Zinc

Le zinc est un oligo-élément métallique qui joue un rôle déterminant dans près de 200 réactions enzymatiques de notre organisme. Il est notamment indispensable au métabolisme des nutriments (protéines, glucides et lipides) et participe à la synthèse de l’ADN. Découvrons les multiples vertus du zinc …

Origine

Les études scientifiques sur cet oligo-élément sont assez récentes, on a d’ailleurs longtemps cru qu’il était sans importance pour la santé. Il semblerait que les premières études effectuées sur des animaux datent de 1920, puis d’autres plus poussées permettant de l’isoler et de le synthétiser en 1960. Ses rôles, très importants dans la santé de l’homme, sont alors mis en évidence. L’organisme ne contient que peu de trace de zinc (2,5g dans tout le corps seulement). C'est pourtant le deuxième métal le plus abondant dans le corps après le fer ! On le trouve principalement dans les muscles (60 à 65%), dans les os (20%) et en moindre mesure dans la peau et le foie.

Sources Alimentaires

Les aliments les plus riches en zinc sont d’origine animale (les fruits de mer, les abats, la viande et le fromage) et ce sont aussi les mieux assimilés. Viennent ensuite les oléagineux, les produits céréaliers non raffinés, les oeufs et les légumineuses. L’organisme absorbe généralement entre 15% à 40% du zinc contenu dans les aliments.
Sur la première marche du podium des aliments riches en zinc on trouve les huîtres (25 à 39 mg/100 g). Viennent ensuite les germes de blés (16,7 mg/100 g), le foie de veau (13,2 mg/100 g), le boeuf braisé (10,5 mg/100 g), le pain de seigle (10 mg/100 g), le maroilles (9 mg/100 g), le morbier (7 mg/100 g), les shiitakés séchés (7,7 mg/100 g), les graines de courge (7,4 mg/100 g), le cacao en poudre non sucré (6,9 mg/100 g), les noix de pécan (4,7 mg/100 g), les légumineuses (entre 2 et 3 mg/100 g) et les oeufs (1,3 mg/100 g).

Bienfaits

Les bienfaits du zinc sont multiples pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue notamment à :

  • un métabolisme acido-basique normal
  • un métabolisme glucidique normal
  • une fonction cognitive normale
  • la synthèse normale de l’ADN
  • la synthèse protéique normale
  • un maintien d’une ossature normale
  • un maintien d’ongles, d’une peau et de cheveux normaux
  • un maintien d’une vision normale
  • protéger les cellules contre le stress oxydatif

Conseils d’utilisation

Les apports journaliers recommandés sont de l’ordre de 11 mg chez les hommes et 8 mg chez les femmes. Les aliments d’origine animale étant plus riches en zinc, et leur zinc étant mieux absorbé par l’organisme, les personnes végétariennes ou vegans ont des besoins augmentés de 3 à 4 mg/jour. Il est estimé qu’environ 10% de la population manque d’un apport quotidien de zinc.

Sous forme de cure, les quantités préconisées varient selon l’utilisation : pour prévenir le rhume, il faudra entre 80 et 100 mg de zinc chaque jour, pour renforcer l’immunité, réguler la glycémie ou traiter l’acné 30 mg/ jour suffiront.
Pour une action optimale, on recommandera de prendre le zinc le matin à jeun.

Effets secondaires et contre-indications

A très fortes doses, le zinc peut provoquer des troubles digestifs, nausées voire vomissements.
Le fer empêchant l’absorption du zinc, il est déconseillé de suivre une complémentation en fer simultanée à celle du zinc. Il est aussi préférable de prendre son traitement de zinc hors des repas pour éviter que le fer du repas interfère sur la prise de zinc.

On évitera également de prendre du zinc en cas d’infection bactérienne, au risque de favoriser la prolifération de bactéries.
Enfin, il est préférable de prévoir 2 heures entre la prise de zinc et celle d’antibiotiques, d’antiacides ou de tétracyclines pour éviter toute interaction.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".