Vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, de la que se dice que es esencial porque nuestro organismo no puede producirla ni almacenarla, por lo que debe ser aportada diariamente por la dieta. Desempeña un papel importante en el metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, por lo que se la conoce como la vitamina del músculo.

Origen

En 1934, el científico húngaro Paul Gyorgy aisló la vitamina B6 cuando buscaba una cura para una enfermedad de la piel probándola en ratas. No fue hasta 5 años después cuando se sintetizó y se le dio su nombre científico de piridoxina. Las otras dos formas de vitamina B6 (piridoxal y piridoxamina) se identificaron en 1945.

Más tarde se descubrió que esta vitamina muscular también es esencial para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina (hormona de la felicidad), la melatonina (hormona del sueño) y la dopamina (hormona del placer).

Fuentes alimentarias

La vitamina B6 está presente en numerosos alimentos, pero se encuentra en mayor cantidad en los despojos, y principalmente en el hígado de ternera, pollo, buey o cordero (de 0,7 a 1,2 mg/100 g).

También se encuentra en aves como el pollo o el pavo (0,6 mg/100 g), así como en el pescado: atún, salmón, bacalao, pulpo (0,5 a 0,7 mg/100 g).

Las semillas oleaginosas también son muy ricas en vitamina B6, en particular los pistachos (1,4 mg/100 g), las semillas de lino, sésamo, girasol, etc.

Las legumbres, en particular los garbanzos (0,5 mg/100 g) y las lentejas (0,45 mg/100 g), así como los cereales integrales: arroz integral (0,23 mg/100 g), trigo integral (0,17 mg/100 g), quinoa (0,17 mg/100 g), sorgo (0,2 mg/100 g), salvado de trigo (0,2 mg/100 g)...

Las verduras también pueden ser fuentes interesantes de vitamina B6, con las patatas (0,3 mg/100 g), las setas shiitake secas (1 mg/100 g) o los palmitos (0,8 mg/100 g).

De las frutas, los plátanos son los más ricos (0,6 mg/100 g), y aún más cuando están secos (1,3 mg/100 g).

Puede complementar eficazmente su ingesta de vitamina B6 consumiendo regularmente levadura de cerveza (4 mg/100 g) o germen de trigo (2,3 mg/100 g).

Y los cereales de desayuno, cuando están enriquecidos, son también una muy buena fuente de vitamina B6 con un contenido de entre 1,2 y 3,3 mg/100 g.

Beneficios y virtudes

Prevención cardiovascular

Tomada en asociación con la vitamina B9 y la vitamina B12, la vitamina B6 contribuiría a reducir el nivel sanguíneo de homocisteína, un aminoácido cuyo exceso sería responsable de la formación de aterosclerosis, vinculada a un aumento del riesgo cardiovascular. Según varios estudios, existe una relación innegable entre la hiperhomocisteinemia y el infarto de miocardio o el ictus.

Otro gran estudio, publicado en el Nurses' Health Study, muestra que las mujeres que reciben suplementos de vitamina B6 (4,6 mg/día) y B9 tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Síndrome premenstrual

Varios estudios doble ciego realizados en mujeres en fase premenstrual muestran una mejora más clara de los síntomas (hinchazón intestinal, irritabilidad, ansiedad, etc.) que con un placebo.

Es el papel de la vitamina B6 en la producción de neuromediadores (serotonina, melatonina, dopamina) el responsable de este efecto sobre el síndrome premenstrual.

Náuseas durante el embarazo

Un primer estudio realizado en 1995 demostró la eficacia de la suplementación con vitamina B6 para mejorar las náuseas durante el embarazo. Estos resultados fueron corroborados por otros dos estudios en 2003 y 2004 que mostraron una mejora de las náuseas pero también de los vómitos frecuentes durante el primer trimestre del embarazo.

Belleza del cabello y las uñas

Gracias a su papel en la producción de cisteína, uno de los principales constituyentes de la famosa queratina, esencial para la calidad de la piel, la vitamina B6 es tan importante para la belleza y la salud del cabello y las uñas. La vitamina B6 se administra en forma de piridoxina.

Dosificación

La ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,8 mg para los hombres y 1,5 mg para las mujeres. Las carencias son raras y sólo se producen en casos de alcoholismo o insuficiencia renal grave.

Cuando se administra en dosis demasiado elevadas, pueden producirse alteraciones neurológicas o problemas de memoria.

Para su uso como complemento alimenticio, las dosis habituales prescritas son de 35 a 140 mg al día.

Se recomienda utilizar 30 mg al día para tratar las náuseas durante el embarazo. Sin embargo, si la dosis es demasiado alta (más de 500 mg), la vitamina B6 puede tener el efecto contrario y provocar náuseas y vómitos. No obstante, estas dosis son difíciles de alcanzar, ¡salvo error en la dosificación!

Para la prevención de los riesgos cardiovasculares, se recomiendan 4,6 mg al día combinados con vitamina B9.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La suplementación con vitamina B6 está contraindicada en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson con levodopa, ya que puede reducir la eficacia del tratamiento. Los estrógenos y los anticonceptivos orales aumentan la necesidad de vitamina B6. Los tratamientos antituberculosos a base de isoniazida pueden causar carencia de vitamina B6. Por ello, se recomienda prescribir como suplemento vitamina B6 en forma de piridoxina.

Vayamos más lejos... nuevos hallazgos científicos

Investigadores de la Universidad de Colombia han descubierto, en un reciente estudio publicado en la revista Scientific Reports, que existe una forma de reducir el efecto deletéreo de la contaminación atmosférica sobre las enfermedades cardiovasculares gracias a un cóctel de vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12).

Según el profesor Jia Zhong, investigador principal del estudio: "La contaminación ambiental es uno de los contaminantes atmosféricos más comunes y tiene un efecto negativo sobre la función cardiaca y el sistema inmunitario", e incluso afirma que su estudio "aporta pruebas de que la suplementación con vitamina B puede mitigar sus efectos agudos sobre la disfunción cardiaca y los marcadores inflamatorios".