Graines de chia

Elle a le vent en poupe cette petite graine brune, qui est devenue en quelques années une véritable star de la famille des super-aliments. Il faut dire que le chia - prononcé Kia - a tout pour plaire, avec ses qualités nutritionnelles et culinaires extraordinaires …

Origine

Les graines chia sont issues du chia, une plante herbacée cousine de la sauge et originaire du Mexique. Son nom est dérivé de chiyan qui désigne la sauge en nahuti, langue des Aztèques. Elles sont tellement emblématiques du Mexique qu’elles ont donné leur nom à l’état du Chiapas.
Ces petites graines alimentaires cultivées depuis des millénaires constituent un aliment de base des Aztèques.

Ces petites graines sombres au goût assez neutre sont des graines oléagineuses au même titre que le sésame ou le pavot. Elles ont pour particularité d’augmenter de volume au contact de l’eau en formant un mucilage visqueuses, à la façon des perles de tapioca. Il est considéré comme coupe-faim naturel qui leur vaudra d’être propulsées au rang d’aliment minceur à la fin des années 90, après plusieurs siècles d’oubli.

Atouts nutritionnels

Les graines de chia sont de véritables bombes d’atouts nutritifs ce qui lui valent leur place en tête du classement des super-aliments.

Naturellement riches en bon gras, ces graines oléagineuses contiennent notamment des oméga 3 en quantité plus importante que les poissons gras ainsi que des oméga 6 en quantité non négligeable.

Avec leurs 23 g de protéines aux 100 g, les graines de chia en sont aussi riches que le jambon, ce qui en font un véritable allié des vegans et des veggies.
Les protéines des graines de chia sont par ailleurs très bien pourvues en tryptophane, acide aminé.
Côté minéraux, les graines de chia sont extrêmement riches en calcium avec une teneur aux 100 g plus de 7 fois supérieure à celle du lait de vache et sont plus riches en magnésium que le chocolat noir, pourtant connu pour en être une des meilleures sources.
Enfin, les graines de chia contiennent des antioxydants (flavonoïdes et vitamine E) en quantité bien supérieure aux autres graines oléagineuses.

Conseils d’utilisation

On préconise deux à trois cuillères à soupe de graines de chia par jour, saupoudrées sur les préparations (salades, légumes …), intégrées dans des recettes (pain, porridge …) ou ajoutées à des laitages ou compotes.
A noter qu’il est encore plus efficace de moudre les graines de chia afin d’améliorer leur bio-disponibilité et d’en favoriser l’absorption et l’assimilation

Effets secondaires et contre-indications

Une consommation régulière et importante de graines de chia peut occasionner un inconfort digestif (ballonnements, gaz, spasmes intestinaux …) chez les personnes aux intestins fragiles.

D’après l’organisme européen Committea for Novels Foods and Processes, les graines de chia présentent un « potentiel allergène pas encore clairement déterminé ». Les personnes allergiques aux autres graines oléagineuses (sésame, lin, pavot …) devront être prudents au risque qu’il puisse y avoir une allergie croisée.
La teneur importante des graines de chia en acide alpha-linolénique les rendent déconseillées aux hommes atteints de cancer de la prostate, ou présentant un risque héréditaire de contracter ce cancer.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".