertaling: op papier kunnen de resultaten perfect zijn, terwijl de reserves al onvoldoende zijn.
Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende magnesium binnenkrijgt om een echt tekort en de bijbehorende symptomen te voorkomen: misselijkheid, zwakte, vermoeidheid, verlies van eetlust, enz.

Bijwerkingen en contra-indicaties

De grootste hinder van magnesium is het laxerende effect. Dit effect varieert afhankelijk van de vorm van magnesium: wij raden daarom aan de voorkeur te geven bisglycinaat en citraat, gluconaat of zelfs magnesiumchloride, waardoor het minder waarschijnlijk is dat diarree ontstaat dan magnesiumcarbonaat of mariene magnesium.

Wees voorzichtig, de fytaten die aanwezig zijn in de schil van granen (tarwe en volle granen) en oxalaten (te vinden in bepaalde soorten fruit en groenten zoals zuring of spinazie), kunnen de juiste opname van magnesium belemmeren.

Zwaar alcoholgebruik kan magnesiumlekkage via de urine veroorzaken.

Referenties

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Magnesium in de circulatie en voeding en het risico op hart- en vaatziekten: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies. Ben J Clin Nutr 98, 160–173.
2. Kass L, Weekes J, Timmerman L. Effect van magnesiumsuppletie op de bloeddruk: een meta-analyse. Eur J Clin Nutr 2012;66:411–8
3. Sahota O, Mundey MK, San P, Godber IM, Hosking DJ 2006 Vitamine D-insufficiëntie en de afgestompte PTH-respons bij gevestigde osteoporose: de rol van magnesiumtekort. Osteoporos Int 17: 1013–1021
4. MB. Schulze et al. Vezel- en magnesiuminname en incidentie van diabetes type 2: een prospectieve studie en meta-analyse. Arch Intern Med. 2007; 167: 956–65.
5. Facchinetti F et al. Oraal magnesium verlicht met succes premenstruele stemmingswisselingen. Obstet Gynecol 1991 78 augustus 177181
6. De Souza MC, Walker AF, et al. Een synergetisch effect van een dagelijks supplement gedurende 1 maand van 200 mg magnesium plus 50 mg vitamine B6 voor de verlichting van angstgerelateerde premenstruele symptomen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over studie. J Women's Health Gendergebaseerde Med. 2000 maart;9(2):131-9.