Vitamine D2 ou D3 : quelles différences ?

On sait que la vitamine D est essentielle à la santé des os et au bon fonctionnement du système immunitaire, mais saviez-vous que l'on peut la trouver sous deux formes dans les aliments et les compléments alimentaires ? 

Sur une étiquette, la mention « vitamine D » peut en effet désigner deux molécules : l’ergocalciférol, ou vitamine D2, et le cholécalciférol, ou vitamine D3. Les pharmacopées les ont longtemps jugées équivalentes [1] et, pourtant, elles n’ont ni la même origine ni la même efficacité.

On vous explique tout. 

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la D3 ?

Les vitamines D2 et D3 sont deux sécostéroïdes presque jumeaux : la chaîne latérale de la D2 porte simplement une double liaison et un méthyle de plus, hérités de son précurseur, l’ergostérol. La vitamine D2, d’origine fongique, se forme lorsque l’ergostérol des levures ou des champignons est exposé aux ultraviolets. C’est ainsi qu’on la fabrique industriellement [2].

Une fois absorbées, D2 et D3 empruntent la même voie. Le foie les convertit en 25-OH-vitamine D, la forme de réserve qui circule dans le sang, puis le rein produit le calcitriol, sa forme hormonale active [2].

Les métabolites de la D2 se fixent moins bien à la protéine qui transporte la vitamine D dans le plasma, et la molécule reste moins longtemps dans le sang [1]. À quantité égale, la vitamine D3 élève donc davantage le taux sanguin de 25-OH-vitamine D, et ce plus durablement [2].

Quelle est l’origine de la vitamine D3, ou cholécalciférol ?

La vitamine D3 est la forme que notre organisme produit naturellement dans la peau. Sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB), une molécule appelée 7-déhydrocholestérol se transforme en prévitamine D3, qui devient ensuite du cholécalciférol [3].

Dans les compléments alimentaires, la vitamine D3 est traditionnellement obtenue à partir de la lanoline, une substance grasse extraite de la laine de mouton. Le cholestérol extrait de la lanoline est converti en 7-déhydrocholestérol qui, exposé aux UVB, donne de la vitamine D3 selon un procédé comparable à celui qui se déroule dans la peau [2].

Quelle forme de vitamine D choisir pour corriger une carence et ses conséquences ?

La vitamine D3 est généralement plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter et maintenir le taux de vitamine D dans le sang. Une première méta-analyse a montré que cet avantage était surtout marqué lorsque les doses étaient élevées et prises à intervalles espacés [4].

Des études ultérieures ont confirmé cette différence. Chez 335 femmes suivies pendant 12 semaines en hiver, un apport quotidien de 15 µg de vitamine D3, via un jus ou un biscuit enrichi, a permis d’obtenir un taux sanguin supérieur de 15 à 17 nmol/L à celui observé avec la même dose de vitamine D2 [5]. Une méta-analyse de 24 études a également confirmé la supériorité de la D3 pour améliorer le statut en vitamine D et réguler la parathormone, une hormone impliquée dans l’équilibre du calcium [6]. 

Quelle que soit la forme choisie, la dose nécessaire dépend de votre situation individuelle, notamment de votre taux initial de vitamine D, de votre poids et de certains facteurs médicaux ou traitements en cours. En cas de carence avérée, la dose et la durée de supplémentation doivent être déterminées avec un professionnel de santé.

Quelle vitamine prendre pour une personne végane : vitamine D2 ou bien D3 ?

Les personnes véganes présentent généralement des taux de vitamine D plus faibles que les personnes qui consomment des produits animaux. Dans la cohorte britannique EPIC-Oxford, le taux sanguin moyen de vitamine D était de 55,8 nmol/L chez les véganes, contre 77,0 nmol/L chez les consommateurs de viande. Cette différence était encore plus marquée en hiver [7].

La vitamine D2 est compatible avec une alimentation végane, mais elle est généralement moins efficace que la D3 pour augmenter le taux sanguin de vitamine D. Il existe toutefois une alternative : la vitamine D3 issue du lichen, qui permet de bénéficier de cette forme sans utiliser de matière première animale. Pour s’en assurer, il suffit de vérifier l’origine de la vitamine D sur l’étiquette ou auprès du fabricant [2].

Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine D dans le corps ?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’utilisation du calcium et du phosphore par l’organisme, deux minéraux indispensables à la solidité des os et des dents. Elle favorise notamment leur absorption intestinale [8]. Une carence prolongée peut ainsi fragiliser les os et entraîner des déformations osseuses [2].

Son action ne se limite toutefois pas au squelette. Elle participe en effet à la modulation des défenses naturelles en stimulant et en régulant la réponse immunitaire innée, qui constitue la première ligne de défense de l'organisme. Elle aide ainsi le système immunitaire à adapter sa réponse aux agressions [2].

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D passe souvent inaperçue, surtout lorsqu’elle est modérée. Lorsqu’ils apparaissent, les symptômes restent peu spécifiques : faiblesse musculaire, douleurs, crampes ou spasmes, parfois liés à une diminution du taux de calcium dans le sang [2].

Lorsqu’elle est sévère et prolongée, la carence peut avoir des conséquences plus importantes sur le squelette. Chez l’enfant, elle provoque le rachitisme, qui perturbe la croissance et la formation des os. Chez l’adulte, elle peut entraîner une ostéomalacie, caractérisée par une minéralisation insuffisante qui rend les os plus mous et fragiles [2].

Pourquoi manque-t-on souvent de vitamine D ? Les principales causes de carences

Dans l’Étude nationale nutrition santé, 80 % des adultes français présentaient un taux de vitamine D inférieur à 30 ng/mL et 42,5 % un déficit modéré à sévère, avec un taux inférieur à 20 ng/mL. Vivre dans une région peu ensoleillée multipliait par 2,7 le risque de déficit [10].

La latitude joue un rôle important, car elle détermine en partie la hauteur du soleil dans le ciel. En hiver, lorsque le soleil reste bas sur l’horizon, les rayons UVB traversent une plus grande épaisseur d’atmosphère et leur intensité diminue. La synthèse de vitamine D par la peau peut alors devenir très faible, voire inexistante pendant plusieurs mois, notamment dans les régions les plus au nord [3].

L’âge constitue un autre facteur déterminant : entre l’adolescence et 80 ans, la capacité de la peau à produire de la vitamine D3 diminue de plus de moitié [11]. D’autres facteurs interviennent également, comme une peau foncée, une exposition limitée au soleil, une mauvaise absorption des graisses ou encore le surpoids, le tissu adipeux pouvant stocker une partie de la vitamine D et la rendre moins disponible dans le corps [2].

Quel est le taux normal de vitamine D dans le sang ?

Le statut en vitamine D s’évalue par le dosage sanguin de la 25-OH-vitamine D, exprimé en nmol/L ou en ng/mL (1 ng/mL = 2,5 nmol/L) [2]. Il n’existe pas de seuil universellement reconnu : l’EFSA considère qu’un taux de 50 nmol/L, soit 20 ng/mL, permet de couvrir les besoins de la majorité de la population [12]. D’autres seuils sont utilisés, notamment 30 ng/mL, retenu par l’ENNS pour définir l’insuffisance [10].

Pour atteindre ce niveau, l’EFSA a fixé un apport adéquat de 15 µg de vitamine D par jour chez l’adulte, en supposant une synthèse cutanée minimale [12]. À titre de repère, 1 µg équivaut à 40 unités internationales (UI), souvent indiquées en IU sur les produits commercialisés à l’étranger [2]. La limite supérieure de sécurité est fixée à 100 µg par jour chez l’adulte et à 50 µg par jour chez l’enfant de 1 à 10 ans [13]. Ces limites correspondent à des apports quotidiens totaux à ne pas dépasser sur le long terme, et non à des objectifs de supplémentation.

Pourquoi la carence en vitamine D est-elle plus problématique chez les femmes que chez les hommes ?

Les femmes sont davantage exposées à l’ostéoporose, c’est-à-dire à la diminution de la densité osseuse et à la fragilisation du squelette, qui touche environ 39 % des femmes de 65 ans [14]. En cause, principalement, la baisse des œstrogènes à la ménopause. Ces hormones contribuent à préserver le tissu osseux et leur chute accélère la perte osseuse, particulièrement au cours des 5 à 10 années qui suivent la ménopause [14]. Or, la vitamine D favorise l’absorption intestinale du calcium, indispensable au maintien d’os solides. Un apport insuffisant peut donc aggraver la fragilité osseuse à cette période de la vie.

La grossesse et l’allaitement constituent d’autres périodes à surveiller. L’apport adéquat en vitamine D fixé par l’EFSA reste de 15 µg par jour chez la femme enceinte ou allaitante [12]. Le statut maternel est également important pour le nourrisson, car la teneur en vitamine D du lait maternel dépend de celle de la mère [2].

Questions fréquentes

Doit-on plutôt prendre de la vitamine D en gouttes, en ampoule ou en gélules ?

Les trois formes conviennent, mais elles ne répondent pas aux mêmes besoins.

Forme	Atouts	À savoir
Gouttes	Faciles à avaler, sans risque de fausse route. Support huileux, favorable à l’absorption [2]. Quantité ajustable à la goutte. Pratiques pour les personnes qui ont du mal à avaler des gélules.	Vérifier la concentration par goutte, très variable selon les produits.
Gélules	Dosage précis et constant. Pratiques à manipuler et à emporter.	À avaler entières, donc moins adaptées aux jeunes enfants ou personnes sujettes aux fausses routes.
Ampoules	Fortes doses (50 000 à 200 000 UI, soit 1 250 à 5 000 µg) en une seule prise, à intervalles espacés.	Statut de médicament en France : sur avis médical uniquement.

Quelle que soit la forme, la prise quotidienne reste la plus physiologique [15]. Dans tous les cas, la prendre avec un repas contenant des graisses améliore l’absorption de la vitamine D3 [17].

La carence en vitamine D peut-elle engendrer de la fatigue ?

C’est possible, mais la fatigue est un signe peu spécifique qui peut provenir de bien d’autres causes. Seul un dosage sanguin de la 25-OH-vitamine D permet de confirmer une carence : une fatigue qui dure justifie donc un avis médical.

Les suppléments de vitamine D ont-ils des bienfaits pour améliorer son statut en calcium ?

Oui. L’un des rôles les mieux établis de la vitamine D est de favoriser l’absorption intestinale du calcium, un minéral essentiel à la solidité des os. Chez 34 femmes ménopausées, une même dose de 500 mg de calcium est absorbée 65 % plus efficacement lorsque le taux de vitamine D atteint 86,5 nmol/L, contre 50 nmol/L, un niveau pourtant considéré comme suffisant [18].

La vitamine D ne dispense toutefois pas de consommer suffisamment de calcium au quotidien. Les deux nutriments sont complémentaires pour préserver la santé osseuse.

Pourquoi un apport en vitamine K2 peut-il représenter un avantage quand on se supplémente en vitamine D ?

Ces deux vitamines jouent des rôles complémentaires dans le maintien de la santé osseuse. La vitamine D stimule notamment la production de certaines protéines comme l’ostéocalcine, qui participe à la fixation du calcium dans les os. La vitamine K est nécessaire à l’activation de cette protéine, afin qu’elle puisse exercer pleinement son rôle [19].

Associer vitamine D et K2 pourrait donc présenter un intérêt pour les os et pour réduire les risques de calcification circulatoire [19]. La vitamine K contribue par ailleurs au maintien d’une ossature normale [8].

Attention, la vitamine K peut interférer avec les traitements anticoagulants antivitamine K (AVK). En cas de traitement, toute supplémentation doit impérativement être discutée avec un médecin.

Où trouver de la vitamine D dans les aliments ?

Les poissons gras et le foie de morue dominent nettement, loin devant le jaune d’œuf et certains champignons (ces derniers apportant de la vitamine D2). Voici les teneurs relevées par l’ANSES [20].

Aliment	Vitamine D (µg pour 100 g)	Part de l’apport adéquat (15 µg/jour)
Foie de morue	54,3	362 %
Hareng fumé, au naturel	22	147 %
Truite arc-en-ciel d’élevage	15	100 %
Sardine	12,3	82 %
Saumon	8,7	58 %
Maquereau	7,7	51 %
Girolle	5,3	35 %
Jaune d’œuf	2	13 %
Lait demi-écrémé enrichi en vitamine D	0,78	5 %

Les pourcentages sont calculés selon l’apport adéquat de 15 µg par jour fixé par l’EFSA [12]. Sur les étiquettes, ils sont exprimés par rapport à la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 5 µg. 

Sources

1. Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(4):694-697. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.694

2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1988;67(2):373-378. https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

4. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

5. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(2):481-490. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138693

6. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328

7. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutrition. 2011;14(2):340-346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

8. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l’Union européenne, L 136, 25 mai 2012, p. 1. Version consolidée du 20 août 2025. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820

9. Règlement (UE) n° 1228/2014 de la Commission du 17 novembre 2014 concernant l’autorisation et le refus d’autorisation de certaines allégations de santé portant sur les denrées alimentaires et faisant référence à la réduction d’un risque de maladie. Journal officiel de l’Union européenne, L 331, 18 novembre 2014, p. 8. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=CELEX:32014R1228

10. Vernay M, Sponga M, Salanave B, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007). Bulletin épidémiologique hebdomadaire. 2012;(16-17):189-194. https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/article/statut-en-vitamine-d-de-la-population-adulte-en-france-l-etude-nationale-nutrition-sante-enns-2006-20073

11. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134

12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

13. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

14. Inserm. Ostéoporose : quand les os perdent en densité. Dossier réalisé avec Corinne Collet et Roland Chapurlat. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/

15. Mazess RB, Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B. Vitamin D: Bolus Is Bogus. A Narrative Review. JBMR Plus. 2021;5(12):e10567. https://doi.org/10.1002/jbm4.10567

16. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815-1822. https://doi.org/10.1001/jama.2010.594

17. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014

18. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. Journal of the American College of Nutrition. 2003;22(2):142-146. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719287

19. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017;2017:7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

20. Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. Maisons-Alfort : Anses ; 2025. https://doi.org/10.57745/RDMHWY

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