Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain puisqu’il représente pas moins de 2% de notre poids corporel ! Associé à la santé des os, il est pourtant loin de se limiter à ça. Découvrons ensemble les nombreuses vertus de ce minéral bien connu …

Origine

Si la chaux (oxyde de calcium) était déjà préparée par les Romains au premier siècle après JC, ce n’est qu’en 1801 que Berzelius, chimiste Suédois, analyse pour la première fois la teneur en calcium des os humains.
C’est ensuite le physicien et chimiste britannique Sir Hymphray Davy, qui a isolé le calcium, mais aussi le sodium et le potassium, grâce à l’électrolyse en 1808.
En 1840, un physicien Suisse qui a par la suite été récompensé pour ses études, a démontré l’importance du calcium dans la croissance normale des pigeons.
Puis, au début du XXème siècle, les dirigeants de l’industrie minière britannique, offraient du lait à leurs mineurs, connaissant l’effet protecteur du calcium sur l’intoxication au plomb.
Plus tard au cours du XXè siècle, les rôles du calcium dans les fonctions nerveuses et musculaires sont étudiées.

Sources Alimentaires

Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers. Non pas qu’ils soient les plus riches en calcium dans l’absolu, mais ce sont eux qui apportent le plus de calcium par rapport aux quantités habituellement consommées.
Les fromages à pâte dur sont en tête des aliments riches en calcium, notamment le parmesan (1200 mg/100 g), le cantal (1022 mg/100 g), la mimolette (860 mg/100 g), le comté (910 mg/100 g) et l’emmental (970 mg/100 g) et le gouda (700 mg/100 g). Viennent ensuite les fromages bleus (440 à 600 mg/100 g), le camembert (380 mg/100 g) et le coulommiers (320 mg/100 g). Enfin, le lait de brebis (187 mg/100 g), le lait de vache (120 mg/100 g) et les yaourts (140 mg/100 g) sont de très bonnes sources de calcium bio disponible.
Pour les vegans ou les intolérants au lactose, les boissons végétales sont désormais très souvent enrichis en calcium, à la même hauteur que le lait de vache. La mention « enrichi en calcium » est alors indiquée sur l’emballage.
Côté végétaux, les oléagineux sont de très bonnes sources de calcium. Les amandes apportent par exemple 250 mg/100 g de calcium, les noisettes (114 mg/100 g), les noix (100 mg/100 g) et les graines de lin (200 mg/100 g).
Viennent ensuite les légumineuses, en particulier les haricots blancs (150 mg/100 g) et les pois chiches (105 mg/100 g).
Certains légumes sont aussi d’intéressantes sources de calcium, notamment le choux frisé (195 mg/100 g), le cresson (79 mg/100 g), le persil (138 mg/100 g) ou encore le brocolis (114 mg/100 g).
Enfin, plusieurs eaux minérales sont naturellement riches en calcium, c’est le cas notamment de la Contrex (468 mg/L), de l’Hepar (549 mg/l) ou de la Courmayeur (576 mg/l).

Bienfaits

Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale, et joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires.. Il contribue aussi à une neurotransmission normale, ainsi qu’au fonctionnement normal des enzymes digestives. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Conseils d’utilisation

Il existe de grandes divergences sur les apports recommandés en calcium, entre l’OMS (organisation mondiale de santé) et l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments). L’OMS préconise un apport quotidien de 450 mg/j de calcium quand l’AFSSA recommande 900 mg pour un adulte et jusqu’à 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans ou les hommes de plus de 65 ans.

En cas de supplémentation en calcium, des dosages de 1 à 1,5 g de calcium par jour sont recommandés. Comme il semble que l’organisme ne puisse efficacement absorber plus de 500 mg de calcium en une prise, il est conseillé de répartir les suppléments en 2 à 4 prises de 500 mg.
Les suppléments en calcium sont très souvent associés à de la vitamine D qui permet de correctement fixer le calcium.

Effets secondaires et contre-indications

Le calcium pris en grande quantité peut entraver l’absorption d’autres minéraux, en particulier celle du fer, du zinc, du chrome et du manganèse. En cas de complémentation alimentaire concomitante, il est recommandé d’espacer les prises de deux heures au moins.

Plusieurs traitements médicamenteux doivent également être pris à distance d’une supplémentation calcique, c’est le cas de certains antibiotiques (à la quinolone), des bisphosphonates et des hormones thyroïdiennes. Demandez conseil à votre médecin.
Le calcium combiné à de fortes doses de vitamines D peut interférer avec des traitements bêtabloquants.

Enfin, la prise de compléments alimentaire calcique peut provoquer chez certains des troubles digestifs tels que des ballonnements, une constipation ou encore des gaz.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".