Comment le zinc renforce notre immunité ?
L’élément minéral zinc soutient une grande partie des réactions vitales du corps humain. Son action touche la croissance, la régénération tissulaire et la défense contre les agents pathogènes. En comprendre le rôle revient à décrire l’un des mécanismes fondamentaux de la stabilité biologique.
Le zinc s’invite dans des centaines de réactions vitales : croissance, réparation, défense immunitaire… Il orchestre la production cellulaire, régule les réponses immunitaires et participe à la régénération des tissus. Si l’on cherche un fil conducteur entre l’équilibre biologique et la résistance du corps, il passe immanquablement par ce minéral.
Qu'est-ce que le zinc ?
On classe le zinc parmi les oligo-éléments : ces substances dont on ne soupçonne pas la puissance, tant leur présence est infime.
L’organisme ne produit pas de zinc. Il faut le puiser dans l’alimentation. Les huîtres sont les plus concentrées. Vous pouvez aussi en trouver dans :
- le foie ;
- la viande rouge ;
- les œufs ;
- les graines de sésame et de citrouille ;
- et les légumineuses.
Chez un adulte, deux à trois grammes suffisent pour maintenir tout un réseau de réactions enzymatiques : synthèse des protéines, division cellulaire, cicatrisation… Le zinc est capable d’ajuster de multiples processus, notamment ceux liés à l’immunité.
Zinc et système immunitaire
Notre système immunitaire fonctionne de manière parfaitement coordonnée. Le zinc y influence la production, la maturation et la communication des cellules de défense.
Zinc et production de globules blancs
Les globules blancs sont les sentinelles du corps. Le zinc influence leur nombre, leur maturation, leur efficacité. Lymphocytes T et B, macrophages… Tous dépendent de ce minéral pour être pleinement opérationnels. Une carence réduit leur effectif et leur réactivité. Un apport suffisant garantit un contingent optimal, prêt à intervenir sans délai.
Zinc et réponse immunitaire innée et adaptative
Notre organisme dispose de deux lignes de défense.
La première, l’immunité innée, agit sans délai : macrophages et cellules tueuses naturelles repèrent et neutralisent l’intrus. Leur efficacité dépend en partie du zinc, qui module l’activité de leurs enzymes.
La seconde, l’immunité adaptative, est plus stratégique. Elle mobilise d’abord les lymphocytes B qui produisent des anticorps ciblés. Puis, les lymphocytes T qui identifient et éliminent les cellules infectées. Là encore, le zinc intervient dans la maturation de ces cellules et la transcription des gènes responsables de la production d’anticorps.
Zinc et lutte contre les infections virales et bactériennes
Le zinc influence l’environnement intracellulaire. Il limite l’adhérence des pathogènes, régule la réplication virale et optimise la réaction antibactérienne. Les globules blancs sont plus rapides. Ils sont mieux coordonnés. La récupération se déroule efficacement sans surcharge ni désordre.
Effet du zinc sur l’inflammation et le stress oxydatif
Quand le système immunitaire s’active, les radicaux libres se multiplient. Le zinc stabilise les membranes, active les enzymes antioxydantes et module la production de cytokines. L’inflammation reste sous contrôle. Les tissus sont préservés. L’équilibre cellulaire est maintenu.
Carence en zinc et conséquences sur l’immunité
Que se passe-t-il en cas de déficit en zinc ? Sachez d’abord que cela ne se remarque pas toujours tout de suite, mais ses effets s’installent en profondeur, notamment au niveau de la production et de l’efficacité des cellules immunitaires. Et les plus vulnérables en la matière sont les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les végétariens. Leur alimentation peut fournir moins de zinc ou être moins biodisponible. Dans ces conditions, la vigilance immunitaire chute. La récupération ralentit. L’équilibre cellulaire se fragilise.
Risque accru d’infections
En l’absence de zinc, les cellules immunitaires se renouvellent mal et réagissent plus lentement. Les infections, surtout respiratoires et digestives, deviennent alors plus fréquentes.
Cicatrisation plus lente et récupération retardée
Le zinc soutient la synthèse des protéines et la division cellulaire, deux mécanismes essentiels à la réparation des tissus. Lorsqu’il vient à manquer, la cicatrisation traîne et la convalescence s’allonge.
Fatigue et baisse des défenses naturelles
Un déficit perturbe également la production d’énergie et de certaines hormones. De ce fait, le tonus est en berne et la résistance affaiblie face aux agressions du quotidien.
Comment optimiser son apport en zinc pour renforcer l’immunité
La solution consiste d’abord à manger des aliments variés et équilibrés. Dans certains cas, une complémentation en zinc peut être utile :
- pour soutenir la croissance chez l’enfant ;
- pour accompagner la grossesse ;
- pour favoriser la convalescence ;
- pour assurer les apports journaliers pour les personnes du troisième âge.
Aliments riches en zinc pour soutenir le système immunitaire
Parmi les aliments de sources animales, citons les huîtres, le foie, la viande rouge et les œufs. Issues de sources végétales, ce sont les légumineuses, les graines et les céréales complètes.
À noter que dans le cadre d’un régime végétarien, l’assimilation peut être plus difficile. Les phytates contenus dans certaines céréales et légumineuses limitent la biodisponibilité. Trempage, fermentation, cuisson douce : autant de techniques pour améliorer l’absorption.
Compléments alimentaires : formes, posologie et durée
Les sels organiques assurent une biodisponibilité optimale. Les apports recommandés sont d’une gélule par jour. Les cures ponctuelles de 4 à 8 semaines corrigent les déficits documentés.
Associations bénéfiques : zinc + vitamine C, zinc + sélénium
La vitamine C renforce la résistance cellulaire et la régénération tissulaire. Le sélénium amplifie les propriétés antioxydantes du zinc. Ensemble, ils optimisent la réactivité des défenses naturelles et réduisent le stress oxydatif.
Habitudes de vie favorisant une bonne absorption
Limiter alcool et sucre raffiné. Maintenir un apport protéique suffisant. Bouger régulièrement. Dormir correctement. Gérer le stress. Ces habitudes favorisent l’assimilation du zinc et soutiennent la fonction immunitaire.
Le rôle essentiel du zinc sur l’immunité
Le zinc est un acteur clé du système immunitaire. Avec une alimentation adaptée, des compléments ciblés et un mode de vie équilibré, il optimise les défenses naturelles, la récupération et l’équilibre cellulaire.
Zinc Citrate
Renforce l'immunité, la santé des cheveux, peau, ongles, soutient la production hormonale
Vitamine C
Réduit la fatigue, renforce l'immunité, protège du stress
Sources
(1) The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies Regan L. Bailey, Keith P. West Jr., Robert E. Black Annals of Nutrition & Metabolism 2015;66(suppl 2):22–33
(2) Zinc and respiratory tract infections: Perspectives for COVID-19 (Review) Anatoly V. Skalny, Lothar Rink, Olga P. Ajsuvakova, Michael Aschner, Viktor A. Gritsenko, Svetlana I. Alekseenko, Andrey A. Svistunov, Demetrios Petrakis, Demetrios A. Spandidod, Jan Aaseth, Aristidis Tsatsakis and Alexey A. Tinkov International Journal of Molecular Medecine 46: 17-26, 2020
(3) Zinc for the common cold Meenu Singh, Rashmi R. Das Cochrane Database of Systematic Reviews2013, Issue 6. Art. No.: CD001364
(4) Does zinc improve symptoms of viral upper respiratory tract infection? Saigal, Pooja, Hanekom Damian Evidence-Based Practice: January 2020 - Volume 23 - Issue 1 - p 37-39
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Cet article a été rédigé par Nutrimea.
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