Vitamine B3 (niacine)

Le groupe des vitamines B fournit à notre organisme de quoi remplir toutes ses fonctions ! Et pour cela, la Vitamine B3 n’est pas en reste. Cette vitamine, aussi appelée Niacine ou Vitamine PP, remplit de nombreuses fonctions dans notre organisme.

Penchons-nous sur les secrets de cette vitamine aux multiples talents …

L’origine de la Vitamine B3

La Vitamine B3 est composée de 2 molécules : la niacine (aussi appelée acide nicotinique) et la nicotinamide (ou niacinamide). C’est le scientifique autrichien Hugo Weidel qui isolera en premier cette vitamine, à partir de la nicotine : voilà pourquoi ces molécules ont une étymologie si proche ! Plus tard, pour éviter d’insinuer que la nicotine et donc la cigarette étaient riches en vitamines, le nom de la Vitamine B3 a un peu évolué. Il devient « niacine », pour « nicotin acid vitamin ».

Vers 1937, le biochimiste en nutrition américain Conrad Elvehjem réussit à isoler cette vitamine à partir du foie. A cette époque, une maladie fait rage partout dans le monde : la pellagre. Il s’agit d’une maladie due à la malnutrition, provoquant des démangeaisons, des diarrhées et parfois même de la démence. Grâce aux recherches du biochimiste et de ses confrères, on finit par faire le lien : c’est la carence en vitamine B3 qui provoque cette maladie. Voilà que la vitamine B3 se trouve encore un nouveau nom : la Vitamine PP, « Pellarga preventing ».

Suite à ces découvertes, les scientifiques se sont intéressés à la synthèse de la niacine. C’est dans la flore intestinale et le foie que l’on retrouve son foyer de synthèse. Là-bas, l’organisme transforme le tryptophane, un acide aminé essentiel obtenu à partir des protéines de notre alimentation.

Sources alimentaires de la Vitamine B3

Si notre organisme est bien capable de synthétiser la vitamine B3, il ne sait malheureusement pas la stocker. Hydrosoluble, cette vitamine est rapidement éliminée dans les urines si elle n’a pas trouvé d’usage immédiat. C’est pour cela qu’il est important de consommer régulièrement des aliments sources de vitamine B3 ou de tryptophane.

Lorsque vous êtes en carence de vitamine B3, votre corps vous alerte : indigestions, vomissements, fatigue et dépression sont les principaux symptômes d’une carence en niacine. Dans certains cas, vous pourrez aussi ressentir de brusques changements d’humeur, des pertes d’appétit et migraines, voire même une hypersensibilité de votre peau au soleil.

Pour avoir une alimentation riche en vitamine B3 et éviter ces carences, privilégiez le foie (en particulier de lapin), la viande blanche, le poisson gras (saumon, thon, etc). Ces aliments riches en niacine peuvent aussi être accompagnés par d’autres protéines animales, qui seront source de tryptophane, cet acide aminé essentiel pour l’organisme.

Si vous êtes végétaliens ou vegans, vous pourrez préférer les céréales riches en son, ou encore les cacahuètes et autres arachides pour avoir un apport convenable en Vitamine B3. Et si vous n’êtes pas enchanté à l’idée d’avaler un grand bol de cacahuètes tous les jours, il vous est toujours possible d’utiliser un complément alimentaire riche en Vitamine B3 !

Les principales sources alimentaires de la vitamine B3

Viande blanche, poisson, foie : quantité de vitamine B3 naturellement présente dans différentes sources alimentaires

Conseils d’utilisations

Pour utiliser au mieux les vitamines et nutriments pour notre santé, l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) définit régulièrement des VNR, valeurs nutritionnelles de référence. Ainsi, la Vitamine B3 n’a pas échappé à la règle : l’EFSA recommande d’en consommer 16 mg par jour, via notre alimentation ou grâce à des compléments alimentaires.

Cette recommandation peut varier en fonction de l’âge. Par exemple, un nourrisson de moins de 6 mois ne devrait pas dépasser 2 mg de niacine par jour, tandis qu’une femme enceinte aura besoin de 18 mg pour ne pas être carencée.

Effets secondaires et contre-indications

Comme le disait si bien l’alchimiste Paracelse, « c’est la dose qui fait le poison »… C’est pourquoi, il faut toujours faire attention lorsque vous utilisez une supplémentation, quelle qu’elle soit. N’hésitez jamais à demander l’avis de votre médecin ou pharmacien en cas de doute.

En cas d’alcoolisme, de dysfonctionnement hépatique, de goutte ou d’ulcère, mieux vaudra éviter de consommer trop de vitamine B3.

Une consommation de plus de 100 mg de vitamine B3 par jour peut entraîner des gonflements et des vasodilatations, en particulier au niveau du visage et du cou, voire même des malaises gastriques, des maux de tête ou des démangeaisons.
Les dangers se font d’autant plus importants que vous augmentez la dose : à plus de 1000 mg de niacine par jour, le foie peut en pâtir sévèrement.

Évitez d’utiliser un complément alimentaire à la vitamine B3 en complément avec des médicaments anticonvulsifs ou hypocholestérolémiants, ou encore avec l’Isoniazide, un antibiotique traitant la tuberculose.

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Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".