Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui confèrent leur couleur orangée, jaune, rouge ou verte aux légumes, fruits, fleurs et algues. Au delà d’être de remarquables pigments, les caroténoïdes sont également de redoutables antioxydants aux multiples vertus santé

Origine

Le terme caroténoïdes vient du latin Daucus Carota, et évoque déjà l’aspect pigmentaire de ces éléments naturels. Le carotène, molécule de la famille des hydrocarbures (terpène), est le premier de la famille a avoir été découvert en 1881 par Wackenroder, puis synthétisé en 1950 par Karrer, Inhoffen et Milas.
Le plus connu des caroténoïdes est le bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A. C’est lui qui est responsable de la couleur orange des carottes, du melon, de la mangue, mais aussi de la couleur verte de certains légumes à feuilles.
On trouve également dans cette vaste famille, le lycopène qui colore en rouge les tomates, le pamplemousse rose et les pastèques, la lutéine qui prête son pigment aux légumes verts foncés (chou vert, épinards, brocolis…), la zéaxanthine responsable de la couleur jaune du maïs et l’astaxanthine, pigment rose extrait des carapaces de crustacés ou de certaines algues. Les caroténoïdes sont des substances liposolubles (liées aux graisses) à la forte capacité antioxydante.

Ce n’est qu’aux alentours des années 2000 que les premiers compléments alimentaires à base de caroténoïdes (bêta-carotène et lycopène essentiellement) apparaissent.

Sources Alimentaires

Les aliments les plus riches en caroténoïdes sont les fruits et les légumes les plus colorés.

La patate douce fait partie des meilleurs sources avec 10 500 µg/100 g de bêta-carotène, suivi par la carotte (7 260 µg/100 g), le potiron (6 940 µg/100 g), la salade romaine (5 230 µg/100 g), les épinards (4 010 µg/100 g), la laitue (2000 µg/100 g), les abricots (1630 µg/100 g), la mangue (1220 µg/100 g) et le melon (1060 µg/100 g).

Côté lycopène, c’est la purée de tomate qui en est le mieux pourvue, avec 27 mg/125 ml, suivie de près par la sauce tomate et ses 17 mg/125 ml. La tomate crue en contient de plus faible dose avec des teneurs entre 3 et 8 mg/100 g selon les cultures. Le lycopène est en effet un des rares éléments dont la cuisson augmente la biodisponibilité au lieu de l’altérer !
La pastèque contient approximativement la même quantité de lycopène que la tomate crue. Le poivron rouge, la goyave et la papaye sont également de bonnes sources de lycopène.

Enfin, les légumes verts foncés sont des mines de lutéine, troisième caroténoïdes le plus répandu dans l’alimentation. Le chou vert frisé est en tête du classement avec 18,4 mg/100 g de lutéine, suivi par les épinards (11 mg/100 g), les brocolis (1,3 mg/100 g) et les pois verts (1,2 mg/100 g).

Bienfaits et vertus

Les caroténoïdes sont essentiellement connus pour leurs très grandes facultés antioxydantes. Ils permettent de lutter contre les effets délétères des radicaux libres et de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Ils ont cependant chacun des propriétés spécifiques :

Le lycopène

Le lycopène a fait l’objet de nombreuses études suggérant son effet protecteur contre le cancer de la prostate. Il reste cependant difficile d’affirmer que ses effets protecteurs sont dûs exclusivement au lycopène ou à l’effet conjoint d’autres éléments présents dans les aliments consommés.
L’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) affirme admet qu’il est « très probable que le lycopène participe à la prévention de maladies dégénératives, en complémentarité ou en synergie avec d'autres nutriments apportés par les fruits et les légumes »

Le bêta-carotène

C’est le précurseur de la vitamine A, il en a donc toutes les vertus ! La vitamine A joue notamment un rôle important sur la vision de nuit. Elle contribue également à la croissance des os et elle stimule le système immunitaire.
Le bêta-carotène aurait de son côté des effets positifs sur les performances cognitives, aurait un effet anti-cancer et aiderait à se prémunir contre les maladies cardio-vasculaires.
Une étude menée en 2011 met en effet en corrélation des taux sanguins bas de bêta-carotène et une augmentation de la mortalité par maladies cardio-vasculaires et cancers.

Enfin, une vaste étude menée en 2007 sur 6000 personnes à l’université de Harvard a mis en évidence l’efficacité du bêta-carotène pour prévenir la démence sénile. Elle serait due en grande partie à l’action anti-oxydante de la pro-vitamine A.

La luteine

La lutéine quant à elle, serait très efficace en prévention de la cataracte et de la dégénérescence maculaire. Elle est également utilisée en compléments alimentaire, associée avec le béta-carotène, pour protéger la peau des méfaits du soleil.

Posologie

Les caroténoïdes sont la plupart du temps proposés en complexes vitaminés, dont le bêta-carotène (pro-vitamine A) est le principal constituant.
Si la vitamine A en excès peut-être nocive pour le foie et tératogène, le bêta-carotène quant à lui ne se transforme en Vvtamine A que si l’organisme en a besoin (2 mg de bêta-carotène donnent alors 1 g de vitamine A), le reste étant excrété par voie urinaire. Il n’y a donc pas de risque de surdosage en bêta-carotène.
Les compléments alimentaires titrent généralement entre 5 et 15 mille µg de bêta-carotène (10 à 25 mille IU), à prendre quotidiennement.

Effets secondaires et contre-indications

Une étude (ATBC) a cependant montré qu’une supplémentation à haute dose (20 mg/jour) de bêta-carotène chez les gros fumeurs chroniques (plus de 20 cigarettes chaque jour), augmente significativement leur risque de cancer du poumon.
Chez les non-fumeurs en revanche, elle est associée à une diminution des risques de cancers de la bouche, de l’oesophage, de la gorge et des poumons.
Les gros fumeurs devront donc éviter toute supplémentation en bêta-carotène.

A savoir : Une très grande consommation de caroténoïdes peut provoquer une caroténodermie, à savoir une coloration orangée de la peau, plus marquée au niveau des plis du nez, de la bouche, sur la plante des pieds et entre les doigts des pieds et des mains. Cette caoténodermie est totalement inoffensive.

Les femmes enceintes et les jeunes enfants éviteront d’entreprendre une cure de bêta-carotène.

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Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".