Vitamine D3 : bienfaits, dosage, sources et conseils

Fabriquée par la peau sous l’effet du soleil, la vitamine D3 devient difficile à produire dès que les jours raccourcissent. Saviez-vous qu’en France, lors de l’Étude nationale nutrition santé, plus de 4 adultes sur 10 présentaient un déficit en vitamine D, avec un taux sanguin inférieur à 50 nmol/L [1] ?

Une supplémentation peut accompagner l’alimentation pour maintenir un statut satisfaisant. Encore faut-il comprendre comment la vitamine D agit dans le corps pour choisir la bonne dose et les bonnes sources. 

On vous dit tout.

Qu’est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une vitamine soluble dans les graisses que l’organisme sait fabriquer lui-même sous certaines conditions [2].

Comment est-elle fabriquée ?

La vitamine D3 est principalement fabriquée au niveau de la peau sous l’action des rayons UVB, sur un dérivé du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, converti en prévitamine D3 puis en vitamine D3 [3]. Le foie la transforme ensuite en 25-hydroxyvitamine D, ou calcidiol (25(OH)D), cette forme de réserve que l’on dose pour évaluer le statut. Le rein convertit enfin le calcidiol en calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D), sa forme active [2]. En été, cette synthèse peut constituer la principale source de vitamine D de l’organisme [2]. 

Quel est son rôle dans le corps ?

Le rôle de la vitamine D est avant tout de réguler le calcium et le phosphore. Le calcitriol agit en effet sur la muqueuse intestinale pour favoriser leur absorption, et sur le rein pour limiter les pertes en calcium. La finalité, c’est que le calcium et le phosphore restent disponibles pour la minéralisation des os [2]. Sans vitamine D, l’organisme n’absorbe plus que 10 à 15 % du calcium alimentaire [3].

La réglementation européenne reconnaît que la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, à une calcémie normale, au maintien d’une ossature, d’une dentition et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire [4].

En cas de carence, le défaut de minéralisation osseuse provoque le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte, un ramollissement souvent douloureux des os, associé à une faiblesse musculaire et à un risque accru de fractures [2, 3]. 

Quelle différence entre vitamine D et vitamine D3 ?

La vitamine D regroupe plusieurs composés, dont les deux principales formes sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La première est notamment produite par les champignons et les levures sous l’effet des UV, tandis que la seconde est synthétisée par la peau lors de l’exposition aux UVB et se trouve également dans certains aliments d’origine animale [2]. Une fois dans l’organisme, les deux vitamines suivent des voies métaboliques similaires pour être activées. Toutefois, la vitamine D3 augmente généralement plus efficacement le taux sanguin de 25(OH)D que la vitamine D2 [5].

Quels sont les bienfaits des compléments alimentaires de vitamine D3 ?

Un complément de vitamine D3 garantit un apport régulier et précis en toute saison.  

Un apport régulier même pendant la période hivernale

Aux latitudes de la France métropolitaine, la peau ne produit presque plus de vitamine D3 de novembre à février [3]. L’organisme puise alors dans ses réserves « estivales » stockées dans les tissus adipeux [2], qui s’amenuisent au fil des mois. Une supplémentation quotidienne prend alors le relais de la synthèse cutanée pour aider à maintenir un statut satisfaisant en vitamine D. 

Un dosage précis pour un taux plus stable dans le sang

Un complément alimentaire apporte une quantité définie d’actif, ce que ni le soleil ni l’alimentation ne peuvent garantir.

La synthèse cutanée peut varier selon l’heure, la saison et la pigmentation de la peau, ou même les protections solaires, indispensables lors des expositions prolongées [3]. Des apports réguliers pourraient contribuer à un taux sanguin plus homogène. 

Une routine santé facile à intégrer au quotidien

Une supplémentation en vitamine D s’intègre facilement aux rituels quotidiens.

Prenez simplement votre complément alimentaire tous les jours à la même heure, et au même repas, afin de ne pas l’oublier. 

Combien d’unités de vitamine D faut-il prendre par jour pour prévenir la carence ?

Pour un adulte, l’apport satisfaisant (AS) fixé par l’ANSES est de 15 µg par jour, soit 600 UI [6]. Cette valeur vise un taux sanguin de 25(OH)D d’au moins 50 nmol/L [2]. Le tableau suivant reprend les apports satisfaisants et les limites supérieures de sécurité. 1 µg équivaut à 40 UI.

Population	Apport satisfaisant (µg par jour)	Équivalent (UI par jour)	Limite supérieure de sécurité (µg par jour)
Nourrissons de moins d’un an	10	400	25 à 35 selon l’âge (1 000 à 1 400 UI)
Enfants de 1 à 10 ans	15	600	50 (2 000 UI)
Adolescents de 11 à 17 ans	15	600	100 (4 000 UI)
Adultes, dont personnes âgées	15	600	100 (4 000 UI)
Femmes enceintes ou allaitantes	15	600	100 (4 000 UI)

Ces limites supérieures de sécurité concernent l’apport total, alimentation et compléments compris [2, 6, 7]. Chez le nourrisson et l’enfant, l’ANSM recommande de recourir aux médicaments, et non aux compléments alimentaires, pour prévenir le risque de surdosage [8].

Où trouver de la vitamine D dans votre alimentation ?

Les poissons gras, le foie de poisson et le jaune d’œuf sont les principales sources alimentaires de vitamine D [2].

Les aliments les plus riches en vitamine D

Les teneurs suivantes, pour 100 g, proviennent de la table Ciqual de l’ANSES [9].

• Le foie de morue. En conserve, il apporte 54,3 µg pour 100 g, soit plus de trois fois la référence pour un adulte. L’huile de foie de morue, qui en contient 250 µg pour 100 g [9], a d’ailleurs contribué à faire reculer le rachitisme au début du XXe siècle [10].
• Les poissons gras. La sardine crue en contient 14 µg, le hareng grillé 10,8 µg et le saumon cuit à la vapeur 8,7 µg.
• Le jaune d’œuf cuit. Il en renferme 2,1 µg.
• Les produits laitiers. Le lait demi-écrémé n’en apporte que 0,12 µg, contre 0,78 µg lorsqu’il est enrichi.

Les plantes peuvent-elles apporter de la vitamine D ?

Les plantes ne contiennent pratiquement pas de vitamine D. Les principales sources non animales sont les champignons, qui n’appartiennent pas au règne végétal. Ils renferment de la vitamine D2, issue de l’ergostérol [2]. La girolle crue en contient 5,3 µg pour 100 g et le shiitaké séché 3,9 µg [9].

Le lichen, né de l’association d’un champignon et d’une algue, fait figure d’exception : certaines espèces renferment à la fois de la vitamine D2 et de la vitamine D3 [11]. C’est de lui qu’est extraite la vitamine D3 non animale des compléments alimentaires, adaptée aux régimes végétaliens. Elle constitue une alternative à la vitamine D3 classique, obtenue à partir de la lanoline de laine de mouton.

Pourquoi l’alimentation peut ne pas suffire

Les apports alimentaires restent modestes au regard des 15 µg de référence : il faudrait consommer du poisson gras presque chaque jour pour les atteindre [9]. Le statut en vitamine D dépend donc surtout de l’exposition au soleil, et plusieurs facteurs accroissent le risque de déficit : 

• Le manque d’ensoleillement. Vivre dans une région peu ensoleillée ou ne pas partir en vacances est associé à un déficit plus fréquent chez les adultes [1].
• L’âge et la pigmentation. À 70 ans, la peau produit environ 75 % de vitamine D3 en moins qu’à 20 ans, et une peau foncée peut réduire cette synthèse jusqu’à 99 % [3].
• Le surpoids. Le taux sanguin tend à baisser quand la masse grasse augmente, car la vitamine D se stocke dans le tissu adipeux [2]. 

Questions fréquentes

La vitamine D est-elle utile pour les hommes et les femmes qui font de la musculation ?

Oui, car la vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale [4].

Une méta-analyse d’essais randomisés a mis en évidence un léger bénéfice de la supplémentation sur la force musculaire, surtout chez les personnes carencées et après 65 ans. En revanche, aucun effet significatif n’a été observé sur la masse ou la puissance musculaires [12]. L’essentiel est donc de maintenir un statut satisfaisant en vitamine D, plutôt que d’en attendre un gain direct de performance.

A-t-on besoin d’une ordonnance pour acheter de la vitamine D ?

Non. Les compléments alimentaires de vitamine D sont en vente libre, en pharmacie, en magasin spécialisé ou en ligne, et leur composition est encadrée par la réglementation [13]. Les ampoules fortement dosées, comme celles de 100 000 UI de vitamine D3, sont en revanche des médicaments délivrés sur ordonnance [14]. 

D2, D3, K2, quelle est la meilleure association de vitamines ?

La vitamine D3 élève mieux le taux sanguin que la vitamine D2 [5]. L’association avec la vitamine K2 repose sur une complémentarité biologique, la vitamine D stimulant la production de protéines qui ont besoin de vitamine K pour devenir actives [15]. Parmi ces protéines figurent l’ostéocalcine, produite par les cellules osseuses, et la protéine Gla matricielle [15].

Attention, la vitamine K est déconseillée, sans avis médical, aux personnes traitées par anticoagulant antivitamine K, car elle peut modifier l’efficacité du traitement [16].

Quelle est la posologie habituelle de la vitamine D et de ses variantes ?

Chez l’adulte, l’apport satisfaisant est de 15 µg, soit 600 UI par jour, et la limite supérieure de 100 µg, soit 4 000 UI [6]. Chez l’enfant, l’ANSM retient 400 UI par jour, ou 800 UI en présence de facteurs de risque (sous forme de médicament, et non de complément alimentaire) [8]. 

Sources 

1. Vernay M, Sponga M, Salanave B, Oleko A, Deschamps V, Malon A, Castetbon K. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/nutrition-et-activite-physique/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-1

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

3. Holick MF. Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

4. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l’Union européenne, L 136, 25 mai 2012. Version consolidée du 20 août 2025. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95:1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses et rapport d’expertise collective. Saisine n° 2018-SA-0238. Maisons-Alfort : Anses ; mars 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf

7. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Update of the tolerable upper intake level for vitamin D for infants. EFSA Journal. 2018;16(8):5365. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5365

8. Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Vitamine D chez l’enfant : recourir aux médicaments et non aux compléments alimentaires pour prévenir le risque de surdosage. Publié le 27 janvier 2021, mis à jour le 17 mars 2021. https://ansm.sante.fr/actualites/vitamine-d-chez-lenfant-recourir-aux-medicaments-et-non-aux-complements-alimentaires-pour-prevenir-le-risque-de-surdosage

9. Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. Publiée le 19 novembre 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

10. Rajakumar K. Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics. 2003;112(2):e132-e135. https://doi.org/10.1542/peds.112.2.e132

11. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamins and vitamins D2 and D3 in Cladina spp. over a latitudinal gradient: possible correlation with UV levels. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology. 2001;62(1-2):118-122. https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00160-9

12. Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, Gillain S, Cavalier E, Slomian J, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2014;99(11):4336-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742

13. Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires. Journal officiel de la République française n° 123, 28 mai 2006. NOR : ECOC0600052A. https://www.legifrance.gouv.fr/loda/id/LEGITEXT000023980839

14. Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Base de données publique des médicaments. UVEDOSE 100 000 UI, solution buvable en ampoule. Conditions de prescription et de délivrance : liste II. Consulté le 23 octobre 2026. https://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/63489259/extrait

15. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

16. Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Bon usage des médicaments antivitamine K (AVK). Actualisation juillet 2012. https://ansm.sante.fr/uploads/2021/01/13/bon-usage-avk-actualisee-juillet-2012.pdf

 

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