Vitamina C

Probablemente la más conocida de todas las vitaminas, la vitamina C -también conocida como ácido ascórbico- es la primera en la que se piensa cuando se siente un bajón de energía, ¡y con razón! Descubramos las numerosas propiedades de esta poderosa vitamina ...

Origen

Utilizada en su forma natural desde hace más de 3.000 años para combatir el escorbuto, la vitamina C no fue aislada e identificada hasta 1931 por Albert Szent-Gyorgyi, que recibió el Premio Nobel de Medicina y Fisiología en 1937. Posteriormente, Tadeusz Reichstein la sintetizó a partir de la D-Glucosa en 1933. Su síntesis se ha mejorado desde entonces, pero su principio es ahora la base de la producción de 80 mil toneladas de vitamina C cada año, la mitad de las cuales se utiliza en farmacias y parafarmacias y una cuarta parte como conservante en la industria alimentaria. Aunque casi todos los animales y plantas lo sintetizan de forma natural, no es el caso de los antropoides -a los que pertenecen los humanos y las cobayas-, que por tanto deben encontrarlo diariamente en su alimentación.

Fuentes de alimentación

La vitamina C es una vitamina que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales. El grupo de alimentos que mejor lo aporta es la fruta, por supuesto, con : guayaba (228 mg/100 g), grosella negra (180 mg/100 g), limón (125 mg/100 g), kiwi (92,7 mg/100 g), lichi (71,5 mg/100 g), fresa (67 mg/100 g), papaya (62 mg/100 g), pomelo (61 mg/100 g), naranja (57 mg/100 g) y todos los cítricos en general También hay dos superfrutas con un contenido excepcional de vitamina C, pero que no se pueden encontrar en su forma natural en Europa: el camu-camu y la acerola. Hay muchos complementos alimenticios en el mercado. En cuanto a las verduras, la vitamina C se encuentra en abundancia en los pimientos y las coles: pimiento amarillo (184 mg/100 g), pimiento rojo (159 mg/100 g), col rizada (145 mg/100 g), pimiento verde (121 mg/100 g), brócoli (106 mg/100 g), coles de Bruselas (103 mg/100 g), col roja (58 mg/100 g) y coliflor (57 mg/100 g). Hay que tener en cuenta que la vitamina C es una de las vitaminas más frágiles que existen. Es especialmente sensible al calor, la luz y la oxidación. Por lo tanto, los niveles mencionados son para los alimentos crudos, ya que perderán aproximadamente la mitad de su vitamina C durante la cocción.

Beneficios y virtudes

La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a luchar contra el estrés oxidativo, protegiendo las células de los radicales libres y, por tanto, del envejecimiento prematuro. Actúa en sinergia con la vitamina E, el betacaroteno, el selenio y el zinc, que potencian sus efectos sobre los radicales libres. Es esta acción antioxidante la que le permite contribuir a la prevención de las enfermedades cardiovasculares, de ciertos cánceres y de las enfermedades neurodegenerativas. La vitamina C es esencial para reforzar el sistema inmunitario. Por eso se prescribe como cura a la llegada de la temporada de resfriados, para proteger contra los virus ambientales. Interviene especialmente en la renovación y el funcionamiento de los glóbulos blancos. Al contribuir a la síntesis del colágeno, la proteína más abundante de nuestro organismo, que permite estructurar la piel, los tendones, los cartílagos y los ligamentos, la vitamina C es esencial para la buena salud y la solidez del cuerpo humano. Una buena síntesis de colágeno preserva, en particular, la formación de placas de aterosclerosis (responsables de las enfermedades cardíacas) y la fragilidad de los vasos sanguíneos (que pueden provocar hemorragias internas). La vitamina C también aumenta la asimilación del hierro, especialmente el de

Origen

vegetal. Por lo tanto, es muy útil en la lucha contra la anemia, especialmente en los vegetarianos que son muy propensos a ella.

Deficiencia

La carencia de vitamina C es ahora muy rara. Cuando es leve, puede provocar una fuerte fatiga y pérdida de apetito. Cuando la ingesta diaria es inferior a 10 mg al día durante 3 o 4 meses, puede provocar escorbuto, una enfermedad extremadamente grave que provoca edema, aflojamiento de los dientes y hemorragias que conducen a la muerte si no se trata inmediatamente. El escorbuto diezmó a un gran número de marineros durante el Renacimiento y siguió asolándolos hasta el siglo XIX. Aunque se creía que estaba completamente erradicada de Europa, en los últimos años se han registrado algunos casos en Francia. Uno de ellos era un paciente que sufría trastornos alimentarios similares a la anorexia, los otros tenían una dieta extremadamente desequilibrada sin frutas ni verduras.

Aporte de nutrientes y dosis recomendada

Según la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación del Medio Ambiente y del Trabajo), necesitamos 120 mg de vitamina C al día. Estos requisitos se incrementan en un 10% aproximadamente para los fumadores, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y las personas mayores. Durante un tratamiento, se recomienda tomar entre 500 y 1000 mg de vitamina C al día, para aprovechar al máximo su protección antioxidante y su efecto sobre el sistema inmunitario. Como la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, cuyo exceso se evacua a través de la orina, puede consumirse sin riesgo más allá de las dosis recomendadas. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que si se toma más de 1 g al día durante un periodo largo de tiempo, la vitamina C puede aumentar el riesgo de cálculos renales y problemas digestivos.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Debido a su efecto sobre la absorción del hierro, no es aconsejable tomar suplementos de vitamina C cuando se toma deferoxamina para la hemocromatosis. Además, algunos medicamentos limitan la correcta absorción de la vitamina C y, por tanto, aumentan nuestras necesidades, como las píldoras anticonceptivas a base de estrógenos y algunos antibióticos.

Vayamos más allá… Nuevos descubrimientos científicos.

Estudios recientes sobre la acerola han demostrado el efecto de la vitamina C que contiene en la lucha contra la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sobrepeso: Se cree que la deficiencia de vitamina C es responsable de los antojos intempestivos que se correlacionan con el aumento de peso. En cuanto se pone en marcha la suplementación vitamínica, se regulan los antojos. La vitamina C también estimula la producción de noradrenalina, una valiosa hormona que favorece la lipólisis (destrucción del tejido graso). Protección cardiovascular: La vitamina C refuerza las paredes de los vasos sanguíneos y reduce el colesterol "malo" (LDL). Asimismo, su acción protege las células sanguíneas de los riñones y el hígado de una dieta desequilibrada y demasiado rica.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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