El Zinc

El zinc es un oligoelemento metálico que desempeña un papel decisivo en casi 200 reacciones enzimáticas de nuestro organismo. En particular, es esencial para el metabolismo de los nutrientes (proteínas, glúcidos y lípidos) y participa en la síntesis del ADN. Descubramos las numerosas virtudes del zinc...

Origen

Los estudios científicos sobre este oligoelemento son bastante recientes, y durante mucho tiempo se creyó que no tenía importancia para la salud. Al parecer, los primeros estudios realizados en animales se remontan a 1920, seguidos de otros más avanzados que permitieron aislarlo y sintetizarlo en 1960. Entonces se puso de relieve su papel, muy importante en la salud humana. El organismo sólo contiene una pequeña cantidad de zinc (sólo 2,5 g en todo el cuerpo). Sin embargo, es el segundo metal más abundante en el organismo después del hierro. Se encuentra principalmente en los músculos (60 a 65%), en los huesos (20%) y en menor medida en la piel y el hígado.

Fuentes alimentarias

Los alimentos más ricos en zinc son los de origen animal (marisco, vísceras, carne y queso) y también son los que mejor se asimilan. Les siguen las semillas oleaginosas, los cereales no refinados, los huevos y las legumbres. En general, el organismo absorbe entre el 15% y el 40% del zinc contenido en los alimentos.

Las ostras (25 a 39 mg/100 g) son el alimento más rico en zinc. Le siguen los gérmenes de trigo (16,7 mg/100 g), el hígado de ternera (13,2 mg/100 g), la carne de vaca estofada (10,5 mg/100 g), el pan de centeno (10 mg/100 g), el queso maroilles (9 mg/100 g), el queso morbier (7 mg/100 g), shiitake desecado (7,7 mg/100 g), semillas de calabaza (7,4 mg/100 g), cacao en polvo sin azúcar (6,9 mg/100 g), nueces (4,7 mg/100 g), legumbres (entre 2 y 3 mg/100 g) y huevos (1,3 mg/100 g).

Beneficios y virtudes

El zinc tiene numerosos beneficios para el buen funcionamiento del organismo. En particular, ayuda a :

• Estimular el sistema inmunitario aumentando la síntesis de linfocitos T
• Intervenir en las funciones reproductivas y neurológicas
• Potenciar la síntesis de hormonas (especialmente la testosterona)
• Luchar contra el envejecimiento celular prematuro gracias a su fuerte acción antioxidante
• Contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre gracias a su acción sobre la insulina
• Cicatriza bien las lesiones cutáneas, por lo que es esencial para la calidad de la piel

En complemento alimenticio, el zinc tiene múltiples usos. Ayuda a :

• Reducir los síntomas del resfriado. Según algunos estudios, si se toma en las 24 horas siguientes a la aparición de los primeros síntomas, es capaz de reducir la intensidad y la duración del resfriado.
• Tomado como tratamiento al comienzo del invierno, puede reducir el riesgo de contraer un resfriado.
• Prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares: según varios estudios experimentales, el zinc reduce el riesgo de aterosclerosis.Las personas que consumen de forma natural mayores cantidades de zinc tienen un 43% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
• Mejor control de los niveles de azúcar en sangre en caso de prediabetes: 30 mg al día de sulfato de zinc mejorarían los niveles de azúcar en sangre en ayunas y podrían prevenir la aparición de una diabetes real.
• Mejora del acné: según un estudio reciente, un bajo consumo de zinc está asociado a un acné más grave. Así, el zinc reduciría la inflamación de la piel y disminuiría las lesiones. Otro estudio realizado en más de 300 personas mostró una reducción del 75% de las lesiones de acné en uno de cada tres pacientes, tras un tratamiento de 3 meses con 30 mg al día de zinc oral. El zinc también puede utilizarse en aplicación cutánea.
• Estimular la fertilidad masculina: su acción antioxidante es responsable de ello. Se ha demostrado que el estrés oxidativo está ampliamente implicado en los problemas de fertilidad. Así pues, una carencia de zinc podría ser responsable de una reducción de la espermatogénesis.

Dosificación

La ingesta diaria recomendada es de unos 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres. Como los alimentos de origen animal son más ricos en zinc, y el organismo absorbe mejor este mineral, los vegetarianos o veganos tienen unas necesidades mayores, de 3 a 4 mg/día. Se calcula que alrededor del 10% de la población carece de una ingesta diaria de zinc.

En forma de tratamiento, las cantidades recomendadas varían según el uso: para prevenir los resfriados, se necesitan de 80 a 100 mg de zinc al día; para reforzar la inmunidad, regular el azúcar en sangre o tratar el acné, bastan 30 mg/día.

Para obtener resultados óptimos, se recomienda tomar el zinc por la mañana en ayunas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

En dosis muy elevadas, el zinc puede provocar problemas digestivos, náuseas e incluso vómitos.

Como el hierro impide la absorción del zinc, no es aconsejable tomar suplementos de hierro al mismo tiempo que de zinc. También es preferible tomar el tratamiento de zinc fuera de las comidas para evitar que el hierro de la comida interfiera con la ingesta de zinc.

También es mejor evitar tomar zinc en caso de infección bacteriana, ya que puede favorecer la proliferación de bacterias.

Por último, es preferible dejar pasar 2 horas entre la toma de zinc y la de antibióticos, antiácidos o tetraciclinas para evitar cualquier interacción.

Vayamos más lejos... nuevos descubrimientos científicos

Un estudio a gran escala realizado en 3600 pacientes durante más de 6 años estudió los efectos de varios antioxidantes en la evolución de la DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad).

El estudio descubrió que la suplementación simultánea con vitamina C (500 mg), vitamina E (400 UI), betacaroteno (25 mil UI) y zinc (80 mg) reducía significativamente el riesgo de desarrollar DMAE y mejoraba la agudeza visual. Este estudio fue realizado por el Instituto Nacional del Ojo y demostró que el zinc por sí solo tendría aproximadamente el mismo efecto sobre la DMAE, pero no tendría ningún efecto sobre la agudeza visual. Los autores del estudio concluyen que el zinc ralentiza la progresión de la DMAE existente, pero no previene su aparición.

(1) Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:110-117. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. Epub 2020 Aug 10.

(2) Donig A, Hautzinger M. Zinc as an adjunct to antidepressant medication: a meta-analysis with subgroup analysis for different levels of treatment response to antidepressants. Nutr Neurosci. 2022 Sep;25(9):1785-1795. doi: 10.1080/1028415X.2021.1888205. Epub 2021 Feb 28.