Biotina (vitamina B8)

Anteriormente conocida como vitamina H, la vitamina B8 o biotina es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel clave en el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Nos centramos en esta vitamina poco conocida ...

Origen

La biotina pertenece al grupo de las vitaminas del grupo B y en Francia se denomina vitamina B8, aunque en muchos países, entre ellos Alemania y los países anglófonos, recibe el nombre de coenzima R, vitamina B7 o vitamina H.

Esta vitamina es una coenzima que desempeña un papel importante en el metabolismo de los lípidos (ácidos grasos), las proteínas (aminoácidos) y los hidratos de carbono. También interviene en la síntesis de las vitaminas B9 y B12.

La vitamina B8 es a la vez suministrada por los alimentos que ingerimos y fabricada por la microbiota de nuestra flora intestinal, como es el caso de las vitaminas B2, B5, B12, B9 y K.

La biotina existe en 8 formas diferentes, pero sólo la D-Biotina tiene actividad vitamínica.

Fuentes dietéticas

Como la mayoría de las vitaminas del grupo B, la biotina está presente en muchos alimentos diferentes, pero normalmente en bajas concentraciones. Los dos únicos alimentos que contienen grandes cantidades de vitamina B8 son la levadura de cerveza (179 µg/100g) y la jalea real (107µg/100g).

Otras fuentes interesantes de B8 son las semillas oleaginosas, especialmente las almendras (49 µg/100g), las vísceras, sobre todo el hígado y los riñones (27 a 37 µg/100g), el pan integral (32 µg/100g), las legumbres como las judías negras (18 µg/100g) huevos duros (16 µg/100g), algunos quesos como el cheddar o el brie (6 a 8 µg/100g), verduras como acelgas, tomates, zanahorias o lechuga (5 a 11 µg/100g) y frutos rojos como fresas y frambuesas (1 a 4 µg/100g).

La cantidad de biotina en los alimentos varía mucho según la estación y la variedad, y su biodisponibilidad suele ser bastante baja (entre el 20 y el 40% solamente).

Beneficios y virtudes

La vitamina B8 es esencial para la renovación de las células de la piel, las uñas y el cabello, tres funciones que son la fuente de sus principales indicaciones médicas.

Problemas capilares

La biotina se utiliza a menudo como tratamiento contra la caída del cabello, ya sea en productos de cuidado (champús, lociones, acondicionadores, etc.) o en complementos alimenticios, en los que se combina con mayor frecuencia con la vitamina B5.

Estos tratamientos serían eficaces sobre todo en personas con deficiencia o carencia de B8. Según un estudio reciente1, más de una de cada tres mujeres afectadas por alopecia difusa (caída del cabello en toda la cabeza) tiene carencia de B8.

Mejora el estado de la piel

La falta de vitamina B8 puede ser la causa de la dermatitis seborreica (dermatosis inflamatoria en forma de manchas rojas) o del acné. Un estudio de 19912 demuestra que un suplemento dietético que contenga biotina puede mejorar el estado de la piel.

Fortalece las uñas

Como las uñas forman parte de la piel, al igual que el cabello, la biotina también puede mejorar su salud y calidad. Un estudio realizado por el Dr. Larry Hochman en 1993 en la Universidad de Columbia3 demostró que el 63% de las personas que tomaban suplementos de vitamina B8 mejoraban la calidad de sus uñas. Las uñas tienden a volverse más gruesas y menos quebradizas bajo el efecto de la biotina.

También te encantarán estos ingredientes para tener un cabello, una piel y unas uñas sanas:

• Queratina: Refuerza la estructura del cabello y las uñas.
• Colágeno: Mejora la elasticidad y la firmeza de la piel.
• Zinc: Ayuda a mantener sanos el cabello y la piel.
• Vitamina B5 (pantotenato de calcio): Favorece la regeneración de la piel.
• Vitamina B6: Interviene en la síntesis de aminoácidos para la queratina.

Dosis

La dosis dietética recomendada de vitamina B8 es de 50 µg al día, pero no se han descrito efectos secundarios derivados de ingestas superiores. Normalmente, una dieta diversificada puede cubrir estas necesidades con bastante facilidad.

Cuando la biotina se utiliza por sus propiedades sobre la calidad del cabello, la piel o las uñas, se recomienda una dosis de unos 15 mg/día.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Una sustancia llamada avidina, que abunda en la clara de huevo (sin la yema), impide la absorción de la biotina y puede provocar carencias. Para evitar este efecto, es preferible consumir la clara al mismo tiempo que la yema y, en su defecto, cocer bien la clara.

El alcohol también impide la correcta utilización de la biotina, por lo que las personas dependientes del alcohol deben vigilar su consumo y quizá empezar a tomar suplementos de B8. Del mismo modo, cuando se sigue un tratamiento para fortalecer las uñas o el cabello, es aconsejable reducir al máximo el consumo de alcohol.

Referencias

1. Trueb, R. Niveles séricos de biotina en mujeres que se quejan de pérdida de cabello (2016) Int J Trichology. 8(2): 73-77

2. Mock DM. Manifestaciones cutáneas de la deficiencia de biotina. Semin Dermatol 1991; 10: 296-302.

3. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis; 1993