Graines de chia

Elle a le vent en poupe cette petite graine brune, qui est devenue en quelques années une véritable star de la famille des super-aliments. Il faut dire que le chia - prononcé Kia - a tout pour plaire, avec ses qualités nutritionnelles et culinaires extraordinaires …

Origine

Les graines chia sont issues du chia, une plante herbacée cousine de la sauge et originaire du Mexique. Son nom est dérivé de chiyan qui désigne la sauge en nahuti, langue des Aztèques. Elles sont tellement emblématiques du Mexique qu’elles ont donné leur nom à l’état du Chiapas.
Ces petites graines alimentaires cultivées depuis des millénaires constituent un aliment de base des Aztèques qui lui prêtent des vertus cognitives, puis sont consommées par les amérindiens pour améliorer leurs performances physiques.

Ces petites graines sombres au goût assez neutre sont des graines oléagineuses au même titre que le sésame ou le pavot. Elles ont pour particularité d’augmenter de volume au contact de l’eau en formant un mucilage visqueuses, à la façon des perles de tapioca. Il devient ainsi un véritable coupe-faim naturel qui leur vaudra d’être propulsées au rang d’aliment minceur à la fin des années 90, après plusieurs siècles d’oubli.

Atouts nutritionnels

Les graines de chia sont de véritables bombes d’atouts nutritifs ce qui lui valent leur place en tête du classement des super-aliments.

Naturellement riches en bon gras, ces graines oléagineuses contiennent notamment des oméga 3 en quantité plus importante que les poissons gras ainsi que des oméga 6 en quantité non négligeable.

Avec leurs 23 g de protéines aux 100 g, les graines de chia en sont aussi riches que le jambon, ce qui en font un véritable allié des vegans et des veggies.
Les protéines des graines de chia sont par ailleurs très bien pourvues en tryptophane, acide aminé régulateur de l’humeur et de l’appétit.
Côté minéraux, les graines de chia sont extrêmement riches en calcium avec une teneur aux 100 g plus de 7 fois supérieure à celle du lait de vache et sont plus riches en magnésium que le chocolat noir, pourtant connu pour en être une des meilleures sources.
Enfin, les graines de chia contiennent des antioxydants (flavonoïdes et vitamine E) en quantité bien supérieure aux autres graines oléagineuses.

Bienfaits et vertus

Contribue à la santé cardio-vasculaire

Une étude datant de 20141 montre que 35 g de graines de chia consommées quotidiennement pendant 12 semaines d’affilé, permettraient de réduire la pression artérielle des personnes hypertendues.
Par ailleurs, le mucilage des graines de chia en milieu aqueux agit comme un véritable piège à graisses alimentaires. Au cours de la digestion, il les empêche en grande partie de passer la barrière intestinale pour passer dans le sang. La consommation régulière de chia a donc tendance à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin et donc à limiter le risque d’obstruction des vaisseaux.

Coupe faim naturel

Au contact de l’eau, ces drôles de petites graines multiplient leur volume par 7 en formant un mucilage visqueux extrêmement satiétogène. Elles se comportent en pratique comme de véritables éponges qui gonflent dans l’estomac, effet coupe-faim à la clé. Elles sont donc l’ingrédient magique en cas de fringales intempestives !
Outre son effet coupe-faim, le mucilage des graines de chia est également un vrai piège à graisses alimentaire qui rend les graines efficaces pour diminuer l’absorption calorique d’un repas.

Anti-diabète

Les fibres contenues dans les graines de chia ralentissent l’absorption des glucides du repas et permettent une meilleure régulation du taux de glucose sanguin. Les mettre quotidiennement au menu permet de maintenir une glycémie stable et de prévenir l’apparition du diabète, ou le diminuer pour les personnes qui en sont déjà atteintes.

Favorise le sommeil

Les protéines des graines de chia sont très riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux composés qui permettent de éguler l’humeur et de favoriser la détente et le sommeil. Les personnes sujettes aux troubles du sommeil ont donc tout intérêt à mettre ces petites graines soporifiques au menu du soir !

Posologie

Pour son action sur la perte de poids, sur le cholestérol ou le diabète, on préconise deux à trois cuillères à soupe de graines de chia par jour, saupoudrées sur les préparations (salades, légumes …), intégrées dans des recettes (pain, porridge …) ou ajoutées à des laitages ou compotes.
A noter qu’il est encore plus efficace de moudre les graines de chia afin d’améliorer leur bio-disponibilité et d’en favoriser l’absorption et l’assimilation

Effets secondaires et contre-indications

Une consommation régulière et importante de graines de chia peut occasionner un inconfort digestif (ballonnements, gaz, spasmes intestinaux …) chez les personnes aux intestins fragiles.

D’après l’organisme européen Committea for Novels Foods and Processes, les graines de chia présentent un « potentiel allergène pas encore clairement déterminé ». Les personnes allergiques aux autres graines oléagineuses (sésame, lin, pavot …) devront être prudents au risque qu’il puisse y avoir une allergie croisée.
La teneur importante des graines de chia en acide alpha-linolénique les rendent déconseillées aux hommes atteints de cancer de la prostate, ou présentant un risque héréditaire de contracter ce cancer.

Référence

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".