Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 – Origine, Bienfaits, Posologie

Le groupe des vitamines B est connu pour aider le corps à convertir la nourriture en énergie : en transformant les glucides en glucose, ces vitamines fournissent à notre organisme de quoi remplir toutes ses fonctions ! Et pour cela, la Vitamine B3 n’est pas en reste. Coeur, sang, mémoire, etc : cette vitamine, aussi appelée Niacine ou Vitamine PP, remplit de nombreuses fonctions dans notre organisme.

Penchons-nous sur les secrets de cette vitamine aux multiples talents …

L’origine de la Vitamine B3

La Vitamine B3 est composée de 2 molécules : la niacine (aussi appelée acide nicotinique) et la nicotinamide (ou niacinamide). C’est le scientifique autrichien Hugo Weidel qui isolera en premier cette vitamine, à partir de la nicotine : voilà pourquoi ces molécules ont une étymologie si proche ! Plus tard, pour éviter d’insinuer que la nicotine et donc la cigarette étaient riches en vitamines, le nom de la Vitamine B3 a un peu évolué. Il devient « niacine », pour « nicotin acid vitamin ».

Vers 1937, le biochimiste en nutrition américain Conrad Elvehjem réussit à isoler cette vitamine à partir du foie. A cette époque, une maladie fait rage partout dans le monde : la pellagre. Il s’agit d’une maladie due à la malnutrition, provoquant des démangeaisons, des diarrhées et parfois même de la démence. Grâce aux recherches du biochimiste et de ses confrères, on finit par faire le lien : c’est la carence en vitamine B3 qui provoque cette maladie. Voilà que la vitamine B3 se trouve encore un nouveau nom : la Vitamine PP, « Pellarga preventing ».

Suite à ces découvertes, les scientifiques se sont intéressés à la synthèse de la niacine. C’est dans la flore intestinale et le foie que l’on retrouve son foyer de synthèse. Là-bas, l’organisme transforme le tryptophane, un acide aminé essentiel obtenu à partir des protéines de notre alimentation.

Sources alimentaires de la Vitamine B3

Si notre organisme est bien capable de synthétiser la vitamine B3, il ne sait malheureusement pas la stocker. Hydrosoluble, cette vitamine est rapidement éliminée dans les urines si elle n’a pas trouvé d’usage immédiat. C’est pour cela qu’il est important de consommer régulièrement des aliments sources de vitamine B3 ou de tryptophane.

Lorsque vous êtes en carence de vitamine B3, votre corps vous alerte : indigestions, vomissements, fatigue et dépression sont les principaux symptômes d’une carence en niacine. Dans certains cas, vous pourrez aussi ressentir de brusques changements d’humeur, des pertes d’appétit et migraines, voire même une hypersensibilité de votre peau au soleil.

Pour avoir une alimentation riche en vitamine B3 et éviter ces carences, privilégiez le foie (en particulier de lapin), la viande blanche, le poisson gras (saumon, thon, etc). Ces aliments riches en niacine peuvent aussi être accompagnés par d’autres protéines animales, qui seront source de tryptophane, cet acide aminé essentiel pour l’organisme.

Si vous êtes végétaliens ou vegans, vous pourrez préférer les céréales riches en son, ou encore les cacahuètes et autres arachides pour avoir un apport convenable en Vitamine B3. Et si vous n’êtes pas enchanté à l’idée d’avaler un grand bol de cacahuètes tous les jours, il vous est toujours possible d’utiliser un complément alimentaire riche en Vitamine B3 !

Les principales sources alimentaires de la vitamine B3

Viande blanche, poisson, foie : quantité de vitamine B3 naturellement présente dans différentes sources alimentaires

Bienfaits et vertus de la Vitamine B3

Anti-fatigue, booster d’énergie

Dans la grande machine qu’est notre corps, la vitamine B3 est un peu comme votre système de démarrage : elle va transformer votre nourriture en source d’énergie pour le corps.
Elle intervient dans des phénomènes d’oxydo-réductions, qui font partie du processus de respiration cellulaire. Ce processus permet, à terme, de produire de l’ATP, l’adénine triphosphate, qui emmagasine et transporte l’énergie.
En faisant le plein de vitamines B3, vous retrouvez alors du tonus et vous vous sentez moins fatigué. Cela profite même à votre moral : en régulant les hormones du stress, la vitamine B3 protège votre système nerveux et vous aide à conserver des fonctions psychologiques normales, et donc à ne pas sombrer dans la déprime, voire même la dépression.

Lutte contre le cholestérol

La niacine améliore la circulation sanguine, et baisse la concentration de cholestérol dans le sang. Elle baisse ainsi le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides, au profit du bon cholestérol (HDL).
En intervenant dans la fabrication de l’hémoglobine du sang, la vitamine B3 permet de fluidifier le sang et d’éviter la formation de caillots qui boucheraient les artères. Ainsi, à haute dose, elle permet de réduire le risque d’AVC (accident vasculaire cérébral).

Beauté de la peau

La vitamine B3 protège les kératinocytes, ces cellules de notre peau, face aux dommages causés par les UV B des rayons du soleil.
Des études en cours tendent à prouver que la vitamine B3 jouerait même un rôle dans l’élimination (apoptose) de cellules cancéreuses : une belle promesse d’avenir pour les traitements de cancers.

Conseils d’utilisations

Pour utiliser au mieux les vitamines et nutriments pour notre santé, l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) définit régulièrement des VNR, valeurs nutritionnelles de référence. Ainsi, la Vitamine B3 n’a pas échappé à la règle : l’EFSA recommande d’en consommer 16 mg par jour, via notre alimentation ou grâce à des compléments alimentaires.

Cette recommandation peut varier en fonction de l’âge. Par exemple, un nourrisson de moins de 6 mois ne devrait pas dépasser 2 mg de niacine par jour, tandis qu’une femme enceinte aura besoin de 18 mg pour ne pas être carencée.

Effets secondaires et contre-indications

Comme le disait si bien l’alchimiste Paracelse, « c’est la dose qui fait le poison »… C’est pourquoi, il faut toujours faire attention lorsque vous utilisez une supplémentation, quelle qu’elle soit. N’hésitez jamais à demander l’avis de votre médecin ou pharmacien en cas de doute.

En cas d’alcoolisme, de dysfonctionnement hépatique, de goutte ou d’ulcère, mieux vaudra éviter de consommer trop de vitamine B3.

Une consommation de plus de 100 mg de vitamine B3 par jour peut entraîner des gonflements et des vasodilatations, en particulier au niveau du visage et du cou, voire même des malaises gastriques, des maux de tête ou des démangeaisons.
Les dangers se font d’autant plus importants que vous augmentez la dose : à plus de 1000 mg de niacine par jour, le foie peut en pâtir sévèrement.

Évitez d’utiliser un complément alimentaire à la vitamine B3 en complément avec des médicaments anticonvulsifs ou hypocholestérolémiants, ou encore avec l’Isoniazide, un antibiotique traitant la tuberculose.

Allons plus loin … Les nouvelles découvertes scientifiques

En Août 2017, une étude scientifique australienne fait une découverte majeure, et met en évidence une nouvelle propriété pour la vitamine B3.
L’étude porte sur des cas de fausses couches et de l’impact de la vitamine B3. Les chercheurs ont ainsi montré que le manque de Vitamine B3 en quantité suffisante pouvait empêcher l’embryon de se développer normalement.
Plus de 10 ans de recherches ont permis à l’équipe de chercheurs de montrer que la supplémentation en Vitamine B3 pendant la grossesse pouvait réduire considérablement le risque de fausse couche ou d’handicap à la naissance.
Pour le moment, les recherches ont été faites sur les souris. La prochaine étape : vérifier que les mêmes propriétés sont applicables chez l’Homme. Voilà une affaire à suivre !
En attendant, veillez tout de même à consulter votre médecin en cas de prise de compléments alimentaires pendant la grossesse : on n’est jamais trop prudent quand il s’agit du futur bébé.