Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D3 ?

Les aliments qui contiennent de la vitamine D3 se comptent sur les doigts d’une main et, sous nos latitudes, le soleil d’hiver ne permet presque plus à la peau d’en fabriquer. De novembre à février, la synthèse cutanée devient en effet quasi nulle en France métropolitaine [1, 2]. Or l’adulte français ne consomme en moyenne que 3,1 µg de vitamine D par jour [3], soit près de cinq fois moins que l’apport de référence de 15 µg fixé par l’Anses [4]. Poissons gras, huile de foie de morue, jaunes d’œuf, champignons exposés aux UV… Quels aliments font réellement la différence, et quand un complément alimentaire devient-il utile ? 

Faisons le point, chiffres à l’appui.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D3 ?

Les aliments les plus riches en vitamine D3 sont l’huile de foie de morue et les poissons gras, loin devant le jaune d’œuf, le foie et les produits laitiers enrichis [1]. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle ne se dissout que dans les graisses, et c’est donc dans les tissus gras et le foie des animaux qu’elle se concentre. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est d’origine animale, tandis que la vitamine D2, ou ergocalciférol, est produite par les champignons et certains végétaux [1].

Huile de foie de morue et poissons gras, les sources les plus concentrées

L’huile de foie de morue reste la championne incontestée, avec 250 µg pour 100 g, soit 10 000 UI [1]. Une cuillère à café d’environ 5 g en apporte autour de 12 µg, soit plus des trois quarts des besoins journaliers d’un adulte.

Viennent ensuite les poissons gras. Le saumon, le hareng et l’anchois contiennent de 12 à 20 µg pour 100 g, la sardine et le maquereau de 8 à 12 µg, le thon de 4 à 7 µg [1]. Une portion de hareng ou de saumon peut donc suffire à approcher, voire à dépasser, l’apport quotidien recommandé. À condition d’en manger tous les jours. 

Les légumes et l’alimentation végétale peuvent-ils apporter de la vitamine D ?

L’alimentation végétale n’apporte quasiment pas de vitamine D. Fruits, légumes, céréales et légumineuses n’en contiennent pas, ou seulement en petites quantités sans intérêt réel [1]. Les champignons, eux, renferment de l’ergostérol, un précurseur qui se transforme en vitamine D2 sous l’effet des UV [5].

Cultivé dans l’obscurité, le champignon de Paris du commerce contient moins de 1 µg de vitamine D pour 100 g. Exposé au soleil de midi pendant 15 à 120 minutes, il dépasse en général les 10 µg [5]. Les champignons sauvages en contiennent aussi, avec 10,7 µg pour 100 g de champignons frais mesurés dans la girolle et jusqu’à 58,7 µg dans le cèpe [5].

Les autres aliments riches en vitamine D

Le jaune d’œuf et le foie de veau apportent de 2 à 3 µg de vitamine D pour 100 g, le beurre de 0,6 à 1,5 µg, et les produits laitiers enrichis 1,25 µg (la limite fixée pour ce type d’enrichissement) [1]. Les œufs de poisson et le foie de morue figurent aussi parmi les sources intéressantes de vitamine D [3]. Enfin, certaines céréales et matières grasses vendues en grande distribution sont enrichies en vitamine D [3].

Pris isolément, ces apports restent modestes. Mais cumulés avec d’autres sources, ils contribuent à l’apport global. En France, le poisson et les produits laitiers fournissent respectivement 19 % et 25 % de la vitamine D consommée par les adultes [3]. Le vrai problème ne tient pas uniquement à la rareté des sources alimentaires, mais aussi à la fréquence à laquelle ces aliments sont consommés. Rares sont ceux qui mangent du hareng, du foie de morue ou des sardines plusieurs fois par semaine.

Tableau récapitulatif des principales sources de vitamine D [1, 5]

Dans quelles situations un complément alimentaire de vitamine D3 peut-il être utile ?

Un complément alimentaire de vitamine D3 devient utile lorsque la synthèse endogène et l’alimentation ne suffisent plus à couvrir les besoins, une situation très répandue dans les pays industrialisés. En Europe, 40 % de la population présente un taux sanguin inférieur à 50 nmol/L, et 13 % se situe sous les 30 nmol/L, soit le seuil de carence [6].

Dès l’automne, quand la luminosité baisse

La peau fabrique la vitamine D3 grâce aux UVB, qui transforment le 7-déhydrocholestérol, un dérivé du cholestérol, en prévitamine D3 [2]. Or l’intensité de ces rayons dépend de la hauteur du soleil et la synthèse devient quasi nulle de novembre à février en France métropolitaine [1, 2]. Les réserves constituées l’été s’épuisent alors peu à peu. En Europe, la part des personnes en carence passe ainsi de 8,3 % à la belle saison à 17,7 % entre octobre et mars [6]. Prendre un complément alimentaire de vitamine D3 dès l’automne peut aider à anticiper cette baisse. 

Quand l’exposition solaire est insuffisante 

Exposer sa peau 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi contribue à une synthèse adéquate de vitamine D3 [3], mais beaucoup n’y parviennent pas, même lors des beaux jours. Plusieurs profils sont concernés :

• Les personnes qui travaillent en intérieur ou sortent peu.
• Celles qui couvrent leur peau ou ne partent jamais au soleil.
• Les personnes en surpoids, chez qui la synthèse cutanée tend à être réduite [1].
• Les personnes âgées, dont la peau produit plus de deux fois moins de vitamine D3 qu’à l’adolescence [7].
• Les femmes enceintes, que l’Anses considère comme une population à risque de carence [3].

Après 60 ans, la vitamine D contribue à réduire le risque de chute associé à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes sont un facteur de risque de fractures osseuses chez les hommes et les femmes âgés de 60 ans et plus. L’effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 20 µg (800 UI) de vitamine D, toutes sources confondues [8, 9]. Dans une méta-analyse, 700 à 1 000 UI par jour ont réduit ce risque de 19 % chez des personnes âgées [10].

Dans les régimes végétaliens

Le régime végétalien prive l’organisme de la quasi-totalité de la vitamine D3 alimentaire. Dans une vaste cohorte britannique, les végétaliens en consommaient 0,7 µg par jour, contre 3,1 µg chez les mangeurs de viande, et leur taux sanguin était nettement plus bas (55,8 contre 77 nmol/L). L’écart atteignait 38 % en hiver, contre 20 % en été [11]. Champignons exposés aux UV et aliments enrichis peuvent aider à apporter plus de vitamine D, mais suffisent rarement à atteindre les valeurs de référence. Les compléments de vitamine D3 issue du lichen, destinés aux personnes véganes, constituent l’alternative la plus pertinente pour faire le plein de cholécalciférol sans absorber de produits d’origine animale. 

Pour les personnes à peau foncée

La mélanine joue un rôle de filtre naturel contre les UVB. Ainsi, plus la peau est pigmentée, plus l’exposition solaire nécessaire à la production d’une même quantité de vitamine D3 est importante. Dans une étude, une dose identique d’UV a multiplié jusqu’à 60 fois le taux sanguin de vitamine D chez les volontaires à peau claire, tandis qu’elle n’a entraîné aucune augmentation significative chez ceux à peau foncée. Ces derniers ont nécessité une dose d’UV six fois supérieure pour obtenir une réponse comparable [12]. En Europe, la carence en vitamine D est de 3 à 71 fois plus fréquente, selon les pays, chez les personnes à peau foncée [6].

Pour les sportifs

Les sportifs sont souvent concernés par un statut insuffisant en vitamine D, notamment parce que de nombreux entraînements ont lieu en intérieur. Une méta-analyse portant sur plus de 2 300 athlètes a relevé un statut jugé insuffisant (moins de 80 nmol/L) chez 56 % d’entre eux, avec un risque presque doublé en hiver et au printemps, et plus élevé dans les sports pratiqués en intérieur [13]. Or la vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire et d’une ossature normales [14], deux conditions essentielles pour supporter les charges d’entraînement.

À quoi sert la vitamine D3 ?

Généralités, propriétés et bienfaits de la vitamine D3

La vitamine D3 contribue principalement à l’équilibre du calcium et du phosphore, deux minéraux essentiels à la minéralisation osseuse, mais aussi à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse [3]. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire, en contribuant à la régulation des réponses immunitaires innée et adaptative.

Qu’elle soit produite par la peau sous l’effet des UVB ou apportée par l’alimentation, la vitamine D3 doit être métabolisée pour exercer ses fonctions. Elle est d’abord transformée par le foie en 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D, puis par le rein en 1,25-dihydroxyvitamine D, sa forme biologiquement active [1].

Les effets de la vitamine D reconnus par la réglementation européenne comprennent notamment sa contribution à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore, au maintien d’une calcémie normale, d’une ossature, d’une dentition et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue également un rôle dans le processus de division cellulaire [14].

Une carence prolongée en vitamine D peut perturber la minéralisation osseuse et entraîner le rachitisme chez l’enfant ou l'ostéomalacie chez l’adulte [3, 15]. 

Quelle différence entre vitamine D et vitamine D3 ?

« Vitamine D » est un terme générique qui désigne principalement la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol) [16]. La première provient des champignons et des végétaux, la seconde des aliments d’origine animale et de la synthèse cutanée [1]. 

Quelle vitamine D choisir et quand la prendre ?

La vitamine D3 est la forme à privilégier, car elle élève plus efficacement le taux sanguin de 25(OH)D que la vitamine D2 [17]. Disponible sous forme de gouttes huileuses, de gélules ou de comprimés, elle est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée au cours d’un repas contenant des matières grasses [18]. Il est donc conseillé de la prendre pendant le déjeuner ou le dîner. Par ailleurs, une supplémentation quotidienne est à privilégier par rapport à des prises espacées à fortes doses [19].

L’apport de référence, ou "apport satisfaisant" (AS) selon l’Anses, est de 15 µg, soit 600 UI par jour, pour tout adulte, femme enceinte ou allaitante comprise [4, 20]. Il a été calculé en supposant une synthèse cutanée minimale, ce qui en fait un bon repère pour l’hiver [20]. La limite supérieure de sécurité (LSS) est fixée à 100 µg par jour, soit 4 000 UI [4, 16]. Pendant la grossesse, ou en cas de prise prolongée de doses élevées, demandez conseil à votre médecin.

Quel est le taux normal de vitamine D dans le sang ?

Le statut en vitamine D s’évalue par le dosage sanguin de la 25(OH)D, mais les seuils ne font pas l’unanimité [1]. Un taux d’au moins 50 nmol/L (20 ng/mL) est généralement jugé suffisant pour la santé osseuse de la quasi-totalité de la population [20, 21]. Certains experts visent plutôt 75 nmol/L (30 ng/mL), seuil en dessous duquel apparaîtrait une hyperparathyroïdie secondaire qui accélère le remodelage osseux [1]. Sous 25 à 30 nmol/L, on parle de carence [1, 6]. À l’opposé, au-delà de 375 nmol/L (150 ng/mL), on considère qu’il y a intoxication [22].

Questions fréquentes

Quel est le fruit le plus riche en vitamine D ?

Aucun fruit ne peut constituer une forme d’apport en vitamine D. Les sources notables sont toutes d’origine animale, qu’il s’agisse des poissons gras, de l’huile de foie de morue, des œufs ou des produits laitiers. Côté végétal, seuls les champignons peuvent fabriquer de la vitamine D [3, 5]. 

Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine D3 ?

Les manifestations d’une carence en vitamine D sont souvent discrètes et peu spécifiques, ce qui les rend difficiles à identifier sans examen biologique. Elles peuvent notamment inclure [3] :

• Une faiblesse musculaire, voire des contractions involontaires (tétanie).
• Des douleurs osseuses et musculaires.
• Une baisse de la masse osseuse et un risque de fracture accru.
• Le rachitisme chez l’enfant, l’ostéomalacie chez l’adulte, dans les formes sévères ou prolongées.

Une sensibilité accrue au niveau des muscles est aussi parfois rapportée. Toutefois, ces symptômes peuvent avoir de nombreuses autres origines. Seul un dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) permet d’évaluer le statut vitaminique et de confirmer une carence [1].

Un faible taux de vitamine D est également associé à des symptômes dépressifs et à une baisse de moral [23]. Cette association ne permet cependant pas d’établir un lien de causalité. Il reste difficile de déterminer si un taux bas de vitamine D contribue aux troubles de l’humeur ou s’il constitue plutôt un marqueur associé à d’autres facteurs, comme le manque d’exposition à la lumière naturelle ou une activité physique réduite. Les données disponibles ne permettent donc pas d’affirmer qu’une supplémentation en vitamine D améliore systématiquement l’humeur en l’absence de carence.

Quels sont les signes d’un excès ou surdosage de vitamine D ?

Le surdosage ne vient pratiquement jamais de l’alimentation, mais d’une prise prolongée de compléments fortement dosés [3, 16]. Il élève alors excessivement le taux de calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut provoquer des calcifications et toucher le cœur et les reins. Il se manifeste par des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids et de la fatigue [3], mais aussi par une confusion, une soif intense, des urines abondantes et une déshydratation [22]. Restez sous la limite de 100 µg par jour toutes sources confondues. 

Doit-on prendre de la vitamine K2 quand on prend de la vitamine D3 ?

Ce n’est pas obligatoire, mais l’association des deux vitamines répond à une logique physiologique. La vitamine D stimule la production de protéines impliquées dans le métabolisme du calcium, qui ont besoin de vitamine K pour devenir fonctionnelles, comme l’ostéocalcine ou la protéine Gla matricielle [24]. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation conjointe pourrait être plus intéressante que chaque vitamine isolée pour la santé osseuse [24]. Attention toutefois : la vitamine K peut diminuer l’efficacité des anticoagulants antivitamine K (AVK). En cas de traitement, son usage doit être validé par le médecin [25].

Références

1.        Landrier JF. Vitamine D : sources, métabolisme et mécanismes d’action. OCL. 2014;21(3):D302. https://doi.org/10.1051/ocl/2014001

2.        Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3.        Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? Publié le 2 mars 2022. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant (consulté le 27 octobre 2026)

4.        Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Publié le 21 février 2025. https://www.anses.fr/fr/article/references-nutritionnelles-vitamines-mineraux (consulté le 27 octobre 2026)

5.        Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498

6.        Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

7.        MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

8.        EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and risk of falling pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(9):2382. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2382

9.        Règlement (UE) n° 1228/2014 de la Commission du 17 novembre 2014 autorisant et refusant d’autoriser certaines allégations de santé portant sur les denrées alimentaires et faisant référence à la réduction du risque de maladie. Journal officiel de l’Union européenne, L 331, 18 novembre 2014. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2014/1228/oj/fra

10.      Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009;339:b3692. https://doi.org/10.1136/bmj.b3692

11.      Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutrition. 2011;14(2):340-346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

12.      Clemens TL, Adams JS, Henderson SL, Holick MF. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. The Lancet. 1982;1(8263):74-76. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8

13.      Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(3):365-378. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0267-6

14.      Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l’Union européenne, L 136, 25 mai 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/fra

15.      Munns CF, Shaw N, Kiely M, Specker BL, Thacher TD, Ozono K, et al. Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016;101(2):394-415. https://doi.org/10.1210/jc.2015-2175

16.      EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

17.      Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

18.      Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

19.      Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290

20.      EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

21.      Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(1):53-58. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2704

22.      Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Frontiers in Endocrinology. 2018;9:550. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550

23.      Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry. 2013;202:100-107. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666

24.      van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

25.      Holbrook AM, Pereira JA, Labiris R, McDonald H, Douketis JD, Crowther M, et al. Systematic overview of warfarin and its drug and food interactions. Archives of Internal Medicine. 2005;165(10):1095-1106. https://doi.org/10.1001/archinte.165.10.1095

Découvrez également notre guide sur la Vitamine D3 :

Vitamine D3 : bienfaits, dosage, sources et conseils
Pourquoi choisir la vitamine D3 pour la santé des os ?
Vitamine D3 et système immunitaire : faut-il se supplémenter en hiver ?
Vitamine D3 et fatigue : quels liens ?
Vitamine D2 ou D3 : quelles différences ?
Vitamine D3 : effets secondaires, risques et précautions
Vitamine D3 : bienfaits et effets sur l'organisme
Quelle est la dose maximale de vitamine D3 par jour ?
Vitamine D3 + K2 MK7 : quels bienfaits et pourquoi les associer ?
Quels sont les bienfaits de la vitamine D sur la peau ?
Vitamine D pendant la grossesse : rôles, sources et dosage recommandé
Vitamine D : origine, bienfaits et vertus