Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain puisqu’il représente pas moins de 2% de notre poids corporel, à savoir plus d’1 kilo ! Associé à la santé des os, il est pourtant loin de se limiter à ça. Découvrons ensemble les nombreuses vertus de ce minéral bien connu …

Origine

Si la chaux (oxyde de calcium) était déjà préparée par les Romains au premier siècle après JC, ce n’est qu’en 1801 que Berzelius, chimiste Suédois, analysé pour la première fois la teneur en calcium des os humains.
C’est ensuite le physicien et chimiste britannique Sir Hymphray Davy, qui a isolé le calcium, mais aussi le sodium et le potassium, grâce à l’électrolyse en 1808.
En 1840, un physicien Suisse qui a par la suite été récompensé pour ses études, a démontré l’importance du calcium dans la croissance normale des pigeons.
Puis, au début du XXème siècle, les dirigeants de l’industrie minière britannique, offraient du lait à leurs mineurs, connaissant l’effet protecteur du calcium sur l’intoxication au plomb.
Plus tard au cours du XXè siècle, les rôles du calcium dans les fonctions nerveuses et musculaires sont mises en évidences.

Sources Alimentaires

Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers. Non pas qu’ils soient les plus riches en calcium dans l’absolu, mais ce sont eux qui apportent le plus de calcium par rapport aux quantités habituellement consommées.
Les fromages à pâte dur sont en tête des aliments riches en calcium, notamment le parmesan (1200 mg/100 g), le cantal (1022 mg/100 g), la mimolette (860 mg/100 g), le comté (910 mg/100 g) et l’emmental (970 mg/100 g) et le gouda (700 mg/100 g). Viennent ensuite les fromages bleus (440 à 600 mg/100 g), le camembert (380 mg/100 g) et le coulommiers (320 mg/100 g). Enfin, le lait de brebis (187 mg/100 g), le lait de vache (120 mg/100 g) et les yaourts (140 mg/100 g) sont de très bonnes sources de calcium bio disponible.
Pour les vegans ou les intolérants au lactose, les laits végétaux sont désormais très souvent enrichis en calcium, à la même hauteur que le lait de vache. La mention « enrichi en calcium » est alors indiquée sur l’emballage.
Côté végétaux, les oléagineux sont de très bonnes sources de calcium. Les amandes apportent par exemple 250 mg/100 g de calcium, les noisettes (114 mg/100 g), les noix (100 mg/100 g) et les graines de lin (200 mg/100 g).
Viennent ensuite les légumineuses, en particulier les haricots blancs (150 mg/100 g) et les pois chiches (105 mg/100 g).
Certains légumes sont aussi d’intéressantes sources de calcium, notamment le choux frisé (195 mg/100 g), le cresson (79 mg/100 g), le persil (138 mg/100 g) ou encore le brocolis (114 mg/100 g).
Enfin, plusieurs eaux minérales sont naturellement riches en calcium, c’est le cas notamment de la Contrex (468 mg/L), de l’Hepar (549 mg/l) ou de la Courmayeur (576 mg/l).

Bienfaits et vertus

Dans l’organisme, 99% du calcium est localisé dans le squelette, assurant sa solidité. Le calcium participe à la bonne croissance osseuse chez les enfants et contribue à l’entretien du capital osseux chez les adultes.
Mais, le calcium ne se limite pas à son action sur la solidité des os, il a aussi un rôle dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la transmission nerveuse.

Pris sous forme de compléments alimentaires, le calcium à plusieurs indications médicales. Il peut ainsi être prescrit pour diverses raisons :

Prévenir l’ostéoporose

Il a été établi qu’une carence en calcium et/ou en vitamine D (qui contribue à la fixation du calcium sur les os) favorise le risque de développer de l’ostéoporose, des tassements vertébraux et même des fractures. Une supplémentation permet à alors de réduire les risques d’ostéoporose et de ses complications. Elle peut être proposée alors aux personnes carencées, dont l’alimentation est naturellement pauvre en calcium (végans, intolérants au lactose, allergiques aux protéines de lait).

Prévenir le surpoids

Plusieurs études d’observation mettent en corrélation un faible apport alimentaire de calcium et un Indice de Masse Corporel élevé, signe de surpoids. L’une d’entre elles, publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en décembre 2000, menée sur 54 femmes de 18 à 31 ans, consommant l’équivalent de 1900 calories par jour pendant 2 ans, montre les effets d’un faible apport en calcium sur l’augmentation des cellules graisseuses. Les femmes qui consommaient moins de 780 mg de calcium par jour ont pris de la masse graisseuse, celles qui consommaient 780 mg par jour environ ont gardé un poids stable et celles dont les apports avoisinaient les 1000 mg de calcium par jour ont perdu de la masse grasse.

Atténuer les symptômes liés au syndrome prémenstruel

Une étude épidémiologique menée en 2005 a montré que les femmes dont l’alimentation était riche en calcium souffraient moins du syndrome prémenstruel que celles qui en consommaient peu. L’étude a également prouvé que la supplémentation en calcium était efficace pour soulager la sévérité des symptôme chez les femmes à l’alimentation naturellement pauvre en calcium.

Prévenir l’hypertension pendant la grossesse

Une supplémentation quotidienne en calcium chez les femmes enceintes diminuerait de 30% les risque d’hypertension et donc de pré-éclampsie. Ces résultats positifs sont plus probants chez les femmes à risque, et celles dont l’alimentation est naturellement pauvre en calcium.

Posologie

Il existe de grandes divergences sur les apports recommandés en calcium, entre l’OMS (organisation mondiale de santé) et l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments). L’OMS préconise un apport quotidien de 450 mg/j de calcium quand l’AFSSA recommande 900 mg pour un adulte et jusqu’à 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans ou les hommes de plus de 65 ans. La réalité des besoins calciques se situe probablement à mi-chemin entre ses recommandations, soit aux alentours de 700 mg par jour en moyenne.

En cas de supplémentation en calcium pour les différentes indications ci-dessus, des dosages de 1 à 1,5 g de calcium par jour sont recommandés. Comme il semble que l’organisme ne puisse efficacement absorber plus de 500 mg de calcium en une prise, il est conseillé de répartir les suppléments en 2 à 4 prises de 500 mg.
Les suppléments en calcium sont très souvent associés à de la vitamine D qui permet de correctement fixer le calcium.

Effets secondaires et contre-indications

Le calcium pris en grande quantité peut entraver l’absorption d’autres minéraux, en particulier celle du fer, du zinc, du chrome et du manganèse. En cas de complémentation alimentaire concomitante, il est recommandé d’espacer les prises de deux heures au moins.

Plusieurs traitement médicamenteux doivent également être pris à distance d’une supplémentation calcique, c’est le cas de certains antibiotiques (à la quinolone), des bisphosphonates et des hormones thyroïdiennes.
Le calcium combiné à de fortes doses de vitamines D peut interférer avec des traitements bêtabloquants.

Enfin, la prise de compléments alimentaire calcique peut provoquer chez certains des troubles digestifs tels que des ballonnements, une constipation ou encore des gaz.

Allons plus loin … les dernières découvertes scientifiques

Une étude menée en 2017 et publiée dans la revue médicale Scientific Reports, a montré que la quantité de calcium absorbée par l’alimentation aurait un rôle déterminant dans la régulation du taux de cholestérol sanguin. L’explication ? Il existerait un mécanisme intra-cellulaire directement lié à la présence de calcium dans l’organisme, qui permettrait de détecter les déficits en cholestérol à l’origine d’une production accrue de cholestérol par l’organisme pour combler le déficit. En cas de trop faible apport calcique, l’organisme produirait de grandes quantités de cholestérol même sans déficit, ce qui conduirait à une hypercholestérolémie sanguine.
A l’inverse, un fort apport calcique alimentaire réduirait la production de cholestérol par l’organisme.
Cette découverte est une avancée très importante dans la recherche de nouveaux traitement à l’hypercholestérolemie sanguine.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".