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Protéines pour musculation : comment les consommer quand on est sportif ?

Quels sont les suppléments à prendre quand on est sportif ?

Dans la quête du corps parfait et d’une musculature digne d’Hercule, la nutrition joue une part majeure. En effet, avoir une activité physique intense et régulière ne suffira pas pour développer ses muscles ! Avoir une alimentation variée et équilibrée est primordial. Et parfois, l’alimentation seule ne suffit pas. Entrent alors en jeu les compléments alimentaires riches en protéines.

Mais quel est leur intérêt, et comment les utiliser sans risque ? Ce sont les questions que nous nous sommes posé pour vous !

Protéines : quel rôle dans notre organisme ?

Quel est le rôle des proteines dans notre organisme ?

Rôle des protéines en général

Selon l’ANSES(1), une alimentation équilibrée apporte entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kg de masse corporelle par jour. Cela représente donc, pour une personne de 70 kg, entre 58 et 154 g de protéines par jour !

Ces macronutriments jouent un rôle essentiel dans notre organisme : ils permettent le renouvellement de nos tissus musculaires, de nos cheveux, poils et ongles, de notre peau, et tant d’autres. Les protéines interviennent aussi dans de nombreuses réactions dans notre organisme, en servant en général de source d’énergie. 

En cas d’apport insuffisant en protéines par l’alimentation, c’est tout l’organisme qui tourne au ralenti. Les reins, le cerveau, et même le système immunitaire peuvent fonctionner moins bien. Certains symptômes peuvent alors survenir : cheveux cassants, peau terne, œdèmes, et surtout perte de masse musculaire.

C’est ce dernier point qui nous intéresse ici : l’impact des protéines sur la masse musculaire. Creusons donc le sujet !

Protéines et masse musculaire

Le muscle est composé de plusieurs compartiments, répartis en fibres musculaires. Dans ces fibres musculaires, on retrouve principalement 2 protéines : la myosine et l’actine. Ces deux protéines sont responsables de la contraction des muscles(2). Et ce ne sont pas les seules à intervenir : les protéines de notre alimentation sont indispensables à la santé et au développement de nos muscles. Elles sont en effet consommées par les muscles comme carburant lors d’un effort physique. C’est pourquoi il est si important, lors de la pratique intensive d’un sport, d’avoir un apport protéique suffisant. Dans le cas contraire, le muscle ne pourra pas grossir et va simplement fondre.

Intéressons-nous particulièrement au cas des férus de musculation, qui pratiquent régulièrement ce qu’on appelle des phases de “sèche” : un régime alimentaire qui permet de brûler les graisses, tout en gardant un fort apport protéique pour éviter que le muscle ne fonde. Ce régime permet de débarrasser l’organisme des graisses accumulées, tout en conservant la masse musculaire intacte. C’est à ce moment en particulier que les compléments alimentaires protéinés peuvent être utiles ! Mais justement, quel est le genre de protéines que l’on peut consommer en priorité lorsqu’on est sportif ?

Quelles sources de protéines prendre pour la musculation ?

Quelles sont les sources de protéines dans notre alimentation ?

Les protéines dans l’alimentation

Il existe de nombreux aliments sources de protéines dans notre alimentation. 

La source alimentaire de protéines la plus connue est la viande, en particulier la viande de poulet. La viande rouge est elle aussi recommandée comme une bonne source de protéines.

Pour les pesco-végétariens, pas de soucis ! Le poisson est aussi en général très riche en protéines

Les œufs sont eux aussi d’excellentes sources de protéines animales bien digérées par notre organisme. Pour ceux qui ne sont pas fan des œufs et de la viande, vous pouvez aussi vous tourner vers les protéines de lait, excellentes pour la santé. Vous les retrouverez dans les fromages, les yaourts et le lait.(3)

Les plantes riches en protéine

Amis vegans, ne vous en faites pas ! La nature nous offre elle aussi d’excellentes sources de protéines végétales.

En tête de liste, nous trouvons la spiruline ! Composée à plus de 60% de protéines, cette algue n’usurpe pas sa dénomination de superaliment. Ainsi, la spiruline permet aux vegans et aux personnes pratiquant la musculation d’avoir un fort apport protéique, d’origine 100% végétale.

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Viennent ensuite les légumineuses, en particulier les fèves, lentilles et pois. Ce sont généralement les aliments qui font référence en matière de protéines végétales. Assez faciles à cultiver et très bien assimilées par l’organisme, ce sont d’excellents apports protéiques. Alors sportifs, ne lésinez pas sur la salade de lentilles ! Vos muscles vous remercieront.

Le Moringa, petite feuille originaire d’Afrique, est lui aussi une excellente source de protéines végétales.

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Le taux de protéine végétale par aliment

Animale ou végétale : quelle protéine choisir ?

Si elles sont aussi bien assimilées et utiles à notre organisme que les protéines animales, les protéines végétales ont l’avantage de n’apporter que très peu de matières grasses. Un point intéressant lorsque vous choisissez votre source majoritaire de protéines ! 

Cependant, les protéines animales vont être généralement plus riches en acides aminés essentiels, ainsi qu’en minéraux comme le fer

La solution ? Un bon mélange entre les deux ! En effet, pour une alimentation équilibrée, il est indispensable de varier vos sources de protéines. Ainsi, n’hésitez pas à mélanger des protéines animales et végétales, ou à les répartir tout au long de votre journée.

Pour celles et ceux d’entre vous, passionné.e.s de musculation, qui souhaitez booster votre alimentation afin d’accroître votre masse musculaire, n’oubliez pas de garder tout de même une alimentation variée et équilibrée. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez vous tourner vers d’autres types de protéines…

Protéines “whey” : avantages et précautions à prendre

Qu'est-ce que la whey et comment la consommer quand on est un grand sportif ?

Qu’est-ce que la whey ?

Quand on commence à s’intéresser à la musculation et qu’on veut vite prendre du muscle, on entend forcément parler d’un produit présenté généralement sous forme de poudre, dans un gros pot aux couleurs flashy : la whey. Mais qu’est-ce que c’est exactement ?

En français, “whey” signifie “lactosérum”. Le lactosérum est le petit lait qui se forme souvent au-dessus de nos yaourts. Il est très riche en protéines de lait : entre 70 et 90% de sa composition ! Une aubaine lorsqu’on souhaite augmenter son apport protéique pour gagner en muscle.

Pour obtenir la poudre de whey, le lactosérum est séché et réduit en poudre.

Quelle whey choisir ?

Il existe 3 qualités de whey :

  • whey classique : elle contient entre 70 et 90% de protéines. Pour le reste, il s’agit de lactose, de matières grasses et de minéraux. La meilleure option pour les débutants en la matière.
  • whey isolate : c’est un véritable concentré de protéines, puisqu’elle en contient plus de 90%. Elle contient aussi beaucup moins de matières grasses que la whey classique, mais possède donc aussi moins d’éléments nutritifs. Seuls les pros ou les personnes bien encadrées pourront la consommer sans risque !
  • hydrolysat de whey : il s’agit de whey classique, dont les protéines ont été partiellement hydrolysées. Cela les rend plus facile à digérer. Idéal donc pour ceux qui ont plus de mal à supporter les protéines de lait.

Avant de choisir, il faut donc faire un petit état des lieux. Avez-vous du mal à digérer les aliments, ou plus particulièrement le lait ? dans ce cas, c’est l’hydrolysat de whey qui vous conviendra le mieux.

Vous êtes débutant en musculation ? Privilégiez les apports naturels de protéines, via une alimentation variée et équilibrée. Et si cela ne suffit pas, alors commencez par de petites doses de whey classique.

Vous pratiquez la musculation depuis longtemps, vous connaissez la whey par cœur et vous avez besoin d’aller plus loin ? Alors tentez l’aventure de la whey isolate ! Plus concentrée, elle sera parfaite pour vous dépasser toujours plus.

Les alternatives à la whey

La whey peut ne pas convenir à tout le monde. Mais si vous avez déjà tout misé sur l’alimentation, et que vous cherchez plus, d’autres alternatives existent.

L’autre protéine composant le lait, la caséine, est souvent utilisée en musculation. Tout comme la whey, la caséine permet d’éviter la fonte du muscle. Sa particularité, c’est sa faculté à coaguler. Elle devient alors plus difficile à digérer et sera donc assimilée plus lentement par l’organisme. Si vous recherchez un supplément protéinique à l’assimilation lente, c’est donc la caséine qu’il vous faut.

Les acides aminés ont aussi un rôle essentiel dans le métabolisme des sportifs intensifs. Composant les protéines, ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Plus facilement digérés que les protéines whey ou caséine, les acides aminés sont parfaits pour récupérer après une séance intensive de sport ou musculation, pour éviter la fonte du muscle.

Whey et poudres pour musculation : toujours avec précaution

Vous l’aurez compris : avec la whey et autres compléments alimentaires pour la musculation, la prudence reste de mot d’ordre ! Si vous choisissez ce type de supplémentation, pensez toujours à conserver une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que l’alimentation nous apporte certes des protéines, mais aussi des nutriments, minéraux et vitamines essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Et comme tout est une question de doses, n’abusez pas des protéines de musculation, sous peine de voir apparaître une belle brioche là où vous souhaitez voir plutôt la tablette de chocolat !

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Références

1 Les protéines – ANSES ; 2019

2 Muscles et souplesse : c’est pas d’la gonflette ! – C’est pas sorcier ; 2013

3 Régime spécial renforcement musculaire – Passeport Santé

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Valentine

Issue d'une filière scientifique, mes expériences dans la naturopathie et l’aromathérapie m’ont permis de faire de ma passion mon métier : proposer des astuces et solutions pour vivre mieux, naturellement et en consommant responsable !

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