Biotina (Vitamina B8)

Anteriormente conocida como vitamina H, la vitamina B8 o biotina es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía.

Origen

La biotina pertenece al grupo de las vitaminas B y se denomina vitamina B8 en Francia, aunque en muchos países, entre ellos Alemania y los países de habla inglesa, se llama coenzima R, vitamina B7 o vitamina H. Esta vitamina es una coenzima que desempeña un papel importante en el metabolismo de los lípidos (ácidos grasos), las proteínas (aminoácidos) y los hidratos de carbono. También participa en la síntesis de las vitaminas B9 y B12. La vitamina B8 es suministrada por los alimentos que comemos y fabricada por la microbiota de nuestra flora intestinal, al igual que las vitaminas B2, B5, B12, B9 y K. La biotina existe en 8 formas diferentes, pero sólo la D-Biotina tiene actividad vitamínica.

Fuentes de alimentación

Como la mayoría de las vitaminas del grupo B, la biotina está presente en muchos alimentos diferentes, pero normalmente en bajas concentraciones. Los dos únicos alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina B8 son la levadura de cerveza (179µg/100g) y la jalea real (107µg/100g). Otras fuentes interesantes de B8 son las semillas oleaginosas, especialmente las almendras (49 µg/100g), las vísceras, sobre todo el hígado y los riñones (27 a 37 µg/100g), el pan integral (32 µg/100g), las legumbres como las judías negras (18 µg/100g), huevos duros (16 µg/100g), algunos quesos como el cheddar o el brie (6 a 8 µg/100g), verduras como las acelgas, los tomates, las zanahorias o la lechuga (5 a 11 µg/100g) y frutos rojos como las fresas y las frambuesas (1 a 4 µg/100g). La cantidad de biotina en los alimentos varía mucho en función de la estación y la variedad, y su biodisponibilidad suele ser bastante baja (sólo entre el 20 y el 40%).

Beneficios y virtudes

La vitamina B8 es esencial para la renovación de las células de la piel, las uñas y el cabello, tres funciones que son la base de sus principales indicaciones médicas. Problemas capilares La biotina se utiliza a menudo como tratamiento para la caída del cabello, ya sea en productos de cuidado (champús, lociones, acondicionadores, etc.) o en complementos alimenticios, en los que se suele añadir a la vitamina B5. Estos tratamientos serían principalmente eficaces en personas con una deficiencia o carencia de B8. Según un estudio reciente1, más de una de cada tres mujeres afectadas por la alopecia difusa (pérdida de cabello en toda la cabeza) tiene un déficit de vitamina B8. Mejora el estado de la piel La falta de vitamina B8 puede provocar dermatitis seborreica (una dermatosis inflamatoria en forma de manchas rojas) o acné. Un estudio de 19912 muestra que un suplemento dietético que contiene biotina puede mejorar el estado de la piel. Fortalece las uñas Dado que las uñas forman parte de la membrana corporal del mismo modo que el cabello, la biotina también contribuye a mejorar su salud y calidad. Un estudio realizado en 1993 por el Dr. Larry Hochman en la Universidad de Columbia3 demostró que el 63% de las personas que recibieron suplementos de vitamina B8 mejoraron la calidad de sus uñas. Las uñas tienden a volverse más gruesas y menos frágiles gracias a la biotina.

Dosificación

La dosis dietética recomendada de vitamina B8 es de unos 50 µg al día, pero no se han descrito efectos secundarios por una ingesta mayor. Normalmente, estas necesidades se satisfacen fácilmente con una dieta variada. Cuando la biotina se utiliza por sus propiedades sobre la calidad del cabello, la piel o las uñas, se recomienda una dosis del orden de 15 mg/día.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Una sustancia llamada avidina, presente en abundancia en las claras de huevo (sin la yema), impide la absorción de la biotina y puede provocar carencias. Para evitar este efecto, es preferible consumir la clara al mismo tiempo que la yema y, en su defecto, cocer bien la clara. El alcohol también impide el uso adecuado de la biotina, por lo que las personas dependientes del alcohol deben vigilar su consumo y quizás empezar a tomar suplementos de B8. Del mismo modo, cuando se sigue un tratamiento para fortalecer las uñas o el cabello, es aconsejable reducir al máximo el consumo de alcohol.

Referencia

s

1. Trueb, R. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. (2016) Int J Trichology. 8(2): 73–77 2. Mock DM. Skin manifestations of biotin deficiency. Semin Dermatol 1991; 10: 296–302. 3. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis.; 1993

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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