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Vitamine B9 (Acide folique)

La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates, est essentielle à la production du matériel génétique (ADN) et à la croissance cellulaire. Zoom sur cette vitamine hydrosoluble, ses origines, ses bienfaits et ses modes d’action !

Origine

Les bienfaits de l'acide foliqueL’histoire de la vitamine B9 débute en 1930, lorsque Lucy Wills, hématologue britannique s’intéressant à certaines anémies touchant les ouvrières pauvres en Inde, découvre que ces anémies sont dues à des carences nutritionnelles. Elle met ainsi en avant le rôle capital des vitamines B9 et B12 dans l’anémie mégaloblastique.

Plus tard en 1941, la vitamine B9 est isolée à partir d’un nutriment se trouvant dans la feuille d’épinard d’où son nom folate issue du latin folium (feuille). Son rôle essentiel dans la maturation des globules rouges est alors mis en lumière.

Les premières expérimentations de cette vitamine sont faites sur le singe, ce qui lui vaut son premier nom : Vitamine M (pour monkey). Ce n’est qu’en 1980 que le pédiatre britannique Richard Smithells établi un lien entre la carence en vitamine B9 et le spina bifida (malformation liée à un défaut de la fermeture du tube neuronal durant la quatrième semaine de vie embryonnaire), et en 1991 qu’est mis en évidence le rôle protecteur d’une supplémentation en acide folique au cours du premier trimestre de grossesse.

Sources Alimentaires

Les groupes d’aliments qui contiennent le plus de vitamine B9 sont les abats, les légumineuses et les légumes à feuilles vert foncé.
La levure de bière caracole en tête du classement des aliments à la plus forte teneur en B9, avec 2500 g/100g. Viennent ensuite les abats, et plus particulièrement les foies de veau, de génisse ou d’agneau (155 à 330 g/100g), le pâté de foie de volaille (321 g/100g) et le foie de morue (263 g/100g). Les céréales de petit-déjeuner, enrichis en vitamines, ne sont pas en reste (150 à 300 g/100g). Les œufs quant à eux apportent quelques 166 g/100g de vitamine B9, ce qui est loin d’être négligeable.
Côté végétaux, c’est la farine de châtaigne qui est en tête du classement (215 g/100g), suivie de près par le cresson (214 g/100g), le pissenlit et l’épinard cru (190 g/100g), et le persil, la menthe et la ciboule (110 à 190 g/100g). Les oléagineux sont également bien placés avec des teneurs variant entre 90 et 190 g/100g pour les noisettes, amandes, cacahuètes, noix et pistaches. Les choux de Bruxelles, brocolis, laitue et choux fleurs crus s’avèrent aussi de très bonnes sources de vitamine B9 avec des teneurs allant de 80 à 100 g/100g.
Notons que la vitamine B9 est une vitamine sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation. C’est par ailleurs une vitamine hydrosoluble qui a tendance à migrer dans l’eau de cuisson. Les aliments doivent donc être stockés au frais et à l’abri de la lumière, et cuits le moins longtemps possible à la vapeur ou à l’étouffée (cuisson al dente conseillée) pour éviter au maximum les déperditions.

Bienfaits et vertus

  • La vitamine B9 contribue à la synthèse et au métabolisme des acides-aminés ainsi qu’à la production de l’ADN qui détient le patrimoine génétique. Elle est essentielle aux cellules à renouvellement rapide telles que les globules (rouges et blancs), les cellules intestinales, les cellules de la peau …
  • Associée à la vitamine B12, elle participe à la prévention cardio-vasculaire en diminuant le taux d’homocystéine sanguin.
  • Elle favorise le renouvellement des cellules des phanères (peau, cheveux, ongles …) et stimule le follicule pileux. Elle permet donc de renforcer les ongles et de limiter la chute de cheveux.
  • Pendant la grossesse, un apport complémentaire de 400 g de vitamine B9 par jour durant le 1er trimestre de grossesse est recommandé pour limiter les risques de spina bifida.

La supplémentation en vitamine B9 peut être proposée pour prévenir le déclin cognitif, la maladie d’Alzheimer, ralentir la maladie de Parkinson ou encore combattre certains cancers, bien qu’aucune étude n’ait encore clairement confirmé ces actions des folates.

Certaines données épidémiologiques ont en revanche établi une corrélation entre la carence de vitamine B9 et un risque augmenté de troubles dépressifs.
Une première étude menée en 19971 a observé que « des taux bas de folate sont associés à une réponse plus médiocre au traitement antidépresseur. Les taux de folate pourraient être pris en compte dans l'évaluation des patients déprimés qui ne répondent pas au traitement antidépresseur. »
Une seconde étude menée au Royaume-Uni en 20042 a confirmé que « le folate pourrait jouer un rôle potentiel en tant que complément à un autre traitement de la dépression. »

Concernant le folate et la grossesse : Une importante étude prospective menée en 20113 est arrivée à la conclusion que « l’utilisation par la mère de suppléments d’acide folique en début de grossesse a été associée à une réduction du risque de retard important du langage chez les enfants âgés de 3 ans. »

Posologie

Les besoins en vitamine B9 sont de 400 g par jour pour les adultes et les enfants de plus de 14 ans.
Les femmes enceintes ont des besoins majorés de 400 g supplémentaires (800 g par jour pendant le premier trimestre de grossesse et idéalement pendant la phase de conception) et les femmes allaitantes doivent consommer 500 g/jour.
La vitamine B9 étant hydrosoluble, elle est éliminée par l’organisme lorsqu’elle est consommée en excès. Une dose limite de sécurité a néanmoins été fixée à 1 g par jour par les experts de santé.

Carence

La carence en vitamine B9 existe en cas d’insuffisance d’apports alimentaires ou en cas de mauvaise assimilation suite à une pathologie digestive (diarrhées fréquentes …) ou à une chirurgie intestinale. Elle est courante chez les personnes âgées, chez les personnes alcooliques ou les gros fumeurs.

La carence en B9 se traduit par une anémie macrocytaire (globules blancs trop gros) qui se manifeste par une anémie, des troubles digestifs ou parfois neurologiques, et une atteinte des muqueuses (souvent les gencives).



Une carence chez la femme enceinte a des conséquences très grave sur le fœtus : retard de croissance du bébé, accouchement prématuré et spina bifida. Depuis Aout 2000, les autorités sanitaires françaises recommandent la supplémentation en acide folique pendant 4 semaines avant la conception et jusqu’à 8 semaines après le début de la grossesse.

Effets secondaires et contre-indications

Les personnes ayant subi un infarctus du myocarde ou présentant des risques cardio-vasculaires élevés devront éviter de prendre de forte dose de vitamines B6, B9 et B12 pendant de longues périodes au risque d’augmenter la probabilité de rechute d’évènements cardiovasculaires.
Certains traitements médicamenteux empêcheraient la bonne assimilation et l’efficacité de la vitamine B9, d’où l’importance d’un suivi médical en cas de supplémentation prolongée.
C’est le cas de certains antibiotiques, d’antiacides, de certaines pilules contraceptives, des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens), de certains hypocholestérolémiants et anticonvulsivants.

Références

1. Fava M, Borus JS, Alpert JE, Nierenberg AA, Rosenbaum JF, Bottiglieri T. Folate, vitamin B12, and homocysteine in major depressive disorder. Am J Psychiatry 1997; 154: 426–428. pmid:9054796
2. Taylor MJ et al. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004 Jun;18(2):251-6. Review.
3. Roth C et al. (2011). Folic Acid Supplements in Pregnancy and Severe Language Delay in Children. JAMA 306(14):1566-1573.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".