Natuurlijke antioxidanten: essentieel voor terug naar school

Het lichaam is een complexe machine, maar perfect gestructureerd om op volle capaciteit te functioneren, zolang het zijn evenwicht kan bewaren. Of het nu gaat om het zenuw-, water- of zelfs zuur-base-evenwicht, specifieke systemen draaien voortdurend op de achtergrond om deze beroemde homeostase, essentieel voor de gezondheid en een lang leven, te behouden. Oxidatieve balans is een van deze systemen omdat het cellen beschermt tegen radicale schade, maar de werking ervan lijkt voor de meerderheid van de micronutrition- en nutraceutical-enthousiastelingen onduidelijk te blijven, ook al gebruiken ze royaal de term ‘ antioxidant ».

Laten we samen kijken wat de rollen, mechanismen en voordelen van antioxidanten zijn, zodat u ze beter kunt begrijpen en uw voedingssupplementen beter kunt kiezen.

Wat is een antioxidant? Definitie

Een antioxidant is een molecuul dat in staat is een vrije radicaal te neutraliseren voordat het een cellulaire component beschadigt, of het nu een membraan, een eiwit of DNA is. Hoewel het lichaam al is uitgerust met een zeer efficiënt antioxidantsysteem, kan het snel overweldigd worden door opeenvolgende of permanente cascades van vrije radicalen.

Voedsel blijft dan de beste bron van voorziening en kan verschillende families van antioxidanten leveren, die onafhankelijk of in synergie kunnen werken om het lichaam te helpen vrije radicalen te neutraliseren.

Hoe werken antioxidanten?

Een vrije radicaal is een molecuul (of atoom) dat zeer reactief is omdat het ten minste één ongepaard elektron heeft, terwijl elektronen normaal gesproken in paren werken. Het is dus een onstabiel molecuul, uitgerust met één enkel elektron, en dat zichzelf probeert te stabiliseren door een elektron te lenen van een naburig molecuul. Dit naburige molecuul, dat nu een elektron mist, zal zichzelf ook proberen te stabiliseren door een elektron van een ander molecuul te lenen. En zo verder. Als deze kettingreactie niet wordt onderbroken, verspreidt deze de oxidatie van cel naar cel. Juist in dit stadium grijpt de antioxidant in: hij geeft zelf een elektron aan de vrije radicaal, of vangt deze direct op, waardoor een einde komt aan de reactie zonder dat er een nieuw onstabiel molecuul ontstaat. ^[1].

Oxidatieve stress verwijst naar de onbalans tussen de productie van vrije radicalen en het vermogen van antioxidantsystemen om deze te neutraliseren. Dit fenomeen is volkomen normaal omdat het fysiologisch is: de simpele handeling van ademhalen genereert voortdurend vrije radicalen. Het wordt problematisch wanneer externe factoren zoals tabak, vervuiling, blootstelling aan UV, alcohol of intensieve sportbeoefening deze productie verhogen zonder een gelijkwaardige inname van antioxidanten.

Endogene antioxidantsystemen

Het lichaam beschikt over een eigen arsenaal aan antioxidanten dat rechtstreeks door de cellen wordt geproduceerd: superoxide-dismutase (SOD), catalase en glutathionperoxidase. Deze drie enzymen werken in cascade op de belangrijkste reactieve zuurstofsoorten en vormen de allereerste verdedigingslinie van het lichaam, lang voordat de antioxidanten die door voedsel worden geleverd, worden gemobiliseerd. ^[2].

Hun effectiviteit hangt echter af van een factor die vaak wordt geminimaliseerd: de beschikbaarheid van bepaalde mineralen, die essentiële cofactoren zijn voor hun katalytische activiteit. Zink en koper ondersteunen dus SOD, selenium activeert glutathionperoxidase en mangaan is noodzakelijk voor een mitochondriale vorm van SOD. Een matig tekort aan een van deze mineralen kan de activiteit van deze enzymen beperken, ongeacht de inname van vitamines of andere directe antioxidanten.

Wat is de ORAC-index?

De ORAC-index (Oxygen Radical Absorbance Capacity) heeft lang gediend als referentie voor het classificeren van voedingsmiddelen op basis van hun antioxiderende eigenschappen, een waarde uitgedrukt in Trolox-eenheden die in de jaren 2000 aanzienlijk marketingsucces kende. ^[3]. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA), dat de referentiedatabase bijhield, verwijderde deze in 2012 niettemin van zijn site ^[4], waarbij wordt geoordeeld dat deze in vitro gemeten waarden niet kunnen worden omgezet in reële effecten op de menselijke gezondheid en te vaak worden gebruikt voor commerciële doeleinden zonder klinische basis. De ORAC-index blijft een hulpmiddel voor het vergelijken van grondstoffen, maar voorspelt op zichzelf niet de gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel.

De verschillende categorieën antioxidanten

Antioxidanten vormen geen homogene chemische groep. Klassiek onderscheiden we drie grote families, op basis van hun afkomst en hun manier van handelen.

Antioxidantvitaminen en co-enzym Q10

• Vitamine C, in water oplosbaar, werkt voornamelijk in de intracellulaire omgeving en in plasma.
• Vitamine E, in vet oplosbaar, beschermt voornamelijk celmembranen die rijk zijn aan vetzuren tegen oxidatie.

Deze twee vitamines zijn krachtige antioxidanten die een complementaire werking uitoefenen, erkend worden vanwege hun beschermende effecten, en die door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) worden beschouwd als een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. ^[5].

• Co-enzym Q10 neemt een bijzondere plaats in: het is strikt genomen geen vitamine, maar een lipideverbinding die het lichaam zelf synthetiseert en die zowel ingrijpt in de mitochondriale ademhalingsketen als in de antioxidantbescherming van membranen. In zijn gereduceerde vorm, ubiquinol, integreert het rechtstreeks in celmembranen en beschermt het hun lipiden tegen peroxidatie, terwijl het deelneemt aan de regeneratie van andere antioxidanten zoals vitamine E. De endogene synthese neemt vanaf de jaren dertig geleidelijk af, wat de belangstelling verklaart voor de inname ervan via voeding of suppletie om deze bescherming in de loop van de tijd te ondersteunen.^[6].

Secundaire plantenmetabolieten: polyfenolen, carotenoïden en glucosinolaten

Planten produceren een aanzienlijke hoeveelheid verdedigingsmoleculen tegen hun eigen aanvallen van buitenaf (UV, roofdieren, oxidatie), die mensen al duizenden jaren gebruiken om zichzelf te genezen. Natuurlijke medicijnen zoals Ayurveda of Chinese geneeskunde zijn hoofdzakelijk gebaseerd op deze verbindingen, klassiek ingedeeld in drie hoofdfamilies van antioxidanten:

• Polyfenolen, de grootste categorie, waaronder flavonoïden uit groene thee, een drankje dat tot de rijkste behoort aan catechinen, rood fruit en pure chocolade, evenals curcuminoïden uit kurkuma.
• Carotenoïden waaronder bètacaroteen, aanwezig in zoete aardappelen en wortelen, lycopeen uit tomaten en roze grapefruit, evenals astaxanthine, een rood pigment geproduceerd door bepaalde microalgen. Beschouwd als een van de beste natuurlijke antioxidanten die in vitro in deze familie zijn gemeten, vertoont astaxanthine een bijzonder hoge antioxiderende kracht. ^[7].
• Glucosinolaten, vooral aanwezig in kruisbloemige groenten (broccoli, kool, bloemkool, enz.), die dienen als voorlopers van verschillende bioactieve moleculen, waaronder sulforafaan. Dit laatste is een bijzondere antioxidant omdat, in tegenstelling tot actieve ingrediënten die een elektron afstaan ​​om een ​​vrije radicaal te neutraliseren, sulforafaan werkt door de productie van antioxiderende enzymen zoals SOD, catalase of glutathionperoxidase te versterken. Dit effect houdt over het algemeen enkele dagen na blootstelling aan, terwijl een directe antioxidant binnen enkele uren is uitgeput.

Antioxidant-enzymstimulatoren: mineralen

In tegenstelling tot vitamines en polyfenolen die vrije radicalen direct neutraliseren, fungeren bepaalde mineralen als cofactoren van endogene antioxiderende enzymen: selenium is bijvoorbeeld essentieel voor de activiteit van glutathionperoxidase, en zink en koper voor die van superoxide-dismutase. 

Antioxidant soort	Voorbeelden	Wijze van actie
Vitaminen	Vitamine C, vitamine E	Directe neutralisatie van vrije radicalen
Lipideverbindingen	Co-enzym Q10	Membraan- en mitochondriale bescherming
Carotenoïden	Bètacaroteen, lycopeen, astaxanthine	Neutralisatie van in vet oplosbare vrije radicalen
Polyfenolen	Flavonoïden, curcuminoïden	Directe neutralisatie en modulatie van ontstekingen
Glucosinolaten	Sulforafaan en voorlopers	Indirecte stimulatie van ontgiftingsenzymen
Mineralen	Selenium, zink, koper, mangaan	Cofactoren van endogene antioxiderende enzymen

 

Waar worden voedingssupplementen met antioxidanten voor gebruikt?

Een gevarieerd dieet, inclusief meerdere porties fruit en groenten per dag, is de vorm van inname van antioxidanten die het beste aansluit bij de huidige behoeften. Voedingssupplementen zijn nuttig in situaties waarin de voedselinname onvoldoende is en de behoeften af ​​en toe verhoogd zijn: langdurige blootstelling aan de zon, regelmatige sporttraining, seizoensveranderingen of een dieet dat niet voldoende gediversifieerd is.

Wat zijn de voordelen van antioxidanten in supplementvorm?

Voor de gezondheid

De essentiële rol van antioxidanten bij de bescherming van het lichaam tegen alledaagse oxiderende factoren zoals vervuiling, roken en stress rechtvaardigt een regelmatige inname, vooral wanneer de blootstelling aan deze externe factoren hoog is. Gecombineerde suppletie met vitamine C, vitamine E, selenium en zink helpt de natuurlijke afweer van het lichaam tegen oxidatieve stress te ondersteunen. ^[5].

Voor de huid

De huid is het orgaan dat het meest direct wordt blootgesteld aan UV-straling en is de belangrijkste producent van vrije radicalen in de huid. De oxidatie van huidcellen, met name collageen- en elastinevezels, is een van de mechanismen die het meest betrokken zijn bij het ontstaan ​​van rimpels en vroegtijdige veroudering. Vitamine C komt hier op twee manieren tussenbeide: als antioxidant, maar ook als essentiële cofactor voor de normale synthese van collageen, waardoor het een bijzonder interessante voedingsstof is voor de gezondheid van de huid. ^[5].

Voor het herstel van de atleet

Intensieve fysieke activiteit verhoogt tijdelijk de productie van vrije radicalen op spierniveau, wat lange tijd de hoge inname van antioxidanten onder atleten rechtvaardigt. Recentere gegevens onderstrepen deze logica echter: suppletie met hoge doses, vooral vitamine C en vitamine E, kan in werkelijkheid bepaalde fysiologische aanpassingen die door inspanning worden gezocht, verzwakken door te interfereren met de cellulaire signalen die deze gematigde oxidatieve stress zou moeten veroorzaken. ^[9]. Een adequate en niet-overmatige inname, meer gericht op voeding dan op suppletie, lijkt voor serieuze sporters dan ook de voorkeur te hebben. Omega-3-suppletie zou voor deze categorie mensen geschikter zijn om ontstekingen te verminderen zonder de natuurlijke regeneratieprocessen te beïnvloeden. ^[8].

Om beter ouder te worden

Cellulaire veroudering gaat gepaard met een progressieve afname van de effectiviteit van endogene antioxidantsystemen, in het bijzonder door een afname van de synthese van co-enzym Q10 en glutathion. Het ondersteunen van de inname van antioxidanten via de voeding draagt ​​daarom bij aan een algemene preventieaanpak van veroudering.

Wat zijn de 5 meest antioxiderende planten ter wereld?

Op basis van metingen die zijn uitgevoerd op enkele duizenden voedingsmiddelen, waaronder specerijen en planten, worden bepaalde categorieën duidelijk onderscheiden door hun concentratie aan polyfenolen en andere reducerende verbindingen. ^[3].

• 1. Kruidnagel, dankzij de concentratie aan eugenol en andere polyfenolen is het een van de meest antioxiderende kruiden ter wereld.
• 2. Kurkuma, rijk aan curcuminoïden.
• 3. Kaneel, vooral geconcentreerd in polyfenolen uit de tanninefamilie.
• 4. Gedroogde oregano, rijk aan rozemarijnzuur en flavonoïden.
• 5. Groene thee, waarvan de catechinen, in het bijzonder EGCG, tot de meest bestudeerde polyfenolen in het plantenrijk behoren.

Wat zijn de beste antioxidanten om beter om te gaan met de wisselende seizoenen?

Wanneer de seizoenen veranderen, en vooral in de herfst, kan het lichaam verschillende bronnen van oxidatieve stress ervaren: dalende temperaturen, minder zonlicht en de hervatting van intensievere fysieke of sociale activiteiten. Vitamine C, zink en selenium zijn in dit verband de meest gedocumenteerde voedingsstoffen, vanwege hun dubbele bijdrage aan de normale werking van het immuunsysteem en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. ^[5]. De polyfenolen in groene thee of rood fruit kunnen deze inname nuttig aanvullen als onderdeel van een gevarieerd dieet.

Veelgestelde vragen over antioxidanten

Wat zijn de 10 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan antioxidanten?

Kruidnagelen, sumak, kaneel, gedroogde oregano, pure chocolade, bessen (bosbessen, zwarte bessen, bramen), granaatappels, pecannoten, artisjokken en kurkuma behoren tot de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan antioxidanten in alle categorieën. ^[3]. Specerijen en aromatische kruiden lopen op dit criterium over het algemeen voor op groenten en fruit.

Welke vrucht bevat de meeste antioxidanten?

Onder de vruchten die in de gebruikelijke hoeveelheden worden geconsumeerd, staan ​​kleine rode en zwarte vruchten, zoals wilde bosbessen, zwarte bessen en bramen, over het algemeen op de eerste plaats, vóór citrusvruchten en roze grapefruit. ^[3]. Hun intense kleur houdt rechtstreeks verband met hun rijkdom aan anthocyanen, een onderfamilie van flavonoïden.

Vertraagt ​​Antioxidant Voedsel Veroudering?

De theorie dat de accumulatie van oxidatieve schade de belangrijkste oorzaak van veroudering is, geformuleerd in de jaren vijftig, is grotendeels genuanceerd door recenter onderzoek. Oxidatieve stress zou een complexere rol spelen, en soms zelfs gunstig zijn bij gematigde doses, omdat het direct cellulaire aanpassingsmechanismen stimuleert. ^[10]. Een dieet rijk aan fruit, groenten en andere plantaardige bronnen van antioxidanten blijft in observationele studies geassocieerd met een betere algemene gezondheid in de loop van de tijd. Er is echter geen klinisch bewijs dat aantoont dat een voedingsmiddel of een antioxidantsupplement, op zichzelf genomen, het verouderingsproces bij mensen vertraagt.

 

Wetenschappelijke bronnen

[1] Gevestigd fysiologisch mechanisme voor de neutralisatie van vrije radicalen door elektronenoverdracht of directe vangst, biochemie van cellulaire redox.

[2] Sies H, Berndt C, Jones DP. "Oxidatieve stress. »Jaarlijks overzicht van de biochemie. 2017;86:715-748.

[3] Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. “Het totale antioxidantgehalte van meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen die wereldwijd worden gebruikt. » Voedingsdagboek. 2010;9:3.

[4] USDA, dienst voor landbouwonderzoek, laboratorium voor voedingsgegevens. Persbericht met betrekking tot de intrekking van de ORAC-database (Oxygen Radical Absorbance Capacity) voor Selected Foods, 2012.

[5] Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor voedingsmiddelen, claims met betrekking tot de bijdrage van vitamine C, vitamine E, selenium, zink, koper, mangaan en riboflavine aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.

[6] Littarru GP, Tiano L. "Bio-energetische en antioxiderende eigenschappen van co-enzym Q10: recente ontwikkelingen. "Moleculaire biotechnologie. 2007 sep;37(1):31-37. PMID: 17914161

[7] Wu D, Xu H, Chen J, Zhang L. "Effecten van astaxanthine-suppletie op oxidatieve stress: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken." »Internationaal tijdschrift voor vitamine- en voedingsonderzoek. 2020;90(1-2):179-194.

[8] Moosavian SP, Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Nasirian M. “Het effect van omega-3 en vitamine E op oxidatieve stress en ontstekingen: systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. »Internationaal tijdschrift voor vitamine- en voedingsonderzoek. 2020;90(5-6):553-563.

[9] Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. “Antioxidanten voorkomen gezondheidsbevorderende effecten van lichaamsbeweging bij mensen.” » Proceedings van de Nationale Academie van Wetenschappen. 2009;106(21):8665-8670.

[10] Gladyshev VN. "De vrije radicalentheorie van veroudering is dood. Lang leve de schadetheorie! »Antioxidants & Redox Signaling. 2014;20:727-731.