Vitamine D3 et système immunitaire : faut-il se supplémenter en hiver ?

Une supplémentation en vitamine D3 pendant les mois de faible ensoleillement est pertinente pour une grande partie de la population française car, entre la fin de l'automne et le début du printemps, le soleil ne permet plus à la peau de fabriquer de la vitamine D en quantité suffisante. Selon les données de référence, huit adultes sur dix en France présenteraient un statut insuffisant en vitamine D [1]. Pourtant, cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire, qui tourne à plein régime pendant la saison froide. 

On vous dit tout. 

Qu'est-ce que la vitamine D3 et à quoi sert-elle ?

La vitamine D3, ou cholécalciférol, mérite son surnom de « vitamine du soleil » car l'organisme la fabrique lui-même sous l'action des UVB. Dans l'épiderme, un dérivé du cholestérol se transforme en prévitamine D3, puis en vitamine D3 grâce à l'exposition au soleil [2].

Mais la production cutanée dépend aussi d'autres facteurs comme la qualité de l'exposition, la pigmentation de la peau ou bien l'avancée en âge. En hiver, l'intensité des UVB est insuffisante pour permettre à la peau de synthétiser de la vitamine D3, même par temps dégagé. [3]. Une forte pigmentation cutanée en réduit aussi la synthèse, tout comme l'utilisation de crèmes solaires, car la mélanine et les écrans solaires filtrent les UVB [2]. Enfin, la peau en fabrique moins avec l'âge [4], ce qui place les personnes âgées parmi les plus exposées au déficit en vitamine D [5].

On associe volontiers la vitamine D à l'immunité et à la santé osseuse. Mais ses rôles s'étendent bien au-delà, car de nombreux tissus, de la moelle osseuse au cerveau, possèdent des récepteurs capables de la reconnaître [2]. Une fois activée, la vitamine D intervient dans plusieurs fonctions, dont certaines font l'objet d'allégations de santé autorisées en Europe [6, 7]. 

Fonction	Rôle de la vitamine D	Allégation de santé autorisée
Immunité	Active les macrophages, régule les lymphocytes	Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Os et dents	Favorise la minéralisation des os	Contribue au maintien d'une ossature et d'une dentition normales
Métabolisme du calcium	Augmente l'absorption du calcium	Contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et à une calcémie normale
Muscles	Soutient force et équilibre	Contribue au maintien d'une fonction musculaire normale ; contribue à réduire le risque de chute*
Renouvellement des cellules	Régule la croissance des cellules	Joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Humeur	Rôle encore à l'étude	Aucune allégation autorisée

* Allégation réservée aux compléments apportant au moins 15 µg par jour [7].

De quelle manière peut-elle renforcer les défenses immunitaires ?

Les lymphocytes T, les lymphocytes B et les macrophages disposent d'un récepteur à la vitamine D, mais aussi de l'enzyme qui l'active. Ces cellules immunitaires fabriquent donc leur propre calcitriol, in situ, à partir de la 25-hydroxyvitamine D disponible dans le sang [2].

Dans l'immunité innée, la première ligne de défense, cette production locale arme les macrophages. Lorsqu'ils détectent un agent pathogène, ils activent davantage de vitamine D, qui déclenche la synthèse de cathélicidine, un peptide antimicrobien [8].

Dans l'immunité adaptative, plus lente et plus ciblée, la vitamine D agit plutôt en tant que régulateur. Elle freine la prolifération des lymphocytes T et module la production d'anticorps par les lymphocytes B [2].

La vitamine D ne se contente donc pas de stimuler les défenses. Elle aide aussi l'immunité à doser sa réponse : rapide et efficace face aux microbes, plus mesurée ensuite pour éviter qu'une réaction ne se retourne contre l'organisme lui-même. C'est cet équilibre que l'on appelle l'immunomodulation [2].

La vitamine de la santé osseuse

La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, à une calcémie normale et au maintien d'une ossature normale [6]. Elle stimule l'absorption intestinale du calcium et favorise la minéralisation des os, c'est-à-dire le dépôt de calcium sur leur trame de collagène [2].

Lorsque ce processus est entravé durablement, les os se minéralisent mal et se ramollissent. Chez l'enfant, c'est le rachitisme. Chez l'adulte, on parle d'ostéomalacie.

La vitamine D contribue aussi au maintien d'une fonction musculaire normale [6], ce qui se répercute sur l'équilibre. Elle contribue ainsi à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire, les chutes constituant un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus. L'effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 20 µg (800 UI) toutes sources confondues [7].

Son rôle dans la régulation de l'humeur et la baisse de moral 

Des journées courtes, moins de lumière, moins d'envie : la baisse de moral hivernale est perçue comme normale. Pourtant, elle coïncide avec la chute des taux de vitamine D, ce qui intrigue naturellement les chercheurs. En effet, le cerveau est équipé de récepteurs à la vitamine D et de l'enzyme qui l'active, en particulier dans l'hypothalamus et dans la substance noire, riche en neurones à dopamine [9].

Mais un récepteur ne prouve pas un effet. Dans le plus grand essai réalisé sur le sujet, 2 000 UI par jour pendant cinq ans n'ont modifié ni le risque de dépression ni les scores d'humeur de plus de 18 000 adultes de 50 ans et plus [10]. 

La lumière du matin et l'activité physique en extérieur restent pour l'heure les leviers les plus simples pour faire face à la morosité de l'hiver, en attendant des études plus approfondies sur les rôles et mécanismes de la vitamine D dans l'humeur et la baisse de moral hivernale. 

Votre prise de sang indique un dosage trop bas de 25(OH)D : que faire ?

Le dosage sanguin mesure la 25-hydroxyvitamine D, qui reflète l'état de nos réserves. Le résultat s'exprime en ng/ml ou en nmol/l, mais les seuils ne font pas consensus. L'étude nationale ENNS parle d'insuffisance sous 30 ng/ml, de déficit modéré à sévère sous 20 ng/ml et de déficit sévère sous 10 ng/ml [1]. L'EFSA, de son côté, a fixé ses apports de référence de façon à atteindre au moins 50 nmol/l, soit 20 ng/ml, chez la plupart des adultes [11].

Commencez par profiter plus longuement de la lumière naturelle dès que vous le pouvez, en exposant votre visage, vos mains et vos avant-bras au soleil, même si, en plein hiver, l'intensité des UVB est beaucoup plus faible qu'en été [3]. Consommez plus d'aliments riches en vitamine D et , surtout, parlez-en à votre médecin traitant, qui pourra adapter la correction à votre résultat et à votre état de santé. En cas de déficit marqué, il peut vous prescrire de la vitamine D3 à forte dose (souvent en ampoule) pour corriger le taux rapidement. Ensuite, un apport quotidien d'entretien, dont votre médecin fixera la dose, permettra de maintenir de bons taux le reste de l'hiver. 

Les bienfaits des compléments alimentaires de vitamine D3

Pour compléter une alimentation équilibrée

Même avec une alimentation variée, couvrir ses besoins en vitamine D est un véritable défi. L'ANSES fixe la référence à 15 µg par jour pour un adulte, soit 600 unités internationales [5], une valeur identique à celle retenue par l'EFSA [11]. Or les adultes français n'en consomment en moyenne que 3,1 µg par jour par le biais des aliments [5]. En été, la peau peut synthétiser la vitamine. Mais en hiver, ce sont les aliments riches en vitamine D, dont les compléments alimentaires, qui assurent la plus grande partie des apports. 

Pour retrouver un taux normal de vitamine D

En France, le déficit en vitamine D n'est pas rare. Parmi les adultes ne suivant aucun traitement à base de vitamine D, 80 % présentent une insuffisance, 42,5 % un déficit modéré à sévère et près de 5 % un déficit sévère. Résider dans une zone peu ensoleillée multiplierait par 2,7 le risque de déficit modéré à sévère, et ne pas partir en vacances par 1,7 [1]. Dans la cohorte SU.VI.MAX, 57 % des 1 557 adultes non supplémentés, dont le sang a été prélevé entre octobre et mai, présentaient un taux inférieur ou égal à 20 ng/ml. Le risque d'insuffisance était plus élevé au-delà du 48e parallèle (moitié nord de la France) et maximal en février et mars [12].

Une supplémentation quotidienne peut aider à faire remonter progressivement ce taux. Elle concerne en priorité les personnes âgées, les femmes ménopausées, les personnes à la peau foncée et celles qui suivent un régime excluant les produits animaux [5].

Une méta-analyse portant sur plus de 11 000 participants a montré que la supplémentation en vitamine D3 réduisait les risques respiratoires liés au refroidissement, avec un bénéfice nettement plus marqué chez les personnes dont le statut était le plus bas [13]. 

Des gélules, comprimés ou gouttes faciles à utiliser

Les compléments alimentaires de vitamine D3 se présentent sous plusieurs formes : en gouttes huileuses, capsules molles, comprimés ou gélules. Sur les étiquettes, la dose s'exprime en microgrammes ou en unités internationales : 1 µg équivaut à 40 UI, et 25 µg à 1 000 UI.

Le rythme des prises compterait autant que la dose. Dans les essais sur les gênes respiratoires, le bénéfice apparaissait avec des prises quotidiennes ou hebdomadaires, mais pas avec de fortes doses espacées [13]. Les apports quotidiens de 400 à 1 000 UI figuraient parmi les plus favorables pour prévenir les maux de l'hiver [14].

Où trouver de la vitamine D naturellement ? Les aliments les plus riches

Les meilleures sources alimentaires sont d'origine animale, et les poissons gras arrivent sans surprise largement en tête de liste. L'ANSES recommande d'ailleurs de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras [5].

Aliment	Vitamine D (µg pour 100 g)
Huile de foie de morue	250
Foie de morue en conserve, égoutté	54,3
Hareng fumé au naturel	22
Truite arc-en-ciel d'élevage, rôtie au four	15
Sardine, grillée ou poêlée	12,3
Maquereau, frit	12,3
Saumon, cuit à la vapeur	8,7
Thon, cru	7,8
Emmental	0,8
Beurre doux	0,5

Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025 [15].

Même les aliments les plus riches en vitamine D ne suffisent pas toujours à couvrir les apports recommandés. L'huile de foie de morue fait figure d'exception, mais sa teneur varie selon les produits et sa consommation doit tenir compte de son apport en vitamine A, qui peut s'accumuler dans les graisses et devenir toxique à dose élevée. Les poissons gras, comme les sardines, le maquereau ou le saumon, restent d'excellentes sources, tandis que les œufs et les produits laitiers contribuent plus modestement aux apports.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D3 ?

La vitamine D est liposoluble et les graisses des repas favorisent donc son absorption. Le meilleur moment pour prendre sa vitamine D, c'est donc avec un repas qui contient des lipides. Chez 17 patients dont le taux ne remontait pas malgré la supplémentation, le simple fait de la prendre avec le repas principal, plus riche en graisses, a augmenté le taux sanguin d'environ 57 % [16]. 

Concernant la période de l'année la plus favorable à une supplémentation, les mois d'octobre à mars sont les plus sombres et les plus à risque de déficit. Dès le printemps, vous pouvez profiter d'une synthèse naturelle jusqu'à l'automne suivant. 

Quels sont les effets secondaires et précautions à prendre avec la vitamine D ?

Aux doses habituelles des compléments alimentaires, la vitamine D3 est bien tolérée. Dans les grandes méta-analyses sur les irritations respiratoires, la supplémentation n'a pas augmenté la fréquence des effets indésirables graves [13, 14].

Les précautions portent surtout sur les surdoses. L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg par jour (4 000 UI) pour l'adulte et l'adolescent, et à 50 µg (2 000 UI) pour l'enfant de 1 à 10 ans [17]. Additionnez donc les apports provenant de vos aliments et de votre complément alimentaire pour vous assurer de rester sous les seuils de sécurité. Et en cas de maladie rénale ou de traitement au long cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de vous supplémenter. 

Que faire en cas de surdosage de vitamine D ?

Le principal risque est l'hypercalcémie, soit un excès de calcium dans le sang. Elle peut provoquer des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et une fatigue intense. Prolongée, elle favorise la calcification des tissus et peut atteindre les reins et le cœur [5].

En cas de doute, arrêtez la prise de votre supplément et consultez rapidement un professionnel de santé. Chez les tout-petits, l'ANSES a recensé des cas d'hypercalcémie grave après un mauvais usage de compléments alimentaires, et recommande de privilégier les médicaments et de ne leur donner de la vitamine D que sur prescription d'un professionnel de santé [18].

Quelle différence entre vitamine D2 et D3 ?

La vitamine D2, ou ergocalciférol, est produite par les levures et les champignons exposés aux UV. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est celle que fabrique notre peau. Dans les compléments, elle provient de la lanoline ou, pour les versions végétales, d'un lichen.

Les deux formes suivent la même voie d'activation, mais la D3 élève plus efficacement le taux sanguin de 25-hydroxyvitamine D, en particulier lorsqu'elle est donnée en dose ponctuelle élevée (en prise quotidienne, l'écart n'était pas significatif) [19]. C'est pourquoi la forme D3 est aujourd'hui privilégiée.

Doit-on acheter sa vitamine D en pharmacie et a-t-on besoin d'une ordonnance pour s'en procurer ?

Non, aucune ordonnance n'est nécessaire pour un complément alimentaire de vitamine D3. On peut s'en procurer en vente libre en pharmacie, en parapharmacie, en magasin spécialisé ou en ligne, avec des doses adaptées à l'entretien du statut.

Les médicaments à base de vitamine D, comme les ampoules fortement dosées, relèvent d'un autre circuit : ils sont délivrés en pharmacie et c'est un professionnel de santé qui en fixe la dose [18].

Références

1.       Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l'Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bull Epidémiol Hebd. 2012;(16-17):189-94.

2.       Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-6. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

3.       Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-8. doi:10.1210/jcem-67-2-373

4.       MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest. 1985;76(4):1536-8. doi:10.1172/JCI112134

5.       ANSES. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? Maisons-Alfort : ANSES ; 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant

6.       Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. JO L 136 du 25.5.2012, p. 1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

7.       Règlement (UE) n° 1228/2014 de la Commission du 17 novembre 2014 concernant l'autorisation et le refus d'autorisation de certaines allégations de santé portant sur les denrées alimentaires et faisant référence à la réduction d'un risque de maladie. JO L 331 du 18.11.2014, p. 8-13.

8.       Liu PT, Stenger S, Li H, Wenzel L, Tan BH, Krutzik SR, et al. Toll-like receptor triggering of a vitamin D-mediated human antimicrobial response. Science. 2006;311(5768):1770-3. doi:10.1126/science.1123933

9.       Eyles DW, Smith S, Kinobe R, Hewison M, McGrath JJ. Distribution of the vitamin D receptor and 1α-hydroxylase in human brain. J Chem Neuroanat. 2005;29(1):21-30. doi:10.1016/j.jchemneu.2004.08.006

10.    Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(5):471-80. doi:10.1001/jama.2020.10224

11.    EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547

12.    Deschasaux M, Souberbielle JC, Andreeva VA, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, et al. Quick and easy screening for vitamin D insufficiency in adults: a scoring system to be implemented in daily clinical practice. Medicine (Baltimore). 2016;95(7):e2783. doi:10.1097/MD.0000000000002783

13.    Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583

14.    Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-92. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6

15.    Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. Maisons-Alfort : Anses ; 2025. https://ciqual.anses.fr

16.    Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-30. doi:10.1002/jbmr.67

17.    EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, Castenmiller J, de Henauw S, Hirsch-Ernst KI, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA J. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145

18.    ANSES. Vitamine D : privilégier les médicaments pour éviter le surdosage chez les nourrissons. Maisons-Alfort : ANSES ; 2021 (mis à jour en 2023). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-privilegier-les-medicaments-pour-eviter-le-surdosage-chez-les-nourrissons

19.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357-64. doi:10.3945/ajcn.111.031070

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