Vitamine B1

La vitamine B1 ou Thiamine est également connue sous le nom de vitamine de l’optimisme ou encore vitamine du moral. Découvrons les modes d’actions et les vertus de cette vitamine hydrosoluble …

Origine

La découverte de la vitamine B1 est intimement liée à celle de la recherche contre le béribéri, une maladie provoquant une grave atteinte du système nerveux pouvant conduire à la mort, qui sévissait déjà en Chine trois millénaires avant JC.
En 1890, le chimiste Hollandais Eijkman entame des recherches sur cette maladie qui touche essentiellement les peuples asiatiques se nourrissant quasi exclusivement de riz blanc. Il s’aperçoit qu’il peut soigner cette maladie à l’aide de riz complet, comprenant ainsi que le remède est une substance contenue dans l’écorce du riz, sans pouvoir l’identifier ou la nommer.
Ce n’est qu’une vingtaine d’années plus tard en 1911, que le biochimiste polonais Casimir Funk isole la vitamine B1 depuis l’écorce de riz. Vingt-cinq ans plus tard, les scientifiques Westphal et Andersad réussissent à synthétiser la vitamine B1.

Cette vitamine hydrosoluble doit être apportée quotidiennement à notre organisme qui ne sait pas la stocker. La thiamine est d’ailleurs reconnue par l’OMS (Organisation Mondiale de Santé) comme faisant partie des substances indispensables à l’homme.

Sources Alimentaires

La vitamine B1 est relativement courante dans l’alimentation, et peut être apportée par des aliments d’origine animale et d’origine végétale.
Les meilleures sources de vitamine B1 sont la levure de bière (30 mg/100 g), les graines et oléagineux à l’image des graines de tournesol (2,3 mg/100 g), des graines de soja (2,1 mg/100 g), des graines de pavot (0,8 mg/100 g) des noix de macadamia (1,2 mg/100 g), des pistaches (0,8 mg/100 g) ou encore des noix de pécan (0,6 mg/100 g).
Les légumineuses (0,1 mg/100 g en moyenne) et les céréales complètes sont aussi des sources intéressantes de vitamine B1, en particulier l’avoine (0,11 mg/100 g), le riz complet (0,1 mg/100 g) ou encore le pain complet (0,1 mg/100 g).
Côté animaux, le porc est très bien pourvu en thiamine, notamment le salami (0,9 mg/100 g), le bacon (0,7 mg/100 g), les chipolatas (0,7 mg/100 g) et le jambon (0,7 mg/100 g). Et côté mer, ce sont les oeufs de poissons qui en sont le mieux dotés (1 mg/100 g).
Notons que la vitamine B1 est sensible à la chaleur et qu’elle fuit dans l’eau de cuisson, il est donc préférable de choisir les cuissons douces (moins de 100 degrés) et si possible à la vapeur ou dans un faible volume d’eau.

Bienfaits

La thiamine contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction cardiaque normale.

Carence

La carence extrême en vitamine B1 est responsable du béribéri, une maladie qui se manifeste par des problèmes cardiaques et neurologiques. Il existe deux formes de béribéri :

  • la forme sèche qui se manifeste par des troubles neurologiques (crampes, troubles de la sensibilité …)

  • la forme humide qui touche essentiellement le système circulatoire et la forme gastro-intestinale.

Le béribéri a été un véritable problème pour la marine japonaise au XIXè siècle qui se nourrissait quasi exclusivement de riz blanc.
La carence plus modérée se traduit par une grande fatigue, une perte d’appétit et une perte de poids.
La carence en vitamine B1 est très rare dans les pays développés mais peut exister chez les personnes présentant des troubles alimentaires (anorexie), chez les gros consommateurs de thé et de café ou chez les alcooliques chroniques.

Conseils d’utilisation

Les besoins en vitamine B1 sont directement liés aux apports énergétiques.
Ils sont cependant estimés à 1,1 g de vitamine B1 en moyenne, mais peuvent être augmentés chez les grands sportifs, les travailleurs de force, les femmes enceintes et allaitantes.
En cas de supplémentation médicamenteuse, on préconise des dosages allant de 100 mg à 1000 mg par jour de B1.
Il n’y a pas de risque de toxicité de thiamine prise en grande quantité dans la mesure où tout excès est éliminé par les urines.

Effets secondaires et contre-indications

Thé, café et même café décaféiné réduisent l’absorption de la vitamine B1. En cas de supplémentation, il est préférable d’éloigner les prises de B1 de ces types de boissons.
De même, certains crucifères et certains poissons crus peuvent empêcher la bonne assimilation de la vitamine B1.
Les femmes enceintes ne doivent pas prendre plus de 3 mg de thiamine par jour, il leur est donc déconseillé d’entreprendre une cure dont les doses sont toujours plus élevées.

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Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".