Magnesio

Es uno de los minerales más conocidos por el gran público, pero aunque su nombre es familiar para todos, su función lo es mucho menos. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Dónde se encuentra? ¡Centrémonos en el magnesio!

Origen

Su nombre procede de la ciudad griega de Magnesia, una región cuyo suelo es muy rico en magnesio. Fue identificado por primera vez a mediados del siglo XVIII por el químico escocés Joseph Black. El físico Sir Humphry Davy lo aisló a principios del siglo XIX a partir de una mezcla de magnesia y óxido de mercurio.

En 1926, un investigador francés, Jehan Leroy, demostró que era un mineral esencial para la salud.

Este metal alcalinotérreo, de símbolo Mg y número atómico 12, es el cuarto elemento más común de la Tierra. En el cuerpo humano, es el undécimo elemento más abundante y un organismo adulto contiene unos 25 g de él. Es esencial para 300 enzimas y todas las células.

Fuentes dietéticas

Las fuentes de magnesio pueden ser de origen vegetal o animal.

En cuanto a las plantas, el cacao bajo en grasas es el gran campeón (376 mg/100g), seguido de las oleaginosas como el girasol (364 mg/100g), el sésamo (324 mg/100g), los frutos secos como las nueces de Brasil (367 mg/100g), los piñones, las almendras y los anacardos (entre 227 y 247 mg/100g) y las avellanas (173 mg/100g). No se quedan atrás las legumbres, como las alubias blancas (111 mg/100g), los garbanzos (41 mg/100g) y las lentejas (36 mg/100g). Le siguen los cereales integrales como el arroz integral (104 mg/100g) o el pan de cereales (181 mg/100g). Los frutos secos también son buenas fuentes de magnesio, sobre todo los plátanos secos (90 mg/100 g), los dátiles (50 mg/100 g) y los higos (80 mg/100 g).

En cuanto a los animales, las mejores fuentes de magnesio proceden del mar. Las sardinas en aceite están en el podio (467 mg/100g), con los bígaros cocidos (310 mg/100g) y las anchoas (144 mg/100g). Les siguen de cerca los buccinos (135 mg/100g), las ostras (82 mg/100g) y los mejillones (79 mg/100g).

Beneficios y virtudes

En nuestro organismo, el magnesio interviene en el metabolismo de los lípidos (grasas), en la degradación de la glucosa para proporcionar energía a nuestro cuerpo y en la síntesis de proteínas.

Interviene en la actividad de unas 300 enzimas y participa en la actividad de varias hormonas como la insulina o la serotonina.

Por último, es esencial para la regulación de los latidos del corazón y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Sus indicaciones médicas son numerosas.

Irritabilidad, depresión y trastornos del sueño

En particular, participa en la liberación de serotonina, la hormona de la felicidad, el placer y el sueño, lo que la hace eficaz para combatir los trastornos del sueño, la irritabilidad, la ansiedad y la depresión.

Lucha contra la fatiga y el estrés

Interviene en el buen funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso. La carencia de magnesio es una de las principales causas del cansancio crónico y del estrés. Al restablecer esta carencia, estos síntomas tienden a desaparecer.

Prevención de las enfermedades cardiovasculares

Siguiendo la hipótesis de que la carencia de magnesio aumentaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en la década de 2000 se llevaron a cabo numerosos estudios.

Uno de ellos, de julio de 20131, concluye que "el magnesio circulante y el magnesio alimentario están inversamente asociados al riesgo de ECV".

Otro estudio de 20122 muestra que "la suplementación con magnesio parece dar lugar a una reducción pequeña pero clínicamente significativa de la presión arterial", ya que la hipertensión arterial es uno de los principales riesgos de ECV.

Prevención de la osteoporosis

La osteoporosis es la consecuencia de una disminución de la masa ósea. El magnesio es un mineral esencial para la correcta fijación del calcio a los huesos. En forma de cloruro de magnesio, ayuda a luchar contra la fijación insuficiente de calcio y fósforo en los huesos, combatiendo así eficazmente la osteoporosis.

Casi la mitad del magnesio del organismo se localiza en los huesos y los dientes.

Un estudio británico realizado en 20063 concluyó que una carencia de magnesio contribuye en gran medida a la osteoporosis.

Prevención de la diabetes de tipo 2

Es su papel en la liberación de insulina lo que confiere al magnesio su función en la prevención de la diabetes de tipo 2. Parece que una ingesta insuficiente de magnesio favorece la resistencia a la insulina.

Existe una correlación entre un bajo aporte alimentario de magnesio y la aparición de la diabetes de tipo 2.

Según un estudio alemán de 20074 , "una mayor ingesta de fibra de cereales y magnesio puede reducir el riesgo de diabetes".

Reducción de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

Un estudio italiano realizado en 19915 concluyó que "la suplementación con Mg podría ser un tratamiento eficaz para los síntomas premenstruales relacionados con los cambios de humor".

Unos años más tarde, un estudio británico8 sugirió "un efecto sinérgico de la suplementación dietética diaria con una combinación de Mg + vitamina B6 en la reducción de los síntomas leves relacionados con la ansiedad premenstrual".

Dosis

La ingesta diaria recomendada de magnesio está directamente relacionada con el tamaño corporal.

La ingesta dietética recomendada de magnesio es de 6 mg por kilogramo y día, lo que supone 360 mg/día para una persona de 60 kg y 420 mg/día para una de 70 kg.

Los adolescentes verán aumentadas sus necesidades diarias en 25 mg al día (necesarios para su crecimiento), las mujeres embarazadas en 40 mg al día y las madres lactantes en 30 mg al día.

En caso de suplementación, se recomienda lo siguiente

• 300 mg de magnesio a tomar 3 veces al día con las comidas, para prevenir la hipertensión o la diabetes de tipo 2
• 300 mg una o dos veces al día para reducir los síntomas del síndrome premenstrual
• 500 mg tres veces al día para prevenir la osteoporosis.

Para limitar los posibles efectos laxantes del magnesio, se aconseja tomarlo con las comidas.

Deficiencias

La carencia de magnesio es muy frecuente en Francia, donde se estima que el 18% de los hombres y el 23% de las mujeres tienen una ingesta inferior a 2/3 de la ración alimentaria recomendada.

Sin embargo, puede resultar difícil diagnosticar esta carencia, sabiendo que sus manifestaciones pueden aparecer incluso antes de que pueda detectarse mediante análisis de sangre. Esto significa que, sobre el papel, los resultados pueden ser perfectos, pero las reservas ya son insuficientes.

Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un aporte suficiente de magnesio para evitar una carencia real y la aparición de los síntomas asociados: náuseas, debilidad, fatiga, pérdida de apetito, etc.

Efectos secundarios y contraindicaciones

El principal inconveniente del magnesio es su efecto laxante. Este efecto varía en función de la forma del magnesio: por ello, se recomienda preferir el magnesio glicinato y el citrato, gluconato o cloruro, ya que son menos propensos a provocar diarreas que el carbonato de magnesio o el magnesio marino.

Cuidado, los fitatos presentes en la cáscara de los cereales (trigo y cereales integrales) y los oxalatos (presentes en algunas frutas y verduras como la acedera y las espinacas) pueden dificultar la correcta absorción del magnesio.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar pérdidas urinarias de magnesio.

Referencias

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Magnesio circulante y dietético y riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. Am J Clin Nutr 98, 160-173.

2. Kass L , Weekes J , Carpenter L. Efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial: un metaanálisis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8

3. Sahota O , Mundey MK , San P , Godber IM , Hosking DJ 2006 Insuficiencia de vitamina D y la respuesta embotada de PTH en la osteoporosis establecida: el papel de la deficiencia de magnesio. Osteoporos Int 17:1013-1021

4. MB. Schulze & al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med. 2007; 167: 956-65.

5. Facchinetti F et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol 1991 Ago 78 177181

6. De Souza MC, Walker AF, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9.